Squat πρόκληση: καταπληκτικά πόδια σε μόλις 30 ημέρες
Με τον τρόπο ζωής των σύγχρονων κοινωνιών, είναι εξαιρετικά σημαντικό να παραμείνετε δραστήριοι και να αποφύγετε την καθιστική ζωή η σωματική άσκηση φέρνει πολλά οφέλη στην ψυχική και σωματική μας υγεία.
Ο στόχος του αθλητισμού πρέπει να είναι η υγεία του ατόμου. Ωστόσο, η φυσική εμφάνιση είναι πολύ σημαντική για πολλούς, και δεν αποτελεί έκπληξη σε αυτήν την κοινωνία που απαιτεί τόσο πολύ από εμάς.
Σε αυτό το άρθρο θα προτείνουμε μια πρόκληση για καταλήψεις έτσι ώστε να έχετε ισχυρότερα, πιο σφριγηλά και πιο τονισμένα πόδια και γλουτούς και έτσι να αυξάνεται η γενική σας ευημερία. Τώρα, προτού συνεχίσετε, μπορείτε να ρίξετε μια ματιά σε αυτά τα δύο ενδιαφέροντα άρθρα:
- Τα 10 ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση σωματικής άσκησης
- Η άσκηση της σωματικής άσκησης βελτιώνει την ακαδημαϊκή απόδοση
Τα οφέλη των καταλήψεων
Οι καταλήψεις είναι ένα κλασικό στην προπόνηση στα πόδια, καθώς είναι μια άσκηση που επιτρέπει την ανάπτυξη μυών και την ενίσχυση των τενόντων και των συνδέσμων των ποδιών και των γλουτών, αλλά επηρεάζει επίσης θετικά τον πυρήνα και το κάτω μέρος της πλάτης.
Βεβαίως, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κάνουν ασκήσεις στα πόδια. Ωστόσο, οι καταλήψεις έχουν πολλά οφέλη για το άτομο που τα κάνει:
- Αυξήστε τη χαμηλότερη δύναμη του σώματος, και βοηθά τον τόνο και τους γλουτούς.
- Αυξάνει την οστική πυκνότητα της σπονδυλικής στήλης, γοφούς και πόδια, που βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
- Βοηθήστε να κάψετε θερμίδες και λίπος για τις επόμενες 24 ώρες μετά την άσκηση.
- Διεγείρει το καρδιαγγειακό σύστημα.
- Αυξάνει το βασικό μεταβολισμό, οπότε περισσότερες θερμίδες καίγονται ενώ είναι σε ηρεμία
- Επηρεάζει τη δύναμη και την αντοχή σε άλλες ασκήσεις ή δραστηριότητες: τρέξιμο, ποδόσφαιρο, άλματα κ.λπ.
- Εάν γίνει σωστά, το εύρος κίνησης αυξάνεται και η ευελιξία γύρω από τους γοφούς αυξάνεται.
- Με λιγότερες επαναλήψεις, περισσότερο βάρος και τη σωστή διατροφή, είναι δυνατή η ανάπτυξη μυϊκής μάζας στην περιοχή των ποδιών και των γλουτών.
- Βελτιώστε τη στάση σας αφού, με αυτήν την άσκηση, εργάζεστε στον πυρήνα και στην πλάτη σας.
Πρόκληση για squat: τονισμένα πόδια και γλουτούς σε ένα μήνα
Αφού διαβάσετε αυτά τα οφέλη, σίγουρα θέλετε να κάνετε γυμναστήριο και να εκμεταλλευτείτε τη δύναμη των καταλήψεων. Γι 'αυτό, σε αυτό το άρθρο, θα σας παρουσιάσουμε μια πρόκληση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό "Shape", ώστε να μπορείτε να επιτύχετε θεαματικά πόδια και γλουτούς.
Μπορείτε να κάνετε αυτήν την πρόκληση σε συνδυασμό με άλλες προπονήσεις. Ως εκ τούτου, Εάν έχετε ήδη μια ρουτίνα γυμναστικής, μπορείτε να κάνετε την πρόκληση πριν ξεκινήσετε ή μετά, όπως θέλετε.
Παρακάτω μπορείτε να βρείτε την πρόκληση που εξηγείται.
Ημέρα 1: Βασική κατάληψη
Το κλασικό squat είναι το πιο κοινό. Να το κάνω, απλά πρέπει να σηκωθείτε, με τα πόδια σας ανοιχτά και με τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας. Τα χέρια πρέπει να είναι μπροστά από το στήθος και οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι ελαφρώς προς τα εμπρός, αλλά κρατήστε το βλέμμα σας ίσιο μπροστά και την πλάτη σας ευθεία.
Ταυτόχρονα, λυγίστε τα γόνατά σας σαν να επρόκειτο να καθίσετε. Παύση στην κάτω θέση και μετακίνηση προς τα πάνω. Εάν είστε ειδικός, μπορείτε πρακτικά να φτάσετε στη θέση του κοντόχονδρου, αλλά ποτέ να μην θυσιάζετε καλή στάση. Κάνετε 15 επαναλήψεις, με ή χωρίς βάρος, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Ημέρα 2: λάκτισμα γλουτένης
Αυτή η άσκηση ονομάζεται επίσης γαϊδουράκι.. Η κλασική φόρμα προσπαθεί να μπει σε τετράποδα θέση, να προσομοιώνει ένα γαϊδουράκι και να κάνει ένα πίσω λάκτισμα, διατηρώντας πάντα τον πυρήνα σφιχτό, την πλάτη ευθεία και κοιτάζοντας το έδαφος.
Το λάκτισμα εκτελείται ανυψώνοντας το πόδι αφού φέρει το γόνατο στους κοιλιακούς και προσομοιώνοντας ένα λάκτισμα. Τώρα, υπάρχουν πολλές παραλλαγές, όπως απλώς ανύψωση του ποδιού ευθεία όταν βρίσκεστε σε θέση σανίδας ή οκλαδόν και μετά σηκώνετε το πόδι σας προς τα πάνω πίσω. Μπορείτε να το ελέγξετε στο παρακάτω βίντεο.
Κάνετε 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
Ημέρα 3: Βασικό squat + glute kick
Συνδυάστε τις ασκήσεις από την ημέρα 1 και την ημέρα 2. Κάνετε 15 επαναλήψεις κλασικών καταλήψεων και 16 επαναλήψεις γλουτών (8 για κάθε πλευρά).
Ημέρα 4: Βασικό squat + glute kick
Όπως και την προηγούμενη μέρα, συνδυάστε τις ασκήσεις της ημέρας 1 και της 2ης ημέρας. Κάνετε 20 επαναλήψεις κλασικών καταλήψεων και 20 επαναλήψεις γλουτών.
Ημέρα 5: Ξεκούραση
Αφιερώστε μια μέρα για να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας και έτσι οι μύες σας μπορούν να επιδιορθωθούν.
Ημέρα 6: Sumo Squat
Το sumo squat είναι παρόμοιο με το κανονικό squat, αλλά Η τοποθέτηση των ποδιών είναι ελαφρώς διαφορετική, με τις σφαίρες των ποδιών και των γόνατων να δείχνουν προς τα έξω. Θα πρέπει να εκτελέσετε 15 επαναλήψεις αυτής της άσκησης και μπορείτε να το κάνετε με ή χωρίς βάρος.
Για να μάθετε πώς να το εκτελέσετε, μπορείτε να δείτε το ακόλουθο οπτικοακουστικό περιεχόμενο.
Ημέρα 7: Προσέγγιση Sumo Squat
Αυτή η άσκηση είναι μια παραλλαγή της σούμο squat, αλλά Αντί να κατεβείτε και να ανεβείτε, πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας και τις μπάλες των ποδιών σας προς τα πάνω, σαν να ήταν μπαλέτο. Κάνετε 20 επαναλήψεις.
Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το βίντεο για να μάθετε πώς.
Ημέρα 8: Sumo Squat + Reach Sumo Squat
Την όγδοη ημέρα είναι απαραίτητο να συνδυάσετε και τις δύο προηγούμενες ασκήσεις και να εκτελέσετε 15 επαναλήψεις της σούμο καταλήψεως και 20 της άσκησης σούμο.
Ημέρα 9: Sumo Squat + Reach Sumo Squat
Όπως και την προηγούμενη ημέρα, θα πρέπει να συνδυάσετε τις ασκήσεις της ημέρας 6 και της 7ης ημέρας και να εκτελέσετε 15 επαναλήψεις της σούμο καταλήψεως και 20 της άσκησης σούμο.
Ημέρα 10: Ξεκούραση
Επωφεληθείτε από αυτήν την ημέρα για να ανακτήσετε τη δύναμη και για να ανακάμψει το σώμα από τις προσπάθειες που κάνετε στην πρόκληση.
Ημέρα 11: Κατάληψη με λοξή
Για να εκτελέσετε την λοξή κατάληψη, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μια σούμο καταλήψεις όπως εξηγείται στις προηγούμενες γραμμές.
Τώρα, πρέπει να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να κάμπτονται προς τα έξω. Φτάνοντας στην αρχική θέση μετά την κάθοδο, είναι απαραίτητο να συνεχίσετε να σηκώνετε το πόδι σαν να επρόκειτο να αγγίξουμε με τα γόνατα στον αγκώνα. Θα πρέπει να μείνετε εκεί που το εύρος κίνησης σας επιτρέπει και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Ημέρα 12: Jump Squat
Κάνουμε το κλασικό squat, αλλά αφήνουμε τα χέρια να ρέουν φυσικά, καθώς το squat είναι το κλειδί για να ξεκινήσει ένα άλμα. Μπορείτε να δείτε πώς να το κάνετε στο παρακάτω βίντεο. Κάνετε 20 επαναλήψεις.
Ημέρα 13: λοξό Squat + Jump Squat
Κάντε τις δύο προηγούμενες ασκήσεις. 15 επαναλήψεις της λοξής καταλήψεως και 20 επαναλήψεις της άλματος καταλήψεων.
Ημέρα 14: λοξό Squat + Jump Squat
Όπως και την προηγούμενη μέρα, κάντε τις ασκήσεις την ημέρα 11 και την 12η ημέρα. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις της λοξής κατάθλιψης και 20 επαναλήψεις της άλματος καταλήψεων.
Ημέρα 15: Ξεκούραση
Απολαύστε μια μέρα διακοπής για να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας και έτσι οι μύες σας μπορούν να επιδιορθωθούν.
Ημέρα 16: Στενή κατάληψη
Η στενή κατάληψη είναι μια διαφορετική άσκηση, σπάνια χρησιμοποιείται αλλά πολύ αποτελεσματική. Είναι σαν το κλασικό squat, αλλά αντί να έχετε τα πόδια σας ανοιχτά, πρέπει να τα κρατάτε κλειστά. Τα χέρια στον αυχένα του λαιμού. Κάνετε 15 επαναλήψεις.
Ημέρα 17: Squat Pistol
Το πιστόλι κοντόχονδρος είναι μια πολύπλοκη κατάληψη, η οποία συνίσταται στην εκτέλεση της κανονικής κατάληψης αλλά στην επέκταση ενός από τα πόδια προς τα εμπρός. Για εκείνους τους ανθρώπους που δεν είναι σε θέση να το κάνουν, μπορούν να στηριχθούν με τα χέρια τους σε ένα παγκάκι και να προσπαθήσουν να κάνουν την κίνηση με τη βοήθεια των χεριών τους. Κάνετε 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
Ημέρα 18: Narrow Squat + Pistol Squat
Κάντε τις προηγούμενες ασκήσεις. Κάνετε 15 επαναλήψεις της στενής κατάληψης και 20 επαναλήψεις της κατάληξης πιστόλι.
Ημέρα 19: Narrow Squat + Pistol Squat
Αυτή τη μέρα είναι απαραίτητο να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις με την προηγούμενη μέρα.
Ημέρα 20: Ξεκούραση
Στις 20, πάρτε μια μέρα ξεκούρασης για να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας και έτσι οι μύες σας μπορούν να επισκευαστούν.
Ημέρα 21: Cross Cross
Σταθείτε με τα πόδια σας χωριστά όπως στην κλασική στάση και οι αγκώνες σας λυγισμένοι, τα χέρια σας ενωμένα μπροστά από το στήθος σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε στάση οκλαδόν, με τους μηρούς σας παράλληλους προς το έδαφος. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω και προς τα αριστερά. Σε αυτήν τη θέση, πηγαίνετε πάνω και κάτω στον ρυθμό των επαναλήψεων. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Ημέρα 22: Split squat
Αυτή η άσκηση συνίσταται στο να μπείτε σε μια θέση lunge. Με ένα πόδι εμπρός και πίσω. Τότε είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε το ένα γόνατο ενώ το άλλο πόδι κάμπτεται. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Ημέρα 23: Cross Squat + Split Squat
Κάντε τις δύο προηγούμενες ασκήσεις. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις σε καθένα από αυτά.
Ημέρα 24: Cross Squat + Split Squat
Όπως και την προηγούμενη μέρα, εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις με 20 επαναλήψεις η καθεμία.
Ημέρα 25: Ξεκούραση
Η ημέρα ανάπαυσης είναι το κλειδί για να ανακτήσει τη δύναμη και για να ανακάμψει το σώμα από την προσπάθεια που έχει γίνει.
Ημέρα 26: Ισομετρική κατάληψη
Αυτός ο τύπος καταλήψεων συνίσταται στο να στέκεστε στην κλασική θέση squat και κατά την εκτέλεση του Αντί να ανέβει μετά από μια μικρή παύση, είναι απαραίτητο να παραμείνει σε αυτήν την κατάσταση για μεγάλο χρονικό διάστημα. καιρός. Κάντε αυτήν την άσκηση για όσο μπορείτε.
Ημέρα 27: Pop Squat
Το pop squat αποτελείται από την εκτέλεση καταλήψεων με τζάκτιν. Κάντε 20 επαναλήψεις αυτής της άσκησης. Μπορείτε να δείτε πώς να το εκτελέσετε σε αυτό το βίντεο:
Ημέρα 28: Ισομετρική Squat + Pop Squat
Κάντε τις προηγούμενες ασκήσεις. Κρατήστε όσο μπορείτε στην ισομετρική στάση και κάντε 20 επαναλήψεις από το πιστόλι.
Ημέρα 29: Ισομετρική Squat + Pop Squat
Όπως και την προηγούμενη μέρα, κάντε τις προηγούμενες ασκήσεις. Κρατήστε όσο μπορείτε στην ισομετρική στάση και κάντε 20 επαναλήψεις από το πιστόλι
Ημέρα 30: Squat Superset
Για να ολοκληρώσετε αυτήν την πρόκληση, κάντε όλες τις προηγούμενες ασκήσεις, με συνολικά πέντε επαναλήψεις κατά τη διάρκεια δύο σετ, στη σειρά.