Emotsionaalse kontrolli tehnika: 10 tõhusat strateegiat

Iga sündmus, olgu see nii lihtne kui tahes, tekitab väga erinevaid emotsioone. Seda seetõttu, et suur osa meie ajust, Limbiline süsteem, hoolitseb nende eest ja muudab emotsioonid inimese olemusse nii juurdunud, et võime arvata, et need on osa meist ja meie viisist maailmale reageerida.

Emotsionaalsed juhtimisvõtted

Kõik mälestused, mis moodustavad meie eluloo, on seostanud a emotsionaalne laengja see ongi miski ei pane meid tundma end elusamana kui emotsioonid. Võib-olla on sel põhjusel üks selle suurepäraseid esindusikooni südame kuju, orel, mis hoiab meie elu. Emotsioonid panevad meid esile tooma parima, kuid võivad ka meie olemuse halvima ja selle all ei pea ma silmas ainult negatiivseid emotsioone nagu viha või hirm, sest isegi liigne positiivsete emotsioonide koormus, nagu rõõm, võib viia meid eufooriasse ja koos sellega ka oma käitumine.

Sel põhjusel ei lähe peaaegu ükski meie emotsioonidest üle filtrist südametunnistus. Kui võtame arvesse, et tunneme end pidevalt, tunneme kergesti ära, et ka inimesed kanaliseerivad pidevalt või me surume oma tunded alla, nii et meil kõigil on teatud emotsionaalne kontroll, mida me täidame automaatselt ja seetõttu teadvuseta. Kuid hoolimata sellest kontrollist, mille oleme osaliselt õppinud ja osaliselt oma geneetilisse materjali kirjutanud, kõik inimesed on mingil hetkel oma elus tundnud end oma kogemuste tõttu muutunud või kontrolli alt väljas emotsionaalne

Tunded ja emotsioonid tekitavad setet

Me kõik teame, et tunded muudavad meie mõtlemist. Tegelikult tekivad paljud psühholoogilised ja psühhiaatrilised häired sageli ebaproportsionaalse emotsionaalse reaktsiooni tagajärjel, mida inimene ei suuda kontrollida. 1930. aastatel psühhoanalüütik Franz aleksander leidis, et inimestel, kes oma tundeid alla suruvad, oli püsivalt kõrge vererõhk.

Mahasurutud emotsioonid muutuvad ülevoolavaks, püüdes vabaneda ja tekitada psühhosomatiseerimine, mis koosneb psühholoogilise väljendusest füüsiliste sümptomite kaudu, nii et ka keha jääb haigeks. Kuid meie emotsioonidega läbisaamise võti ei ole ka nende mitte allasurumine, vaid mitte omamoodi mahasurumine. mõned neist võivad põhjustada muud tüüpi veelgi tõsisemaid häireid ja viia teid rohkem probleemidesse kui saate kahetsen. Selles mõttes tahan soovitada teil artiklit lugeda Bertrand Regader, nimega "Kümme olulist reeglit emotsionaalse ballasti vabastamiseks”, Kus õpitakse muid tehnikaid oma emotsioonide juhtimiseks.

Me ei saa emotsioone lahti ühendada ega valida, kuid võime proovida neid suunata emotsionaalse kontrolli kaudu, mida ei tohiks mõista kui emotsioonide allasurumise vormi, kuid nende reguleerimise viisina ja vajadusel suutma muuta meie meeleolu ja sentimentaalset seisundit. Juhtimistehnikate eesmärk on vältida seda, et negatiivse emotsiooni käivitamisel tõmbaks see meid alla ja väljendaks seda ülevoolaval viisil, mida hiljem võime kahetseda. Siin on mõned tehnikad, mis aitavad teil oma kontrolli all hoida emotsioonid ja tunded.

Emotsioonide reguleerimiseks mittekognitiivsed tehnikad

Kuigi psühholoogidele ei meeldi välja kirjutada olukordade vältimist või põgenemist ( vältimise toimetuleku stiil ja lend ei ole probleemide lahendamisel eriti efektiivne), negatiivsete emotsioonide kontrolli all hoidmise korral teen ka mina, nagu paljud teised kolleegid, erandi ja kinnitan, et esimene ja Lihtsaim emotsionaalse kontrolli tehnika on õppida vältima seda, mis tekitab negatiivseid emotsioone.olenemata sellest, kas nad on inimesed või olukorrad, näiteks ürituse vältimine inimesest, kes meid iga kord näeme, kui me neid näeme kus me teame, et meie endine partner osaleb või kui me dieedil oleme, hoiduge keelatud toitude ees näide.

Sügava hingamise tehnikad

Veel üks lihtsamaid ja kasulikumaid tehnikaid nii emotsioonide kui ka reaktsioonide kontrollimiseks füsioloogiline enne emotsionaalselt intensiivsete olukordade tekkimist, selle ajal ja pärast seda on sügav hingamine. Ühelt poolt sellepärast, et see hapnikuga rikastab meie elundeid ja paneb aju paremini tööle, ning teiselt poolt seetõttu, et lõdvestab ja seeläbi rahustab meid.

Selle teostamiseks on mitu tehnikat, tuntud on hingamise faaside sooritamine loendamise teel, seda arvu saab juba varieerida et meil kõigil on erinevad hingamisrütmid ja see ei seisne hinge sundimises, on ideaalne leida number, mis sobib kõige paremini meie. Selle sügava hingamise viisi näide on järgmine:

• Inspireeri loendades vaimselt 5-ni

• Hoidke hingamine, lugedes samal ajal vaimselt 4-ni

• Lahtine õhku, kui loete vaimselt kümneni

• (Korrake mitu korda, kuni tunnete end lõdvestunumana)

Sel viisil saame a aeglane hingamine ja veidi intensiivsem kui meie tavaline hingamine. Seda, et hingate õigesti, saab kontrollida, pannes ühe käe rinnale ja teise kõhule, teete seda õigesti, kui hingamine liigutab kätt ainult kõhust (sel põhjusel nimetatakse sügavat hingamist ka kõhu- või diafragma).

Kognitiivsed võtted emotsioonide reguleerimiseks

Kui kogeme negatiivset emotsiooni, on meie tähelepanu suunatud mõtetele, mis seda hoiavad seda aktiivset emotsiooni ja kui me neid mõtteid pidevalt ümber pöörame, siis tugevdame emotsioonid. Kuid kui mõelda vähem sellele sündmusele, mis negatiivse emotsiooni esile tõi, väheneb see siiski. Me näeme selles faktis, kuidas emotsioon ja mõte on tihedalt seotud.

Jaoks Kognitiiv-käitumuslik psühholoogia Inimese psühholoogiat väljendatakse kolmel tasemel, mis on pidevas suhtluses, nagu näitab järgmine skeem:

Nagu ma varem olen öelnud, ei saa emotsioone muuta, kuid kuna emotsioon ja mõte lähevad nii koos, kui muudame oma mõtlemist, saame reguleerida nii oma emotsioone kui ka oma Toimingud. See on kognitiivsete tehnikate aluspõhimõte, nagu allpool toodud.

Positiivsed kinnitused

See on juba osa levinud teadmisest, et positiivne mõtlemine paneb meid ennast paremini tundma, leiame turult isegi kaubamärke, mis on teinud positiivsetest kinnitustestbränding"Ja nad müüvad meile toodet, mis meeldib emotsioonidele. Nii et kui positiivsed kinnitused on nii populaarseks saanud, peab see olema seetõttu, et need peaksid töötama. Oma meele positiivsete kinnitustega täitmiseks peame selle negatiivsetest mõtetest tühjendama, selleks peame kõigepealt tuvastada, mis on mõtted, mis tekitavad, hoiavad või suurendavad meie negatiivseid emotsioone ja panevad meid kurvaks vihane, ärev, hirmul jne.

Kui need on tuvastatud, peame need selle jaoks asendama positiivsematega, ehkki seda saab teha vaimselt soovitan kirja panna kõik negatiivsed mõtted ja arvasin seda asendajad. Kui see on tehtud, peate selle lihtsalt ellu viima ja iga kord, kui negatiivne mõte ilmub, muutke see automaatselt positiivseks. See, mis tundub nii lihtne, vähendab nii meie tunnetuslikku kui ka füüsilist ärevust.

Mõte peatub

Selle strateegia eesmärk on kontrollida mõtteid ja seda saab kasutada enne negatiivse emotsiooni tekitavat olukorda, selle ajal või pärast seda. Asi on selles, et kui hakkate ennast närviliseks või ärritunuks märkama, pöörake tähelepanu mõtetele, mis teil tekivad, ja tuvastage negatiivsed varjundid, mis teil on. Selle väikese analüüsi tegemisel andke endale käsk otsida emotsiooni tekitav mõttekatkestus, näiteks: "STOP!"," Lõpeta! "," Nüüd! "," Aitab! ". Pärast seda iseõpetamist asendage negatiivsetena tuvastatud mõtted mõtetega positiivsed kinnitused.

Ainus raskus selle lihtsa tehnika juures on see, et negatiivsete emotsioonide tekitatud mõtete kindlakstegemine ja positiivseks muutmine nõuab veidi harjutamist.

Mentaalne proov

Mõnikord, kui inimene teab, et peab tegema midagi sellist, milles ta end kindlalt ei tunne, näiteks avalikult rääkima või esinema teatud tüüpi testid, näiteks eksam, näeme hetke ärevust ja kehtestame selle praeguses hetkes, mis tekitab, et ärevus enne akti suureneb, kuna negatiivsete mõtetega tugevdatakse neid negatiivselt ja sisestatakse spiraal ülespoole.

Valmistada end nendesse olukordadesse vastu ja võidelda nende tekitatud ärevuse, tehnika vastu vaimne proov see on ideaalne, peale lihtsa. See koosneb visualiseerimisest, et kardetud olukord areneb probleemideta ning te tunnete end turvaliselt ja lõdvestunult, kuna olete oma käitumisviisiga rahul. Võite ka korrata endale selliseid loosungeid nagu: mul läheb hästi, ma olen lõdvestunud, avalikkusele meeldib see... see tugevdab tehnikat. Planeerige teo sooritust ja harjutage seda vaimselt korduvalt. Iga vaimse prooviga väheneb ärevuse tase ja see tunne annab teile rohkem enesekindlust olukorra edukaks ületamiseks.

Vaatenurga muutus

Inimesed kipuvad tegema kaks suurt viga, mis võivad mõjutada meie emotsionaalset tasakaalu. Ühelt poolt oleme egotsentriline ja leiame, et meie seisukoht on ainus õige või kehtiv seisukoht ja teiselt poolt anname muud kavatsused, mis ei pruugi olla õiged. See võib põhjustada vaidlusi või end ilma põhjuseta halvasti tunda. Seega võib olla kasulik proovida muuta oma vaatenurka inimestele või sündmustele. Meil on mitmeid viise, kuidas meie perspektiivi muuta ja teistsugune vastu võtta. Allpool tutvustan kahte.

Esimene, mida soovitan, on laiendada olukorra fookustSest mida lähemal oleme millelegi, seda vähem näeme. Selleks võime olukorrast sõna otseses mõttes või vaimselt eemale proovida olukorda tervikuna näha ja olukorda sellest vaatenurgast uuesti analüüsida. Teine võimalus oma vaatenurka muuta on pane ennast teise asemeleja mõelge, mida see inimene võib tunda või millised asjaolud võivad tema käitumist motiveerida.

Sel viisil alates empaatiavõime, on väga tõenäoline, et omandame selle inimese suhtes sallivama hoiaku ja vähendame oma negatiivseid tundeid tema suhtes. Kui olete näiteks restoranis ja hakkate vihastama, sest kelner teid ei teenita, mõelge, et võib-olla on tal palju tööd või et köögis on midagi valesti läinud, kui ülekoormatud peate end sel ajal tundma ja see aitab kindlasti tunda end lõdvestunumana ja rohkem kannatlikkust.

Kokkuvõtteks

Need meetodid, mida olen selles kirjutises esitanud, on lihtsast hoolimata kliinilises praktikas oma tõhusust tõestanud ja seetõttu vähe psühhoterapeudid Nad keelduvad neist oma igapäevases erialases praktikas, kuid nagu enamik asju elus, et muuta see meie oskuseks, tuleb neid harjutada.

Kui teil õnnestub need lisada oma käitumisrepertuaari, saavutate suure tõenäosusega emotsioonide suurema kontrolli ja tunded, mis tekivad teie päevast päeva.