6 peamist lõõgastustehnika tüüpi ja kuidas neid kasutada

Lõõgastustehnikad aitavad meil toime tulla stressiga ja kirgliku elutempoga, mida peame sageli läbi elama oma töös ja oludes, mida oleme pidanud elama. Parem lõdvestuma õppimine valmistab meid ette iga päeva väljakutsetele vastu astumiseks ning selleks tuleb valida vaid üks olemasolevatest meetoditest ja hakata seda harjutama.

Selles artiklis selgitame, mis on lõõgastustehnikad ja milleks need on, millised on peamised olemasolevad tehnikatüübid ja nende eelised.

• Seotud artikkel: "Mis on ärevus: kuidas seda ära tunda ja mida teha"

Mis on lõõgastustehnikad ja milleks need on mõeldud?

Lõõgastustehnikad on oluline ja laialdaselt kasutatav ressurss psühholoogilises ravis, mis eeldab vajadust tegeleda ja toime tulla stressi või ärevusega, ja olukordadele, kus isik kogeb psühhofüsioloogilist üleaktiveerimist, mis ei lase tal oma igapäevatoiminguid normaalselt sooritada.

Sellised tehnikad hõlbustada kehapingete taseme ja vaimse koormuse alandamist et sageli kannatame oma elu erinevates valdkondades (töö, perekond jne). Seetõttu on need kasulikud vahendid, mitte ainult psühholoogiliste probleemidega patsientidele või emotsionaalsed häired, aga ka kõik need inimesed, kes peavad oma elukvaliteeti parandama ja heaolu.

Lõõgastuma õppimine võimaldab meil teha tegevusi, mida me muidu väldiksime tänu kõrgele erutustasemele, mida me praegu oma kaasaegses ühiskonnas kogeme. Kiirustamine, stress, stress... on tegurid, mis tekitavad ebamugavust ja halvendavad meie füüsilist ja kognitiivset jõudlust.

Lõõgastustehnikate kasutamise kaudu edendame oma stressijuhtimissüsteemi nõuetekohast toimimist, otsides optimaalset hormonaalset tasakaalu ja vähendades liigset kortisoolitaset, mis võib pikas perspektiivis meie kehale kahjulik olla.

Lõõgastustehnikate tüübid

Lõõgastustehnikaid on erinevaid, seega saame valida endale sobivaima või rahuldavama. Siin on mõned neist:

1. Jacobsoni progresseeruv lihaste lõdvestamine

progressiivne lihaste lõdvestamise tehnika mille töötas välja 1930. aastatel Ameerika arst Edmund Jacobson, on ilmselt üks tuntumaid lõõgastustehnikate liike.

See tava põhineb pingest vabastamise füsioloogilisel põhimõttel, mis eeldab, et kui me lihast pingutame (mõni sekund) ja seejärel vabastame (distensioon), on see lõdvestunud kui enne harjutuse sooritamist.

Progresseeruva lihaslõõgastuse korral saab inimene lamada (või leida endale mugava asendi) mõnusas vaikses kohas. Seejärel tuleb järgida järgmisi etappe:

Esimene pinge ja lõõgastumise faas

Selles esimeses faasis erinevad lihased on pinges ja lõdvestunud, hoides neid tugevalt 10 või 15 sekunditja keskendudes sellele, kuidas nad lõdvestuvad. Seda saab teha lihasrühmade (pea, keha, käed ja jalad) järjekorras.

Näiteks kui alustate peast, võite alustada näost, kulmu kortsutades ja seejärel lõdvestades; silmad tihedalt sulgeda ja seejärel avada; ja huulte pingutamine ja lõdvendamine. Ja nii edasi teiste lihasrühmadega.

Teine etapp

Selles teises etapis vaata vaimselt üle kõik lihasrühmad, mis on pinges ja vabastatud, et kontrollida, kas nad on pärast harjutusi tõesti lõdvestunud ja kas neid on vaja uuesti teha.

Kolmas faas

See viimane faas on lõõgastus ja isik peab pärast harjutuste sooritamist teadvustama rahulikku seisundit. Selle hõlbustamiseks saab läbi kujutlusvõime visualiseerida meeldivaid stseene või erinevaid positiivseid aistinguid (kujutage ette, et lebate rannas või sööte korralikku taldrikut).

• Teid võivad huvitada: "Jacobsoni progressiivne lõõgastus: kasutamine, faasid ja mõju"

2. Schultzi autogeenne treening

See lõõgastustehnika põhineb Schultzi sõnul meetodil, mis seisneb a indiviidi ümberkujundamine, sooritades teatud füsioloogilisi harjutusi ja ratsionaalne, see võimaldavad saada tulemusi, mis on sarnased autentse sugestiooni olekutega saavutatutele.

Autogeenne treening seisneb füüsilistele aistingutele keskendumises 6 harjutuse sooritamise kaudu, mida tuleb järk-järgult õppida.

Mõne lihtsa juhise (automaatne soovitus) abil saab inimene oma jäsemed ja ülejäänud keha lõõgastuda läbi kuumuse, raskuse jne aistingu. Seega see on indiviidi enda sisemine veendumus, mis hõlbustab lõõgastustunde saavutamist üldine.

Harjutused on järgmised:

• Rasked harjutused (nt. nt tunnen, et käed kaaluvad aina rohkem)
• Soojusharjutused (nt. nt tunneb soojusvooge läbi keha)
• Pulsatsiooniharjutus (südamelöögid)
• Hingamisharjutus (keskenduge oma hingeõhuvoolule)
• Kõhu reguleerimine (pange tähele, kuidas see sissehingamisel laieneb)
• Pea- või otsmikuharjutused

3. Pauli tingimuslik lõõgastus

Pauli konditsioneeritud lõdvestustehnika on protseduur, mille puhul kasutatakse lõõgastumismeetodina ka autosugestiooni. See seisneb lõõgastavate ja meeldivate aistingute seostamises sõna või mõistega, mille inimene harjutuse ajal endale ütleb.

Selleks peab uuritav leidma vaikse ja mugava koha lõõgastumiseks ning tal kästakse keskenduda oma hingamisele, samal ajal mõistet korratakse sisemiselt ja autosugestiliselt (lk. nt sõna "rahulik"), mida seostatakse lõõgastava aistinguga.

Seda tüüpi tehnika variant on lõõgastavate stseenide kujutlusvõime, milles inimest juhitakse ja Teil palutakse ette kujutada teatud olukordi, mis tekitavad positiivseid tundeid ja meeldivaid aistinguid.

Seda tööriista kasutatakse laialdaselt teraapias, ja täiustatud versiooni saab teha virtuaalse ja liitreaalsuse abil – kaks tööriista, mis loovad realistlikumaid olukordi.

4. Schwartzi ja Haynesi passiivne lõõgastus

Passiivse lõdvestuse tehnikas, erinevalt progresseeruvast lihasrelaksatsioonist, ei kasutata lihaspingete vabastamise meetodeid. Selle lõõgastusmeetodiga inimene saab suulisi juhiseid, mis ärgitavad teid iga lihasrühma järk-järgult lõdvestama.

Näiteks võib arst soovitada järgmist: "Istute vaikselt diivanil, silmad kinni, pange tähele kui teie käed lõdvestuvad, on nad üha vähem pinges... vaadake nüüd paremat küünarvart, märkake, kuidas see iga kord lõdvestub edasi...".

Seda tüüpi juhised töötavad kõige paremini, kui keskkond, kus seda tehnikat teostatakse, on rahulik ja meeldiv koht ning kognitiivseid juhiseid andev arst kasutab aeglast ja kiirustamata hääletooni.

5. Bernsteini ja Borcoveki diferentsiaalne lõdvestus

Diferentsiaallõdvestustehnikat peetakse Jacobsoni progresseeruva lihaslõõgastuse variandiks. Erinevus seisneb selles selle meetodiga õpid pingutama ainult konkreetse tegevusega seotud lihaseid, hoides pingevabalt need, mis selleks pole vajalikud. Näiteks igapäevastes ja konkreetsetes olukordades (nagu magades või eksamiks õppides).

Tavaliselt ühendab see kolme tüüpi näivaid muutujaid, mis põhjustavad 8 järjest keerukamaks muutuvat olukorda:

• Asend (istub/seisab)
• Tegevus (aktiivne/mitteaktiivne)
• Koht (vaikne/mitte vaikne)

6. Bensoni lõõgastus

Bensoni tehnika on meetod, mis ühendab lõõgastumise ja transtsendentaalse meditatsiooni. Esiteks tuleb inimene paigutada mugavasse ja meeldivasse kohta; seejärel valitakse sõna ja korratakse seda pidevalt (nagu mantrat), ühtlase rütmi ja pehme hääletooniga. See harjutus võib kesta 5–20 minutit, ilma et tekiks igav või väsimus.

Kasu

Lõõgastusharjutuste igapäevane harjutamine toob harjutusi sooritavale inimesele kaasa mitmeid eeliseid:

Ühelt poolt elukvaliteedi paranemine: lõõgastumine vähendab stressi ja närvilisust, parandab kvaliteeti ja enesetunnet.

Samuti viib südame-veresoonkonna probleemide vähenemiseni: lõdvestunud olemine alandab vererõhku, alandab südame löögisagedust ja vähendab seetõttu pikemas perspektiivis kardiovaskulaarsete häirete riski.

Lisaks aitab nende tehnikate kasutamine kaasa lihaste lõõgastumisele. On tõsiasi, et stress ja ärevus tekitavad lihaspingeid, mis lõdvestumisega vähenevad või kaovad.

Teisest küljest parandab see füüsilist ja kognitiivset jõudlust. Lõõgastumine aitab meil olla rahulikum, tähelepanelikum ja enesekindlam ning sellel on mõju nii füüsilisel kui ka kognitiivsel tasandil, parandades seeläbi meie sooritust kõikides eluvaldkondades.

Lõpuks paranenud uni ja tuju: Lõdvestunud olemine aitab meil öösel paremini magada ja olla paremas tujus.

Bibliograafilised viited:

• Sutchiffe, J. 1991. Täielik lõdvestustehnikate raamat. Pealkiri, London.
• Payne, R. TO. (2005). lõõgastustehnikad Toimetus Paidotribo.