6 ασκήσεις βραχίονα: τόνοι χνουδωτά χέρια στο σπίτι

Δεν υπάρχει γυναίκα που δεν έχει διαμαρτυρηθεί ποτέ για την κίνηση που εμφανίζεται στο χέρι όταν χαιρετάμε αντίο και κάνει τα χέρια μας να φαίνονται ασταθή. Η αλήθεια είναι ότι αν δεν είστε λάτρης της φυσικής κατάστασης, αυτό συμβαίνει σε όλες τις γυναίκες και δεν είναι λόγος να αισθάνεστε λιγότερο όμορφα, γιατί τίποτα δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια.

Ωστόσο, το σώμα μας είναι έτοιμο να κινείται και, αν θέλουμε να παραμείνουμε σε καλή κατάσταση, δεν πρέπει να παραμελούμε τα χέρια μας, ειδικά εάν έχουμε βραχίονες και μας προκαλούν ενόχληση. Γι 'αυτό σας προτείνουμε 6 ασκήσεις βραχίονα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, με μια ρουτίνα άσκησης που θα σας βοηθήσει να τους κρατήσετε υγιείς, δυνατούς και όμορφους.

• Σχετικό άρθρο: "Ασκήσεις GAP: γλουτοί εργασίας, κοιλιακοί και πόδια σε 9 βήματα”

6 ασκήσεις για απώλεια βάρους και τόνωση χνουδωτών χεριών

Με αυτό ασκήστε ρουτίνα για να χάσετε βάρος και να τονίσετε τα χέρια που έχουμε φτιάξει για εσάς, τα χέρια σας θα αρχίσουν να φαίνονται πιο σφικτά, πιο όμορφα και πιο ήπια. Και το πιο σημαντικό, θα τα θέσετε σε κίνηση έτσι ώστε όχι μόνο τα χέρια σας αλλά και ολόκληρο το σώμα σας να παραμείνει υγιές και υγιές.

Οι ασκήσεις για τα όπλα που προτείνουμε εδώ είναι να λειτουργούν κυρίως οι τρικέφαλοι μύτες και οι δικέφαλοι, καθώς αυτοί οι μύες είναι αυτοί που θα σας βοηθήσουν περισσότερο. τόνωση των βραχιόνων και εξάλειψη χαλάρωσης Τι παρατηρείτε όταν τα μετακινείτε;

1. Ας ξεκινήσουμε με ένα ελαφρύ τέντωμα

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης, είναι σημαντικό να κάνετε ασκήσεις για όπλα που είναι προθέρμανση ή τέντωμα, έτσι θα αποφύγετε τραυματισμούς και την εμφάνιση επώδυνης κορδονια παπουτσιων.

ο άσκηση για όπλα που πρέπει να κάνετε για να ζεσταθείτε Είναι πολύ απλό. Σταθείτε με τα πόδια σας απλωμένα στους γοφούς και με την πλάτη σας ευθεία. Όταν βρίσκεστε στη σωστή θέση, σηκώστε ένα από τα χέρια κάμπτοντας ελαφρώς τον αγκώνα πάνω από το κεφάλι και τεντώστε με τη βοήθεια του άλλου βραχίονα. Μετρήστε στο 8 και μετά αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε αυτήν την ενέργεια μέχρι να ολοκληρώσετε 3 σετ ανά βραχίονα.

• Σχετικό άρθρο: "Πώς να αφαιρέσετε τον πόνο: 8 θεραπείες για την ανακούφιση του μυϊκού πόνου”

2. Επέκταση αλτήρα Triceps

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση για τα χέρια χρειάζεστε έναν αλτήρα (ή βάρος) επαρκούς βάρους για να εργαστείτε στους μύες χωρίς κόπωση. Εάν δεν έχετε αλτήρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπουκάλι νερό ή ένα δοχείο τροφίμων που έχει το σωστό βάρος και μπορείτε εύκολα να πιάσετε και με τα δύο χέρια.

Αυτή η άσκηση με τα χέρια γίνεται ως εξής: Σταθείτε σε θέση οκλαδόν, με τα πόδια σας απλωμένα στους γοφούς, την πλάτη σας ευθεία και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.

Στη συνέχεια, φέρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας κρατώντας τον αλτήρα και μετά τεντώστε τα χέρια σας όπλα εντελώς και επιστρέψτε στην κάμψη θέση χωρίς τα χέρια σας να ξεπεράσουν μια γωνία 90º στο αγκώνες. Κάντε 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης για κάθε σετ, κάνοντας συνολικά 3 σετ. Αυτή είναι μια από τις ασκήσεις χνουδωτά χέρια πιο αποτελεσματικό.

Υπόδειξη: Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση καθιστή, ακουμπώντας σταθερά τα πόδια σας στο πάτωμα και με την πλάτη σας ευθεία.

3. Αντίστροφα push-ups με τη βοήθεια μιας καρέκλας

Η επόμενη άσκηση βραχίονα που πρόκειται να κάνετε στη ρουτίνα σας είναι τα αντίστροφα push-ups, και για αυτό χρειάζεστε μια καρέκλα, ένα χαμηλό τραπέζι ή ένα πάγκο που μπορείτε να στηριχτείτε.

Σταθείτε με την πλάτη σας στην καρέκλα και στηρίξτε τα χέρια σας πάνω της, βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλά σας κοιτάζουν προς τα εμπρός σαν εσάς και όχι προς το πίσω μέρος της καρέκλας. Τώρα χαμηλώστε τους γοφούς σας κάμπτοντας τα πόδια σας μέχρι να είναι σε γωνία 90º: αυτή είναι η αρχική θέση Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας με μια εισπνοή σχεδόν στο πάτωμα και επιστρέψτε με την εκπνοή στην αρχική θέση. Κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.

4. Πλευρική ανύψωση ώμου

Για αυτήν την άσκηση επίσης χρειάζεστε 2 αλτήρες ή δύο μπουκάλια νερό εύκολο να πιάσει και το ίδιο βάρος.

Αυτή η άσκηση για τα χέρια πρέπει να γίνεται όρθια, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και από αυτήν την αρχική θέση σηκώστε τα χέρια σας πλευρικά, κρατώντας τα σχεδόν ίσια κατά τη διάρκεια της πορείας μέχρι το ύψος των ώμων. Στη συνέχεια κατεβείτε αργά.

Κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει τόσο σε τόνους όσο και σε λεπτούς βραχίονες.

5. Μπροστινά push-ups ακουμπά στον πάγκο

Με αυτήν την άσκηση για όπλα θα το κάνετε λειτουργήστε πολύ καλά τους τρικέφαλους μυς και τονίστε τα χνουδωτά χέρια. Χρειάζεστε απλώς έναν πάγκο στον οποίο μπορείτε να ακουμπήσετε ή ένα υψηλό βήμα. Θα κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων κάθε μια από αυτές τις ασκήσεις.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στον πάγκο ή το πλάτος του ώμου. Τεντώστε το σώμα σας και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι εντελώς ευθεία ως αρχική θέση. Τώρα, ξεκινήστε να χαμηλώνετε την πλάτη σας προς τον πάγκο, κάμπτοντας τα χέρια σας και μην αφήνετε τους αγκώνες σας ανοιχτούς στις πλευρές, αλλά πίσω, και κρατώντας τα πόδια σας ίσια. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση με την εισπνοή.

Εάν ακόμα δεν μπορείτε να ελέγξετε τα πόδια σας, μπορείτε να ξεκινήσετε στηρίζοντας τα γόνατά σας και, όταν έχετε περισσότερη εμπειρία με την άσκηση, επιστρέψτε για να τα μεγαλώσετε.

6. Σανίδα ή σίδερο

Για να ολοκληρώσετε τη ρουτίνα άσκησης στο χέρι σας, θα συμπεριλάβουμε τη σανίδα. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα τελειώσετε μόνο λεπτό και τονίστε τα χέρια σας, αλλά θα συμπληρώσετε την τονωτική εργασία με τους ώμους, την κοιλιά, τους γλουτούς και τα πόδια.

Τεντώστε το σώμα σας προς τα κάτω στο πάτωμα. Τώρα στηρίξτε τις μπάλες των ποδιών σας και σηκώστε το σώμα σας χωρίς να σηκώσετε τους γοφούς σας πάρα πολύ, αφήνοντας τα χέρια και τα αντιβράχια σας στηριγμένα. Αν κοιτάξετε τον εαυτό σας σε έναν καθρέφτη, το σώμα σας θα πρέπει να φαίνεται εντελώς ίσιο, σαν σίδερο. Κρατήστε το σώμα σας ανυψωμένο για 8-10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε. Κάντε 3 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.

Καθώς κερδίζετε περισσότερη αντίσταση με κάθε μία από τις ασκήσεις, αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων ή δευτερολέπτων συνεχούςκαι μην ξεχνάτε ότι η σταθερότητα είναι το πιο σημαντικό πράγμα. Στο τέλος της ρουτίνας σας, μην ξεχάσετε να κάνετε ξανά την άσκηση τεντώματος για να αποφύγετε τραυματισμούς και έντονη δυσκαμψία.

• Σχετικό άρθρο: "Ασκήσεις για την καύση του κοιλιακού λίπους: 4 ρουτίνες για να χάσετε την κοιλιά”