Οι 13 βασικές βιταμίνες (και τα χαρακτηριστικά τους)

Τα ανθρώπινα όντα χρειάζονται συνεχή θερμιδική πρόσληψη με την πάροδο του χρόνου, επειδή το απλό γεγονός του υπάρχοντος (βασικός μεταβολικός ρυθμός ή BMR) καταναλώνει περίπου 1.350 κιλοκαλλιέργειες την ημέρα, ανάλογα με το άτομο. Μόνο ο εγκέφαλός μας καταναλώνει το 20% της γλυκόζης και του οξυγόνου που παράγεται στο σώμα, ή το ίδιο, περίπου 350 κιλοκαλori κάθε 24 ώρες.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), οι υδατάνθρακες πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 50 έως 75% της πρόσληψης θερμίδων (ειδικά με τη μορφή αμύλου, χωρίς κατάχρηση απλών σακχάρων), πρωτεΐνες από 10 έως 15% και λίπη από 15 έως 30%. Αυτές οι τρεις κύριες ομάδες (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπίδια) είναι γνωστές ως «Μακροθρεπτικά συστατικά» στην ανθρώπινη διατροφή, καθώς η συντριπτική πλειονότητα της βιολογικής μας λειτουργικότητας εξαρτάται από αυτά.

Πέρα από τον «κυτταρικό άνθρακα» (που είναι συνήθως η γλυκόζη που παράγεται από σάκχαρα και σύνθετους υδατάνθρακες), υπάρχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να καταναλώνεται σε λιγότερη ποσότητα από τα υπόλοιπα, αλλά είναι επίσης απαραίτητα για τη σωματική και συναισθηματική ευεξία των όντων του ανθρώπου.

Αυτές είναι οι βιταμίνες και τα μέταλλα, απαραίτητα σε ποσότητες ίσες ή μικρότερες από 100 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Εάν θέλετε να μάθετε τα πάντα για τις 13 βασικές βιταμίνες, διαβάστε παρακάτω.

• Σας συνιστούμε να διαβάσετε: "Τι είναι η βιταμίνη Ε και ποια τρόφιμα την περιέχουν;"

Ποιες είναι οι βασικές βιταμίνες;

Οι βιταμίνες είναι βασικές οργανικές ενώσεις για τη διατήρηση της ατομικής υγείας. Αυτές οι ενώσεις είναι πολύ ετερογενείς και διαφορετικές μεταξύ τους, αλλά όλες έχουν μια συγκεκριμένη λειτουργία: για την προώθηση της σωστής φυσιολογικής λειτουργίας.

Από την άλλη πλευρά, πρέπει να σημειωθεί ότι ο χαρακτηριστικός «ουσιώδης» αναφέρεται στο γεγονός ότι αυτά τα βιολογικά στοιχεία δεν μπορούν να συντεθούν από τον ίδιο τον ανθρώπινο οργανισμό: τι ον Το ζωντανό που παράγεται ως μέρος μιας μεταβολικής οδού είναι απαραίτητο για ένα άλλο που δεν το κάνει, τουλάχιστον στην περίπτωση των ετεροτροφικών οργανισμών (εκείνων που τρέφονται με ζωντανή ύλη). Στη συνέχεια, θα σας πούμε τις ιδιαιτερότητες αυτών των συμπλοκών βιταμινών.

1. Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α μπορεί να βρεθεί σε προσχηματισμένη μορφή σε ζωικά προϊόντα, όπως κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυριά και παράγωγα) ή με τη μορφή β-καροτένιο, που υπάρχουν σε φυτικές ύλες όπως γλυκοπατάτες, καρότα, βερίκοκο, μανιόκα και πολύ εκτενής.

Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητο για το σχηματισμό και τη συντήρηση των δοντιών και άλλων ιστών των οστών, μαλακές δομές, βλεννογόνους και το δέρμα. Εκτός από την ενίσχυση της επιμονής και τη σωστή λειτουργία, προάγει επίσης την καλή όραση. Αυτή η οργανική ένωση είναι απαραίτητη για τη διατροφή του κερατοειδούς, οπότε χωρίς αυτήν, τα μάτια δεν μπορούν να παράγουν αρκετή υγρασία για να τα διατηρήσουν σωστά λιπασμένα.

2. Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C δεν είναι μόνο απαραίτητη για τον άνθρωπο, καθώς και άλλα πρωτεύοντα θηλαστικά, ινδικά χοιρίδια και νυχτερίδες δεν μπορούν να τη συνθέσουν μόνα τους. Από την άλλη πλευρά, πρέπει να σημειωθεί ότι τα υπόλοιπα σπονδυλωτά με τα οποία μοιραζόμαστε την τάξη Mammalia συνθέτουν αυτή τη βιταμίνη ως προϊόν του μεταβολισμού τους, ειδικά στο ήπαρ.

Αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό απαντάται κυρίως σε εσπεριδοειδή φρούτα, ακτινίδια, μπρόκολα και άλλα λαχανικά, όπως ντομάτες ή ορισμένοι κόνδυλοι. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για το σχηματισμό σχεδόν όλων των δομών του οστεοαρθρικού μας συστήματος, από τότε είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του διάσημου κολλαγόνου. Βοηθά επίσης στην απορρόφηση σιδήρου, στην επιδιόρθωση ιστών από τραυματισμούς και ξεχωρίζει για τη σημαντική αντιοξειδωτική του δράση.

3. Βιταμίνη D

Αυτή η βιταμίνη αντιπροσωπεύεται από 2 λιποδιαλυτές ενώσεις: βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) και βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη). Η κύρια λειτουργία του σχετίζεται με τη συντήρηση του οστικού συστήματος, καθώς προάγει την ολική απορρόφηση και τη μερική απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου στο εντερικό σύστημα των ανθρώπων.

Σε αντίθεση με τη βιταμίνη C και πολλά άλλα, αυτό συντίθεται σε μικρές ποσότητες στο σώμα μας, ειδικά στο δέρμα με ηλιακή δράση, από την 7-αφυδροχολστερόλη. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει επίσης να το καταναλώνουμε με τη διατροφή, λόγω της σημασίας του στη διατήρηση των οστών. Ορισμένες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι λάδι από συκώτι γάδου, μπονίτο και άλλα ψάρια, συκώτι βοείου κρέατος, συκώτι κοτόπουλου και γαλακτοκομικά προϊόντα.

4. Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε αποτελείται από 8 λιποδιαλυτές ενώσεις, που ονομάζονται επίσης λιπόφιλες. Στο ανθρώπινο σώμα, η βασική του λειτουργία είναι να δρα ως αντιοξειδωτικόΜε άλλα λόγια, έχει σκοπό να εξουδετερώσει τις ελεύθερες ρίζες που προκύπτουν από τη μετατροπή της οργανικής ύλης σε ενέργεια σε κυτταρικό επίπεδο. Αυτή η εργασία είναι ζωτικής σημασίας για την αποφυγή μακροχρόνιας κυτταρικής ανεπάρκειας, καθώς οι ρίζες μπορούν να βλάψουν το DNA, το οποίο ενθαρρύνει την εμφάνιση επιβλαβών μεταλλάξεων.

Τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά και μερικά δημητριακά (με τη βιταμίνη σε πρόσθετη μορφή) είναι μερικά από τα πιο πλούσια σε βιταμίνη Ε τρόφιμα στην αγορά. Ένα ενήλικο άτομο χωρίς παθολογίες απαιτεί πρόσληψη 15 mg βιταμίνης Ε την ημέρα.

5. Βιταμίνη Κ

Βιταμίνη Κ είναι πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη οστών και ιστών γενικά, αλλά πάνω απ 'όλα, η σημασία του έγκειται στο έργο του ως πηκτικό. Τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης Κ τείνουν να μώλωπες εύκολα, βαριά αιμορραγία και άλλα συμβάντα που σχετίζονται με αιματολογικές ανωμαλίες. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι τα φυσικά τρόφιμα που αναφέρουν την περισσότερη βιταμίνη Κ.

6. Θειαμίνη (βιταμίνη Β1)

Θα πάμε λίγο πιο γρήγορα από τώρα και στο εξής, καθώς υπάρχουν 8 διαφορετικές βιταμίνες στο σύμπλεγμα Β και δεν μπορούμε να επεκταθούμε σε καθεμία από αυτές. Η κύρια λειτουργία της θειαμίνης είναι η μετατροπή και ο μεταβολισμός των λιπαρών οξέων, έτσι θεωρείται απαραίτητο για την απόκτηση ενέργειας σε κυτταρικό επίπεδο. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες απαιτεί περισσότερη βιταμίνη Β1 από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Βρίσκεται, πάνω απ 'όλα, σε ζύμες, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.

7. Ριβοφλαβίνη (Βιταμίνη Β2)

Μεταξύ άλλων αρθρώσεων με τις υπόλοιπες βιταμίνες Β, η ριβοφλαβίνη βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και εμπλέκεται στον μεταβολισμό των λιπιδίων, των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των αμινοξέων. Βρίσκεται, πάνω απ 'όλα, σε γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.

8. Νιασίνη (βιταμίνη Β3)

Η νιασίνη δρα στον μεταβολισμό των κυττάρων, καθώς αποτελεί μέρος του συνενζύμου NAD και NADP, απαραίτητο για την απόκτηση ενέργειας και επισκευής DNA. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ντομάτες, καρότα, μπανάνες, σκόρδο και πολλές άλλες μη ζωικές τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β3.

9. Παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5)

Αυτή η βιταμίνη, όπως και το υπόλοιπο σύμπλεγμα Β, είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη, καθώς προάγει τον σωστό μεταβολισμό των τροφίμων. Το αβοκάντο, το μπρόκολο, τα αυγά, τα όσπρια και τα εντόσθια ζώων περιέχουν επαρκείς ποσότητες παντοθενικού οξέος.

10. Πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6)

Η βιταμίνη Β6 απαιτείται από τον οργανισμό να παράγει αμινοξέα, υδατάνθρακες και λιπίδια, να συνθέτει αντισώματα και να διατηρεί φυσιολογική νευρολογική λειτουργία. Λόγω της λειτουργικότητάς του, πωλείται συχνά με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής, αν και τα κρέατα ψαριών και άλλα συγκεκριμένα ζωικά και φυτικά προϊόντα είναι επίσης πλούσια σε πυριδοξίνη.

11. Βιοτίνη (Βιταμίνη Β7)

Συνήθως ομαδοποιείται στην ίδια ομάδα με το παντοθενικό οξύ, καθώς οι λειτουργίες και των δύο τύπων βιταμίνης Β και των τροφίμων από τα οποία λαμβάνονται είναι πολύ παρόμοιες.

12. Φολικό οξύ (Βιταμίνη Β9)

Βιταμίνη Β9 είναι απαραίτητο για την ωρίμανση των πρωτεϊνών δομική και αιμοσφαιρίνη και, συνεπώς, για τη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα κυτταρικά σώματα που είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα μας.

13. Κοβαλαμίνη (βιταμίνη Β12)

Η κοβαλαμίνη βοηθά στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, DNA, RNA, ενέργειας και ιστών, καθώς και στη διατήρηση υγιών των νευρικών κυττάρων. Είναι μια από τις πιο σημαντικές βιταμίνες σε ολόκληρη τη λίστα, από τότε Η ανεπάρκεια του οδηγεί σε αναιμία και νευρολογικές διαταραχές. Το Β12 βρίσκεται σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

ΒΙΟΓΡΑΦΙΚΟ

Όπως είπαμε στην αρχή, οι βιταμίνες είναι μικροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να ενσωματώσουμε στη διατροφή μας σε μικρές δόσεις (λιγότερο από 100 mg την ημέρα) για να είμαστε υγιείς. Από αντιοξειδωτικές ιδιότητες έως την απορρόφηση του ασβεστίου, μέσω της διατήρησης της όρασης και Επισκευάζοντας το DNA, όλες αυτές οι βιταμίνες παίζουν σημαντικό ρόλο σε μικρή κλίμακα στο σώμα μας.

Εάν έχετε απορίες σχετικά με τη σωστή πρόσληψη όλων αυτών των βιολογικών ενώσεων, σας ενθαρρύνουμε να επισκεφτείτε έναν διατροφολόγο. Η έλλειψη ορισμένων από αυτές τις βιταμίνες βραχυπρόθεσμα δεν είναι θανατηφόρα, αλλά μπορεί να αναφέρει μια σειρά μη αναστρέψιμων συμπτωμάτων εάν δεν ανιχνευθεί εγκαίρως: Όσον αφορά την υγεία, η πρόληψη είναι πάντα καλύτερη από τη θεραπεία.