Kuidas muuta sisedialoogi ja peatada negatiivsed mõtted?

Mõnikord on meie sisehääl liiga vali. Muul ajal muutub see kurnavalt nõudlikuks. Ja me kõik teame, et seda ei ole lihtne vaigistada ega muuta, kuna meie meel on süvenenud pidev tegevus, mõtete ja hinnangute väljatöötamine meie olemasolu ja mille kohta ümbritseb.

Väga sageli on see sisemine dialoog keskendunud meie enda kohta hinnangute andmisele. Fraasid nagu "Ma olen katastroof" või "Ma olen halvim" ei kõla meie jaoks liiga kummaliselt, kuna üldiselt peame dialoogi üsna negatiivne sisemine, mis väljendub väga ebameeldivates aistingutes, mis võivad meid ebamugavalt tunda ja/või tekitada ärevus.

Kuid nagu kõike, mis on seotud mõistusega, saab seda muuta ja me mõistame, et paljudel asjadel, mida me endale räägime, pole tegelikku alust. Selles artiklis me näeme kuidas muuta meie sisemist dialoogi.

Sisedialoog: mis see on?

See, kuidas meie sisehääl meie tegude üle otsustab, on tihedalt seotud meie õppimisega. See tähendab, et kui me eksamil eksides ütleme endale "ma olen katastroof", siis rakendame mõnda varem, lapsepõlves õpitud alust.

Selle kõige mõistmiseks on vaja seda selgitada meie maailmavaade pole kunagi tõeline, vaid pigem filtreeritakse see meie endi tõlgenduste järgi. Ja kust me selle tõlgenduse saime? Oleme juba kommenteerinud: kogu teabest, mida meie mõistus on meie ajal omaks võtnud kasvu, olgu see siis pere- ja koolikeskkonnast, meie kultuurist, meie kogemustest emotsionaalne jne

Sellest õppimisest nimetatakse seda, mida psühholoogias nimetatakse kognitiivsed skeemid, loonud ideid, mis on välja töötatud meie enda kogemuste põhjal ja mis lõppkokkuvõttes kujundab meie maailmapilti. Nii on üles ehitatud kogu meie sisemine dialoog, mis, nagu allpool näeme, sisaldab teatud moonutusi.

Meie sisedialoogis on kognitiivseid moonutusi

Tõepoolest; Võiksime lihtsalt ja selgelt öelda, et meie sisemine dialoog mõnikord petab meid. See ei ole tahtlik vale, vaid see, mis on üles ehitatud ekslikele tõlgendusalustele. Näiteks kui ma ühel päeval helistan sõbrale ja ta vastab mulle väga napilt (lihtsalt sellepärast, et ta on vaidlenud partneriga ja tal on halb tuju), võime endale öelda, et see sõber on meie peale pahane ja hakkame sellele mõtlema. põhjus. See on kognitiivne moonutus, kuna me ei kaalu muid võimalusi.

Kognitiivsed moonutused on väga mitmekesised, kuid siin võtame kokku kõige sagedasemad:

• Must-valge mõtlemine. See on nägemus reaalsusest, mis ei tunnista halli. Kas asjad on õiged või valed, muud võimalust pole.
• "Loe" teise mõtteid. See juhtub siis, kui me ise usume, et inimene midagi mõtleb, kuigi tegelikkuses pole meil selle subjektiivsusest kaugemalgi tõendit.
• Katastroof. Mõeldes, et kõige hullemad asjad juhtuvad alati ja paratamatult.
• Märgi inimesi. Tihti käsitleme inimest vaid sildi kaudu, mille oleme talle külge pannud. Näiteks kui inimesel on "igav", sest ta on tööl alati tõsine, siis me ei kujuta ette, et ta vabal ajal sõpradega karaoket lustimas käib.
• Isikupärastage teiste käitumist. Justkui kõik "tiirleks meie ümber", arvame, et kõik, mida teine ​​inimene teeb või ütleb, on seotud meiega. Näiteks kui me läheme mõnest kontorikolleegist mööda ja nad sel hetkel naeravad, siis selle moonutuse põhjal arvame, et nad naeravad meie üle ja meie mõtetes ei teki võimalust, et nad mäletavad midagi naljakat, mis nendega on juhtunud. juhtus.
• Valikuline abstraktsioon. Jätame mõne asjaolu positiivsed elemendid välja ja keskendume ainult negatiivsele.

Kas on võimalik peatada negatiivset enesest rääkimist?

Hea uudis on see, et jah, nagu kõike mõistusega seonduvat, saab ka sisemist dialoogi "ümber programmeerida". Kuna see põhineb meie õppeprotsessi käigus õpitud kognitiivsetel skeemidel, muudame nende skeemide ümberkonfigureerimisel oma elunägemise viisi.

Võti on selles mälusüsteemi osa on ka viis, kuidas me kaldume ühelt mõttelt teisele, ühelt ideelt teisele üle minema. mis konfigureerib meie identiteedi, viisi, kuidas me ennast ja oma elu tajume; Sellepärast, kui me nõrgendame teatud seoseid elementide vahel, mis kujundavad meie viisi "aktiveerida" mõisteid ja mälestused, mis panevad meid mõtlema liiga pessimismi poole kaldu, võitleme selle negatiivse sisedialoogiga piirid. Vaatame mõningaid näpunäiteid selle saavutamiseks.

Sisemise dialoogi muutmise strateegiad

Mõned strateegiad, mis võivad aidata meil sisemist dialoogi ümber korraldada, on järgmised.

1. Olge meie tegudest teadlik

Kui vaatame, pärast negatiivset sisemist dialoogi on alati düsfunktsionaalne käitumine. Näiteks kui oleme teatrikursusel oma ridades eksinud, siis on tõenäoline, et me ei tule tagasi, kartes end lolliks teha. Sellele toimingule eelneks seega fraas "Ma olen kasutu", millel on suur kognitiivsete moonutuste koormus. Samal ajal, kui teadvustame endale öeldud lausete tagajärgi, peame pöörama tähelepanu emotsioonidele, mida need meis äratavad. Kuidas me end tunneme? piinlik? raevukas? kurb?

2. seada meie mõtted kahtluse alla

Kui oleme teadvustanud, kuidas me sellele mõttele reageerime, saame analüüsida, kas sellel on tõeline alus. "Ma olen kasutu". see on õige? Kas elus pole midagi, mis meil hästi ei läheks? Oleme töö jooned unustanud, aga eelmisel päeval maalisime nii ilusa pildi, et inimesed õnnitlesid...

The kognitiivne käitumuslik psühhoteraapia on selles protsessis toetatud kognitiivne ümberstruktureerimine, mille kaudu õpitud irratsionaalseid ideid reformitakse, et saaksime tegelikkusele funktsionaalsemalt reageerida.

3. Vastuvõtmine

On ka teisi strateegiaid, näiteks ACT-l (acceptance and Commitment Therapy) põhinev strateegia, mis eelistab pigem nende ilmumist. kognitiivsed moonutused, hoolimata asjaolust, et nendega kaasneb teatav ebamugavustunne (mis võib olla erinev), ja jätkavad meiega edasiminekut. väärtused. See saavutatakse tööriistade seeria abil, mis konfigureerivad psühholoogilist paindlikkust; Näiteks tema tähelepanelikkus See aitab meil keskenduda praegusele hetkele ja kogeda seda ilma selle üle otsustamata.

4. Psühhoteraapia

Psühholoogiline teraapia on kõige tõhusam lahendus sisemise dialoogi muutmiseks. Personaliseeritud professionaalne tähelepanu võimaldab kohaneda iga inimese vajaduste ja eripäradega.