16 parimat harjutust füüsilise vastupidavuse suurendamiseks

Kas sa väsid iga kord, kui teed minimaalset füüsilist pingutust? Kas olete hakanud spordiga tegelema ja pettuma, kui näete, et ei suuda liiga palju vastu pidada? Ärge heitke meelt, sest varem või hiljem saate oma vastupanuvõimet suurendada.

Aga muidugi selleks on vaja olla pidev ja kasutada mõningaid nippe, et meie tervis südame -veresoonkonna paranemine, mis lõppude lõpuks määrab, kui kiiresti me väsime teeme sporti.

Teie õnneks näete allpool, mis need on parimad harjutused füüsilise vastupidavuse suurendamiseks, nii aeroobsed kui ka anaeroobsed. Mida sa ootad, et nendega kohtuda?

• Seotud artikkel: "Füüsilise treeningu 10 psühholoogilist kasu"

Mis on füüsiline vastupidavus?

On tavaline, et inimesed, kes on äsja jõusaaliga liitunud või otsustanud treeningrutiini alustada, on peagi demotiveeritud, kui neil on raske sammu pidada. Kuid nii motiveeriv kui see ka ei tundu, pole põhjust laguneda, sest kui oled püsiv, siis varem või hiljem saad natuke rohkem vastupanu, suurendades seda ja püsides treeningutel kauem.

Füüsilisest vastupanust rääkides peame silmas võimet teostada füüsilist tegevust või konkreetseid jõupingutusi nii kaua kui võimalik, maksimaalselt vastupanu pingutustele, ilma et see kahjustaks jõudlust füüsiline. Kui harjutusi tehakse meie füüsilise vastupanuvõime parandamiseks, on eesmärk saavutada see suurendada meie südame löögisagedust ja hoida seda kõrget kiirust pikemat aega treenima. See See mitte ainult ei aita meil parandada füüsilist vastupidavust, vaid ka põletada rohkem süsivesikuid, rasva ja kaloreid koolituse ajal.

Vastupanu on kahte peamist tüüpi.

1. Aeroobne vastupidavus

Aeroobne vastupidavus on mis võimaldab meil teha kergeid või mõõdukaid pingutusi pikema aja jooksul. See on füüsilise vastupidavuse tüüp, mille paneme proovile, kui sooritame selliseid harjutusi nagu jooksmine, ujumine või jalgrattasõit.

2. Anaeroobne vastupidavus

Anaeroobne resistentsus viitab inimese võime avaldada lühikest aega suurt intensiivsust. Seda tüüpi vastupanu me kasutame jõutreeninguid tehes, näiteks raskuste tõstmisel.

• Teid võib huvitada: "Milline on seos spordi ja sõltuvuse vahel?"

Soovitatavad harjutused füüsilise vastupidavuse parandamiseks

Praktiliselt igasugune füüsiline tegevus aitab kaasa meie füüsilise vastupidavuse suurendamisele, kuigi mitte kõik ei tööta ühtemoodi. Järgmisena näeme 16 parimat harjutust teie füüsilise vastupanu suurendamiseks.

1. Kõndige kiiresti

Alustasime kõige lihtsamast harjutusest: kiirest kõndimisest. Jalutades või kodus siit liikudes kodus veidi kiirendades on lihtne ja lihtne viis oma vastupidavust parandada. Kiire kõndimine on midagi, millega ei kaasne suuri raskusi ja kuigi see pole suure jõudlusega spordiala, See on hea viis vältida meie lihaste atroofiat istuva eluviisi tõttu.

• Teid võib huvitada: "10 psühholoogiliselt tervislikku igapäevast harjumust ja kuidas neid oma elus rakendada"

2. Jooksma

Sörkimine, jooksmine, sörkimine, sörkimine... on mitmeid nimesid, mis on muutunud moes kirjeldamaks tegevust nii lihtsaks, kuid tervisele kasulikuks kui õues jooksmine. Lisaks südame -veresoonkonna vastupidavuse parandamisele on jooksmine tegevus, millel on olemise eelised täiesti tasuta ja võimaldab meil oma elukohta täielikult teada saada uus.

Soovitav on mitte alustada liiga intensiivselt, minnes vähehaaval ja olles esimestel seanssidel hästi ette valmistatud, tuues kaasa vett ja mõningaid energiabatoone. Joostes hakkame harjumust suurendama ja ka kiirus, nõudes meilt üha rohkem ja rohkem.

• Seotud artikkel: "14 parimat harjutust, mida kodus teha"

3. Kasutage jalgratast

Jalgratas on sõiduk, mille eelised on keskkonnasõbralik ja lihtne parkida ja lisaks on see väga hea viis trenni teha, kui me tööle või tööle sõidame kool.

Jalgrattasõit on ideaalne füüsilise vastupanu harjutus, kuna see aktiveerib meie kardiovaskulaarsüsteemi, kuigi seda on vaja kasutada kiirendatud kiirusega. Mida suurem on jalgratta kasutamise kiirus, seda kõrgem on meie pulss ja seda suurem on lihaste energiavajadus.

• Teid võib huvitada: "See on spordipsühholoogia, mida rakendatakse suure jõudlusega"

4. Tants

Tants See pole mitte ainult lõbus tegevus, mis võimaldab meil teiste inimestega suurepäraselt aega veeta, vaid ka väga hea viis kalorite põletamiseks. Tantsuliike on palju, millest igaühel on erinev füüsiline nõudlus ja mille hulgas on meil kõige rohkem zumbat. Kui tutvustame kaks kuni neli korda nädalas 30-minutilisi intensiivse tantsimise seansse, parandame oluliselt oma füüsilist vastupidavust.

• Seotud artikkel: "Lihasmälu: mis see on, kuidas see töötab ja kui kaua see kestab?"

5. Hüppenöör

See võib tunduda lihtne harjutus, sest see on laste seas väga populaarne, kuid tõsi on see, et hüppenöör on tegevus, millest ei saa iga tubli sportlase elus ilma jääda.

Põhjus on selles Kuigi see tundub lihtne, on see tõesti väga nõudlik tegevus, mis kiire tempoga umbes 10 või 15 minuti jooksul võib tuua suurt kasu meie keha jaoks keskpikas perspektiivis. Loomulikult on soovitatav olla ettevaatlik, kuna paljude hüpete tegemine ilma tehnikat vaatamata võib meie põlvi kahjustada.

6. Jõuharjutused

Tugevusharjutustega viitame igale harjutusele, mille puhul kasutame oma keha kaaluna ja kasutame oma jõu parandamiseks. Nende hulgast leiame tõukeid, istusi, plangusid ja muid selliseid harjutusi.

Enamik neist on anaeroobse resistentsuse suurendamiseks, kuigi ka aeroobne vastupidavus paraneb sõltuvalt kiirusest ja intensiivsusest, millega neid tehakse.. Eesmärk on suurendada korduste arvu, jälgides tehnikat ja kehahoia, et vältida võimalikke vigastusi.

• Teid võib huvitada: "4 tüüpi lihaste kokkutõmbumist, näidetega"

7. Tehke kükke

Kükid on osa jõuharjutustest, kuid paneme need kõrvale, sest eeliseks on see, et neid saab teha igal ajal ja igal ajal, ilma materjali, ruumi ja aja vajaduseta. Saame teha oma tööbüroos kükke, kui kasutame lifti, vaatame televiisorit või ootame bussipeatuses. Kui teeme neile oma elus veel ühe harjumuse, aitab see meil pikas perspektiivis vastupanuvõimet suurendada.

8. Ujuma

Ujumine on üks parimaid harjutusi füüsilise vastupidavuse suurendamiseks. Ujudes põletame palju kaloreid, lisaks aktiveerime paljusid lihasrühmi. Spetsiaalse basseini olemasolu või meres ujumise korral on soovitatav, ujuda umbes 100 -meetriste vahedega, vaheldumisi lühikeste puhkeperioodidega.

9. võistkondlikud spordialad

Kõigil meeskonnaspordialadel parandatakse füüsilist vastupidavust, nii aeroobset kui ka anaeroobset. Korvpall, jalgpall, ragbi... Kumbki neist kehtib meie kardiovaskulaarse vastupidavuse suurendamiseks, lisaks sellele, et hoiame end vormis lihasmassi suurendamise ja rasva põletamise teel.

10. Trepist ronimine

Trepist ronimine võib tunduda väike asi, mida treenida, kuid kui Rocky Balboa kasutaks seda tehnikat treenimiseks, oleks see millegi jaoks. Kiire tempoga trepist üles ronimine on ideaalne harjutus jalalihaste tugevdamiseksLisaks sellele on sellel suur eelis, et see sunnib meid selle tegemise ajal korralikult hingama.

Samuti tuleks öelda, et peate olema ettevaatlik, seda soovitatakse ainult neile inimestele, kellel on terved põlved ja liigesed, mis taluvad lööki.

• Seotud artikkel: "4 tüüpi hingamist (ja kuidas neid meditatsioonis õppida)"

11. Treeningmasinad

Üks parimaid viise meie füüsilise seisundi parandamiseks on kasutada neid kõrge intensiivsusega intervalltrenažööre, viies meie keha mõneks sekundiks maksimumile, suurendades pulsatsioone ja naastes seejärel mõõduka rütmi juurde ja treeninguid jätkata.

On masinaid, nagu näiteks jooksulint või velotrenažöör, mida kasutatakse selliste harjutuste tegemiseks, mida saaksime õues tõesti teha, kuid nende eeliseks on et saate lisaks treeningprogrammidele ja ringrajadele intensiivsust reguleerida, jäljendada mäkke ronimist ja kiirust suurendada vaheldusrikas.

12. Treeningringid

Treeningringid on väga lõbus ja samal ajal intensiivne viis meie füüsilise vastupanu parandamiseks. Neisse saame lisada praktiliselt kõik harjutused, mida oleme varem näinud, mis aitavad parandada meie aeroobset ja anaeroobset vastupidavust.

Seda tüüpi treeningringid on alati nende harjutuste hulgas, mida sportlased oma paremaks muutmiseks teevad füüsiline vorm, olenemata teie spordi erialast, võti on erinevate lihaste töötamine, et mitte kurnata neid.

13. Harjutused kaaluga

Kaalu kandvad harjutused sobivad ideaalselt anaeroobse vastupidavuse parandamiseks. Need on kõik need harjutused, mis hõlmavad lihaste aktiveerimist, et teha märkimisväärset füüsilist pingutust kuid lühikest aega, näiteks raskuste tõstmine, ravimipalli kasutamine, mulgustamiskoti löömine, vene hantel ...

14. Venituste tegemiseks

Kuigi see võib tunduda ebaoluline tegevus, on tõde see, et venitamine on hädavajalik nii enne kui ka pärast spordiala harrastamist.

Selle põhjuseks ei ole mitte ainult see, et need parandavad meie vastupanuvõimet, vaid takistavad ka vigastusi. Kui need on varem tehtud, aitavad need lihaseid ette valmistada suureks pingutuseks, mida nad hiljem tegema hakkavad., ja kui need tehakse pärast, lõdvestavad lihased, vältides vigastusi.

15. Rida

Sõudmine on spordiala, mida saab harrastada nii meeskonnana kui ka üksi. See füüsiline tegevus võimaldab teil saada jõudu kätes, seljas ja õlgades, lisaks aitab see parandada selgroo rühti.

Treenitakse erinevaid lihaseid, näiteks latti, romboide ja trapetsi. Kuna nii palju lihaseid on aktiveeritud ja tehakse palju pingutusi, on see füüsiline tegevus üks parimaid harjutusi oma füüsilise vastupanu suurendamiseks, hoolimata sellest, et tegemist on kerge lööktreeninguga.

16. Maja koristama

Selle omapärase harjutusega on rohkem kui üks pisut üllatunud. "Mis kasu on maja koristamisest?" Daniel LaRusso imestas, millal ta pidi hr Miyagile ülesandeid tegema filmis Karate Kid (1984). Puhastamine ei hõlma mitte ainult tolmu pühkimist, vaid ka diivani liigutamist, kastide edasi -tagasi toomist, mopimist ja muud tegevusi, mis, olgugi et neid ei kasutata koristamiseks, mida peetakse olümpiaalaks, aitavad meil oma tegevust suurendada füüsiline vastupanu.

Ja kui olete seda viimast harjutust näinud, pole teil enam vabandust oma füüsilise vastupidavuse suurendamiseks. Kui te ei saa jõusaaliga liituda või mingil põhjusel ei saa te kodust lahkuda, on teil vähemalt võimalus kodu koristada. Rakendage seda praktikas ja julgustage end tervendama, lisaks maja korrastamisele veidi rohkem, mis võib -olla on aeg ...