6 head näpunäidet (ja harjumust) enesehinnangu suurendamiseks

Enesehinnang on üks psühholoogilistest konstruktsioonidest, mida on kõige rohkem käsitletud sellest ajast, kui Abraham Maslow lisas selle oma inimvajaduste hierarhiasse (1943) põhikomponendina.

Väga paljud on olnud autorid, kes on seda kinnitanud enesehinnangu ja emotsionaalse heaolu suhe, mille hulka kuuluvad Carl Rogers (psühholoog, kes pakkus isiksuse teooria välja humanistlikust voolust), Albert Ellis (ratsionaalse emotsionaalse käitumisteraapia looja) või M. Rosenberg (ühe enesehinnangu võrdlusaluse enesearuande, Rosenbergi enesehinnangu skaala autor).

• Seotud artikkel: "16 raamatut enesehinnangust ja enesetäiendamisest"

Suurendage enesehinnangut psühholoogiliste harjumuste kaudu

Vaatame, kui palju selles valdkonnas omandatud teoreetilistest teadmistest saab praktiliselt ja lihtsalt igapäevaselt rakendada panna meie enesehinnang kasvama.

1. Tehke otsuseid viivitamata 

Eluprobleemidest ja sündmustest tulenevad mured kipuvad olema sagedasemad konkreetse olukorra tekkimise ja selle lahendamise vahel. Seetõttu on see väga soovitatav

vältige sündmusega toimetuleku edasilükkamist sellisel viisil, et vältida korduv mäletamine.

Hea tööriista võib leida probleemide lahendamise mudelist, mille pakkusid välja D’Zurilla ja Goldfried (1971) ja mis koosneb viis etappi, kus seda kajastatakse: piisava üldise orientatsiooni väljatöötamine probleemile, määratluse ja sõnastuse täpsus ettepanek alternatiivide loomiseks, otsuste tegemine ise ja valitud lahenduse kontrollimise viimane etapp.

• Võite olla huvitatud: "Edasilükkamine ehk "ma teen seda homme" sündroom: mis see on ja kuidas seda ära hoida"

2. Vähendab kognitiivset dissonantsi

The kognitiivne dissonants on kontseptsioon, mille pakkus välja sotsiaalpsühholoog L. Festinger (1959), et selgitada pingeseisundit, mida indiviid kogeb oma veendumuste süsteemi ajal - on vastuolus nende tegeliku käitumisega, mõjutades negatiivselt teema.

Arvestades seda fakti, püüab inimene selleks luua oma käitumisega kooskõlas oleva uue kognitsiooni vähendada lahknevustest põhjustatud ebamugavusi esialgne: hoiakuline muutus, uskumuste ja käitumise vahelise konsonandi lisamine või väljendatud hoiakute või käitumiste trivialiseerimine.

Lühidalt, see range teooria tõstab esile mõtete (enda väärtuste) ja praktikas rakendatavate tegevuste sidususe tähtsust; mida kõrgem on lahknevuste tase, seda kõrgem on isikliku psühholoogilise stressi tase.

3. Tehke kindlaks ja muundage oma piiravad tõekspidamised

Hemmi (2013) arendab oma töös uskumusi piiravaid mõisteid (CL) vs. võimsad tõekspidamised (PC), mis määratlevad need kui kahte tüüpi tunnetused, mis inimesel on enda kohta ja mis on määravaks vastavalt madala ja kõrge enesehinnangu tasemel. Täpsemalt viitavad piiravad uskumused negatiivsete ideede kogumile, mida üksikisik enda ja selle kohta esitab peegeldavad vähest usaldust eluliste eesmärkide saavutamise suhtes.

Seevastu võimsaid tõekspidamisi iseloomustab see, et inimesele omistatakse tema suhtes positiivne ja optimistlik globaalne veendumuste süsteem iseenda omadused, mille jaoks nad on kogu projekti vältel projektide ja algatuste seltsiks eluaeg.

Hea mõtlemisharjutus piiravate ideede muundamiseks võimsateks ideedeks võib olla, nagu Hemmi ütleb, kõigi elukeskkondade loetelu realiseerimine erinevates eluvaldkondades (päritolupere, loodud pere, sõbrad, keskkond) professionaalne ja ühiskondlik), selle loogika või tõepärasuse küsimine ja uue PC-rühmaga asendamine kehtis ka viie näidatud alad. Sellest kõigest peab inimene neid sisemusse viima ja neile suurema emotsionaalse kaalu andma.

• Võite olla huvitatud: "Enesekontseptsioon: mis see on ja kuidas see moodustub?"

4. Alustage tänupäevikut

Evolutsiooniliselt on inimene üles näidanud olulist kalduvust hoida emotsioonidega seotud teavet mälus selgemini intensiivne nagu hirm või viha, kahjuks muudele neutraalsematele andmetele, mis pole nii kasulikud nende enda ellujäämise saavutamiseks.

Kuigi kontekst on muutunud, näib see olevat tavaline praktika inimestel, kellel on madal enesehinnang, depresogeenne seisund või mitmekordne mure, kognitiivse ja tähelepaneliku kallutatuse olemasolu, mis sunnib neid palju sisukamalt meenutama pessimistlikke, ebameeldivaid või negatiivseid aspekte päevast päeva.

Kentucky Ameerika ülikoolis (2012) tehtud hiljutiste uuringute teaduslikult tõestatud järeldus jt väljaanded konkreetsetes ajakirjades, näiteks Emotion (2014) Personality and Individual Differences (2012) või Journal of Applied Sport Psychology (2014) kinnitage seos igapäevase tänulikkuse praktiseerimise ja enesehinnangu taseme tõusu vahel.

Seega võib nende leidude kohaselt igapäevaselt rakendatav strateegia koosneda päeviku loomisest. tänutöötajad, kui tänuavaldused on tema enda suhtes väljendatud ja / või suunatud ülejäänud.

• Seotud artikkel: "60 tänulikkuse ja tänulause fraasi"

5. Kõrvaldage "alati", "mitte kunagi", "kõik", "mitte midagi"

Aaron Beck pakkus seitsmekümnendatel välja oma mudeli, kus ta paljastas teiste sihtasutuste hulgas ka depressiivsete häirete korral esinevad kognitiivsed eelarvamused, nn. kognitiivsed moonutused. Need on koondatud moonutatud ideede loendisse, mille hulgas paistavad silma "dihhotoomne mõtlemine" ja "peaks".

Esimesel juhul juhtuvad sündmused on hinnatud äärmuslikul viisil, ilma nüansidetanäiteks: "Mu sõber pole mulle helistanud, keegi ei armasta mind." Teises on subjektil jäigad ja liiga nõudlikud reeglid selle kohta, kuidas asjad juhtuma peaksid. Mis juhtub, näiteks: «Olen eksamil omandanud silmapaistva ja pidanuks jõudma suurepäraselt, olen a Kasutu ".

Tavaliselt ei ole seda tüüpi mõtted objektiivselt põhjendatud ega vasta ideele reaalsus, mille puhul on soovitatav seda tüüpi uskumused ja teos kahtluse alla seada emotsionaalne enese aktsepteerimise suurendamine ja nõudluse vähendamine (mis kipub kahandama oma isikliku kuvandi kvaliteeti).

Seega on lõppeesmärk seda tüüpi ideede muutmine ja asendamine ratsionaalsemate, loogilisemate ja vähem katastroofiliste ideedega.

6. Tehke regulaarselt nauditavaid tegevusi 

Biokeemilisel tasandil eralduvad ained, mis erituvad suuremas koguses, kui inimene sooritab talle huvitavaid tegevusi, motiveeriv ja millel on kasulik mõju, on adrenaliin, endorfiinid (hormoonid, mis moduleerivad meeleolu) ja serotoniin (seksuaalsetes protsessides, unes ja emotsionaalses reaktsioonis osalev neurotransmitter).

Sel põhjusel võib olla väga soovitatav koostada väike loetelu erinevat laadi meeldivatest tegevustest, mis saab harjutada iga päev: individuaalsed tegevused (mullivann), seltskonnas (õhtusöök sõpradega), rikastamine põhineb isiklikel muredel (alustage keelekursust), enesehooldustegevused (kandke eelistatud värvi rõivastust) jne.

Enamasti pole küsimus keeruka teostusega ametites mõtlemises, vaid selles väikesed teod, mis toimivad "meeldiva kapriisina" ja suurendavad seetõttu enda tegevust heaolu.

Bibliograafilised viited:

• Parun R. ja Byrne, D. (1998): sotsiaalpsühholoogia. Madrid: Toim. Pearson.

• Hemmi, M (2013) Kas julged unistada? Barcelona: Toim. Paidós.

• Labrador, F. J., Cruzado, J.A. ja Muñoz, M. (1998): Käitumise muutmise ja teraapiavõtete juhend. Madrid: Toimetuse Pirámide.

• Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. ja Moreno G., P. (1999): Käitumise muutmise tehnikad. 2. väljaanne. Madrid: Toimetuse Biblioteca Nueva.

• Quiceno, Japcy Margarita ja Vinaccia, Stefano. (2014). Noorukite elukvaliteet: analüüs isiklike tugevuste ja negatiivsete emotsioonide põhjal. Psühholoogiline teraapia, 32 (3), 185-200.

• Toepfer, S. M., Cichy, K. ja Peters, P. (2012). Tänukirjad: täiendavad tõendid autori eeliste kohta. Journal of Happiness Studies, 13 (1), 187-201.