Πώς να αυξήσετε φυσικά τα επίπεδα σεροτονίνης μας

Υπάρχουν στιγμές που αισθανόμαστε κάτω και δεν ξέρουμε γιατί. Τίποτα το ιδιαίτερο δεν έχει συμβεί, αλλά δεν μπορούμε να επιτύχουμε μια ικανοποιητική νοοτροπία. Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης μπορεί να είναι η αιτία.

Ένας γρήγορος ρυθμός ζωής, μια κακή διατροφή και η έλλειψη άσκησης κάνουν τα επίπεδά μας τα επίπεδα της σεροτονίνης μειώνονται, προκαλώντας μια πολύ μεταβλητή διάθεση και γενικά κάτω. Παρ 'όλα αυτά, υπάρχουν τρόποι αύξησης της σεροτονίνης φυσικά. Θα τα δούμε σε αυτό το άρθρο.

• Σχετικό άρθρο: "Σεροτονίνη: 6 επιδράσεις αυτής της ορμόνης στο σώμα και το μυαλό σας"

Σεροτονίνη: η ορμόνη της ευτυχίας

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που συντίθεται, μεταξύ πολλών άλλων τόπων, στον εγκέφαλό μας. Παραδοσιακά, έχει πάρει το όνομά του από το «σωματίδιο ευτυχίας» ή τον «νευροδιαβιβαστή ευτυχίας».

Ο λόγος είναι ότι η σεροτονίνη είναι η κύρια υπεύθυνη για τη ρύθμιση της διάθεσής μας. Αυτός ο νευροδιαβιβαστής, ο οποίος παίζει επίσης θεμελιώδη ρόλο στη ρύθμιση της εντερικής μας λειτουργίας, έχει την ικανότητα να εκτελεί τις χημικές αντιδράσεις που είναι απαραίτητες για

Αυξήστε το αίσθημα ευεξίας και ικανοποίησης.

Με τον ίδιο τρόπο, η σεροτονίνη μπορεί να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε καλύτερα το άγχος και την ένταση της καθημερινής ζωής. Ωστόσο, όταν τα επίπεδα άγχους είναι σημαντικά υψηλά, τείνει να μειώνεται. Έτσι διατρέχουμε τον κίνδυνο να βιώσουμε κάποια συναισθηματική αστάθεια.

Επιπλέον, το έλλειμμα σεροτονίνης, μαζί με ένα σύνολο εξωτερικών και εσωτερικών παραγόντων, μπορεί να διευκολύνει την εμφάνιση και την ανάπτυξη κάθε είδους καταθλιπτικής διαταραχής. Ο λόγος είναι ότι όταν το σώμα μας σταματά να το συνθέτει, για λόγους στρες, λόγω ελλείψεων στη διατροφή μας, κ.λπ., είμαστε λιγότερο επιδέξιοι όταν πρόκειται ελέγξτε τα σκαμπανεβάσματα στη διάθεσή μας.

Αυτός ο νευροδιαβιβαστής της ευτυχίας συντίθεται στο σώμα μας χάρη στη δράση του τρυπτοφάνη. Αυτό το μόριο είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ ζωτικής σημασίας για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου μας. Ευτυχώς, Η τρυπτοφάνη βρίσκεται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμωνΈτσι, η κατανάλωση αυτών, μαζί με έναν υγιεινό τρόπο ζωής, μπορεί να μας βοηθήσει να αυξήσουμε τα επίπεδα σεροτονίνης και, κατά συνέπεια, να αισθανθούμε πολύ καλύτερα.

• Σχετικό άρθρο: "Τύποι νευροδιαβιβαστών: λειτουργίες και ταξινόμηση"

Πώς να αυξήσετε την ποσότητα σεροτονίνης στον εγκέφαλο;

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, υπάρχουν τρόποι αύξησης των επιπέδων σεροτονίνης στο σώμα μας. Αν και υπάρχουν τεχνητοί τρόποι για να διατηρήσουμε τα επίπεδα σεροτονίνης μας υψηλά, υπάρχουν πολλοί άλλοι φυσικοί - και πολύ πιο ικανοποιητικοί - τρόποι για να το αυξήσουμε.

Θα δούμε τώρα μια σειρά συστάσεων ή κόλπα που μπορούμε να κάνουμε όταν νιώθουμε ότι η διάθεσή μας δεν είναι πολύ θετική.

1. Προσπαθήστε να μειώσετε τα επίπεδα άγχους

Όπως ορίζεται στην αρχή του άρθρου, η σεροτονίνη μπορεί να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε καλύτερα το άγχος. Ωστόσο, όταν τα επίπεδα αυτά είναι υπερβολικά, είναι το άγχος που ασκεί επιζήμια επίδραση στη σεροτονίνη.

Το συνεχές στρες μειώνει τη σεροτονίνη και αυξάνει τα επίπεδα της οιστραδιόλης στο αίμα, την ορμόνη του στρες, χαμηλώνοντας τις άμυνες μας και επιδεινώνοντας την υγεία μας τόσο σωματική όσο και ψυχολογική.

Επιπλέον, ένα άλλο από τα αποτελέσματα του στρες σχετίζεται με τη διατροφή, τον κύριο πυλώνα για τη σωστή σύνθεση και διατήρηση των επιπέδων σεροτονίνης. Όταν αισθανόμαστε άγχος, το σώμα μας μας ζητάει τρόφιμα πλούσια σε λίπη, υδατάνθρακες και σάκχαρα. τρεις από τους κύριους εχθρούς της σεροτονίνης.

Ως εκ τούτου, δεν είναι απαραίτητο να περιμένεις να νιώθεις κάτω να αρχίσουμε να ανησυχούμε για το άγχος και τη διατροφή μας, αλλά μάλλον Συνιστάται να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής που μας βοηθά να αποφύγουμε ή τουλάχιστον να αντισταθμίσουμε, αυτή τη φθορά

2. Ποικιλία διατροφής πλούσια σε τρυπτοφάνη

Είναι απαραίτητο να επιμείνουμε στη σημασία της επίτευξης μιας διατροφικά ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής. Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν τρυπτοφάνη. Ωστόσο, υπάρχει ένας αριθμός από αυτούς που διακρίνονται με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το αμινοξύ. Αυτά είναι:

• Τουρκία και κρέας κοτόπουλου.
• Μπλε ψάρια.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Ανανάς, αβοκάντο και δαμάσκηνα.
• Σπανάκι, παντζάρια, καρότο, σέλινο, ημερομηνίες και μπρόκολο.
• Ξηροί καρποί (που παρέχουν επίσης μαγνήσιο και ωμέγα-3).
• Ολόκληροι κόκκοι και καστανό ρύζι.
• Σπόροι σουσαμιού και κολοκύθας.
• Όσπρια όπως ρεβίθια, φακές ή σόγια.
• Μαύρη σοκολάτα.
• Σπιρουλίνα.

Επομένως, μια υγιεινή διατροφή που περιέχει αυτά τα τρόφιμα σε καθημερινή βάση θα μας βοηθήσει να ικανοποιήσουμε τις ανάγκες μας για τρυπτοφάνη και, συνεπώς, να διατηρήσουμε τα επίπεδα σεροτονίνης μας υψηλά.

3. Αποφύγετε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι εξαιρετικά εκλεπτυσμένα σάκχαρα που χωνεύονται πολύ γρήγορα και έχουν σχεδόν καμία διατροφική αξία, δεδομένου ότι δεν περιέχουν αρκετά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Τα τρόφιμα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

• Γλυκά και γλυκά με εκλεπτυσμένη ζάχαρη.
• Μη ολοκληρωμένα ζυμαρικά.
• Ασπρο ρύζι.
• Ασπρο ψωμί.

4. Αυξήστε την πρόσληψη ωμέγα-3

Εκτός από την τρυπτοφάνη, υπάρχουν πολλά άλλα στοιχεία που υπάρχουν στα τρόφιμα που μπορούν να μας βοηθήσουν να αυξήσουμε τα επίπεδα σεροτονίνης μας. Μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα-3, ευνοεί την παραγωγή και ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και η αδρεναλίνη.

Μία από τις κύριες πηγές υγιών λιπών είναι τα λιπαρά ψάρια και τα οστρακοειδή. Παρ 'όλα αυτά, Υπάρχουν και άλλα τρόφιμα όπως αβοκάντο, καρύδια και λινάρι, σπόροι chia και κάνναβης, τρόφιμα πλούσια σε άλφα-λινολενικό οξύ.

5. Αποφύγετε να πίνετε καφέ και να διεγείρετε ποτά

Τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, όπως ο καφές ή ορισμένα είδη σόδας ή ενεργειακών ποτών, αυξάνουν την έκκριση της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης. ουσίες που, όπως έχουμε ξαναδεί, είναι οι κύριοι ανταγωνιστές της σεροτονίνης.

Επιπλέον, αυτά τα ποτά χαρακτηρίζονται επίσης από την υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετικά συναρπαστικά τρόφιμα με πολύ λίγη θρεπτική αξία.

6. Εκτελέστε σωματική άσκηση

Είναι πολύ γνωστό ότι η σωματική άσκηση διευκολύνει το μεταβολισμό της σεροτονίνης και επομένως αυξάνει τα επίπεδα αυτού.

Για αυτόν τον λόγο, η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε τα επίπεδα της σεροτονίνης μας υψηλά, καθώς αυξάνει επίσης τα επίπεδα τρυπτοφάνης μας.

7. Βρείτε μέρη με ήλιο και άπλετο φως

Μια άλλη ένωση που έχει ισχυρή επίδραση στην παραγωγή σεροτονίνης είναι η βιταμίνη D. Εκτός από τα τρόφιμα, Αυτή η βιταμίνη D αυξάνεται με την έκθεση στο ηλιακό φως. Αυτές οι ακτίνες του ήλιου είναι μια πολύ σημαντική βοήθεια για τη λήψη βιταμίνης D, καθώς συντίθεται στο δέρμα από τις ακτίνες της.

Με αυτόν τον τρόπο, εργαστείτε σε φωτεινούς χώρους, ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους ή κάντε μια βόλτα. από τη φύση τους θα είναι τέλειοι σύμμαχοι όταν αισθανόμαστε συναισθηματικά καλοί και σταθερός.

8. Κοιμηθείτε τις απαραίτητες ώρες

Η έλλειψη ύπνου είναι ένας από τους κύριους εχθρούς στον αγώνα μας ενάντια στο άγχος και την κόπωση. Ενώ κοιμόμαστε το σώμα μας αποκαθιστά τα επίπεδα σεροτονίνης μαςΩς εκ τούτου, η επαρκής ανάπαυση θα είναι επίσης απαραίτητη όταν πρόκειται για τη διατήρηση της ψυχικής υγείας μας ανέπαφη.