12 ψυχολογικές στρατηγικές για να ξυπνήσετε νωρίς
Είναι δύσκολο να ξυπνήσεις νωρίς το πρωί; Έχετε δοκιμάσει τα πάντα και τίποτα δεν σας ταιριάζει; Μην απελπίζεστε, Σε αυτό το άρθρο σας παρουσιάζουμε 12 ψυχολογικές στρατηγικές για να ξυπνήσετε νωρίς.
Όπως γνωρίζετε, ένα καλό μέτρο για να ξυπνήσετε νωρίς είναι να κοιμηθείτε καλά. Για αυτό πρέπει να εφαρμόσουμε μια σειρά στρατηγικών υγιεινής ύπνου. Εξηγούμε τι είναι αυτές και μερικές ακόμη στρατηγικές για να ξυπνήσετε νωρίς.
- Προτεινόμενο άρθρο: "12 τρόποι αποτελεσματικής καταπολέμησης της αϋπνίας"
12 ψυχολογικές στρατηγικές για να ξυπνήσετε νωρίς
Οι ψυχολογικές στρατηγικές για να ξυπνήσετε νωρίς που σας φέρνουμε περιλαμβάνουν μέτρα σχετικά με το περιβάλλον, το σώμα μας, τα ερεθίσματα, τις ρουτίνες ...
Αυτές οι στρατηγικές περιλαμβάνουν διαφορετικές πτυχές που μπορούμε να ελέγξουμε και να διαμορφώσουμε έτσι ώστε να μην έχουμε δυσκολίες όταν ξυπνάμε νωρίς. Είναι σημαντικό να προσπαθείτε να τα εφαρμόζετε καθημερινά, έτσι ώστε το σώμα σας να συνηθίζει σε μια σειρά ρουτίνων και να τους συσχετίζει με τον ύπνο νωρίς και να ξυπνάτε νωρίς. Και συγκεκριμένα, Αυτό είναι επίσης εκπαιδευμένο!
Ας δούμε ποιες είναι αυτές οι στρατηγικές παρακάτω.
1. Διατηρήστε καλή υγιεινή ύπνου
Η πρώτη από τις ψυχολογικές στρατηγικές για να ξυπνήσετε νωρίς περιλαμβάνει μια σειρά μέτρων, τυπικά για την υγιεινή του ύπνου. Από τότε, το πιο σημαντικό πράγμα εάν θέλουμε να ξυπνήσουμε νωρίς είναι να κοιμηθούμε καλά και να ξεκουραστούμε σωστά.
Και τι είναι η υγιεινή του ύπνου; Αποτελείται από όλα αυτά τα μέτρα και τις στρατηγικές που μας βοηθούν να επιτύχουμε ποιοτικό ύπνο, μέσω του οποίου ξεκουραζόμαστε σωστά. Αυτό συνεπάγεται τη φροντίδα του ύπνου μας, και για αυτό, τη φροντίδα του περιβάλλοντός μας κατά τον ύπνο.
Έτσι, θεωρούμε αυτό το σημείο το πρωταρχικό σημείο που πρέπει να αντιμετωπίσουμε εάν θέλουμε να ξυπνήσουμε νωρίς, αφού κοιμόμαστε καλά, θα ξεκουραστούμε καλά και θα σηκωθούμε με λιγότερη δυσκολία. Μερικά από τα μέτρα που περιλαμβάνονται στην υγιεινή του ύπνου, τα οποία μπορεί επίσης να είναι ψυχολογικές στρατηγικές για να ξυπνήσετε νωρίς, είναι:
1.1. Αποφύγετε την καφεΐνη
Το πρώτο μέτρο περιλαμβάνει την αποφυγή της καφεΐνης πριν πάτε για ύπνο (το ιδανικό είναι να μην πίνετε καφεΐνη μετά τις 7:00 μ.μ.). Ενώ είναι αλήθεια ότι υπάρχουν άνθρωποι που παίρνουν καφεΐνη και μπορούν να κοιμηθούν τόσο ήρεμα, εάν σταματήσουμε να το καταναλώνουμε το απόγευμα θα μειώσουμε τον κίνδυνο πιθανής αϋπνίας. Αυτό θα μας κάνει να κοιμηθούμε καλύτερα.
1.2. Διατηρήστε την ιδανική θερμοκρασία
Το περιβάλλον είναι πολύ σημαντικό όταν πρόκειται να ξεκουραστείτε. Μεταξύ των περιβαλλοντικών παραγόντων βρίσκουμε τη θερμοκρασία. Αυτό πρέπει να είναι επαρκές, καθώς για να κοιμηθούμε καλά δεν πρέπει να κρυώνουμε ή να ζεσταίνουμε.
1.3. Πηγαίνετε για ύπνο ταυτόχρονα
Στην ιδανική περίπτωση, έχουμε οδηγίες για το χρόνο όταν πηγαίνουμε στον ύπνο. Δεν χρειάζεται να είναι η ίδια ώρα κάθε μέρα (αν και αυτό θα ήταν ιδανικό), αλλά απλώς κοιμηθείτε στο ίδιο χρονικό διάστημα (για παράδειγμα, μεταξύ 10:30 μ.μ. και 11 μ.μ.).
1.4. Μην κάνετε μια διεγερτική δραστηριότητα πριν από το κρεβάτι
Εάν κάνουμε αθλήματα λίγο πριν κοιμηθούμε ή κάποια άλλη διεγερτική δραστηριότητα, είναι πολύ πιθανό ότι θα είναι δύσκολο για εμάς να κοιμηθούμε όταν φτάσουμε στο κρεβάτι, καθώς θα είμαστε υπερβολικά ενεργοί.
Πολλοί πιστεύουν ότι εάν κάνουν αθλήματα θα κουραστούν περισσότερο και αυτό θα διευκολύνει τον ύπνο. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει εξ ολοκλήρου, και εξαρτάται πολύ από τον χρόνο που παίζεται το άθλημα (εάν είναι η ώρα πριν τον ύπνο, ένα κακό σημάδι), το άτομο και τον τύπο του αθλήματος. Ας δούμε λοιπόν αν θέλουμε να κοιμηθούμε ικανοποιητικά (και κατά συνέπεια, πρέπει να ξυπνήσουμε νωρίς).
Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι η σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε καλύτερα, καθώς το σώμα σας θα «κουραστεί» και θα κοιμηθείτε όταν βλέπετε το κρεβάτι.
1.5. Καθιερώστε μια ρουτίνα
Το επόμενο από τις ψυχολογικές στρατηγικές για να ξυπνήσετε νωρίς, μέσα στην υγιεινή του ύπνου, είναι να δημιουργήσετε μια ρουτίνα ύπνου. Αυτό περιλαμβάνει την παρακολούθηση μιας σειράς βημάτων τις ώρες (ή λεπτά) πριν πάτε για ύπνο: για Για παράδειγμα, δείπνο, ακούγοντας χαλαρωτική μουσική, πίνοντας ένα ποτήρι γάλα, σβήνοντας τα φώτα, μπαίνοντας στο κρεβάτι κ.λπ.
Εάν πραγματοποιούμε επίσης αυτές τις ενέργειες την ίδια κατά προσέγγιση ώρα κάθε μέρα, ο εγκέφαλός μας θα συνδέσει αυτά τα μοτίβα με τον ύπνο και αυτό θα διευκολύνει τον ύπνο.
1.6. Απλώς χρησιμοποιήστε το κρεβάτι για ύπνο
Είναι σημαντικό ο εγκέφαλός μας να συνδέει αυτόματα το κρεβάτι μας με τον ύπνο. Είναι μια κλασική διαδικασία προετοιμασίας (ο συσχετισμός ερεθισμάτων και αποκρίσεων).
Αυτό μπορεί να εκπαιδευτεί και είναι τόσο εύκολο όσο να μην κάνεις τίποτα άλλο στο κρεβάτι παρά να κοιμάσαι (ή να κάνεις σεξ). Αυτό περιλαμβάνει το να μην τρώτε πάνω του, να μην παρακολουθείτε σειρά κ.λπ.
1.7. Φροντίστε το δείπνο σας
Μια άλλη από τις ψυχολογικές στρατηγικές για να ξυπνήσετε νωρίς που προτείνουμε είναι να γευματίσετε δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο, λίγο και ελαφρύ. Τα μεγάλα δείπνα δεν θα σας αφήσουν να ξεκουραστείτε καλά (θα δυσκολευτούν να κοιμηθείτε καλά). Επιπλέον, πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας αυτό το δίωρο παράθυρο για να αφομοιώσει το σώμα σας.
2. Υπολογίστε τις ώρες που θα κοιμηθείτε
Μια άλλη ψυχολογική στρατηγική για να ξυπνήσετε νωρίς είναι να κοιμάστε αρκετές ώρες (περίπου οκτώ). Η ανάπαυση καλά, όπως είπαμε, θα αυξήσει την πιθανότητα να ξυπνήσουμε πιο εύκολα και νωρίτερα.
Αν πάμε για ύπνο στις 10 μ.μ., για παράδειγμα, και πρέπει να ξυπνήσουμε νωρίς, στις 6 π.μ., θα έχουμε κοιμηθεί 8 ώρες, κάτι που είναι ιδανικό. Εν ολίγοις: κοιμηθείτε νωρίς εάν πρέπει / θέλετε να ξυπνήσετε νωρίς.
3. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι μακριά
Εάν είμαστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους που δυσκολεύονται να σηκωθούν, και ειδικά να το κάνουμε νωρίς, μια καλή στρατηγική είναι, το προηγούμενο βράδυ, τοποθετήστε το ξυπνητήρι πολύ μακριά από το σημείο που κοιμόμαστε (όχι στο κομοδίνο, για παράδειγμα).
Το γεγονός ότι πρέπει να ξυπνήσετε το πρωί για να το απενεργοποιήσετε, ναι ή ναι, θα κάνει τουλάχιστον αυτή την προσπάθεια και θα «καθαρίσει» τους εαυτούς μας ελάχιστα.
4. Παίξτε μουσική όταν ξυπνάτε
Έχουμε μιλήσει πολύ για μέτρα για να κοιμηθούμε καλά και, κατά συνέπεια, να σηκωθούμε πιο εύκολα. Αλλά, και πότε ξυπνάμε; Μια άλλη ψυχολογική στρατηγική για να ξυπνήσετε νωρίς είναι να παίξετε μουσική με κίνητρα (και λίγο δυνατά) όταν ξυπνάς.
Πρέπει να είναι μουσική που μας αρέσει, marchosa, και που "μας καλεί" να σηκωθούμε από το κρεβάτι. Εάν ενεργοποιήσουμε το σώμα και την ενέργειά μας, θα είναι πιο εύκολο να σηκωθούμε από το κρεβάτι.
5. Δοκιμάστε κάποια εφαρμογή για ύπνο
Είναι αλήθεια ότι σήμερα υπάρχουν πρακτικά κινητές εφαρμογές για τα πάντα. Το ίδιο συμβαίνει και στον τομέα της ανάπαυσης, οπότε μια άλλη συμβουλή που σας δίνουμε να σηκωθείτε νωρίς είναι να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή που σας βοηθά να ξυπνήσετε νωρίς.
Μερικά από αυτά είναι: "Δεν μπορώ να ξυπνήσω!", "Με ξυπνήστε" ή "Ξυπνήστε ή πεθάνω". Πώς λειτουργούν αυτές οι εφαρμογές; Μερικά από αυτά, για παράδειγμα, απαιτούν να ολοκληρώσετε μια σειρά δραστηριοτήτων για να απενεργοποιήσετε τον συναγερμό (για παράδειγμα, να εκτελέσετε μια αριθμητική λειτουργία).
Βιβλιογραφικές αναφορές
Οδηγός ύπνου. Οδηγός για την υγιεινή του ύπνου. (2016). Υπηρεσία Νευρολογίας - Νοσοκομείο Sanitas La Moraleja, 1-4.
Οδηγός Κλινικής Πρακτικής (CPG) για την Αϋπνία στην Πρωτοβάθμια Φροντίδα, που εκπονήθηκε στο πλαίσιο του Σχεδίου Ποιότητας για το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Υπουργείου Υγείας και Κοινωνικής Πολιτικής. (2009). Οδηγίες κλινικής πρακτικής στο SNS: UETS Nº 2007 / 5-1.
Morales, E.M., Cano, M.C. και Buela, G. (2005). Ύπνος και ποιότητα ζωής. Κολομβιανό περιοδικό ψυχολογίας, 14 (1): 11-27.