10 näpunäidet, kuidas magada öösel, kui teil on ärevus

Kui kogeme stressiperioodi, on üheks mõjutatud funktsiooniks puhkus ja hea une, mis mõjutab ja halvendab meie seisundit veelgi.

Magamine on meie keha ja meie aju nõuetekohaseks toimimiseks ja puhkamiseks hädavajalik ning seetõttu peame seda õigesti tegema. Erinevaid strateegiaid on proovitud ja need võivad olla abiks magamaminekuks valmistumisel, jõudmisel kergemini magada ja samas on ka enesetunde langusele kasu stress.

Üks olulisemaid tegureid on mitte ainult öösel sobiva rutiini kehtestamine, mis aitab meil lõõgastuda, aga ka päevasel ajal seadke harjutuse aeg või sobiv kestus juhuks, mida teha tahame uinak. Sellegipoolest, kui näete, et teie ebamugavustunne püsib, te ei saa magada ja tunnete end üha enam väsinuna, pöörduge arsti poole ja küsige professionaalset abi.

Sellest artiklist saate teada magamise ja piisava puhkuse tähtsusest ning milliseid strateegiaid saab läbi viia, et magada, kui leiate end stressist ja ärevusest.

• Seotud artikkel: "Ärevushäirete tüübid ja nende omadused"

Miks on oluline hästi magada?

Uni on meie keha ja aju põhivajadus puhata ja muid funktsioone täita. Näiteks uneperioodil koondab aju päeva jooksul omandatud informatsiooni, et parandada õppimist, mis on seetõttu varases arengueas hädavajalik. Teine une ajal ilmnev sündmus on ajutegevuse vähenemine, mis võimaldab sellel organil puhata.

Kuigi see võib tunduda protsessina, mida me lihtsalt teeme, mõistame probleemide tekkides selle keerukust, et seda ühitada. On tavaline, et aegadel, mil oleme rohkem mures ja ärevil, on meil öösel ärgates raskem uinuda, magama jääda või uuesti magama minna. Stress hoiab meid aktiivsena ega lase jõuda uimasuse seisundisse.

Peame arvestama aja, mille jooksul see mõju kestab, sest kui näeme, et see kestab kauem kui kuu ja enamik või kõik päevadel võib meil esineda unehäireid, nagu unetus. Sel juhul on parem konsulteerida spetsialistiga, kes juhendab meid Taastumine.

Une parandamiseks suurema stressi perioodidel on siin mõned näpunäited, mis võivad teile kasulikud olla.

• Teid võib huvitada: "Hea unehügieeni 10 põhiprintsiipi"

Magamisstrateegiad ärevuse ja stressi staadiumis

Nagu teisteski meie eluvaldkondades, on selle protsessi õigeks läbiviimiseks oluline hea ja tervislik uneharjumus. Sel eesmärgil on testitud mõningaid strateegiaid, mis on olnud soodsad stressi ajal unetuse vastu võitlemiseks. Paljusid neist tehnikatest kasutatakse teraapias unehäiretega toimetulemiseks, nii teame, et need on tõhusad.

Igal inimesel on erinevad omadused ja seetõttu võivad mõned nõuanded töötavad meie jaoks paremini kui teised, proovige neid ja valige need, mis on teile kasulikud ja kõige sobivamad sina.

1. Looge õige rutiin

Aeg enne uinumist on ülioluline, et meie keha teaks, et magamamineku aeg on lähenemas, ja hakkaks seega lõõgastuma.. Niisiis, pange paika rutiin, mis aitab teil rahuneda ja valmistab teid ette puhkamiseks: seadke paika unegraafik, st mis kell magama lähete ja millal ärkate, Tehke tegevusi, mis annavad kehale märku, et olete magama jäämiseks valmis, näiteks pese hambaid, lülita sisse öölamp, lülita elektroonikaseadmed välja või lugege raamatut. raamat.

Need eelnevad toimingud ei tohiks olla stimuleerivad, sest sel viisil annaksime oma ajule vastuolulisi signaale ja see jääks aktiveerituks.

• Seotud artikkel: "Tööstress: põhjused ja kuidas sellega võidelda"

2. Ei kontrolli telefoni enne magamaminekut

Praegu on väga levinud voodist mobiili vaatamine, isegi kui valgus on välja lülitatud. See toiming halvendab une lepitust, kuna meie aju aktiveerub, arvab, et on veel päev, mistõttu on esimeste unefaaside algus raskendatud. Tavaliselt lülitage enne magamaminekut oma mobiiltelefon välja või pange see vaikselt sisse ja käeulatusest eemale, et ei tekiks kiusatust seda kätte võtta.

3. Valmistage magamisruum ette

Keskkond, mis meid magamise ajal ümbritseb, meie toa keskkond, peab olema piisav, et soodustada uinumist. Veenduge, et temperatuur oleks õige, ei külm ega liiga kuum, proovige hoida ruum võimalikult pime ja proovige, et müra ei oleks või et need oleksid minimaalsed.

Samuti on oluline, et sul oleks voodis mugav, st et su madrats ja padi oleksid piisavad, et kehaasend oleks õige.

• Teid võib huvitada: "Kuidas luua uusi tervislikke harjumusi?"

4. lõdvestage meelt

Pingelistes olukordades on tavaline, et tekivad pidevad mured ja mõtted, mis ei lase end lahti ühendada ja suurendavad jätkuvalt ärevust. Võib osutuda kasulikuks teha rutiine, mis aitavad teil oma meelt stabiliseerida ja samal ajal lõõgastuge, näiteks kirjutage, lugege või isegi vaadake televiisorit, vältides sellist sisu stressi tekitav Jah, tõesti, on oluline, et need ei oleks rasked ega nõuaks suurt füüsilist ega intellektuaalset pingutust.

Need tegevused aitavad meie mõtteid ära lõigata ja hoiavad meid keskendunud millelegi muule peale murede, püüdes seeläbi paremini uinuda. Samamoodi võimaldab kirjutamine meil ka oma mõtteid korrastada ja seeläbi stressi vähendada.

• Seotud artikkel: "Mis on Mindfulness? 7 vastust teie küsimustele

5. Ärge jääge voodisse, kui te ei jää magama

Meie kõigiga on aeg-ajalt juhtunud, et hakkame voodis uinuma, ilma et suudaksime uinuda, mistõttu on eesmärgi saavutamine üha raskem. Kui te ei jää 15 või 20 minuti pärast magama, on soovitatav tõusta üles ja minna teise tuppa lõõgastuma, näiteks elutuppa, kus saate diivanile pikali heita, vältida televiisori sisselülitamist või teleri vaatamist. mobiili, heitke lihtsalt pikali, kui märkate, et hakkate magama jääma, minge tagasi oma voodisse, et alustada magama.

6. Vältige muid tegevusi peale voodis magamise

On oluline, et seostaksite voodit magamisega, mitte muude tegevustega, mida teete ärkvel olles, nagu õppimine või filmi vaatamine. Sellel viisil me püüame tajuda voodit kui lõõgastavat stiimulit, mis annab meile puhata ainult siis, kui me sellele pikali heitme.

7. Tehke lõõgastusharjutusi

Ärevuse vähendamiseks võib see aidata teil sooritada lõõgastustehnikaid. Heitke voodil selili ja hakake aeglaselt hingama, tehes aeglaseid sügavaid sisse- ja väljahingamisi. lõdvestage oma keha ja keskenduge selle erinevatele osadele; pange tähele, kuidas nad lõdvestuvad ja pingeid vähendavad. Pöörates tähelepanu oma kehale, selle lõdvestamisele, lõpetate ka muredele mõtlemise.

• Teid võib huvitada: "6 lihtsat lõõgastustehnikat stressi vastu võitlemiseks"

8. kerge õhtusöök

Kui sööme õhtusöögi ammu enne uinumist, vajab meie keha rohkem aega kogu toidu seedimiseks ja seega jätkub selle aktiveerumine.. Samuti on tõenäoline, et magama minnes tunneme end väga raskena ja liiga täis, mistõttu on raskem lõõgastuda ja uinuda. Proovige süüa kerget õhtusööki, mitte suures koguses ja toitu, mis ei ole väga rasvane või raskesti seeditav, samuti proovige seda mitte süüa vahetult enne magamaminekut; Nii väldid halva seedimise.

Samamoodi ärge tarbige turgutavaid toite või jooke nagu kohv, koks, tee... See tähendab, kofeiiniga jooke, mis aktiveerivad meie keha, tekitades vastupidise sensatsiooni, mida me otsime. Jah, see võib aidata teil juua kuuma jooki, näiteks piima või infusiooni, kuna need aitavad teil lõõgastuda.

9. Tee sporti

Kuigi vahetult enne magamaminekut ei ole soovitatav teha intensiivset sporti, kuna tekitate endorfiine, mis võivad keha aktiveerida, päevasel ajal sportimine ja selle regulaarne tegemine rutiinina aitab küll kergemini uinuda, kuna aitame oma keha rohkem väsitada keha. Seda on ka kontrollitud treening on seotud melatoniiniga, unega seotud hormoon.

Lisaks aitab spordiga tegelemine otseselt ka stressi maandada ja meie muredest välja lülitada. Kui te pole harjunud treenima, võite alustada madalama intensiivsusega praktikatega, nagu jooga või iga päev veidi kõndimine, umbes 30 minutit.

10. Ärge tehke väga pikki uinakuid

Uinaku tegemine või mittetegemine sõltub igast inimesest, sest mitte kõik meist ei tunne end ühtemoodi ega aita meil olla produktiivsemad. Aga kui otsustame pärastlõunal veidi magada, siis seda puhkeaega eriti pikendada ei saa, loetakse, et aeg Soovitatav ei tohiks ületada 30 minutit, see kestus võimaldab meil juba puhata ja on piisav, et mitte takistada und öö.

samuti ka väldime uinakut vahetult enne uinumist, ehk siis proovime seda teha varasel pärastlõunal, et selle ja öö vahe oleks võimalikult pikk.