10 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο
Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για το σώμα μας, και διαδραματίζει θεμελιώδη ρόλο μέσα του, για παράδειγμα, συμμετέχοντας σε εκατοντάδες αντιδράσεις ενζυματική, προστατεύοντας από οξειδωτική βλάβη, συμμετέχοντας στην επούλωση πληγών, δημιουργώντας DNA και. Επιπλέον, είναι απαραίτητο για τη δημιουργία αιμοσφαιρίνης.
Ανεπάρκεια ψευδαργύρου και προβλήματα υγείας
Το ανθρώπινο σώμα δεν έχει την ικανότητα να συνθέτει ψευδάργυρο, γι 'αυτό είναι απαραίτητο να το αποκτήσει μέσω της διατροφής. Υπολογίζεται ότι από όλο το ψευδάργυρο που απορροφάται (η απορρόφησή του γίνεται στο λεπτό έντερο) το σώμα χρησιμοποιεί μόνο 20%.
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα αυτού του μετάλλου είναι 15mg / ημέρα, αλλά η αφομοίωση διαφέρει από άτομο σε άτομο. Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να εκδηλωθεί εάν ορισμένα τρόφιμα εξαιρούνται από τη διατροφή, όπως: κόκκινο κρέας, θαλασσινά, δημητριακά ολικής αλέσεως ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τα άτομα που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας ψευδαργύρου είναι:
- Χορτοφάγοι και vegans
- Εγκυος γυναικα
- Αθλητές αντοχής
- Αλκοολικοί
- Άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις
- Όσοι καταναλώνουν υπερβολικά συμπληρώματα σιδήρου
Και οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν πρέπει να το γνωρίζουν επίσης Υπάρχουν μερικές τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο που μπορούν να χωρέσουν στη διατροφή σας, για παράδειγμα, ρεβίθια ή σπόροι κολοκύθας.
Μερικά συμπτώματα έλλειψης ψευδαργύρου περιλαμβάνουν:
- Συχνές λοιμώξεις
- Κακή όραση στο σκοτάδι
- Απώλεια μαλλιών
- Προβλήματα με την αίσθηση της γεύσης
- Προβλήματα με την αίσθηση της όσφρησης
- Πληγές δέρματος
- Αργή ανάπτυξη
- Αργή επούλωση πληγών.
Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο
Αλλά, Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε αυτό το μέταλλο; Ποια προϊόντα διατροφής παρέχουν μεγάλες ποσότητες αυτού του ιχνοστοιχείου; Μπορείτε να βρείτε μια λίστα με 10 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο παρακάτω:
1. Χοιρινο ΚΡΕΑΣ
Το χοιρινό, αν είναι άπαχο, είναι ένα από τα πιο υγιεινά κρέατα που μπορούμε να φάμε. Όπως κάθε κρέας, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και βιταμίνες της ομάδας Β και, επιπλέον, σε ψευδάργυρο. Εάν θέλετε πραγματικά να τρώτε υγιεινά, επιλέξτε πάντα κρέας που είναι οργανικό για να αποφύγετε χημικές ουσίες, αντιβιοτικά ή ορμόνες που μπορεί να έχουν τροφοδοτηθεί στο ζώο. 100 γρ. Αυτής της τροφής περιέχει 6,72 mg ψευδαργύρου και 179 θερμίδες.
2. Μαύρη σοκολάτα
Εάν είστε λάτρεις της σοκολάτας, τώρα θα έχετε έναν ακόμη λόγο να τρώτε μαύρη σοκολάτα. Λοιπόν, το κακάο είναι πλούσιο όχι μόνο σε αντιοξειδωτικά και μαγνήσιο, αλλά και σε ψευδάργυρο. Προφανώς, η μαύρη σοκολάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ωστόσο, ένα κομμάτι αυτής της νόστιμης απόλαυσης μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας. 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας περιέχουν περίπου 3 mg ψευδαργύρου.
3. Ολοκληρωμένο ρύζι
Είναι πάντα πολύ πιο υγιεινό να καταναλώνουμε προϊόντα ολικής αλέσεως, καθώς περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, μικροθρεπτικά συστατικά και, επιπλέον, έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Όσο για το καστανό ρύζι, περιέχει περισσότερο κάλιο, μαγνήσιο, σελήνιο και λιγότερη ζάχαρη από το λευκό ρύζι, οπότε σας κρατάει κορεσμένο για περισσότερο. 100 γραμμάρια αυτού του φαγητού περιέχουν 2,02 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου και 111 θερμίδες.
4. Αυγά
Τα αυγά είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο. Αυτό το ιχνοστοιχείο βρίσκεται κυρίως στον κρόκο, όπου υπάρχουν και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες Α, Ε, Δ και Κ. Οι κρόκοι των αυγών παίρνουν ένα κακό ραπ επειδή αυξάνουν τη χοληστερόλη, αλλά η κατανάλωσή τους με σύνεση δεν είναι κακό. 100 γρ. Αυγού περιέχουν 4,93 mg αυτού του ορυκτού.
5. Κάβουρας
Το καβούρι είναι ένα υπέροχο φαγητό πλούσιο σε ψευδάργυρο. Εκτός από την καλή πηγή πρωτεΐνης, είναι χαμηλή σε θερμίδες και χαμηλή σε λιπαρά, καθιστώντας την ιδανική για απώλεια βάρους. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι έχει υψηλά επίπεδα νατρίου, το οποίο προκαλεί κατακράτηση υγρών και αυξημένη συνολική πίεση. Ωστόσο, τρώγεται με μέτρο δεν είναι κακό φαγητό. 100 γραμμάρια καβουριού περιέχουν 7,6 mg ψευδαργύρου και 84 θερμίδες.
6. Στρείδια
Τα στρείδια είναι τα κορυφαία τρόφιμα σε αυτήν τη λίστα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ψευδάργυρο.. Οι διαφορετικές ποικιλίες που υπάρχουν μπορούν να παρέχουν από 16 έως 182 mg αυτού του ορυκτού ανά 100 g. Η ποικιλία που περιέχει περισσότερο ψευδάργυρο είναι το Oriental Wild Oyster, το οποίο παρέχει 182 mg ανά 100 gr μερίδα. Χωρίς αμφιβολία, ένα φαγητό πλούσιο σε ψευδάργυρο.
7. Βοδινό κρέας
Έχει ήδη σχολιαστεί ότι τα προϊόντα κρέατος είναι τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο, αλλά, χωρίς αμφιβολία, το κρέας με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αυτό το ορυκτό είναι το βόειο κρέας. 100 γρ. Αυτού του κρέατος περιέχουν 10 mg ψευδαργύρου, δηλαδή το 70% της συνιστώμενης ημερήσιας κατανάλωσης (RDA). Αν πάτε στο κρεοπωλείο για να το αγοράσετε, προσπαθήστε να το κάνετε άπαχο.
8. Σπόροι κολοκύθας
Για εκείνους τους ανθρώπους που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα ή προϊόντα κρέατος, αυτό το φαγητό είναι μια καλή εναλλακτική λύση για την κατάποση ψευδαργύρου. Ανά 100 γρ. Η κατά προσέγγιση περιεκτικότητα είναι 10 mg. Εάν πάρουμε μια ουγγιά (περίπου 85 σπόρους), η περιεκτικότητά της είναι 3 mg. Με άλλα λόγια, το 19% της συνιστώμενης ημερήσιας αποζημίωσης.
9. Φιστίκια
Τα φιστίκια είναι μια εξαιρετική πηγή ψευδάργυρου και μπορούν να καταναλωθούν τόσο φυσικά όσο και με τη μορφή φυστικοβούτυρου, το οποίο έχει υπέροχη γεύση. Το φυστικοβούτυρο ή το βούτυρο περιέχει μεγάλη ποσότητα φωσφόρου, βιταμίνης Ε και βιταμίνης Β7. Ομοίως, για κάθε 100 γρ. Αυτής της τροφής θα καταναλώνετε 3 mg ψευδάργυρου.
10. Σπόροι καρπουζιού
Οι σπόροι καρπουζιού είναι ένα δημοφιλές φαγητό στην Ασία και τη Μέση Ανατολή. Τρώγονται συνήθως ωμά, προστίθενται σε σαλάτα ή μαγειρεύονται στο φούρνο. 100 γρ. Παρέχουν 10 mg ψευδάργυρου (70% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας). Μια ουγγιά είναι 3 mg αυτού του ορυκτού, δηλαδή 19% του RDA.