8 συμβουλές για την ανακούφιση της κατάθλιψης

Στην εποχή μας η κατάθλιψη Είναι ένα τυπικό και πολύ συχνό πρόβλημα της κοινωνίας στην οποία ζούμε, που είναι ένα όλο και πιο διαδεδομένο φαινόμενο στον πληθυσμό.

Θεωρούμε κατάθλιψη ένα άτομο που παρουσιάζει τουλάχιστον μια θλιβερή ψυχική κατάσταση και μερική απώλεια της ικανότητας να αισθάνεται ενδιαφέρον και ευχαρίστηση, μαζί με άλλα προβλήματα όπως κόπωση, κακή κρίση, προβλήματα ύπνου ή σίτιση, εμφανίζονται επαναλαμβανόμενες αρνητικές σκέψεις Κάνουν τη ζωή να φαίνεται αρνητική, μερικές φορές ανεξέλεγκτη και απελπιστική.

Τι μπορούμε να κάνουμε για να αφαιρέσουμε την κατάθλιψη από τη ζωή μας;

Οι καταθλιπτικοί άνθρωποι έχουν διάθεση, γνωστικά, συμπεριφορικά, σωματικά και διαπροσωπικά συμπτώματα, είναι ένα πρόβλημα που δημιουργεί πολλές δυσκολίες όταν ζεις μια φυσιολογική ζωή.

Έχοντας αυτό υπόψη, προχωρούμε να σας δώσουμε μια σειρά από ενδείξεις ή συμβουλές που είναι χρήσιμες για τη βελτίωση της κατάστασής σας σε μια καταθλιπτική διαδικασία. Αν και ο τόνος αυτού του άρθρου μπορεί να φαίνεται περιστασιακός, όλες οι ενδείξεις που δίνονται είναι επιστημονικά βασισμένες, οι περισσότερες από αυτές εφαρμόζονται στο

κλινική εξάσκηση σε άτομα με διαφορετικούς τύπους κατάθλιψης.

1. Κάντε ένα πρόγραμμα... και ακολουθήστε το

Οι καταθλιπτικοί άνθρωποι τείνουν να έχουν μια παθητική στάση απέναντι στη ζωή. Η κατάθλιψη σας προκαλεί να χάσετε τον ενθουσιασμό και την ενέργεια, χάνοντας τα κίνητρα να κάνετε σχέδια και να κάνετε πράγματα. Είναι επίσης κοινό να πιστεύετε ότι ό, τι κάνετε δεν θα βελτιώσει την κατάστασή σας, κάτι που διευκολύνει την αναστολή.

Ένας τρόπος για να καταπολεμήσετε αυτήν την παθητική στάση είναι να κάνετε και να δεσμευτείτε να τηρήσετε ένα πρόγραμμα. Το εν λόγω πρόγραμμα πρέπει να ενσωματώνει τις διάφορες δραστηριότητες που θα πραγματοποιούνται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και της εβδομάδας το καταθλιπτικό άτομο να διανείμει το χρόνο του με τέτοιο τρόπο ώστε να αποφεύγει όσο το δυνατόν περισσότερες αρνητικές σκέψεις που μπορεί να έχω. Θα πρέπει να ενσωματώνει τόσο τις καθημερινές υποχρεώσεις (για παράδειγμα στη μετάβαση στη δουλειά) όσο και τις καθημερινές συνήθειες (γεύμα, ύπνο και υγιεινές συνήθειες) και είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ενσωματώσει τις περιόδους αναψυχής και κοινωνικοποίησης με έναν συγκεκριμένο τρόπο (για να μην πω ότι αφήνω αυτή τη στιγμή για αναψυχή, αλλά πρέπει να προγραμματιστεί μια συγκεκριμένη δραστηριότητα όπως η μετάβαση στον κινηματογράφο για παράδειγμα).

Η δημιουργία ενός προγράμματος είναι ένας τρόπος να αναγκάσετε τον εαυτό σας να σχεδιάσει και να δράσει, αλλά το πρόγραμμα που κάνετε πρέπει να είναι ρεαλιστικό αλλιώς μπορείτε να απογοητευτείτε και να επιδεινώσετε τη διάθεσή σας.

2. Θέτω στόχους

Συνδέεται πολύ με τις προηγούμενες συμβουλές. Πρόκειται για τη φαντασία ενός μέλλοντος ή μιας κατάστασης στην οποία θέλετε να φτάσετε και που πιστεύετε ότι μπορείτε να επιτύχετε..

Οι στόχοι που θέτετε για τον εαυτό σας πρέπει να είναι ρεαλιστικοί και επιτεύξιμοι βραχυπρόθεσμα, που απαιτούν λίγη προσπάθεια, αλλά δεν είναι τόσο σκληροί που θέλετε να εγκαταλείψετε. Εάν ο στόχος που επιτυγχάνετε είναι περίπλοκος ή μακροπρόθεσμος, διαχωρίστε τον έτσι ώστε να μπορείτε να τον χωρίσετε σε μικρούς επιτεύξιμους στόχους σε σχετικά σύντομα χρονικά διαστήματα. Δεν έχει να κάνει με έναν αγώνα μεγάλων αποστάσεων, γιατί μπορείτε να πέσετε στο δρόμο. Πρόκειται για ένα μικρό βήμα τη φορά.

3. Αθλούμαι

Όλοι γνωρίζουμε τη φράση "mens sana in corpore sana." Στην πραγματικότητα, αυτό το δημοφιλές ρητό περιέχει περισσότερη σοφία από ό, τι φαίνεται. Η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι δημιουργεί ενδογενείς ενδορφίνες, κάνοντας μας να αισθανόμαστε σε καλύτερη διάθεση και να μειώσουμε τις επιπτώσεις της κατάθλιψης.

Ενισχύει επίσης το σώμα και το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθά στη βελτίωση της αυτοεκτίμησης και σας επιτρέπει να ξεκουράζεστε καλύτερα. Τα δεδομένα αντικατοπτρίζουν ότι είναι ακόμη ένας προστατευτικός παράγοντας για νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ, εκτός από τις στεφανιαίες νόσους. Μην διστάσετε λοιπόν να κάνετε ένα τρέξιμο, να κολυμπήσετε ή να πάτε στο γυμναστήριο, γιατί θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα και θα είναι χρήσιμο με πολλούς τρόπους. ο ενδορφίνες ανακουφίστε την κατάθλιψη.

4. Δημιουργήστε μια λίστα με ό, τι πάει στραβά

Το να γράφεις τι συμβαίνει ή μας συμβαίνει είναι ένας καλός τρόπος να κάνουμε ενδοσκόπηση. Κάνοντας μια λίστα με τα πράγματα που μας κάνουν να νιώθουμε άσχημα μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο. Ωστόσο, η απλή δημιουργία μιας λίστας όλων όσων πηγαίνουν στραβά είναι μια διαδικασία που μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό γνωστικά όπου το πρόβλημα ή η δυσαρέσκεια είναι, αλλά δεν βοηθάει εάν γίνει δουλειά αργότερα. Μόλις τελειώσετε, γράψτε ποιες σκέψεις σας προκαλούν και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να φανταστείτε πιθανές ερμηνείες διαφορετικές από τη δική σας.

Αυτό βοηθά στη σταδιακή τροποποίηση των δυσλειτουργικών πεποιθήσεων και των αρνητικών σκέψεων εάν καταφέρουμε να ενσωματώσουμε πιο θετικές ερμηνείες και να απορρίψουμε εκείνες με μεγαλύτερη αρνητικότητα.

5. Διέξοδος

Όποιος γνωρίζει ένα καταθλιπτικό άτομο μπορεί πιθανώς να πει ότι το άτομο είναι αδιαθεσία και μπορεί ακόμη και να του έχει πει τους λόγους για τους οποίους είναι αδιαθεσία. Ωστόσο, παρόλο που μπορείτε να δώσετε λόγους για τους οποίους αισθάνονται άσχημα, πολλοί καταθλιπτικοί άνθρωποι τείνουν να αναστέλλονται και να διατηρούν τις πραγματικές τους σκέψεις και συναισθήματα γι 'αυτό.

Με αυτή την έννοια, Εάν αισθάνεστε ότι βρίσκεστε σε μια κακή στιγμή, δεν χρειάζεται να διστάσετε να εξαερίσετε. Ο κατάλογος των πραγμάτων που πάνε στραβά για τα οποία μιλήσαμε νωρίτερα… το κάησα. Τραγουδήστε, κραυγή, κραυγή, τρέξτε, εξασκήστε ένα άθλημα επαφής που σας επιτρέπει να εξαπολύσετε την απογοήτευση. Το σημαντικό είναι ότι δεν κλείνετε τον εαυτό σας και αφήνετε τις σκέψεις σας να ρέουν και, πάνω απ 'όλα, τα συναισθήματά σας.

6. Αναγκάστε τον εαυτό σας να βγείτε έξω και να κοινωνικοποιήσετε

Οι καταθλιπτικοί άνθρωποι τείνουν, μακροπρόθεσμα, να αποφεύγουν την επαφή με άλλους. Η κατάστασή του προκαλεί καταρχήν ενσυναίσθηση και ανησυχία σε φίλους ή αγαπημένους, αλλά μακροπρόθεσμα η αρνητική και απομόνωση που προκαλεί η κατάθλιψη μπορεί να προκαλέσει κάποια απόρριψη σε άλλους.

Γι 'αυτό, εάν βρίσκεστε σε κατάσταση κατάθλιψης, θα ήταν χρήσιμο να συμμετάσχετε στην κοινωνική ζωή γύρω σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι επιβάλλετε κοινωνικές καταστάσεις ή δημιουργείτε μια εξαρτημένη σχέση με άλλους, κάτι που τείνει επίσης παράγει απόρριψη, αλλά προσπαθήστε να βγείτε, να συμμετάσχετε στη συνομιλία εκείνων που βρίσκονται κοντά σας και να είστε ανοιχτοί για να συμμετάσχετε σε διαφορετικά σχέδια και δραστηριότητες.

6. Κάντε κάτι που σας αρέσει

Έχουμε πει προηγουμένως ότι οι καταθλιπτικοί άνθρωποι τείνουν να είναι παθητικοί και χάνουν την επιθυμία να κάνουν πράγματα. Ακόμα και πράγματα που σας ενθουσίαζαν στο παρελθόν χάνουν το νόημά τους και η ιδέα να τα κάνετε φαίνεται ανόητη για εσάς.

Για αυτόν τον λόγο είναι σημαντικό να αναγκάσετε τον εαυτό σας να το κάνει, προσπαθώντας να ανακτήσετε την ψευδαίσθηση. Δεν είναι απαραίτητο η δραστηριότητα να σας κάνει εντελώς χαρούμενους ή να απολαύσετε το ίδιο όπως και πριν, αλλά αρκεί Αυτό σας κάνει να μειώσετε λίγο το επίπεδο της θλίψης και μακροπρόθεσμα θα μπορούσατε να ξανακερδίσετε το πάθος για αυτό.

7. Εξερευνώ

Η εισαγωγή αλλαγών στη ζωή σας μπορεί να σας κάνει να ανακαλύψετε νέα συναισθήματα και απόψεις για τη ζωή. Δεν πρόκειται να αφήσουμε πίσω όλα τα παραπάνω, αλλά να εισαγάγουμε κάποια μικρή παραλλαγή που μπορεί να είναι ικανοποιητική και ακόμη και να αλλάξει το όραμα του συνόλου.

Για παράδειγμα, ακολουθήστε μαθήματα μαγειρικής, κινεζικής γραφής ή origami ή ταξιδέψτε σε ένα μέρος που δεν έχετε ξαναδεί (ακόμα κι αν είναι μια διαφορετική γειτονιά στην πόλη σας). Μπορείτε να ανακαλύψετε ένα νέο πάθος, να γνωρίσετε περιβάλλοντα και ανθρώπους που σας κάνουν να αντανακλάτε και να εκτιμάτε τα πράγματα με διαφορετικό τρόπο.

8. Πηγαίνετε σε έναν επαγγελματία

Εάν δεν βλέπετε τον εαυτό σας ικανό να βγείτε από την κατάσταση μόνοι σας, μπορείτε πάντα να ζητήσετε τη βοήθεια ενός επαγγελματία. Οι διαταραχές της διάθεσης είναι, μαζί με το άγχος, ο πιο κοινός τύπος προβλημάτων στα οποία συνήθως εργάζονται ψυχολόγοι και ψυχίατροι.

Αυτό δεν σημαίνει ότι το πρόβλημά σας θα λυθεί εν μία νυκτί, αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να καθορίσετε στρατηγικές και να πραγματοποιήσετε ψυχολογικές θεραπείες που βελτιώνουν την κατάστασή σας.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Αμερικανική Ψυχιατρική Ένωση. (2013). Εγχειρίδιο διαγνωστικών και στατιστικών ψυχικών διαταραχών. Πέμπτη έκδοση. DSM-V. Μάστον, Βαρκελώνη.
• Beck, Α.Τ. (1976). Γνωστική θεραπεία και οι συναισθηματικές διαταραχές. International University Press, Νέα Υόρκη.