Hüpopressiivsed kõhulihased: mis need on ja kuidas neid teha

Tänapäeval käivad paljud inimesed jõusaalis või teevad sporti kodus või õues selleks, et seda teha treenida, säilitada oma füüsilist ja vaimset tervist, genereerida endorfiine ning säilitada ja parandada oma kujund. Võimalik on teha palju harjutusi, nii aeroobseid kui anaeroobseid.

Üks valdkondi, millega kõige sagedamini tööd tehakse, on kõht, kehaosa, mida üldiselt tehakse istesse tõusude abil. Viimastel aastatel on aga muutunud populaarseks teistsugune seda tüüpi harjutuste tegemise viis: mis koosneb hüpopressiivsete kõhulihaste tegemisest. Järgmisena näeme, mis need on ja millised on nende eelised.

• Seotud artikkel: "Füüsilise treeningu 10 psühholoogilist eelist"

kõht ja kõhulihased

Kõht on kehaosa, mis asub kehatüve alumises pooles, mis asub torso (millest see eraldab seesmiselt diafragma) ja vaagna vahel. Sees on enamik seedesüsteemiga seotud elundeid ja osa urogenitaalsüsteemist.

Lihaskonna osas võime leida rida lihaseid, mis pakuvad piirkonnale liikuvust samal ajal kaitsevad nad siseorganeid ja aitavad kaasa nende korralikule toimimisele. Need lihased on paigutatud külgsuunas, tagant ja ees ning neid võib klassifitseerida põiki, kaldu, püramiid- ja sirglihasteks.

Nimetatud lihaskonna talitlusel on suur tähtsus, mis treenituna võimaldavad paremat rühti ja liikumisvõimet ning erinevate kehaosade funktsioneerimist. Seega võib nende treenimine olla suureks eeliseks ja selle läbiviimine on väga kasulik pinge- ja venitusharjutused, mida on traditsiooniliselt tehtud istessetõusude sooritamisega, mis tavaliselt nõuavad pinget pidevate ja korduvate liigutuste kaudu.

Hüpopressiivsed kõhulihased ei põhine aga mitte niivõrd liigutuste tegemisel, vaid nende pingel ja lõdvestusel passiivsemal viisil.

• Teid võivad huvitada: "5 harjutust keha toniseerimiseks 20 minutiga"

Hüpopressiivsed kõhulihased: üldine toimimine

hüpopressiivsed kõhulihased Need on teatud tüüpi harjutused, mis on pühendatud niinimetatud kõhuvöö tööle sügavaima lihaskonna pingest ja venitusest.

Jah okei hingamise kontroll See on põhiline enamikus tegevustes ja füüsilistes harjutustes, hüpopressiivses kõhupiirkonnas omandab see a veelgi suurem tähtsus, kuna need on enamasti apnoe hetkedel sooritatavad harjutused hingamisteede.

See seisneb negatiivse rõhu saavutamises meie kõhus ja vaagna osas, et tekiks sisemiste lihaste refleksreaktsioon. Eriti töötatud on kaldus ja põikisuunalised lihased.

Kuidas seda harjutust tehakse?

Nende sooritamiseks kombineeritakse kehaasendi ja hingamise kontroll. Põhimõtteliselt tekib apnoe või hingamisseiskus pärast diafragma venitamist asendis, mis soodustab isevenitamist ja sissehingamise ajal rinnakorvi avamine püüda seda väljahingamisel lahti hoida.

Pärast väljahingamist ja enne sissehingamist tehakse apnoe (see tähendab, et hingamata kulub paar sekundit), jälgides omamoodi imemist kõhus. Lühidalt öeldes tähendab see kogu õhu väljasaatmist ja seejärel hinge kinnihoidmist laiendab rindkere ja kahandab soolestikku, et säilitada pinget ja lõpuks lõpetada pinge ja naasta inspireerima. Tulemuste nägemiseks on soovitatav teha regulaarselt mitu seeriat (umbes kakskümmend minutit päevas).

Seda tüüpi harjutused töötati välja traditsiooniliste istessetõusude sooritamise võimalike raskuste või negatiivsete tagajärgede jälgimise põhjal. Siiski on nende valmistamisel vaja teatud kontrolli, kuna need võivad tekitada mehaanilisi probleeme, kui neid tehakse valesti ja kontrollimatult.

• Teid võivad huvitada: "10 harjutust toonuses tuharate nautimiseks"

Kasu ja vastunäidustused

Hüpopressiivsetel kõhulihastel on võrreldes nende traditsiooniliste analoogidega mitmeid eeliseid. Ühest küljest aitab see vähendada kontuuri ja perimeetrit, töötades eelkõige põiki- ja kaldus lihaseid.

Hüpopressiivsed kõhulihased ka Need on osutunud kasulikuks vaagnapiirkonnaga töötamisel., millest võib abi olla pidamatusprobleemide ennetamisel ja isegi lihaste tugevdamisel pärast sünnitust. Samuti võib see tugevdamine aidata vähendada erinevat tüüpi seksuaalsete häirete tagajärgi.

Teine eelis on see, et üldiselt selg ei ole sunnitud, millega need tavaliselt ebamugavust ega seljavalu ei tekita ning samas välditakse võimalikke olulisi vigastusi.

Kuid, see harjutus võib mõnele inimesele ohtlik olla. Täpsemalt peaksid hüpertensiooniga inimesed hoiduma seda tüüpi treeningutest, võttes aluseks apnoe. Samuti on see vastunäidustatud rasedatele naistele, kuigi hakatakse läbi viima mõnda seda tüüpi elanikkonnale pühendatud programme.

inimesed koos ärevus ja/või hingamis- ja südameprobleemide korral võib olla raskusi nende teostamisega, kuna need on samuti vastunäidustatud või nõuavad muudatusi ja kohandusi.

Mõned hüpopressiivsed harjutused 

Altpoolt leiate kolm hüpopressiivset harjutust, mis aitavad teie kõhulihaseid tugevdada.

1. Seisvad hüpopressiivsed kõhulihased

Selle harjutuse sooritamiseks peame olema püsti, jalad paralleelsed ja proovige õlad eraldada, sirutades samal ajal selgroogu nii palju kui võimalik. Käed saab asetada purgi kujul või joondada küünarnukid käte ja õlgadega ringis, ettepoole.

Selles asendis hingame sisse, avades ribid ja proovime seda teha säilitage see ava väljahingamise ajal. Kui õhk on väljutatud, teostame apnoe avatud ribidega ja hoiame paar sekundit. Seejärel laseme lahti ja hingame uuesti, tehes mitu normaalset hingetõmmet, enne kui harjutust uuesti teeme.

Teine variant on painutatud, toetades käed jalgadele, kuid pikendades ka selgroogu nii palju kui võimalik.

2. Istuvad hüpopressiivsed kõhulihased

Nagu ka eelmisel juhul, venitatakse veerg nii palju kui võimalik, kuigi istub kõverdatud jalgadega. Asend on sarnane paljude joogaharjutuste puhul kasutatavale ja meditatsioon. Käed saab asetada samamoodi nagu eelmine ning läbi viia sama hingamisrutiin.

3. Kõhu alumine osa (plank)

Seda harjutust tehakse nii, et toetatakse käsivarred ja varbad põrandale, hoitakse ülejäänud keha vedrustuses ja säilitatakse kõhu pinge. poos on sarnane sellega, mida tehakse kätekõverduste tegemisel. Lisaks kald- ja põiklihasele tehakse tööd ka sirglihasele.