Kas kofeiin aitab sporti tehes?

Kofeiin on tuntuim, odavaim ja kättesaadavaim aine nii füüsilise kui vaimse töövõime parandamiseks. Peaaegu kõik tarbivad iga päev teatud koguses kofeiini. Seda ainet leidub peamiselt kohvis, aga ka koolana tuntud jookides ja sellistes toodetes nagu šokolaad.

Kuigi kofeiini tarbimine, mida me regulaarselt tarbime, ei mõjuta seda, millal me seda teeme sport, selle aine kasutamine strateegilisel viisil võib parandada sooritust a märkimisväärne. Teoreetiliselt sportliku soorituse suurendamiseks vajalik kofeiini kogus võrdub mitme tassi kohviga. Kuna tegemist on igapäevase tarbimistootega, ei peeta seda dopinguaineks.

Ühekordne kofeiini annus võib oluliselt parandada üldist sportlikku sooritust, suurendada keskendumisvõimet ja aidata põletada rasva. Selles artiklis selgitame kofeiini mõju ja kuidas see võib aidata meil sporti teha.

• Seotud artikkel: "Neurotransmitterite tüübid: funktsioonid ja klassifikatsioon"

Kuidas kofeiin meie keha mõjutab?

Kofeiini tarbimine avaldab kehale kohest mõju. Need muutused kehas hakkavad ilmnema 5–30 minutit pärast võtmist

ning hõlmavad südame- ja hingamissageduse suurenemist, millega kaasneb suurenenud vaimne erksus ja füüsilise jõu tunne.

Kofeiin siseneb vereringesse kiiresti ja kõrgeim tase on tuvastatav 30 minutit kuni kaks tundi pärast tarbimist. 3–4 tunni pärast hakkab kofeiini tase veres langema.

Erinevalt enamikust spordiainetest ja toidulisanditest mõjutab kofeiin peaaegu kõiki keharakke, on see ka tuntud nukleotiidse neurotransmitteri antagonist. Enamikul meie keha rakkudel on kofeiini või selle poolt stimuleeritavate toodete retseptoreid, sealhulgas närvi-, lihas- ja rasvkoe rakke. Olulised rakud ainevahetuse korrektseks toimimiseks spordiharjutuste ajal.

Oma üldlevinud esinemissageduse tõttu võib kofeiin põhjustada kehas mitmeid erinevaid toimeid, sealhulgas järgmist.

1. Närvisüsteem

Aktiveerides aju ja närvisüsteemi osi, kofeiin vähendab väsimust ja parandab keskendumisvõimet. Kofeiin suurendab epinefriini, tuntud kui adrenaliini (aktiveeriv neurotransmitter), taset, mis aktiveerib keha võitlus- või põgenemismehhanismid: suurendab pulssi, avab hingamisteed, stimuleerib tootmist energiast. Lühidalt öeldes valmistab see meie keha ette.

• Teid võib huvitada: "Närvisüsteemi osad: funktsioonid ja anatoomilised struktuurid"

2. rasvad

Kofeiin suurendab meie keha võimekust lagundada ladestunud triglütseriidid rasvarakkudes lipolüüsi teel.

3. endorfiine

Kofeiinil on antidepressantne toime, sest see tekitab teatud tüüpi endorfiine, beeta-endorfiine. Pärast treeningut kogevad paljud inimesed endorfiinide kõrget taset. Need endorfiinid vabanevad kehast ja põhjustavad positiivset meeleseisundit.

• Seotud artikkel: "Endorfiinid (neurotransmitterid): funktsioonid ja omadused"

4. lihaseid

Täpsed mehhanismid, kuidas kofeiin lihaste jõudlust parandab, on ebaselged, kuid arvatakse, et see aktiveerib kesknärvisüsteemi. Ida kontrollib ja koordineerib lihaseid, võimaldades suuremat aktiveerimist.

5. Temperatuur

Kofeiin suurendab termogeneesi kaudu soojuse tootmist. See tõstab teie kehatemperatuuri ja võib aidata teil põletada rohkem kaloreid.

6. Glükogeeni täiendamine

Glükogeeni süntees pärast treeningut on kahtlemata peamine muutuja sportlase taastumisel, on see ka üks sooritust piiravaid tegureid pikamaa spordis. Kofeiin suurendab rasvapõletust, mis võib aidata parandada glükogeenivarude taastumist. Samuti võimaldab kofeiini tarbimine koos süsivesikutega pärast intensiivset treeningut lihastes glükogeeni paremini taastada.

• Teid võib huvitada: "Basaalainevahetus: mis see on, kuidas seda mõõdetakse ja miks see võimaldab meil ellu jääda"

Kuidas kofeiin parandab sportlikku sooritust?

Nagu oleme näinud, tekitab kofeiin mitmeid toimeid, mis võivad parandada sportlikku sooritust: see suurendab keskendumisvõimet ja teadlikkust ning vähendab väsimust. On näidatud, et kofeiinilisandid suurendavad distantsi, mille jooksjad ja jalgratturid suudavad enne kurnatust läbida. Hinnanguliselt on sportlaste sooritusvõime tõus kuni neli protsenti. See hõlmab nii professionaalseid kui ka tavasportlasi.

Kofeiin on osutunud kasulikuks nii pikaajalise vastupidavustegevuse jaoks, kuna see aitab kaasa glükogeenivarude taastamisele; samuti plahvatuslikuks ja suure intensiivsusega jõupingutusteks, mis samuti lihaste stimuleerimisest ja närvisüsteemi aktiveerumisest saavad kasu. Need tegevused hõlmavad paljude muude tegevuste hulgas sprinti, rattavõistlusi, maratone..

Järgmisena kirjeldame üksikasjalikult, kuidas kofeiin konkreetselt parandab jõudlust eri tüüpi spordialadel.

1. Kofeiin ja vastupidavussport

Treeningu ajal jõudluse parandamiseks võtavad paljud sportlased kofeiini toidulisandeid, Kõrge vastupidavusega sportlased, kes tarbivad kofeiini või kohvi, näevad oma võimete olulist tõusu: nende ainete regulaarne tarbimine võib märkimisväärselt parandada vastupidavussporti.

Nii kofeiiniga kohv kui ka kofeiin toovad pikaajalisel füüsilisel aktiivsusel sarnaseid eeliseid. Selle põhjuseks on loomulikult kõrge kofeiinisisaldus kohvis.

Kofeiin parandab vastupidavust sõltuvalt sellest, kuidas see metaboliseerub. Teatud geneetilised variatsioonid võivad seda protsessi mõjutada ja mõned uuringud näitavad, et see võib määrata, kui palju kofeiini parendust annab.

Erinevad uuringud kinnitavad, et kofeiini tarbimine parandab kõigi sportlaste sooritust. Professionaalsete sportlastega läbi viidud uuringus mõõdeti aega, mis neil kulus ajasõidu läbimiseks. Sportlastele anti erinevas koguses kofeiini: platseebot, 2 või 4 mg kofeiini kehakaalu kilogrammi kohta. Seejärel kordasid nad sama testi.

Uuring näitas, et suurenenud kofeiini tarbimine parandas kõigi sportlaste sooritust. Sellegipoolest spetsiifiline geneetiline variatsioon suurendas resistentsust. Seda seetõttu, et mutatsiooni kandjad kogevad suuremate annuste tarbimisel suuremat kasu.

• Seotud artikkel: "Kofeiini kolm kõige olulisemat psühholoogilist mõju"

2. Kofeiin ja kõrge intensiivsusega sport

Kofeiin on kasulik kõrge intensiivsusega spordialadel, nagu ujumine ja jalgrattasõit, treenitud sportlastele. See on hea, kõrge intensiivsusega harjutused nõuavad suures koguses kofeiini.

Mõned uuringud näitavad vastuolulisi tulemusi kofeiini mõju kohta kõrge intensiivsusega treeningule. Algajad ja treenimata inimesed saavad kofeiinist vähem kasu kui treenitud sportlased.

Eduka uuringu kohaselt tundsid osalejad end vähem väsinuna ja suutsid läbida pikema rattadistantsi, pärast 4 mg kofeiini annuse tarbimist kehakaalu kilogrammi kohtal. See võrdub umbes 4 tassi kohvi või 10 purgi koolaga.

Teises uuringus leiti, et inimesed, kes ei olnud treenitud või kes ei tegele regulaarselt spordiga, ei teinud seda kuni 300 mg annuste manustamisel kogesid paremaid sprintitulemusi kofeiini.

3. Kofeiin ja jõuharjutused

Kofeiini mõju kohta jõu- ja jõuharjutuste jõudlusele on tehtud vastuolulisi uuringuid. Kuigi mõned tulemused näitavad, et kofeiin parandab jõudlust, ei näita teised spordipraktika paranemist. Kofeiini kasutamise uuringud alles käivad: kofeiini mõju jõuspordis pole veel kinnitust leidnud.

Mitmed uuringud on tõestanud kofeiini tarbimise positiivset mõju. Näiteks ühes uuringus vaadeldi 12 osalejat, kes tõstsid raskusi pärast platseebo või väikese koguse kofeiini võtmist. Tulemused näitasid seda osalejad suutsid pärast kofeiini võtmist platseeboga võrreldes rohkem kaalu tõsta.

Siiski uuriti, kas tavaliste kohvijoojate lihasjõud suurenes annuse tarbimisel kofeiini, ei leidnud olulist erinevust osalejate vahel, kes neelasid kofeiini ja kes võtsid platseebot.

Kokkuvõttes on vaja rohkem uuringuid, et näidata, et kofeiinil on positiivne mõju jõuga seotud sporditegevuste harjutamisele. Siiski näitavad tõendid, et kofeiini tarbimine võib olla kasulik.

4. kofeiini ja rasva kadu

Kaalulangetamise toidulisandid sisaldavad sageli koostisosana kofeiini. Kofeiin aitab vabastada ladestunud rasva enne treeningut ja selle lõpus. Kofeiini toime viitab selle võimele panna adipotsüüdid (rasvarakud) lagundama rasvu, suurendama keha sisemist soojust ja oksüdatsioonivõimet.

Uuringute järgi, kofeiini joomine enne treeningut võib oluliselt suurendada ladestunud rasva vabanemist kehas. See mõju on eriti oluline treenimata või istuvatel inimestel. Kuigi kofeiin iseenesest ei põhjusta olemasolevate tõendite põhjal olulist kaalukaotust.