Ärevuse mõistmine ja õppimisoskused selle reguleerimiseks

The ärevus see on normaalne inimlik emotsioon, mida kõik aeg-ajalt kogevad. Mõne inimese jaoks võib see aga muutuda üle jõu käivaks, avaldades negatiivset mõju nende vaimsele ja füüsilisele tervisele.

Selles mõttes Ärevus võib avalduda mitmel viisil, sealhulgas rahutus, ärrituvus, keskendumisraskused ja unehäired. See võib põhjustada ka füüsilisi sümptomeid, nagu higistamine, südame löögisageduse tõus ja lihaspinged. See käivitab keha stressireaktsiooni, mida tuntakse ka kui "võitle või põgene" reaktsiooni. See reaktsioon on ellujäämismehhanism, mis valmistab organismi ette tajutavale ohule kiiresti reageerima.

Aga kui ärevus muutub krooniliseks, võib stressireaktsioon avaldada kehale negatiivset mõju. Krooniline stress võib põhjustada suurenenud põletikku, nõrgendada immuunsüsteemi ja suurendada krooniliste haiguste, nagu südamehaigused, diabeet ja depressioon, tekkeriski.

• Seotud artikkel: "Emotsionaalne juhtimine: võtmed oma emotsioonide valdamiseks"

Mindfulnessi roll ärevuse ohjamisel

Mindfulness on tehnika, mis koosneb

pöörake tähelepanu praegusele hetkele, andmata moraalseid hinnanguid toimuvale, hindamata seda. See võimaldab teil jälgida oma mõtteid ja emotsioone, ilma et teid need üle koormaks. Mindfulness võib olla tõhus vahend ärevuse reguleerimiseks, aidates teil oma mõtteid ja tundeid teadvustada ja neile konstruktiivsemalt reageerida.

Uuringud on näidanud, et tähelepanelikkusel põhinevad sekkumised võivad vähendada ärevuse sümptomeid ja depressioon. Ühes uuringus leiti, et inimesed, kes osalesid kaheksanädalases stressi vähendamise programmis, mis põhinevad tähelepanelikkuses vähenesid ärevussümptomid oluliselt võrreldes nendega, kes seda ei teinud osalenud.

• Teid võivad huvitada: "Ärevushäirete tüübid ja nende omadused"

Mindfulness-praktikate tüübid ärevuse leevendamiseks

On palju erinevaid teadvustamispraktikaid, mis aitavad teil ärevust leevendada. Üks populaarsemaid on teadveloleku meditatsioon. See seisneb vaikses istumises ja keskendumises hingamisele või muudele kehaaistingutele. Kui mõistus hakkab rändama, suunake lihtsalt oma tähelepanu tagasi hingamisele..

Muud tähelepanelikkuse praktikad hõlmavad keha skaneerimise meditatsiooni, mis hõlmab teie tähelepanu koondamist iga kehaosa ja teadlik kõndimine, mis seisneb keskendumises jalgade aistingutele. kõndima.

Hingamistehnikate jõud ärevuse vähendamisel

Hingamistehnikad on veel üks tõhus vahend ärevuse reguleerimiseks. Kui olete ärevil, võib teie hingamine muutuda pinnapealseks ja kiireks, mis võib muuta teid veelgi ärevamaks. Hingamist aeglustades ja sügavamalt hingates saate aktiveerida keha lõõgastusreaktsiooni, mis võib aidata ärevust vähendada.

Vaatame erinevaid hingamisharjutusi ärevuse leevendamiseks.

Lihtne hingamisharjutus on 4-7-8 tehnika.. Selleks hingake läbi nina sisse, loendades neljani, hoidke hinge kinni, kuni loete seitsmeni, ja hingake läbi suu kaudu kaheksani. Korrake seda tsüklit neli korda.

Teine hingamisharjutus on kõhu hingamine, mis seisneb pinnapealse hingamise asemel sügavalt kõhtu. Selleks asetage üks käsi rinnale ja teine ​​kõhule. Hingake sügavalt läbi nina sisse, tundes, kuidas kõht lükkab käe välja. Hingake aeglaselt läbi suu välja, tundes, kuidas kõht langeb.

• Seotud artikkel: "Hingamisharjutused hetkega lõõgastumiseks"

Füüsilise aktiivsuse eelised ärevuse reguleerimisel

Treening on veel üks tõhus vahend ärevuse reguleerimiseks. Füüsiline aktiivsus vabastab endorfiine, mis on loomulikud meeleolu tõstjad. Treening aitab vähendada ka lihaspingeid ja võib parandada une kvaliteeti.

Uuringud on näidanud, et regulaarne treening võib vähendada ärevuse ja depressiooni sümptomeid.. Ühes uuringus leiti, et inimesed, kes tegelevad regulaarselt mõõduka intensiivsusega treeninguga neil vähenesid ärevussümptomid 20% võrreldes nendega, kes seda ei teinud harjutus.

Kuidas kaasata treening oma ärevuse reguleerimise rutiini

Treeningust ärevust reguleeriva kasu saamiseks ei pea saama jõusaalirotiks. Igasugune füüsiline tegevus võib aidata, olgu see siis tantsimine, ujumine või isegi aiatöö.. Peamine on leida midagi, mis teile meeldib ja mida saate regulaarselt harjutada.

Kui treenite esimest korda, alustage aeglaselt ja suurendage järk-järgult intensiivsust ja kestust. Proovige enamikul nädalapäevadel teha vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut.

Une tähtsus ärevuse regulatsioonis

Uni on hea vaimse ja füüsilise tervise jaoks hädavajalik. Kui olete ärevil, võib olla raske uinuda või magama jääda, mis võib teie ärevussümptomeid süvendada. Unepuudus võib põhjustada ka suurenenud ärrituvust ja keskendumisraskusi.

Vaatame mitmeid näpunäiteid, kuidas paremini magada ja vähendada öist ärevust.

Regulaarse unerežiimi kehtestamine aitab teil paremini uinuda ja vähendada öist ärevust. See hõlmab magamaminekut ja tõusmist iga päev samal ajal, kofeiini ja alkoholi vältimist enne magamaminekut ning lõõgastava unekeskkonna loomist.

Teised näpunäited öise ärevuse vähendamiseks on lõdvestustehnikate harjutamine enne magamaminekut, näiteks sügav hingamine või progresseeruv lihaste lõdvestamine ja stimuleerivate tegevuste vältimine, nagu televiisori vaatamine või elektrooniliste seadmete kasutamine magamistuba.

järeldused

See on võti optimaalsete tulemuste saavutamiseks kombineerige erinevaid ärevuse reguleerimise tehnikaid.

Ärevuse reguleerimine nõuab terviklikku lähenemist, mis hõlmab erinevate tehnikate kombinatsiooni. Mindfulness, hingamisharjutused, treening ja uni on olulised vahendid ärevuse reguleerimiseks. Lisades need tehnikad oma igapäevasesse rutiini, saate vähendada ärevussümptomeid ning parandada oma üldist vaimset ja füüsilist tervist. Pidage meeles, et ärevuse reguleerimine on protsess ja teie jaoks sobivaima tehnikakombinatsiooni leidmine võib võtta aega.

Olge kannatlik ja püsiv ning ärge kartke otsida professionaalset abi, kui teie ärevus segab teie igapäevaelu.

Ja kuna seda kõike on lihtsam öelda kui teha, soovitan teil minuga ühendust võtta selgitage mulle oma konkreetset olukorda, et saaksite teid paremini teie reguleerimisprotsessis kaasas olla ärevus.