5 βασικές ιδέες για καλύτερο ύπνο

Καθώς η επιστήμη εξελίσσεται σε ζητήματα που σχετίζονται με την ψυχική υγεία, η σημασία του ύπνου μιας καλής νύχτας γίνεται κρίσιμη.

Δεν είναι απλώς θέμα να μην αισθάνεστε άσχημα το πρωί και να αποδίδετε καλύτερα όταν εργάζεστε ή σπουδάζετε. Επιπλέον, κάτι τόσο απλό όσο δεν κοιμάσαι καλά για αρκετούς μήνες αυξάνει τις πιθανότητες ανάπτυξης μιας μεγάλης ποικιλίας ψυχολογικές διαταραχές, ακόμη και ορισμένες ασθένειες που υπερβαίνουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και επηρεάζουν άλλα μέρη του Σώμα.

Αυτός είναι ο λόγος Είναι σημαντικό να υιοθετήσουμε ορισμένες απλές συνήθειες που μας επιτρέπουν να κοιμόμαστε καλύτερα και αξιοποιήστε στο έπακρο τις ώρες που ξεκουράσατε. Ακόμα κι αν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε.

• Σχετικό άρθρο: "Οι κορυφαίες 7 διαταραχές ύπνου"

Γιατί είναι σημαντικό να κοιμηθείτε καλά;

Εάν αφιερώσουμε ένα μεγάλο μέρος των ωρών της ημέρας στον ύπνο, δεν είναι τυχαίο. Στη φύση έχει δει ότι σχεδόν όλα τα σπονδυλωτά ζώα πρέπει να κοιμούνται με περιοδικότητα παρόμοια με εκείνη των ανθρώπων. Ακόμα και τα είδη που λόγω των βιολογικών τους χαρακτηριστικών δεν στηρίζονται όπως εμείς, εισέρχονται σε κατάσταση αδράνειας, σε ορισμένες περιπτώσεις που αναγκάζουν τα δύο μισά του εγκεφάλου να περιστρέφονται ύπνου (όπως συμβαίνει, για παράδειγμα, με το δελφίνια).

Αυτό οφείλεται σε κάτι σχετικά απλό: Με πολύπλοκα νευρικά συστήματα, είναι απαραίτητο να υπάρχει ένα σύστημα αυτο-συντήρησης που να είναι το ίδιο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το σώμα μας έχει εξελιχθεί να είναι ενεργό κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων ωρών της ημέρας και ανενεργό κατά τη διάρκεια του υπόλοιπου χρόνου. Και ο καλύτερος τρόπος για να εκμεταλλευτείτε αυτό το στάδιο στο οποίο δεν έχει νόημα να βγείτε έξω για να βρείτε πόρους ή να δημιουργήσετε Οι δεσμοί με άλλους είναι να κάνουν το νευρικό σύστημα να φορτίσει ενέργειες και να αναδιοργανώσει το λειτουργεί.

Στην πραγματικότητα, πιστεύεται ότι ένας από τους λόγους που πρέπει να κοιμηθούμε δεν είναι μόνο να προετοιμάσουμε τα δίκτυά μας διασυνδεδεμένων νευρικών κυττάρων έτσι ώστε να μπορούν να αντιμετωπίσουν ένα νέο ταξίδι, αλλά και το στάδιο ύπνου μας επιτρέπει να ενοποιήσουμε στη μακροχρόνια μνήμη μας χρήσιμα περιεχόμενα που έχουμε μάθει τις προηγούμενες ώρες, είτε συνειδητά είτε αναίσθητα.

Αυτό συμβαδίζει με αυτό που γνωρίζουμε από την έρευνα των νευροεπιστημών.: όταν κοιμόμαστε, το νευρικό μας σύστημα όχι μόνο δεν απενεργοποιείται, αλλά δύσκολα μπορούμε να πούμε ότι είναι πολύ λιγότερο ενεργό από ό, τι όταν είμαστε ξύπνιοι. Σε εκείνες τις στιγμές, εκατομμύρια νευρώνες αρχίζουν να εκπέμπουν ηλεκτρικά σήματα με συντονισμένο τρόπο μεταξύ τους και μοτίβα νευρική ενεργοποίηση που δίνει ονόματα στα διάφορα στάδια του ύπνου: το στάδιο REM και το στάδιο εκτός REM, το οποίο με τη σειρά του χωρίζεται σε άλλα φάσεις. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος φτιάχνεται για να εκμεταλλευτεί αυτές τις ώρες για να περάσει από αυτές τις φάσεις και να αφήσει τις διασυνδέσεις Τα νευρικά κελιά προσαρμόζονται το ένα το άλλο, αναζητώντας την καλύτερη δυνατή διαμόρφωση για να ξυπνήσετε με φορτισμένες μπαταρίες και Σαφή.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Οι 5 φάσεις του ύπνου: από αργά κύματα έως REM"

Κλειδιά για καλύτερο και ξεκούραστο ύπνο

Τώρα που έχουμε δει σε ποιο βαθμό οι ώρες που αφιερώνονται στον ύπνο απέχουν πολύ από το να σπαταλήσουμε χρόνο, ας δούμε πολλές συμβουλές για έναν καλύτερο ύπνο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αρχίσετε να ενσωματώνετε αυτές τις συνήθειες στην καθημερινή σας ρουτίνα, και παρόλο που στην αρχή θα απαιτεί ένα ορισμένο επίπεδο δέσμευσης, Αν το κάνετε καλά, είναι πολύ πιθανό ότι μετά από αρκετούς μήνες θα βγουν αυτόματα, χωρίς να χρειάζεται να παίζω.

1. Καφές, μόνο το πρωί

Η ψυχοδραστική δύναμη της καφεΐνης δεν πρέπει να υποτιμάται: η εισαγωγή αυτής της ουσίας στο σύστημά μας θα έχει επιπτώσεις ακόμη και αν δεν την γνωρίζουμε αμέσως. Ετσι, το καλύτερο είναι ότι διατηρείτε μια συγκεκριμένη πειθαρχία κατανάλωσης ποτών με καφεΐνη, κάνοντας ό, τι είναι δυνατόν για να το καταστήσετε αδιανόητο να το πάρετε στο δεύτερο μισό της ημέρας.

2. Εξασκήστε την προσοχή

Σε πολλές μελέτες, το Mindfulness έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό στη διαχείριση ορισμένων εμπειριών που σχετίζονται με το άγχος και ακόμη και τον πόνο. Επομένως, εάν παρατηρήσετε ότι υπάρχει κάτι που σας ανησυχεί και ότι το κάνετε γύρω στο κεφάλι σας, ή εάν έχετε κάτι πρόβλημα υγείας που σας προκαλεί κάποια ενόχληση, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την κατηγορία πρακτικών εμπνευσμένη από το Διαλογισμός. Ναι πράγματι, Συνιστάται να λαμβάνετε εκπαίδευση από επαγγελματία ψυχολογίας, ώστε να σας διδάσκει τα βασικά και από εκεί μπορείτε να τα εφαρμόσετε στην καθημερινή σας ζωή. Οι ψυχολόγοι μπορούν να βοηθήσουν πολύ σε αυτό το θέμα.

3. Σεβαστείτε τον τόπο ανάπαυσής σας

Δεν ελέγχονται καλύτερα όλα τα κλειδιά για τον ύπνο μέσω του ελέγχου του τι συμβαίνει μέσα στο σώμα μας: το περιβάλλον επηρεάζει επίσης και πολλά. Αφιερώστε χρόνο για να δείτε ποια στοιχεία του δωματίου στο οποίο κοιμάστε λειτουργούν και ποια δεν λειτουργούν για να σας επιτρέψουν να απολαύσετε μια καλή ποιότητα ύπνου. Μερικές φορές η απόλυτη λύση είναι κάτι τόσο απλό όσο το να σταματήσετε και να συνειδητοποιήσετε ότι χρειάζεστε λιγότερη έκθεση στο φως του δρόμου που περνά μέσα από το παράθυρο ή αγοράζοντας ένα πιο άνετο στρώμα.

Επίσης, εάν παρατηρήσετε ότι έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε, προσπαθήστε να μην μείνετε στο κρεβάτι αρκετές ώρες για να κάνετε δραστηριότητες που δεν έχουν καμία σχέση με ξεκούραση, όπως το φαγητό ή η χρήση υπολογιστή ΦΟΡΗΤΟΣ ΥΠΟΛΟΓΙΣΤΗΣ. Με αυτόν τον τρόπο θα συνδέσετε αυτό το μέρος με αυτό που βλέπετε και νιώθετε κάθε φορά που πρόκειται να κοιμηθείτε.

4. Έχετε ένα καλό πρόγραμμα άσκησης

Εάν έχετε τη συνήθεια να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, να τρέξετε ή να κάνετε οποιοδήποτε είδος αθλητισμού, προσέξτε να μην το κάνετε κατά τις ώρες πριν πάτε για ύπνο. Εάν δεν ακολουθήσετε αυτήν την οδηγία, πιθανότατα θα καταλήξετε να «ξεγελάσετε» το σώμα σας να πιστέψει ότι το Η ώρα του δείπνου είναι ακόμα μια στιγμή που το περιβάλλον μπορεί να μας φέρει προκλήσεις που απαιτούν σωματική προσπάθεια.

Ως συνέπεια αυτού, όταν έρθει η ώρα της νύχτας όταν προσπαθούμε να κοιμηθούμε, η κατάσταση ενεργοποίησης του νευρικού μας συστήματος και του ενδοκρινικού (ορμονικού) συστήματος δεν θα μας αφήσει, και δεν θα κοιμηθούμε πολύ αργότερα.

5. Έχετε καλό πρόγραμμα εργασίας

Με τον ίδιο τρόπο που είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί όταν ασκείστε, πρέπει επίσης να διατηρήσετε τον έλεγχο των ωρών εργασίας σας. Αυτό ισχύει για δύο λόγους. Από τη μία πλευρά, η εργασία μας ενεργοποιεί διανοητικά, ακόμη και όταν, λόγω του επαγγέλματός μας, αυτό που κάνουμε είναι ουσιαστικά πνευματική εργασία. Είναι αλήθεια ότι η σύνταξη μιας αναφοράς λίγο πριν πάτε για ύπνο δεν συνεπάγεται το ίδιο για την ποιότητα του ύπνου μας με το να ξοδεύουμε αυτόν τον χρόνο για να τρέξουμε. χρόνο, αλλά παρά το γεγονός αυτό, θα καταστήσει πιθανώς λίγο πιο δύσκολο για εμάς να αρχίσουμε να κοιμόμαστε τη στιγμή που πρέπει, επειδή ο εγκέφαλός μας θα είναι περισσότερο "αναμμένο".

Από την άλλη πλευρά, εάν αφήσουμε τη δουλειά να εισέλθει σταδιακά στο χρονοδιάγραμμα του τι πρέπει να είναι ο ελεύθερος χρόνος μας, θα είναι ευκολότερο από ό, τι με το πέρασμα του τις μέρες που συσσωρεύουμε τις δουλειές (λόγω ενός φαινομένου ντόμινο) και ότι το να αναγκαστείς να κοιμηθείς αργά γίνεται ο κανόνας και όχι η εξαίρεση.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Freeman, D. κ.ά. στο. (2017). Οι επιπτώσεις της βελτίωσης του ύπνου στην ψυχική υγεία (OASIS): μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή με ανάλυση διαμεσολάβησης. Lancet Psychiatry, 4 (10): σελ. 749 - 758.