Τροφές πλούσιες σε Μελατονίνη που σας βοηθούν να κοιμηθείτε

Σήμερα ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού υποφέρει Προβλήματα ύπνουή έχετε κακό ύπνο. Ο ολοένα και πιο έντονος και αγχωτικός ρυθμός της ζωής είναι η κύρια αιτία αυτού του προβλήματος, αν και υπάρχουν και πολλοί άλλοι παράγοντες που έχουν καθοριστικό αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου μας.

Οι διαταραχές ύπνου συσχετίζονται με επιδείνωση της γενικής υγείας, ακόμη και με την χειρότερη ανάπτυξη διαφορετικών παθολογιών, όπως μεταβολικά σύνδρομα ή υπέρταση.

Σε αυτό το άρθρο σας λέμε τι είναι μελατονίνηΛοιπόν, σίγουρα έχετε ακούσει, έστω και λίγο, ότι μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Επιπλέον, θα δούμε μια σειρά από τροφές πλούσιες σε μελατονίνη που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας.

Τι είναι η μελατονίνη;

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται στο Επίφυση του εγκεφάλου μας και, μεταξύ άλλων, είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση των κύκλων ύπνου-εγρήγορσης. Δηλαδή, μας βοηθά να καθιερώσουμε εκείνη την καθημερινή ρουτίνα που σηματοδοτεί πότε πρέπει να είμαστε ξύπνιοι και πότε πρέπει να κοιμόμαστε.

Εκτός από το ότι σηματοδοτεί τους κιρκάδιους ρυθμούς μας, επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η μελατονίνη αυξάνεται τη νύχτα για να προάγει την ανάπαυση, καθώς επηρεάζει τις ακόλουθες λειτουργίες:

• αυξήσει τα επίπεδα του ορμόνη ανάπτυξης (λόγω της αντικαταβολικής λειτουργίας του).
• ευνοούν το λειτουργία του θυρεοειδούς.
• Να μειώσει το επίπεδα κορτιζόλης (η λεγόμενη ορμόνη του στρες).

Επιπλέον, η μελατονίνη εκπληρώνει τις αντιοξειδωτικές λειτουργίες στο σώμα, διατηρώντας έτσι τους σωστούς κιρκάδιους ρυθμούς Δεν θα ωφελήσει μόνο τον οργανισμό μας προκαλώντας μια καλή ξεκούραση, αλλά και γιατί θα τον προστατεύσει από το άγχος οξειδωτικό.

• Σχετικό άρθρο: «Ψυχολογία διατροφής: ορισμός και εφαρμογές»

Από πού προέρχεται η μελατονίνη;

Η μελατονίνη συντίθεται από τα φωτοπροϊόντα που απορροφούμε από τον ήλιο, ειδικά όταν είμαστε εκτεθειμένοι σε αυτό το πρώτο πράγμα το πρωί και το ηλιοβασίλεμα. Μέσω του αμφιβληστροειδούς απορροφούμε αυτά τα φωτοπροϊόντα, τα οποία διεγείρουν την παραγωγή μελατονίνης στην επίφυση.

Στον οργανισμό, η σύνθεση αυτής της ορμόνης έχει ως κύριο πρόδρομο την τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που πρέπει να λαμβάνουμε μέσω της τροφής. Η τρυπτοφάνη με διαφορετικές μετατροπές παράγει σεροτονίνη, η οποία καταλήγει να γίνει μελατονίνη.

Γιατί μπορεί η μελατονίνη να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε;

Τώρα που καταλάβαμε τι είναι η μελατονίνη και πώς την παράγει το σώμα μας, ήρθε η ώρα να καταλάβουμε πώς μας βοηθά να κοιμηθούμε.

Το σώμα μας ρυθμίζεται μέσω των κιρκάδιων ρολογιώνκαι η μελατονίνη είναι το κλειδί για τη διατήρηση της σωστής λειτουργίας αυτών των ρολογιών.

Έχετε επαρκή επίπεδα αυτής της ορμόνης το βράδυ χάρη στις καλές συνήθειες ύπνου και την υγιεινή και την κατανάλωση τη νύχτα τροφές πλούσιες σε μελατονίνη και/ή τρυπτοφάνη, θα προκαλέσουν βαθιά χαλάρωση του σώματος, των μυών και των νεύρων τη νύχτα, βοηθώντας μας να ξεκουραστούμε καλύτερα.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Οι 5 φάσεις του ύπνου: από τα αργά κύματα στο REM"

Άλλοι παράγοντες που βοηθούν στον ύπνο

Εκτός από την πρόσληψη μελατονίνης μέσω της τροφής, υπάρχουν μερικά παράγοντες που αυξάνουν την παραγωγή της ίδιας της μελατονίνης.

• Κρατήστε τα μάτια σας κλειστά για πολλή ώρα. Όταν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, είναι απαραίτητο να μην σηκώνετε το κινητό σας και να προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε ενώ έχετε τα μάτια σας κλειστά.
• απόλυτο σκοτάδι
• Έκθεση στον ήλιο το πρωί και αργά το απόγευμα, καθώς οι ακτίνες του ήλιου επηρεάζουν διαφορετικά τον αμφιβληστροειδή ανάλογα με την ώρα της ημέρας.
• Αποτρέψτε την πτώση των επιπέδων, αποφεύγοντας την έκθεση στα λεγόμενα «μπλε φώτα», που αφθονούν στις οθόνες των ηλεκτρονικών συσκευών. Αυτά τα φώτα αλλάζουν τα κιρκάδια ρολόγια που αναφέραμε, κάνοντας το σώμα σας να πιστεύει ότι δεν είναι νύχτα.

Top 6 τροφές πλούσιες σε μελατονίνη

Πολλές από τις τροφές πλούσιες σε μελατονίνη είναι επίσης πλούσιες σε τρυπτοφάνη., επομένως η συνεργική επίδραση που ασκούν μπορεί να είναι ενδιαφέρουσα. Μερικές τροφές πλούσιες σε μελατονίνη είναι:

• φιστίκια Αιγίνης
• Καρύδια
• Μανιτάρια
• Πλιγούρι βρώμης
• Αγελαδινό γάλα
• λιπαρά ψάρια

Η προσοχή στις συμβουλές που σας δίνουμε σε αυτό το άρθρο είναι ζωτικής σημασίας όταν ακολουθείτε έναν πολύ αγχωτικό τρόπο ζωής, αλλά και κατά τη διάρκεια της τρίτης ηλικίας, καθώς η ενδογενής παραγωγή μελατονίνης μειώνεται με την ηλικία, λόγω της φθοράς της επίφυσης του εγκεφάλου και του αμφιβληστροειδής χιτώνας.

δεν μπορούμε να το ξεχάσουμε Το πιο σημαντικό πράγμα για να εξασφαλίσετε μια καλή ξεκούραση είναι να διατηρείτε καλή υγιεινή ύπνου, ακολουθώντας μεταξύ άλλων τις συμβουλές που σας είπαμε προηγουμένως. Το να τρώτε φιστίκια και καρύδια για επιδόρπιο στο δείπνο δεν θα σας ωφελήσει αν εκτίθεστε συνεχώς σε δυνατά φώτα και ηλεκτρονικές συσκευές πριν πάτε για ύπνο.

Εάν έχετε οποιεσδήποτε αμφιβολίες, στην ιστοσελίδα του INDYA | Αθλητικοί Διατροφολόγοι Έχετε περισσότερες πληροφορίες, καθώς και τη δυνατότητα να συνάψετε το εξατομικευμένο διατροφικό σας πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις ανάγκες και τους στόχους σας. Ονειρα γλυκά!