7 αποδεδειγμένες τεχνικές για να ξεπεράσετε το άγχος (και πώς να τις εφαρμόσετε)

Το άγχος είναι μια φυσική και πολύ κοινή απόκριση στην καθημερινότητά μας και μερικές φορές μπορεί να είναι ευεργετική για να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε δύσκολες καταστάσεις. Ωστόσο, όταν το άγχος γίνεται πιο έντονο και παρεμβαίνει στην καθημερινή ζωή, μπορεί να γίνει πρόβλημα. Ευτυχώς, υπάρχουν αποτελεσματικές τεχνικές για τον έλεγχο και την υπέρβαση του άγχους. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε επτά αποδεδειγμένες μεθόδους για τη μείωση του άγχους, βοηθώντας σας να ζήσετε μια πιο ισορροπημένη και ικανοποιητική ζωή.

Το άγχος είναι ένα συναίσθημα που εμφανίζεται ως φυσική αντίδραση του σώματος σε καταστάσεις που θεωρούμε δυνητικά αγχωτικό ή επικίνδυνο, αφού μας προετοιμάζει να είμαστε σε εγρήγορση και να αντιμετωπίσουμε καλύτερα την κατάσταση που αντιλαμβανόμαστε ως απειλή μελλοντικός. Σε αυτή την περίπτωση μιλάμε για προσαρμοστική απάντηση στο άγχος. Ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι το άγχος που νιώθουμε όταν αντιμετωπίζουμε μια πρόκληση, όπως το να αντιμετωπίσουμε μια εξέταση ή να κάνουμε μια διάλεξη. Αυτή η θετική σπίθα του: «! τι νεύρα! Πάω να σπουδάσω!», κάτι που μας κάνει να προετοιμαστούμε καλύτερα για να αντιμετωπίσουμε την πρόκληση.

Ωστόσο, άλλες φορές, η απόκριση άγχους εμφανίζεται με τρόπο που δεν είναι πολύ προσαρμοσμένος και προσαρμοσμένος στην κατάσταση στην οποία βρίσκεται το άτομο, επειδή, αν και δεν δεν υπάρχει ούτε απειλή ούτε αντικειμενικός κίνδυνος, αναμένονται μελλοντικές σκέψεις και ανησυχίες που δεν είναι πραγματικές και που στο ενενήντα τοις εκατό των περιπτώσεων δεν πρόκειται να συμβεί. Αυτές οι σκέψεις επικεντρώνονται σε μελλοντικές καταστάσεις που μπορεί να συναντήσουμε και πιστεύουμε ότι θα είναι ανεξέλεγκτες και ανυπέρβλητες, αυξάνοντας περαιτέρω το άγχος μας..

Θα βρισκόμασταν αντιμέτωποι με μια κατάσταση στην οποία αναμένεται ένας συγγενής και δεν φτάνει στην ώρα του, δεν τηλεφωνεί, δεν δίνει σημάδια... και η σκέψη που ενεργοποιείται είναι σαν "του έχει συμβεί κάτι;, έχει πάθει ατύχημα? ...» Σε αυτές τις περιπτώσεις, το άγχος γίνεται πηγή δυσφορίας και ταλαιπωρίας, καθίσταται ανίκανο για το άτομο. Μερικά από τα συμπτώματα που μπορεί να εκδηλωθούν είναι με τη μορφή συνεχών ανησυχιών, έντονου φόβου, αίσθημα παλμών, εφίδρωσης και δυσκολίας συγκέντρωσης.

• Σας προτείνουμε να διαβάσετε: "Άγχος, συναισθήματα και σωματοποίηση: πώς σχετίζονται;"

Ποιες πρακτικές βοηθούν στη διαχείριση του άγχους;

Ευτυχώς, υπάρχουν αποτελεσματικές τεχνικές για τον έλεγχο και τη μείωση του άγχους. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε επτά αποδεδειγμένες μεθόδους για τη μείωση του άγχους, βοηθώντας σας να ζήσετε μια πιο ισορροπημένη και ικανοποιητική ζωή.

1. Ασκηθείτε στο διαλογισμό ενσυνειδητότητας

Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας είναι μια αρχαία πρακτική που περιλαμβάνει την εστίαση στην παρούσα στιγμή και την αποδοχή της χωρίς κρίση. Η τακτική πρακτική της ενσυνειδητότητας έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος και το στρες προάγοντας τη χαλάρωση, την αύξηση της αυτογνωσίας και την ενίσχυση της συναισθηματικής ανθεκτικότητας. Για να ξεκινήσετε τον διαλογισμό επίγνωσης, βρείτε έναν ήσυχο χώρο, καθίστε αναπαυτικά και δώστε προσοχή στην αναπνοή σας.. Όταν προκύπτουν σκέψεις ή συναισθήματα, αποδεχτείτε τα χωρίς κρίση και φέρτε απαλά την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Πάρτε τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα για βέλτιστα αποτελέσματα.

2. Κάντε τακτική σωματική δραστηριότητα

Η άσκηση είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τη μείωση του άγχους και του στρες. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη μείωση του στρες και της έντασης που συσσωρεύεται στο σώμα, καθώς επίσης διεγείρει την απελευθέρωση ενδορφίνες, οι οποίες είναι χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που δρουν ως φυσικά αναλγητικά και ανεβάζουν τη διάθεση Χαμογελάστε. Μπορεί να πραγματοποιηθεί αερόβια άσκηση μέτριας έντασης, αερόβια άσκηση υψηλότερης έντασης, μαζί με δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης. Επιπλέον, η τακτική άσκηση μπορεί να έχει συν-πλεονεκτήματα όπως η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, η ενίσχυση της αυτοπεποίθησης και η προώθηση της χαλάρωσης.

3. Αναπτύξτε μια υγιεινή ρουτίνα ύπνου

Ο κακός ύπνος μπορεί να επιδεινώσει το άγχος. Η καθιέρωση μιας συνεπούς ρουτίνας ύπνου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και στη μείωση των επιπέδων άγχους.. Για να προωθήσετε τον ξεκούραστο ύπνο, να ορίσετε μια τακτική ώρα ύπνου και αφύπνισης, να δημιουργήσετε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο, βεβαιωθείτε ότι Βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον του ύπνου σας είναι άνετο και ξεκούραστο και περιορίστε την έκθεση σε οθόνες και τις διεγερτικές δραστηριότητες πριν ύπνος.

4. Προκαλέστε τις αρνητικές σκέψεις

Το άγχος συχνά περιλαμβάνει αρνητικά μοτίβα σκέψης που μπορούν να διαιωνίσουν συναισθήματα άγχους και φόβου. Οι τεχνικές γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT) μπορούν να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε και να αμφισβητήσετε αυτές τις αρνητικές σκέψεις, αντικαθιστώντας τις με πιο ισορροπημένες και ρεαλιστικές προοπτικές. Ξεκινήστε αναγνωρίζοντας κοινές γνωστικές στρεβλώσεις όπως η καταστροφική σκέψη, η ασπρόμαυρη σκέψη και η υπεργενίκευση. Το επόμενο βήμα είναι να επαναδιατυπώσετε αυτές τις σκέψεις εξετάζοντας εναλλακτικές εξηγήσεις και εστιάζοντας σε στοιχεία που έρχονται σε αντίθεση με τις αρχικές σας υποθέσεις.

5. Χρησιμοποιήστε την τεχνική του Κύκλου Επιρροής

Όταν βρίσκεσαι μπροστά σε μια κατάσταση άγχους στην οποία κολλάς σε σκέψεις εμμονικός, δεν κάνει τίποτα, απλώς «ανησυχεί» για το τι μπορεί να συμβεί, επικεντρωθείτε στον κύκλο του επιρροή. Δηλαδή, φρόντισε τι είναι στα χέρια σου να κάνεις, τι εξαρτάται από σένα. Ό, τι δεν εξαρτάται από εσάς και δεν είναι στο χέρι σας να το κάνετε, αποδεχτείτε το. Η εστίαση στην εκτέλεση ενεργειών που βρίσκονται στα χέρια μας μας βοηθά να χαλαρώσουμε.

6. Καλλιεργήστε ένα δίκτυο υποστήριξης

Η ύπαρξη ενός ισχυρού δικτύου υποστήριξης μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος πιο αποτελεσματικά. Βρείτε φίλους, συγγενείς ή επαγγελματίες ψυχικής υγείας που μπορούν να παρέχουν καθοδήγηση, ενθάρρυνση και προσεκτική ακρόαση. Μια άλλη δυνατότητα είναι να συμμετάσχετε σε μια ομάδα υποστήριξης για άτομα με άγχος, όπου μπορείτε να μοιραστείτε τις εμπειρίες σας και να μάθετε από άλλους που αντιμετωπίζουν παρόμοιες προκλήσεις.

7. Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης

Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των σωματικών συμπτωμάτων του άγχους και να προωθήσουν μια αίσθηση ηρεμίας. Ορισμένες μέθοδοι χαλάρωσης περιλαμβάνουν ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, προοδευτική μυϊκή χαλάρωση και καθοδηγούμενη απεικόνιση. Η βαθιά αναπνοή περιλαμβάνει αργές, ελεγχόμενες αναπνοές, εστιάζοντας στο γέμισμα του διαφράγματος. Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση περιλαμβάνει τάνυση και χαλάρωση διαφορετικών μυϊκών ομάδων με διαδοχικό τρόπο.. Η καθοδηγούμενη εικόνα περιλαμβάνει την απεικόνιση σκηνών ηρεμίας και ηρεμίας για να προκαλέσει μια απόκριση χαλάρωσης. Μπορείτε να πειραματιστείτε με διάφορες τεχνικές για να βρείτε αυτή που σας ταιριάζει καλύτερα.

συμπεράσματα

Εάν το άγχος δημιουργεί ένα επίπεδο δυσφορίας που παρεμβαίνει στην καθημερινότητά σας και είναι επίμονο, μπορεί να είναι χρήσιμο να αναζητήσετε επαγγελματική καθοδήγηση.. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε στρατηγικές αντιμετώπισης, να σας παρέχει υποστήριξη και συνοδεία κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, καθώς και να σας βοηθήσει να διερευνήσετε εάν υπάρχει συγκεκριμένη αιτία ή έναυσμα για εσάς ανησυχία.

Συμπερασματικά, το άγχος είναι μια συνηθισμένη και φυσική απάντηση σε καταστάσεις που μας αγχώνουν, αλλά όταν γίνεται συντριπτικό και παρεμβαίνει στην καθημερινότητά σας, είναι απαραίτητο να λάβετε μέτρα για να μάθετε να τη διαχειρίζεστε και να ανταποκρίνεστε περισσότερο υγιής. Εφαρμόζοντας αυτές τις επτά δοκιμασμένες τεχνικές, μπορείτε να μειώσετε το άγχος σας και να ανακτήσετε μια αίσθηση ισορροπίας και ευεξίας. Να θυμάστε ότι η αλλαγή απαιτεί χρόνο και ότι η πρόοδος μπορεί να είναι σταδιακή. Να είστε υπομονετικοί και ευγενικοί με τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας καθώς εργάζεστε για να ενσωματώσετε αυτές τις πρακτικές στη ζωή σας.

Τέλος, να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας καθώς εργάζεστε για να ενσωματώσετε αυτές τις πρακτικές στη ζωή σας. Η υπέρβαση του άγχους δεν είναι μια γραμμική διαδρομή και μπορεί να προκύψουν αναποδιές. Όταν προκύπτουν προκλήσεις, υπενθυμίστε στον εαυτό σας την πρόοδό σας και τη δέσμευσή σας για ανάπτυξη. Μπορείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο για να τεκμηριώσετε τις εμπειρίες, τα συναισθήματα και τα επιτεύγματά σας, καθώς αυτό μπορεί να χρησιμεύσει ως χρήσιμη υπενθύμιση της ανθεκτικότητας και της αποφασιστικότητάς σας.