Πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος και την επίθεση πανικού

Ο όρος άγχος προέρχεται από το λατινικό «άγχος», που σημαίνει αγωνία ή ταλαιπωρία. Είναι μια κατάσταση σωματικής δυσφορίας που έχει την καταγωγή του στο μυαλό, που χαρακτηρίζεται από ένα αίσθημα ανησυχίας ή «νεύρων», ανασφάλεια, κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα, μυϊκή ένταση, διαταραχές ύπνου και μειωμένη επιθυμία σεξουαλικός. Μαζί με την κατάθλιψη, το άγχος είναι ένα από τα πιο κοινά προβλήματα ψυχικής υγείας.

Σύμφωνα με την Εθνική Έρευνα Επιδημιολογίας στο Μεξικό, αυτή η ασθένεια προσβάλλει το 14,3% του πληθυσμού. Για να μην αναφέρουμε ότι, τα τελευταία πέντε χρόνια, οι περιπτώσεις άγχους αυξήθηκαν κατά 75%, σύμφωνα με μελέτες που διεξήχθησαν από το Υπουργείο Υγείας και Ψυχικής Υγείας σε εθνικό επίπεδο.

Ωστόσο, Το αίσθημα νευρικότητας ή άγχους είναι μέρος της καθημερινής ζωής; Για παράδειγμα, είναι σύνηθες να αισθάνεστε άγχος πριν μιλήσετε δημόσια, στην αρχή ενός αθλητικού παιχνιδιού ή όταν μιλάτε σε αυτό το άτομο που μας προσελκύει. Αυτές οι αισθήσεις που βιώνουμε είναι παροδικές και εξαφανίζονται σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αλλά όταν αυξάνεται το άγχος, επιμένει με την πάροδο του χρόνου και συμβιβάζεται σοβαρά η καθημερινή μας απόδοση, σταματά να είναι φυσιολογική και γίνεται άγχος ή διαταραχή άγχους παθολογικός.

• Σχετικό άρθρο: "Οι 7 τύποι άγχους (αιτίες και συμπτώματα)"

Πώς να αντιμετωπίσετε το παθολογικό άγχος

Ορισμένες συστάσεις που πρέπει να ακολουθείτε καθημερινά είναι οι ακόλουθες.

1. Μιλήστε για τα προβλήματά σας

Οι άνθρωποι συχνά αποφεύγουν το άγχος χωρίς να επιλύουν τα προβλήματά τους. Αποφεύγουν να μιλούν για αυτό, φεύγουν από την κατάσταση μέσω αλκοόλ, ναρκωτικών, δουλεύουν υπερβολικά ή παίρνουν αγχολυτικά για να κοιμηθούν βαθιά. Όσο πιο απασχολημένος είναι, τόσο λιγότερο χρόνο πρέπει να σκεφτούν τη σύγκρουσή τους. Ένα πρόβλημα που δεν αντιμετωπίζεται, διευρύνεται. Προσπαθήστε να μοιραστείτε τα προβλήματά σας με κάποιον ή άτομα που εμπιστεύεστε.

2. Μην ζητάτε πάρα πολύ

Μερικές φορές το άγχος προέρχεται από την εστίαση σε αυτό που δεν μπορούμε να ελέγξουμε ή έχοντας υπερβολικά υψηλές προσδοκίες. Κάνε ό, τι μπορείς. Επικεντρωθείτε σε ό, τι είναι δυνατό να κάνετε. Οργανωθείτε με βάση τις προτεραιότητες. Δεν είναι δυνατόν να κάνουμε τα πάντα ταυτόχρονα.

3. Πρακτική χαλάρωση

Υπάρχουν πολλοί χρήσιμοι τρόποι χαλάρωσης: όπως να ακούτε μουσική, να κάνετε μασάζ, να κάνετε γιόγκα, διαλογισμό ή να προσεύχεστε μέσω της εμπιστοσύνης στον Θεό. Ωστόσο, αυτό που προσφέρω παρακάτω είναι μια αναπνευστική άσκηση, η οποία συνίσταται στην εισπνοή του αέρα βαθιά μέσα από τη μύτη που επεκτείνει την κοιλιά (όχι ο θώρακας), κρατήστε τον αέρα για δύο έως τέσσερα δευτερόλεπτα και εκπνεύστε αργά μέσω του στόματος. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση διαδοχικά έως ότου ο καρδιακός σας ρυθμός σταματήσει ξανά.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "6 εύκολες τεχνικές χαλάρωσης για την καταπολέμηση του στρες"

4. Κάνετε επιβραβευτικές δραστηριότητες

Εάν είναι δυνατόν, αφήστε το χρόνο σας και κάντε πράγματα που σας αποσπά την προσοχή από την κατάσταση που μπορεί να σας κατακλύζει. Αυτό σίγουρα δεν θα λύσει το πρόβλημά σας, αλλά τουλάχιστον θα σας επιτρέψει να ηρεμήσετε μειώνοντας τα επίπεδα έντασης όταν έχετε μια ευχάριστη ή διασκεδαστική στιγμή.

Αποφύγετε την καφεΐνη, το αλκοόλ, τον καπνό και άλλα διεγερτικά. Αυτές οι ουσίες μπορούν να προκαλέσουν άγχος.

5. Κάνετε σωματική άσκηση

Μια κατάλληλη άσκηση για το άτομο και την ηλικία του, παρέχει σωματική και πνευματική χαλάρωση. Ορισμένοι επιλέγουν έντονη άσκηση, ενώ άλλοι προτιμούν έναν χαλαρό περίπατο. Αυτή η πρακτική πρέπει να γίνεται σε τακτική βάση.

6. Ζητήστε βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας

Η ψυχολογική διαβούλευση μπορεί να είναι ένας πολύ χρήσιμος τρόπος αντιμετώπισης των προβλημάτων σας, ειδικά όταν αυτό που έχετε δοκιμάσει δεν έχει λειτουργήσει.

• Σχετικό άρθρο: "Πώς να βρείτε ψυχολόγο για να παρακολουθήσετε τη θεραπεία: 7 συμβουλές"

Επίθεση πανικού ή κρίση αγωνίας

Είναι ένας τύπος άγχους που χαρακτηρίζεται από την ξαφνική εμφάνιση ενός πολύ έντονου φόβου ή άγχους, που φτάνει στο μέγιστο επίπεδο των πρώτων δέκα λεπτών.

Αν και δεν εμφανίζονται όλα τα συμπτώματα μαζί, συνοδεύεται από τέσσερα ή περισσότερα από τα ακόλουθα: αυξημένος καρδιακός ρυθμός, γρήγορη αναπνοή, εφίδρωση, τρόμος, αίσθημα δύσπνοιας ή δύσπνοια, αίσθημα πνιγμού, σφίξιμο στο στήθος, ναυτία ή κοιλιακή δυσφορία, ζάλη ή λιποθυμία, αίσθημα εαυτός, φόβος απώλειας ελέγχου ή τρελός, φόβος θανάτου, αίσθημα μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα χέρια ή τα πόδια, ρίγη ή ασφυξία.

Αυτές οι επιθέσεις είναι διαδοχικές, γεγονός που προκαλεί την ανησυχία των ανθρώπων που τους υποφέρουν επειδή ξέρουν ότι θα βιώσουν ξανά την αγωνία. και είναι ότι στις περισσότερες περιπτώσεις ο έντονος καρδιακός παλμός μαζί με τον πόνο στο στήθος κάνουν πολλούς να σκεφτούν μια καρδιακή προσβολή, η οποία είναι μόνο σύγχυση.

Η πραγματικότητα είναι ότι δεν διατρέχουν κίνδυνο ζωής, καθώς τα συμπτώματα σταδιακά μειώνονται μέχρι να εξαφανιστούν.

Στρατηγικές αντιμετώπισης κρίσεων πανικού

Για όσους υποφέρουν από κρίσεις πανικού Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πληροφορίες σχετικά με αυτήν και ακόμη να γνωρίζετε πώς να ενεργείτε τη στιγμή κατά την οποία συμπτώματα, δεδομένου ότι μια καλή προετοιμασία μειώνει τα αποτελέσματα της επίθεσης, βοηθά στη θεραπεία και αφήνει το άτομο με μια αίσθηση έλεγχος.

Από αυτή την άποψη, η Melgosa (2008) προσφέρει μια σειρά συμβουλών:

Πριν από την επίθεση πανικού

Σε περιόδους που δεν έχει εμφανιστεί ή δεν συμβαίνει κρίση πανικού, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες.

1. Κατανοήστε τα συμπτώματα

Τα συμπτώματα είναι εκδηλώσεις άγχους χωρίς λόγο. το άτομο βιώνει πολύ δυσάρεστες αισθήσεις, αλλά χωρίς κίνδυνο. Είναι αντιδράσεις οργανικής άμυνας σε απειλή, αλλά εκτός πλαισίου στην επίθεση πανικού.

2. Αποφύγετε μια καταστροφική στάση

Μην νομίζετε ότι δεν θα θεραπευτείτε ποτέ, μην παρασυρθείτε από την κακή στιγμή. Επιλέξτε θετικές σκέψεις, όπως το γεγονός ότι πρόκειται να βελτιωθείτε, επειδή είστε ήδη σε θεραπεία, και σε περίπτωση που φτάσει άλλη επίθεση, θα ξέρετε πώς να το χειριστείτε.

3. Αποφύγετε αγχωτικές καταστάσεις

Αυτές οι εμπειρίες προκαλούν συχνά την επίθεση πανικού, έτσι είναι βολικό να έχετε ένα ήρεμο περιβάλλον. Οι στρατηγικές αντιμετώπισης του παθολογικού άγχους που αναφέρονται παραπάνω μπορούν να σας βοηθήσουν σε αυτό το σημείο.

Κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού

Όσον αφορά τις περιόδους που συμβαίνει μια κρίση πανικού, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές.

1. Η αναπνοή ηρεμεί την επίθεση

Στην πρώτη προειδοποίηση για επίθεση πανικού, χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να αντιμετωπίσετε το σύμπτωμα. Εφαρμόστε την αναπνευστική άσκηση που αναφέρθηκε προηγουμένως στο θέμα του παθολογικού άγχους, το οποίο αποτελείται από αναπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη που επεκτείνει την κοιλιά (όχι τον θώρακα), κρατήστε τον αέρα για δύο έως τέσσερα δευτερόλεπτα και εκπνεύστε αργά μέσω του στόμα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση διαδοχικά έως ότου ο καρδιακός σας ρυθμός επιστρέψει στο επίπεδο..

2. Θυμηθείτε ότι δεν θα συμβεί τίποτα τραγικό

Παρόλο που αισθάνεστε ότι πρόκειται να υποστεί καρδιακή προσβολή, μια κρίση πανικού δεν τελειώνει σε κάτι τέτοιο, ούτε καν σε τρέλα ή σε θάνατο. Είναι μόνο προσωρινά και ακίνδυνα συμπτώματα, ώστε να μπορείτε να αντισταθείτε μέχρι να περάσει.

3. Άσκηση ελέγχου της σκέψης σας

Εάν παρασυρθείτε από την απόγνωση και σκεφτείτε καταστροφικά πράγματα, η επίθεση πανικού μπορεί να είναι πιο ενοχλητική.

4. Χρησιμοποιήστε αυτοδιδασκαλία

Επαναλάβετε στον εαυτό σας πράγματα όπως: «Αυτό είναι έτσι. Πρέπει να αντισταθώ. Θα συμβεί σύντομα. Δεν είναι επικίνδυνο. Έχω επιβιώσει σε άλλες περιπτώσεις και δεν μου συνέβη τίποτα. Θα νιώσω καλά σε λίγο ». Προσπαθήστε να αποσπάσετε τη σκέψη σας σε οτιδήποτε άλλο, μακριά από την ταλαιπωρία των συμπτωμάτων.

Μετά την επίθεση πανικού

Τελικά...

1. Χαίρετε για την πρόοδό σας

Μόλις περάσει η επίθεση πανικού, σημαίνει ότι έχετε περισσότερο έλεγχο από όσο νομίζατε. Μην ανησυχείτε γι 'αυτό. Προσπαθήστε να είστε ήρεμοι και χαλαροί.

2. Βάλτε τον εαυτό σας στα χέρια ενός καλού επαγγελματία ψυχικής υγείας

Η καθοδήγηση και η συνοδεία ενός ψυχοθεραπευτή θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά τις κρίσεις πανικού, ώστε να μπορείτε να τις ξεπεράσετε το συντομότερο δυνατό.

Σύμπτωση

Μέχρι στιγμής, διερευνήθηκαν επιθέσεις άγχους και πανικού, τα χαρακτηριστικά τους και οι στρατηγικές αυτοβοήθειας που μπορούν να πραγματοποιηθούν. Δύο βάσανα που υπήρχαν στη ζωή πολλών ανθρώπων που μίλησαν μαζί μου. Ενδυνάμωση ατόμων με πληροφορίες σχετικά με τις συνθήκες τους Είναι μέρος της θεραπείας που συμπληρώνεται με επαρκή ψυχολογική θεραπεία.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Gudiño, A. (25 Απριλίου 2018). Το άγχος αυξάνεται κατά 75% τα τελευταία πέντε χρόνια στο Μεξικό. Χιλιετηρίδα.
• Melgosa, J. (2008). Πώς να έχετε ένα υγιές μυαλό. Μαδρίτη: Safeliz.
• Pereyra, M., & Mussi, C. (2005). Να είσαι χαρούμενος! Πώς να νικήσετε την κατάθλιψη και να ελέγξετε το άγχος. Montemorelos: Montemorelos.
• Sánchez, E., & Aragón, F. (16 Απριλίου 2018). Το άγχος επηρεάζει το 14,3% των Μεξικανών: ειδικοί. 24 ώρες.