3 näpunäidet ärevusest üle saamiseks ilma oma elu keerulisemaks muutmata

Kas teiega on juhtunud, et tunnete kõhus sõlme? Või mis pigistab su rinda? Kas olete tundnud hirmu olukordades, nagu eksamid, tööintervjuu või teile meeldiva tüdrukuga väljas käimine?

No siis on võimalik, et see, mis teiega toimub, on ärevusprobleem.

Aga... Mis on ärevus?

Ärevus on normaalne kogemus, me kõik oleme seda kogenud; isegi maailma kõige lõdvestunud inimene tunneb mõnikord ärevust. See kogemus, kui see on õigel määral olemas, võimaldab meil toime tulla igapäevaelu väljakutsetega. See valmistab meid ette, muudab meid tähelepanelikuks ja muudab meie meeli lihtsamaks. Jah, uskuge või mitte, on terve ja positiivne ärevus.

Probleem on siis, kui ärevus on kontrolli alt väljas, kui see vallandub liiga intensiivselt või liiga sageli. Nendel juhtudel pole meie ärevus enam liitlane, vaid igapäevaelu vaenlane.

Hea uudis on see ärevusest saab üle, pole vaja pinges elada. Praegu on CBT (kognitiiv-käitumuslik teraapia) on psühholoogia haru, millel on ärevuse ravis parimad tulemused. Ja omakorda CBT raames leiame ärevushäirete spetsialiste.

Kas me kõik tunneme sama ärevust?

Ärevus Esitab üle 100 sümptomi füüsilise, psühholoogilise, emotsionaalse ja käitumusliku vahel. Teisisõnu, kuigi ärevuse tunnetuse kombinatsioone võib olla lugematu arv, kogeme me kõik seda sarnaselt. Seetõttu ei vaja ärevus suuri “esitlusi”, piisab, kui öelda, et tunned ärevust, et kolleegid saaksid aru, mis sinuga toimub.

Sõltuvalt sellest, kuhu ärevus on suunatud, võime aga silmitsi seista erinevate häiretega. Näiteks kui see, mis teile ebamugavust tekitab, on kohtumine tundmatute inimestega (või isegi sõpradega), minge baarid, peod või seltskondlikud koosviibimised, ütleme, et see on sotsiaalne ärevus, see tähendab, et ärevust tekitav objekt on inimesed. Ärevushäirete hulgas on praegu kõige sagedamini esinevad ärevushäired paanikahood ja TAG (generaliseerunud ärevushäire).

Kaks väga levinud patoloogilise ärevuse vormi

Enne kui asume selles artiklis esitatud kolmele näpunäidetele ärevuse ohjamiseks, tahaksin lühidalt selgitada mis on paanikahood ja generaliseerunud ärevushäire.

Paanikahoog on väga järsk ja intensiivne ärevuse tõus, millega kaasneb suur ebamugavustunne ning palju füüsilisi ja emotsionaalseid sümptomeid. Tavaliselt kestab see umbes 10 minutit ja hakkab siis iseenesest paranema. Kõige tavalisemate sümptomite hulgas võite tunda südamepekslemist, pigistustunnet rinnus, lämbumistunnet ja hirmu surra või hulluks minna.

Kuigi tunne on väga ebameeldiv, ei juhtu sinuga midagi hullu, pärast 10 või 15 minuti möödumist taastute normaalseks. Võite tunda väsimust, kuid paanikahoo tõttu ei juhtu teiega midagi tõsist.

Teisest küljest kipuvad GAD-iga inimesed muretsema või pigem ärevust tundma erinevate igapäevaelu asjade või olukordade pärast. Nad võivad muretseda eksamite, töö, suhete, ohutuse, tervise pärast... Kuigi need probleemid puudutavad meid kõiki, kui teil on GAD, võib teie mure olla tavalisest intensiivsem ja suurem sagedus. Need, kellel on GAD, võivad tulla "elama ühest murest teise".

Mida saate selle ebamugavusega silmitsi seista?

Õnneks on kõik ärevuse vormid ravitavad ja täielik heaolu saab taastada.

Selles artiklis tahan anda teile kolm üldist nõuannet ärevuse vastu võitlemiseks. Siin tutvustan oma patsientide 3 lemmikstrateegiat.

1. elada olevikus

Kui tunneme selle taga ärevust, on tuleviku või minevikuga seotud mõtted ja hirmud. Ma võin tunda ärevust selle pärast, mis juhtuma hakkab (ja kujutan ette katastroofilist tulevikku) või juhtunu pärast (mõtlemine või faktide või fraaside vaimne kordamine, mida ma ütlesin või ei öelnud).

Aga kui me keskendume olevikule, kui keskendume sellele, mida me praegu kogeme, siis me märkame seda praegu pole millegi pärast muretseda, sel hetkel.

Seetõttu on kohalolek üks parimaid võtteid ärevusega võitlemiseks. Täpsemalt, mida me peaksime tegema? Üks võimalus on kirjeldada mentaalselt nähtut ja kuuldut, keskenduda keskkonnas toimuvale, keskenduda vestlustele, telesarjale või mobiilile. See tähendab, "tulge välja" oma mõtlemisest ja keskenduge oma meeltele. Keskenduge oma kogemusele teie ümber toimuvale. Mida sa näed? Mida sa kuuled? Mida sa oma nahal tunned?

Tehnikaid on palju, kuid see on üks lihtsamaid ja tõhusamaid alustada, ja mida isegi minu patsiendid sageli soovitavad.

2. Usaldage oma negatiivseid mõtteid

Ärevust iseloomustab negatiivne eelarvamus tuleviku, enda ja maailma suhtes. Kui tunneme ärevust, ütlevad meie mõtted meile, et "midagi halba hakkab juhtuma".

Aga... Mitu korda olete ennustanud katastroofilist tulevikku, mida hiljem ei juhtunud?** Mitu korda see, mis meie arvates on tegelikkusest hullem?

See on üks mu lemmiktehnikaid. Usaldage oma negatiivseid mõtteid. Et seda teha, Iga fraasi või negatiivse mõtte lõppu saate lisada lihtsa "või mitte...".

Näiteks: kui teie mõte on: "nad kukuvad mind eksamil läbi", siis kahtle selles, muutes selle järgmiseks: "nad kukuvad mind eksamil läbi või mitte...".

Kui teie ärevus ütleb: "ta ei vasta mulle, sest ma ei meeldi talle", kahelge selles mõttes ja muutke see "ta ei vasta mulle, sest ma ei meeldi talle või ei meeldi...". See lihtne kahtlus võimaldab meil mõelda reaalsusele uuel viisil.

3. Tehke füüsilist tegevust

See viimane näpunäide on hädavajalik! Teaduslikud tõendid näitavad, et igapäevane aeroobne füüsiline aktiivsus vähendab oluliselt ärevust.

Minu kliinilise kogemuse põhjal on see väga tõsi! Kuid mulle meeldib teile öelda, et te ei pea end liiga palju pingutama, et teil on ärevusega toimetulemiseks juba piisavalt. Sellepärast, minu nõuanne on teha aeroobset füüsilist tegevust sageli; Kui teil on aega seda teha ainult kolm korda nädalas, on see ka hea ja kui te ei saa jõusaalis käia, kuid saate jalutada toidupoodi, on see ka hea. Kõik, mida tegevusele lisate, suurendab teie heaolu.

• Teid võivad huvitada: "Füüsilise treeningu 10 psühholoogilist kasu"

Lõpetama…

Lõpetuseks tahan teile öelda, et need pole ainsad võimalikud tehnikad. Kui tunned, et need ei ole sinu jaoks kerged või ei sobi sulle, siis ära muretse, võimalusi ärevusest ülesaamiseks on sadu! ärge heituge

Harjutage neid tehnikaid ja kui teil on küsimusi, võtke meiega ühendust; aitame teid hea meelega!