Kuidas harjuda varajase tõusmisega: 10 praktilist näpunäidet

Magamine on üks suurimaid naudinguid elus ja seetõttu on tavaliselt raske hommikul üles tõusta, eriti kui peame töö või õppimise tõttu vara tõusma.

Ärkamisest on saanud tõeline õudusunenägu paljudele inimestele, kes on nende sõnul pigem öised kui päevased, kuid maailm sunnib neid vara ärkama.

Kui olete üks neist inimestest, kellele linad hommikul külge kleepuvad ja tunnete end kogu päeva unisena, võib see artikkel teile huvi pakkuda. Sellest leiate erinevaid strateegiaid selle kõige muutmiseks ja tea, kuidas harjuda varajase ärkamisega, et saaksite päeva ära kasutada juba väga varakult.

• Seotud artikkel: "Bioloogilised rütmid: määratlus, tüübid ja toimimine"

Kuidas harjuda varajase ärkamisega?

Ärkamine on paljude inimeste jaoks väga raske ülesanne, eriti neile, kellele meeldib ööd nautida. Altpoolt leiate mõned head harjumused õigete unetsüklite saavutamiseks, mis aitavad teil varakult ärgata ja päeva nautida.

1. Saage aru, miks teil on raske vara tõusta

Enne kui hakkate rakendama harjumusi, mis aitavad kaasa heale unehügieenile, on vaja mõista, mis teeb meie jaoks raskeks vara tõusta.

Oluline on näha, millised harjumused meie elus on aidanud kaasa sellele, et me hilja magama jääme või voodilinad meile võimsa hommikumagnetilisuse avaldavad.

Huvitav on ka mõista, miks me tahame hommikul vara ärgata ehk mis on põhjus, mis sunnib meid vara ärkama.

Võib juhtuda, et meie töö nõuab meilt hommikust ärkvelolekut, kuid on ka võimalik, et tahame päevast maksimumi võtta.

Olenemata põhjusest, miks oleme otsustanud varem üles tõusta, peame olema püsivad ja alati meeles pidama, et meid aidata keskenduge oma ülesandele harjumuseks vara tõusta.

2. Varasem uneaeg

Nagu oleme juba öelnud, on võimalik, et üks põhjusi, miks meil on järgmisel päeval raske üles tõusta, on see, et oleme hilja magama läinud. See juhtum on üsna tavaline, kuid paljudel inimestel on raske sobival ajal magama minna, hoolimata sellest, et neil on kohustus järgmise päevaga varakult tegeleda.

Inimkeha vajab 6–9 tundi und., mida soovitatakse umbes 8. Kui olete üks neist, kes läheb magama iga päev kell 2 öösel, ärge oodake, et olete öösel kell 10 unine. Keha on selle tunniga harjunud.

Sel põhjusel ja vältimaks tundide kaupa voodis lebamist ilma unisuseta, on hea viis keha varajase magamamineku harjutamiseks varem magama minna. Näiteks tulles tagasi inimeste juurde, kes lähevad magama kell 2 öösel, siis on hea mõte järgmisel päeval pool tundi varem magama minna ja nii edasi, kuni jõuate sobiva kellaajani.

3. tõuse samal ajal üles

Samamoodi nagu peaks magama minema heal ajal, kui tahame vara tõusta, tuleb voodist lahkuda iga päev samal ajal.

Kui harjume iga päev samal kellaajal üles tõusma, siis saabub aeg, mil me ei suuda tavapärasest palju kauem magada. See tähendab, et kui oleme kaks nädalat tõusnud hommikul kell 6, on see päev, mil me ärkame kell 8, sest meie keha on lihtsamalt varem ärkamise eest juba hoolitsenud rutiin.

Säilitage rutiin, mis puudutab ärkamist soosib biorütmide loomulikku korrastamist.

Kui oleme üks neist, kes läheb vara magama, kuid ärkab siiski hilja, on hea mõte iga päev äratuskella edasi nihutada. Soovitatav on seda umbes 15 minutit edasi lükata ja kui oled selle ajaga harjunud, siis veel 15 minutit, kuni jõuad soovitud ajani.

• Teid võivad huvitada: "Ööpäevarütmi häired: põhjused, sümptomid ja tagajärjed

4. lõõgastuda pärastlõunal

Väga raske on magama minna ja rahulikult magada, kui sa ei ole rahulik. Et vältida liigset aktiveerimist, on soovitatav alustada lõõgastust pärastlõunal.

Sellised praktikad nagu jooga, raamatu lugemine või vanniskäik aitavad vabaneda närvilisusest, mida tööpäev või meie enda olemisviis meis tekitada võib.

Samuti on soovitatav intensiivsed tuled välja lülitada, arvestades, et seda tüüpi valgustus mõjutab tootmist melatoniin, hormoon, mis on ööpäevaringsete tsüklite taga ja mille tootmine aitab kaasa magama jäämisele.

5. Planeerige päev eelmisel õhtul

Hommikul on raske täiesti selgelt mõelda, isegi kui oled kõik vajalikud tunnid maganud. Sel põhjusel, Kõige parem on enne magamaminekut otsustada, mida järgmisel päeval teeme.

See mitte ainult ei takista meid tegemast hommikul halbu otsuseid, kuna me ei ole täielikult ärkvel, vaid ka, pidades meeles Pidage meeles, et kõik, mis järgmisel päeval ära tuleb teha, võib olla stiimul, et me kord voodist tõusma oleme saanud ärganud.

6. Hommikul laske valgus sisse!

Samamoodi nagu tugevad tuled on kahjulikud, kui tahame magama jääda, saavad neist järgmisel päeval meie sõbrad, aita meil ärgata.

Nagu varem mainitud, valgus pärsib melatoniini tootmist, aine, mis aitab meil magada. Kui on valgust, siis magame vähem.

Kui elate koduautomaatikas, programmeerige rulood nii, et need laseksid valgust varahommikul sisse või ostke nutilamp, mis aktiveerub soovitud ajast. Turult leiate seadmeid, mis simuleerivad päikesetõusu, mis võib muuta varajase ärkamise millekski meeldivaks ja meeldivaks.

7. Aktiveerige, kui ärkate

Palju energiat nõudvad harjutused, näiteks jõutreening või rattasõitNeed on ideaalsed tegevused, mida hommikul teha. Need aitavad aktiveeruda, aitavad meid üles äratada ning soodustavad kõrge tähelepanu- ja keskendumistaseme säilitamist hommikul ja pärastlõunal.

Teine põhjus, miks seda tüüpi tegevusi soovitatakse pigem hommikul teha, on see pärastlõunal võivad nad meid liiga palju aktiveerida ja magamamineku aega edasi lükata, mis mõjutab negatiivselt meie unehügieeni.

8. Hea ärkamine, hea hommikusöök

Mitmekesine ja tasakaalustatud hommikusöök võib anda meile kogu vajaliku energia et päeva heas mõttes alustada.

Kui oleme ka eelmisel päeval planeerinud, mida hommikul hommikusöögiks sööme, võib see olla piisav põhjus, et sooviga üles tõusta.

Kuid ole ettevaatlik kofeiiniga! Vastupidiselt sellele, mida paljud arvavad, ei ole soovitatav juua värskelt äratatud teed või kohvi. Parem on juua klaas vett või isegi mahla. Kofeiiniga jooke on parem võtta kaks kuni kolm tundi pärast ärkamist. Selle põhjuseks on see, et püsti tõustes tekitame loomulikult kortisooli.

See hormoon aitab kaasa meie aktiveerumisele, nii et kui lisame sellele kofeiini, saame hakkama liiga vara üleerutunemine ja selle tagajärjel väga väsinud tagasilöök.

9. Puhkus ei ole vabandus

Nädalavahetustel ja pühadel ei ole soovitatav rohkem magadaisegi kui kohustusi pole.

Ükskõik kui vähe päevi see ka poleks, võib üks või kaks päeva nädalas üle magamine ohustada rasket unerutiini, mida me püüame saavutada.

Nädalavahetus On väga hea aeg keskenduda oma hobidele. Lugege raamatut, jalutage või proovige maja korraldada.

10. pidama arvestust

Ilmselgelt on oma eesmärkide saavutamiseks vaja end ohverdada. Varajane magamaminek ja järgmine päev varajane tõusmine võib pikas perspektiivis muutuda raskesti talutavaks.

Sel põhjusel peame jääma püsivaks, vältima vanade harjumuste juurde naasmist. Kui teate kedagi, kes on samuti huvitatud varem tõusmisest, võite vastastikku pühenduda selle kokkusaamisele.

Bibliograafilised viited:

• Boutin, J.; Audinot, V.; Ferry, G. ja Delagrange, P. (2005). Molekulaarsed tööriistad melatoniini radade ja toimete uurimiseks. Trends Pharmacol Sci. 26(8): lk. 412-9.
• Martinez, B.; Sanchez, Y.; Urra, K.; Thomas, Y.D. & Burgos, J. L. (2012). Pimeduse hormoon. Rev Latinoamer Patol Clin, Vol. 59(4): lk 222-232.