Enesesõnumid ja nende tõhusus enesekindluse arendamiseks

Enesekindlus on nn sotsiaalsete oskuste pädeva rakendamise üks põhikomponente. See võime võimaldab kaitsta oma ideid, õigusi või arvamusi lugupidavalt, kuid kindlalt. Väga oluline osa enesekehtestamisel on see, millist tüüpi sõnastusi me endale teeme. end olukordades, mis hõlmavad teatud raskusi oma tahte väljendamisel selge.

Selles artiklis näeme, kuidas Enesesõnumid võivad aidata meil luua palju enesekindlamat suhtlusstiili.

• Seotud artikkel: "Eneseõpetamise koolitus ja stressiinokuleerimise tehnika"

Tegevuse etapid

Nagu Meichembaum (1987) oma stressiinokuleerimismudelis välja pakkus, võivad enesejuhised mõjutada väljendatud käitumise lõplikku tõhusust, kuna need mõjutavad motivatsiooni sellega, millist toimetulekut me alustame, selle olukorra tekitatud tunnete kogumit ja seda tüüpi tunnetusi, mida me kavatseme täpsustada tegevus.

Nagu Castanyer (2014) märgib, enesesõnumid või -juhendid toimivad neljal erineval ajal nii mõtete, emotsioonide kui ka enesekindla käitumise seadistamine:

1. Enne olukorda

Tavaliselt kaldub mõistus ise oma tulevaseks toimetulekuks valmistuma, spekuleerides võimalike arenguvõimaluste üle.

2. Olukorra alguses

Selles punktis ärevad mõtted muutuvad intensiivsemaks, ja aktiveerimiseks kasutatakse mälestusi eelmistest olukordadest (nii neid, mis on edukalt ületatud kui ka neid, mille tulemus on olnud ebameeldiv).

3. Kui olukord läheb keeruliseks

Kuigi see ei juhtu alati, suurenevad sel ajal kõige stressirohkemad ja irratsionaalsemad mõtted. Seda tüüpi tunnetustest tulenevate emotsioonide intensiivse olemuse tõttu inimene esitab selle osa kogemusest kergemini ja jõulisemalt, konditsioneerida tulevasi sarnaseid olukordi sügavamalt.

4. Kui olukord on möödas

Sellel ajal viiakse läbi hindamisanalüüs ja selle sündmuse kohta tehakse teatud järeldused.

Igaühe kogemus nendest neljast hetkest on võrdselt oluline ning määrab kindlaks suhtumise ja lõpliku käitumise, mida nad kardetud olukorra ees avaldavad.

Seetõttu kaldub inimene loomulikul viisil koguma igasugust teavet, et vastandada või kummutada mõtted, mis toimivad igas neljas avatud faasis. Selle eest võrreldakse sarnaste varasemate olukordadega o Teistega seotud inimeste verbaalne ja mitteverbaalne keel olukord (“ta vastas mulle järsult, millega ta on minu peale pahane ja me ei kavatse kuhugi jõuda kokkulepe ").

• Teid võib huvitada: "Enesekindlus: 5 põhilist harjumust suhtlemise parandamiseks"

Enesõnumite moduleerimise strateegiad

Need on erinevad automaatsõnumite rakendused.

Analüüsige, kuivõrd idee on irratsionaalne

Arvestades kognitiivsete ja emotsionaalsete analüüside asjakohasust, mida konkreetne olukord esile kutsub, on võtmepunkt nende mõtete ratsionaalsuse taseme kontrollimisel. Regulaarselt võib juhtuda, et nad hakkavad tööle liiga emotsionaalne arutluskäik, absoluutne ja irratsionaalne nende uskumuste suhtes

Tõhus esimene rakendusstrateegia võib olla vastandage mõned pähe tulnud ideed ja hinnata, kas need langevad kokku mõne nn kognitiivsed moonutused seda Aaron Beck pakkus oma kognitiivses teoorias mõned aastakümned tagasi:

1. Polariseeritud või dihhotoomne mõtlemine (kõik või mitte midagi) - tõlgendage sündmusi ja inimesi absoluutselt, olenemata vaheastmest.

2. Üleüldine: üksikute juhtumite võtmine kehtiva järelduse üldistamiseks.

3. Valikuline abstraktsioon: keskendumine ainult teatud negatiivsetele aspektidele, välistades muud omadused.

4. Diskvalifitseerige positiivne: see on meelevaldsetel põhjustel positiivsete kogemuste kaalumine.

5. Järeldustele hüpates: eeldage midagi negatiivset, kui sellele pole empiirilist tuge.

6. Projektsioon: teiste ärevate mõtete või tunnete projitseerimine, mida ei aktsepteerita enda omaks.

• Seotud artikkel: "Projektsioon: kui kritiseerime teisi, räägime endast"

7. Suurendamine ja minimeerimine: sündmuste või inimeste olemise üle- ja alahindamine.

8. Emotsionaalne arutluskäik: argumentide esitamine selle põhjal, kuidas inimene end "tunneb", mitte objektiivne reaalsus.

9. "Peaks": keskenduma sellele, mida keegi arvab "peaks" olema, mitte nägema asju nii, nagu need on, olenemata olukorrast.

10. Märgistatud: koosneb globaalsete siltide määramisest, selle asemel, et vaadeldavat käitumist objektiivselt kirjeldada. "Estari" asemel kasutatakse tegusõna "ser".

11. Isikupärastamine: 100% vastutuse võtmine olukorra või sündmuse eest ise.

12. Kinnitav eelarvamus: kalduvus tegelikkust moonutada, pöörates tähelepanu ainult kinnitavale teabele ja ignoreerides sellele vastuolulisi andmeid.

Kognitiivsed ümberkorraldused

Teine oluline samm koosneb harjutusest murettekitavate ja irratsionaalsete mõtete kahtluse alla seadmine kasutades kognitiivse ümberkorraldamise tehnikat - meetodit, mis on kognitiivteraapiates väga tõhus.

Vastates paljude teiste küsimustele, näiteks järgmistele, pessimismi või katastroofi taset saab langetada antakse eelseisva sündmuse hindamiseks:

• Millised objektiivsed andmed pooldavad ähvardavat mõtlemist ja millised andmed on mul selle vastu?
• Kui irratsionaalne mõte on täidetud, kas saaksite olukorraga hakkama? Nagu ma teeksin?
• Kas esialgne arutluskäik põhineb loogilistel või pigem emotsionaalsetel alustel?
• Kui suur on ähvardava tõekspidamise tegelik tõenäosus? Ja mida ei juhtu?

Enesõnumite rakendamine

Lõpuks, automaatsõnumite genereerimine initsiaalide asendamiseks. Nendel uutel uskumustel peab olema suurem realism, objektiivsus ja positiivsus. Selleks teeb Castanyer (2014) ettepaneku eristada enesejuhtimise tüüpi, mille peame endale andma igas neljas varem eksponeeritud etapis:

Sõnumite eelfaas

„Eelmiste eneseteadete” faasis tuleks suunata sõnastused ennetava ähvardava mõtlemise vastu realistlikumaga ning suunata inimest nii kognitiivselt kui ka käitumuslikult olukorraga aktiivselt toime tulema. Sel viisil on võimalik vältida üksikisiku genereerimist murettekitavad ideed, mis võivad teie kindlameelse vastuse blokeerida.

Näide: "Mida ma täpselt pean tegema, et selles olukorras silmitsi seista ja kuidas ma seda teen?"

Orienteerumine toimetulekule

Olukorra alguses enesejuhised on orienteeritud mäletama oma toimetulekustrateegiaid ja keskenduda inimesele ainult käitumisele, mida ta sel hetkel kasutab.

Näide: „Olen ​​võimeline seda saavutama, kuna olen selle juba varem saavutanud. Ma keskendun sellele, mida ma praegu teen. "

Kui tekib "pingeline hetk", siis subjekt peab ütlema fraase, mis võimaldavad teil olukorraga toime tulla, mis vähendavad aktiveerimist, suurendavad rahulikkust ja eemalduvad pessimistlikest ideedest.

Näide: „Nüüd on mul raske, aga ma saan sellest üle, ma ei kavatse end katastroofist haarata. Ma hingan sügavalt sisse ja lõdvestun. "

Olukorra järel peate proovige sõnastada positiivset külge olles olukorraga silmitsi seisnud (olenemata tulemusest), rõhutades neid konkreetseid tegevusi, milles see on võrreldes varasemaga paranenud, ja vältides enese etteheiteid.

Näide: "Olen püüdnud kindlalt seista ja esimest korda olen suutnud oma seisukohta vaidlustada ilma häält tõstmata."

Kokkuvõtteks: nautides paremat enesekindlust

Nagu on täheldatud, pakkumise fakt tähelepanu sõnumitele, mida me ise saadame, kui seisame silmitsi probleemse olukorragaNende realistlikum analüüsimine ja ümber sõnastamine võib sillutada teed enesekindluse valdamiseks.

Lisaks näib olevat väga asjakohane keskenduda hetkele, mil tegutsete, ilma et oleksite ette näinud või ette näinud kujuteldavaid stsenaariume, mille töötame välja pessimistlikus võtmes ja mille esinemise tõenäosus on objektiivselt madal päris.

Bibliograafilised viited:

• Castanyer, O. (2014) Enesekehtivus, tervisliku enesehinnangu väljendus (37. toim.) Toimetaja Desclée de Brouver: Bilbao.

• Méndez, J ja Olivares, X. (2010) Käitumise muutmise tehnikad (6.). Toimetuse uus raamatukogu: Madrid.