Näpunäited pandeemiaga meeleheidesse langemata jätmiseks

Iga suurem kriis avaldab elanikkonnale nii materiaalset kui ka psühholoogilist mõju ning koroonaviiruse pandeemia pole erand.

Selles mõttes on palju inimesi, kes märkavad, et olukord ületab neid, ja emotsionaalne tasakaalustamatus on seotud meeleheite ja ahastuse tundega.

Muidugi pole sellises kontekstis stressi ja stressi tundmine tingimata halb asi. probleemne, kuid loomulik reaktsioon sellele, mis juhtub, kui paljusid asju pidasime enesestmõistetavaks nad lakkavad olemast. Kuid sageli muutub see psühholoogiline seisund probleemi osaks, sest see hoiab meid lootusetus seisundis, mis halvab meid ja takistab lahendusi leidmast ja neid rakendamast. Selles artiklis näeme, mida nendel juhtudel teha.

• Seotud artikkel: "Negatiivsed automaatsed mõtted: mis nad on ja kuidas nad ilmuvad"

Kuidas tekivad pandeemia taustal lootusetuse probleemid?

Koronaviiruse ajal on stressi ja ängi allikaid palju, kuid silma paistavad järgmised:

• Hirm töö või sissetuleku kaotamise ees. • hirm nakkuse ees. • Hirm oma tervise või lähedaste kaotamise ees. • ebakindlus riigi sotsiaalse, poliitilise ja majandusliku ümberkujundamise osas. • Ebamugavus nakatumise vältimiseks rakendatavate kohustuslike meetmete suhtes. • Sotsiaalne isolatsioon

Kõigi nende elementide hulgas on tõsiasi, et ei tea, mis juhtuma hakkab (arvestades, et selle puudumine Teavet kriisidega seotud asjakohaste küsimuste kohta tõlgendatakse tavaliselt vaatenurgast pessimistlik), stress ebasoodsama majandusolukorraga kohanemisest ning hirmude või kaotuste kogemused mis on põhjustatud viiruse enda toimest. Need on probleemid, millest mõni kuu tagasi keegi ei rääkinud ja mis sunnivad meid mõlemast "positsioneerima" nii meie isiklikust elust kui ka tööelust, tehes jõupingutusi uue reaalsusega kohanemiseks keeruline.

Arvestades ideed, et sellistes olukordades võivad vead olla kallid, psühholoogiline mäletamine on lihtne ilmnema, mis on kalduvus mõelda ühele ja samale asjale vaatamata sellele, et see tekitab meile ebamugavust. See nähtus käib käsikäes ärevusega, mis hoiab meid peaaegu pidevalt erksas seisundis hoolimata sellest, et see meid tagasi ei too tingimata tõhusamalt meie probleemide lahendamisel (tegelikult kipub sellel olema vastupidine mõju, halvates meid otsustamatus).

Tegema?

Kõige tõhusam ja tõhusam viis COVID-19 kriisist tulenevate negatiivsete emotsioonide juhtimiseks on mine psühholoogi juurde, mis on tänu veebivideokõne teraapia vormingule võimalik isegi liikumispiirangute korral. Kuid lisaks psühhoteraapiale on ka rida harjumusi ja väikseid rutiinseid võite oma igapäevases töös lisada, et ennetada või leevendada sellega seotud ärevushäireid pandeemia. Need on kõige olulisemad.

1. Pange ajakava ja printige see välja

Pange ajakava, mis sisaldab peamisi tegevuste plokke igaks nädalapäevaks on väga oluline oma harjumusi struktureerida ja ajaplaneerimist hästi korraldada.

Lisaks on soovitatav mitte piirduda selle arvutisse salvestamisega, vaid printida see üks või mitu korda, et saaksite selle panna oma koju või töökohta, olenemata sellest, millised nad on nähtav. See on meeldetuletus selle kohta, mida teha, ning aitab ka silmas pidada oma lühi- ja keskpika perioodi eesmärke, nii et keskendute neile rohkem.

• Teile võivad huvi pakkuda: "Kuidas valida hea psühholoog, kes pakub psühhoteraapiat?"

2. Luuakse töö- ja eraelu lahusus

Tea, kuidas selgelt määratleda ajad ja kohad, kus end tööle pühendada, ja need ühendid vaba aja veetmise ning koduste ja perekondlike kohustuste täitmine on hea tasakaalu säilitamiseks hädavajalik emotsionaalne.

Eelmise jaotise põhiidee aitab selles palju kaasa, ajakava omamine, kuid sellest ei piisa. Peame olema aktiivselt kaasatud selle vältimisse, et professionaalne dünaamika „tungiks sisse” kellaaegadel, mille peaksime pühendama muule. Vastasel juhul paljastate ennast rohkem oma tööga seotud obsessiivsete mõtete ees.

3. Harjutage tähelepanelikkust

Mindfulness-harjutused aitavad ärevust ja pealetükkivaid mõtteid eemal hoida ning neid on ka väga lihtne õppida. Neid tavasid saate oma igapäevases töös lisada nii puhkepäevana kui ka enne magamaminekutNäiteks, kui tuua teid rahulikesse ja eesmärgile orienteeritud olekutesse teatud päevapunktides, kui halvatusseisundisse jäämine ja mõtlemisega silmitsi seismine võib teid rohkem häirida.

4. Harjutage lõdvestumiseks mõõduka intensiivsusega

Regulaarsed treeningtunnid ei aita mitte ainult vormis püsida, vaid teevad ka ärevuse suhtes vastupidavamaks ja vabastavad pingetest. Parim on planeerida vähemalt kaks aeroobset treeningut nädalas, mis kestavad 40–60 minutit.

5. Harjutage enne magamaminekut lõdvestustehnikaid

Need tehnikad Need aitavad teil minna selle kihi juurde, kui olete lahti ühendanud võimalikest korduvatest mõtetest, mis tavaliselt viivad teid ängistusse või muresse. Näiteks võite kulutada umbes 5-10 minutit kontrollitud diafragma hingamisele või Jacobsoni progresseeruvale lihaste lõdvestusele.

6. Looge ettevalmistusrituaalid magama minekuks

On väga oluline magada hästi ja saada piisavalt tundeja selleks on kõige parem omaks võtta harjumused, mis ei paku meid kiusatusele, et "veel paar minutit" teevad midagi muud, kui on aeg voodisse minna ja valgus kustutada.

Seetõttu pidage meeles, et enne päeva seda päeva peaks teil olema ettevalmistusi umbes 20 või 30 minutit, mille jooksul saate kelle ainus eesmärk on lubada teil magada kõigega, mis on tehtud: hambaid pesta, linasid vahetada, arvuti välja lülitada, siseõu sulgeda, jne. Muidugi on soovitatav, et need tegevused ei sisaldaks teie tööeluga seotud tegevusi, sest kui ei, siis tõenäoliselt hakkate tööle mõtlema valel ajal seda.

7. Viige oma päevakava ajakohaseks

On oluline, et paneksite oma päevakavasse üles kõik need ülesanded, mis on teie kohustuste hulka kuuluvad, olgu need siis väikesed või näiliselt tühised.

Sellest hetkest alates järgmise paari tunni jooksul saate oma eesmärkide osas alati selgeks. Pidage meeles, et ennekõike mõtlemine sellele, mida saate ja / või peaksite tegema lühikese aja jooksul, aitab teil mitte langeda meeleheitesse mõelda ainult suurtele keskmises ja pikas perspektiivis tehtavad ülesanded, mis võivad teid halvata nende kohustuste hirmutava jõu tõttu, mida peetakse kõike. Aeglaselt, kuid kindlalt liikumiseks peate proovima neid väikesteks elementideks jagada.

Kas soovite saada professionaalset psühholoogilist abi?

Kui teil on halbu aegu ja märkate, et teil on raske head emotsionaalset tasakaalu säilitada, võtke ühendust meie psühhoteraapia spetsialistide meeskonnaga.

Peal Cribecca psühholoogia Töötame patsientide psühhoteraapia abil igas vanuses inimeste abistamisel üksikisikud, näiteks paariteraapia ja pereteraapia kaudu, samuti neuropsühholoogia. Võite saada meie abi meie psühholoogiakeskuses, mis asub Sevillas, või meie Interneti-teraapiateenuse kaudu.

Bibliograafilised viited:

• Dickson, K.; Ciesla, J. A.; Reilly, L.C. (2011). "Mäletamine, mure, kognitiivne vältimine ja käitumise vältimine: ajaliste mõjude uurimine". Käitumisteraapia. 43 (3): 937–959.
• Kasper, S. Boer, J.A. & Sitsen, J.M.A. (2003). Depressiooni ja ärevuse käsiraamat (2. trükk). New York: M. Dekker.
• Kendler, K.S. (2004). Suur depressioon ja generaliseerunud ärevushäire. Fookus. 2 (3): lk. 416 - 425.
• Papageorgiou, C.; Wells, A. (2001). Metakognitiivsed veendumused mäletsejadest korduva raske depressiooni korral. Kognitiivne ja käitumuslik praktika, 8 (2): lk. 160 - 164.
• Persson, P.B. & Zakrisson, A. (2016). Stress. Acta Physiologica, 216 (2): lk. 149 - 152.
• Settipani, C.A. Kendall, P.C. (2013). Ärevushäiretega noorte sotsiaalne toimimine: seos ärevuse raskusastmega ja kognitiiv-käitumusliku ravi tulemused. Lastepsühhiaatria ja inimareng, 44 (1): lk. 1 - 18.
• Sylvers, P.; Lilienfeld, S.O. LaPrairie, J.L. (2011). Tunnuste hirmu ja tunnuse ärevuse erinevused: tagajärjed psühhopatoloogiale. Kliinilise psühholoogia ülevaade, 31 (1): lk. 122 - 137.