10 harjutust toonuses tuharate nautimiseks

Füüsiline harjutus on üks harjumustest, mille peaksime kõik oma igapäevasesse sisse viima., sest sellel on palju kasu tervisele: see aitab meil vähendada stressi, parandab meie südame-veresoonkonna tervist, immuunsüsteemi ja tõstab meie enesehinnangut.

Paljud inimesed teevad ka kehalisi harjutusi, et olla saledam ja toonuses. Selles mõttes Erilist huvi pakub tuharate toonimine, kuna need hõlmavad inimkeha suurimaid lihasrühmi.

• Seotud artikkel: "Kuidas kõhtu kaotada: 14 näpunäidet saleda figuuri näitamiseks”

Harjutused, et tuharad oleks rohkem toonuses

Ilmselgelt füüsilisi harjutusi tuleks teha nii, et kogu keha oleks töötatudSeega ei ole hea keskenduda konkreetsele lihasele ja palju parem on kogu nädala jooksul jõu- ja aeroobset treeningut kombineerida.Mõlemal meetodil on oma eelised.

Kui soovite nüüd näpunäiteid tuharapiirkonna tugevdamiseks, leiate altpoolt nimekirja 10-ga harjutused, mis aitavad seda lihasrühma.

• Teid võivad huvitada: "5 harjutust keha toniseerimiseks 20 minutiga"

1. puusatõste

Puusa tõstmise harjutus on lihtne, kuid tõhus. See ei tööta ainult gluteus maximus, aga ka kõhulihaseid ja reielihaseid. Selleks peate lamama selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Tõstke puusi nii, et keha moodustaks sirgjoone õlgadest põlvedeni. Hoidke seda asendit kolm sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake nii palju kordi kui võimalik.

2. tuhara löök

Tuharalööke nimetatakse ka eeslilöökideks. See on harjutus, mida saab sooritada erinevate variatsioonidega. Klassikalise vormi jaoks tõuse neljakäpukil, hoides oma südamiku pingul, selg sirge ja silmad maas. Tõstke üks jalg üles ja pärast põlve viimist kõhulihaste poole, sooritab tagurpidi löömise žesti, simuleerides eesli lööki. Samal ajal vaadake otse ette. Korrake järjestust ja tehke 10 kordust. Seejärel vaheta jalga.

3. Seljalöögi kükk

See harjutus seisneb küki sooritamises ja seejärel eelmisega sarnase löögi sooritamises. Selle harjutuse läbiviimiseks on vaja hoidke jalad õlgade laiuselt lahus ja astuge kükitavasse asendisse. Seejärel tuleb tavaasendit taastades raskus ühele jalale nihutada ja teine ​​sirgelt tagasi tõsta. Seejärel pöörduge tagasi kükiasendisse. Levitage nii palju kordi kui võimalik.

4. Külgmised väljalöögid

Ideaalne harjutus jalgadele ja tuharatele. Alustage asendis, jalad koos. Peate lihtsalt tooma ühe jala küljele ja painutama põlve. Langetades kallutage selg veidi ette, et tuharalihaseid rohkem pingutada. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake iga jala jaoks 12 korda.

5. Bulgaaria kükk

Kuigi seda harjutust nimetatakse bulgaaria kükiks, sarnaneb see väljalangemisega. Selleks tuleb end toolilt või pingilt aidata ja jalad koos ees seista. Asetage üks jalg pingile ja teine ​​hoidke seda põrandal mugavas asendis. Seejärel tehke sööst, kui jalg toetub toolile või pingile. Tehke 10 kordust ja vahetage jalgu. See on üks täiuslikumaid harjutusi tuharate toonimiseks.

6. Külglöögi kükk

See harjutus töötab peamiselt nelipealihase ja tuharalihasega. See sarnaneb selililöögiga kükiga, kuid sel juhul on see seljalöök see on külje peal. See tähendab, et tehakse kükk ja samal ajal, kui algasend on taastunud, tõstetakse jalg küljele. Seejärel korratakse harjutust teise jalaga. Saate teha 15 kordust mõlemal küljel.

7. sparta vibu

Sparta vibu on kasulik harjutus, mida väga sageli ei kasutata. Kõigepealt peate alustama nii, et jalad on veidi teineteisest eemal ja üks jalg kergelt üles tõstetud. Selles asendis toetades raskust teise jalaga, on vaja rusikaga maad puudutada, samal küljel ülestõstetud jalaga. Seejärel korrake harjutust teise jalaga. Liikumisest aimu saamiseks saate vaadata allolevat videot.

8. sumo kükk

Sumokükk on ideaalne harjutus tuharalihaste treenimiseks. Selleks on vaja hantlit või kettlebelli, kuigi saate seda teha ka kangiga. Selle läbiviimiseks on vaja teha tavaline kükk ja hoida hantlit mõlema käega ees. Kaal peab jääma vastupanu tegema samal ajal kasutades keha tõstmiseks tuharalihast pinget.

9. kettlebelli kiik

Väga stimuleeriv treening ja väga hea tuharate ja muude lihaste töötamiseks. Tegelikult on see harjutus, mis paneb sind ennast väga hästi tundma. See on sarnane eelmisele ja lähtepositsioon on sama. Kuid sumoküki tegemise asemel kettlebell tõstetakse ette (ja samal ajal kogu keha). Parem vaadake videot, et teada saada, kuidas seda teha.

10. Rumeenia surnud tõstmine

Jalad asetatakse lati alla, täpselt keskele, jalad on õlgade laiuses. Laskuda on vaja mugavalt sirge seljaga. Kangist haarates peab pilk olema ees ja selle tõstmiseks oluline on säilitada tugev kehahoiak, et mitte selga kaarduda. Saate teha 10 kordust.