Vähenda unetust: unehügieeni juhised

Hinnanguliselt on 20–48% Hispaania elanikkonnast mingil eluperioodil olnud mööduvaid uneprobleeme ja tundub, et see protsent kasvab. Seda silmas pidades on tõenäoline, et mingil eluhetkel on meil olnud raskeid öid, mil meil on olnud probleeme uinumisega.

Kui me neid raskusi esitame, nimetame neid sageli "unetuseks". Y Parim viis seda tüüpi probleemidega võitlemiseks on järgida mõningaid unehügieeni juhiseid. Mõlemat küsimust käsitleme allpool.

• Seotud artikkel: "7 populaarseimat unehäiret"

Mis on unetus?

Unetus on see uinumisraskus, kui me ei saa uinuda, kuna ei suuda seda käivitada, ei suuda seda säilitada või sagedased öised ärkamised, ilma et oleks võimalik uuesti magama minna.

Sellest tulenevalt on meie igapäevane elu oluliselt mõjutatud: meie üldine sooritusvõime langeb, meil on tähelepanu- ja keskendumisraskused, väsimusprobleemid ning meeleolu ja meeleseisundi muutused teised.

• Teid võib huvitada: "Unetus: mis see on ja kuidas see meie tervist mõjutab"

Kuidas tuvastada, et meid vaevab unetus?

Kuna need probleemid on subjektiivsed, on suhteliselt raske kindlalt tuvastada, et meil võib olla unetus. Sellegipoolest On mõningaid parameetreid, mida saame arvesse võtta, et hinnata unetuse võimalust, ja need on:

• Uinumiseks kulub rohkem kui 30 minutit.
• Kui magama jäämise koguaeg on alla 6 tunni.
• 3 või enama öise ärkamise esinemine koos uinumisraskustega.

On oluline, et me teame, et lisaks nendele kriteeriumidele peab olema ka meie negatiivne subjektiivne hinnang füüsilise ja psühholoogilise seisundi mõjutamisele, kuna me kõik ei vaja mugavaks magamiseks samu tunde.

• Seotud artikkel: "Stressi tüübid ja nende käivitajad"

Mis me teha saame?

On mitmeid juhiseid, mida tavaliselt rakendatakse esmaste meetmetena unetuse probleemide korral, ja need juhised on unehügieeni juhised. Nende eesmärk on juurutada meis hulk harjumusi, mis soodustavad meie une kvaliteeti, see on viis õpetage meie vaimule ja kehale, et see peaks puhkama ja kuidas seda teha, et see rutiin uuesti sisse seada.

Teisalt on igal inimesel erinevad isiklikud asjaolud ja teraapia efektiivsuse huvides tuleb nendega kohaneda. Seega kommenteerime täiendavalt üldisi muudatusi, mida saab unekvaliteedi parandamiseks teha:

1. Juhised meie toitude, jookide ja muude ainete kohta

Õhtusöögi ajal on oluline vältida ülesöömist, kuid me ei jää ka nälga. Lisaks on soovitatav, et meie õhtusöök oleks kerge ja süsivesikuterohke, kuna need soodustavad und.

Teisalt on soovitatav piirata ka tundide jooksul vedelike tarbimist lähedal magamaminekule ja vannituppa ning enne urineerimist, nii et väldime seda keset ööd tõuseme üles Selles mõttes on samuti soovitatav, et me ei tõuseks üles, et midagi süüa või juua, kuna see võib julgustada meid ärkama. Kõige parem oleks magama minnes kaasa võtta klaas vett, et seda vältida.

Mis puudutab muud tüüpi jooke, me peaksime vältima kohvi joomist pärast kella 4 pärastlõunal, kuna see on ergutav jook, mis võib mõjutada meid magama jääma, samuti kofeiin, šokolaad ja karastusjoogid.

Samuti tuleks vältida alkoholi ja tubaka tarbimist, kuna need on ained, mis võivad põhjustada öiseid ärkamisi.

• Teid võib huvitada: "Kofeiini kolm kõige olulisemat psühholoogilist mõju"

2. Füüsilise treeninguga seotud juhised

On tõsi, et füüsiline koormus aitab meil öösel väsinud olla, hõlbustades uinumist ja häält. Kuid me ei tohiks seda teha kolme tunni jooksul enne magamaminekut, sest me vajame et kõrge aktiivsus tase järk-järgult väheneb ja selleks on vaja a ilm.

Selles mõttes on oluline, et tegevused, mida teeme enne magamaminekut, oleksid madala intensiivsusega ja mis ei nõua suurt tähelepanu ja keskendumist.

Teisest küljest mõjutab pidev valgus ka meie und. Sel põhjusel peame enne magamaminekut piirama tehnoloogiliste seadmete, nagu mobiiltelefonid, arvutid või tahvelarvutid, kasutamist.

• Seotud artikkel: "Füüsilise treeningu 10 psühholoogilist kasu"

3. Meie keskkonnaga seotud juhised

Meie keskkonnas on teatud aspektid, mis mõjutavad ka meie und. Seega peab voodi, kus me magame, olema piisav ning riided, mida kanname, ei tohiks olla napid, üleliigsed ega häirivad.

Samuti on soovitatav, et meie kasutatav valgus ei oleks nii intensiivne, temperatuur oleks 18–22 kraadi ja õhuniiskus oleks piisav.

Teiseks on soovitatav, et meie magamise ajal oleks keskkond vaikne ja müravaba, kuna müra raskendab meil magama jäämist.

4. Muud olulised juhised

Une regulaarsuse hõlbustamiseks on oluline, et läheksime magama iga päev samal ajal. päevad olenemata sellest, kui palju me sel ööl magasime, samuti alati samal ajal üles tõusmine tund. See harjub meie keha nende unetundidega.

Lisaks on see ka oluline et me ei kasuta voodit muuks tegevuseks peale magamise.

Kui me 15 või 30 minuti jooksul magama ei jää, võime üles tõusta ja tegeleda tegevusega, mis ei ole stimuleeriv, näiteks lugeda igavat raamatut, kuni tunneme end uuesti unisena.

Kokkuvõtteks võib öelda, et kuigi see on meie jaoks raske, on see harjumuste muutmine nii, et igapäevane rutiin aitaks meil öösel kergemini uinuda. PsicoAlmerías saame teid aidata nii isiklikult kui ka veebis, et saada personaalset tähelepanu unetuse ja selle sümptomatoloogiaga seotud häirete tõhusale ravile.