10 tervislikku magneesiumirikast toitu

Vähesed inimesed on tõesti teadlikud magneesiumi tähtsusest meie tervisele. See on hädavajalik peaaegu kõigi meie keha funktsioonide ja kudede jaoks. Lühidalt öeldes on see vajalik immuunsüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks, hoiab ära põletiku ja võib isegi vähendada südameataki riski.

Harvardi ülikooli uurimistööst selgus päevane magneesiumi tarbimine vähendab diabeedi tekkimise võimalust 33%ja muud uuringud on jõudnud järeldusele, et isegi see aitab vähendada depressioon ja migreen.

Kuigi turul on selle mineraali toidulisandeid, järeldavad eksperdid, et eelistatav on magneesiumi saada dieedi kaudu. Sellest artiklist leiate 10 kõrge magneesiumisisaldusega toitu.

Probleemid halva magneesiumi tarbimisega

Magneesium on mineraal, mida keha vajab korralikuks toimimiseks, nagu on kõrgema energia- ja tugevustaseme jaoks hädavajalik, reguleerivad veresuhkrut ja on võtmetähtsusega kehas toimuvate erinevate keemiliste reaktsioonide korral.

Samuti on vaja säilitada teiste mineraalide, nagu kaltsium, kaalium ja tsink, õiges tasemes. Süda, lihased või neerud nõuavad selle mineraali tõhusat toimimist ning magneesium aitab kaasa ka hammaste õigele arengule.

Keha võib tõsiselt kahjustada, kui meie kehas on magneesiumi tase puudulik. See võib põhjustada:

• Seedetrakti haigused nagu ärritunud soole sündroom, Crohni tõbi ja tsöliaakia
• Diabeet
• Neeruhaigus
• Kõhuviirused, mis põhjustavad oksendamist ja kõhulahtisust

Lisaks võib magneesiumi taset negatiivselt mõjutada ka liiga palju alkoholi või kofeiini tarbimine.

Soovitatav kogus magneesiumi

Ameerika Ühendriikide Riiklik Terviseinstituut soovitab magneesiumi igapäevast tarbimist sellistes proportsioonides

• 1-3 aastat: 80 mg
• 4-8 aastat: 130 mg
• 9-13 aastat: 240 mg
• 14-18-aastased isased: 410 mg
• 14-18-aastased naised: 360 mg
• Mehed 19-30 aastat: 400 mg
• 19-30-aastased naised: 310 mg
• Mehed +31 aastat: 420 mg
• Naised +31 aastat: 320 mg

Magneesiumi leidub looduslikult erinevates toitudes. Kuigi magneesiumipuudus on haruldane, ei saa paljud inimesed seda mineraali oma dieedis piisavalt.

Keskmine täiskasvanu saab aga ainult 66 protsenti päevasest kogusest soovitatav magneesium oma tavapärases dieedis, peamiselt töötletud toiduainete hulga tõttu mida me sisse sööme.

Magneesiumirikkad toidud

Järgnev 10 toitu on selle mineraali parimad looduslikud allikad. Lisage need oma dieeti, kui soovite suurendada magneesiumi tarbimist.

1. Terve nisu

Kõik täisteratooted on selle mineraali suurepärane allikas, kuid nisu võidab mängu. 100 grammis täisterajahus on seda mineraali 167 mg. Hommikusöögiks võite seda kasutada maitsvas pastasalatis, täistera röstsaial või rikkalike teraviljadega.

2. Spinat

Spinat on kõige paremini tuntud kõrge rauasisalduse poolest, kuid see on ka magneesiumirikas toit. 100 grammi seda köögivilja sisaldab 79 mg magneesiumi. Nende tarbimiseks võite neid keeta ja tarbida kartulite ja liha- või kalatükiga või, kui soovite, võite tervislikule salatile lisada mõned toored spinati lehed.

3. Kinoa

Kinoa on iidne teravili, millel on suurepärane maitse ja mis sisaldab suures koguses suure bioloogilise väärtusega valke, kuid see rikkalik teravili sisaldab ka magneesiumi. Cinchona tassist leiate 118 mg magneesiumi.

4. Mandlid

Mandlid on tervislik suupiste, mis lisaks E-vitamiini rohkusele sisaldab rikkalikult ka magneesiumi. Üks unts sellest toidust annab 20% päevasest soovitatavast magneesiumikogusest, see tähendab 80 mg.

5. Tofu

Tofu on kõrge valgusisaldusega toit ja üks parimaid alternatiive inimestele, kes ei soovi liha ega kala süüa. Pool tassi seda toodet sisaldab 37 mg magneesiumi.

6. Mustad oad

Mustadel ubadel on tervisele suur kasu ja need on ka maitsvad. Kahtlemata suurepärane kiudainete ja ka magneesiumi allikas. Pool tassi sisaldab 60 mg seda mineraali. Nii et need pole ideaalsed mitte ainult oma suurepärase maitse jaoks, vaid seetõttu, et toovad teile mitmel viisil eeliseid.

7. Edamame või soja kaunad

Edamame on nimi sojakaunadele, mida keedetakse soolases vees ja serveeritakse tervena. Nad maitsevad suurepäraselt ja pool tassi sellest toidust sisaldab 50 mg magneesiumi. Seda saab süüa "dipina", salatina või riisiga.

8. Avokaado

Avokaado on toit, mis sisaldab rikkalikult sellist küllastumata rasva, mida nimetatakse monoküllastumata, seega on selle tarbimine meie tervisele suur väärtus. Kuid avokaado sisaldab ka magneesiumirikkaid ja 1/2 tassi sellest toidust on 184 kalorit ja 33 mg seda mikroelementi, 9% päevasest soovitatavast kogusest.

9. Pähklivõi

Maapähklid on rikkalik ja tervislik "suupiste", kui neid süüa loomulikult. Maitsev võimalus selle toote tarbimiseks on maapähklivõi. Võite seda süüa, näiteks magneesiumikoguse suurendamiseks täisteraleiva viiludele määrida. Kaks supilusikatäit maapähklivõid annavad 87 mg magneesiumi.

10. Tume šokolaad

Kakao on suurepärane magneesiumiallikas. Seetõttu ei tohiks end süüdi tunda, kui otsustate süüa tükikese tumedat šokolaadi. Lisaks rikkalikule maitsele suhkruvaba tume šokolaaditahvel annab 28 mg magneesiumi, see tähendab 7% päevasest soovitatavast kogusest.