Kuidas stressist vabaneda: 7 tehnikat ja võtit stressi peletamiseks

Stress see on elu loomupärane reaalsus. Paljud inimesed usuvad, et see on nähtus, mis sõltub meie ees seisva sündmuse eripärast, samas kui teised usuvad, et võti peitub seda kogejate tajumises.

Ühiskond avab meie ees lämmatav saavutus- ja edasijõudmisvajadus (õppes, tööl, perekonnas jne); stimuleerides rivaalitsemist ja avastades end ajapuuduse ees.

Seetõttu on meil oht tunda end ülekoormatuna nii füüsilisest kui ka emotsionaalne, mis võib kaasa tuua kõrgendatud riski psüühikahäirete ja probleemide tekkeks orgaaniline.

Arvestades seda konkreetset olukorda, muutub teadmine, kuidas stressist vabaneda, tervise ja elukvaliteedi seisukohalt ülimalt tähtsaks. Selles artiklis töötame välja strateegiate komplekti, mida on lihtne rakendada ja mis aitavad meil seda edukalt saavutada.

• Soovitatav artikkel: "Seitse tüüpi ärevust (tunnused, põhjused ja sümptomid)"

Mis on stress?

Stress on keha reaktsioon asjaolule, mis nõuab pingutust või ennetavat reageerimist., milleks organism on bioloogiliselt ette valmistatud. See hõlmab mitmeid kohandusi füsioloogilisel ja psühholoogilisel tasandil, mille eesmärk on kiiresti lahendada olukord, mis võis selle väljanägemisele kaasa aidata. Sel viisil saab taastada tasakaalu (allostaasi), millel peavad olema seotud elundid ja süsteemid.

Stressi ei saa mõista, kui arvestada ainult olukorra objektiivseid dimensioone, kuna oma panuse annab ka inimese nägemus sellest. Iga kord, kui seisame silmitsi seda laadi sündmusega, esitame selle esmasele hindamisele (mille käigus uurime selle omadusi konkreetne ja sellega seotud nõudluse määr) ja sekundaarne (milles me võrdleme seda kõigi emotsionaalsete ja materiaalsete ressurssidega saadaval).

Patoloogiline stress (või stress) tekib siis, kui mõlemat tüüpi hinnangute vahel on dissonants, viis, kuidas indiviid tajub, et keskkonna nõudmised ületavad tema enda võimeid neid lahendada. Nendel juhtudel käivitatakse kehas rida muutusi, mille eesmärk on säilitada kõrgeim tase pingutus on võimalik, kuid kipub kokku varisema, kui kulub kaua aega, ilma et stressor oleks lahenenud või kaduma.

Mõned peamised muutused toimuvad neerupealise tasemel, mis vabastab kortisooli vereringesse kahe ajustruktuuri biokeemilise signaali tulemusena: ta hüpotalamus ja hüpofüüs. Püsiv stress nõrgendaks võimet reguleerida selle hormooni tootmist, põhjustades kehas selle "üleujutavad" selle ja kaotavad lõpuks oma kohanemisomadused (sest tavatingimustes aitab see meil mobiliseerida energia).

Üks tagajärgi, mida kroonilise stressi all kannatavate inimeste seas sageli märgatakse, on kognitiivsete funktsioonide halvenemine, eriti mälu, kuna ülejääk kortisool see tekitab kahjuliku (kuigi pöörduva) mõju hipokampuse neuronite terviklikkusele (kahepoolne struktuur, mis osaleb pikaajalises mälu konsolideerimise protsessis). Samuti võivad väljenduda muud sümptomid; nagu väsimus, hajus valu, kurbus ja ootamatud šokid.

Säilitamine stress viib lõpuks füsioloogilise reaktsiooni kurnatus, mis on faas, kus mehhanismid adaptiivsed süsteemid kukuvad surve all kokku, soodustades meeleolu- ja ärevushäirete ilmnemist, mis nõuavad hoolikat tähelepanu. sõltumatu. Nende dramaatiliste tervisemõjude vältimiseks on ülioluline teadmine, kuidas stressi lihtsalt ja tõhusalt maha võtta.

kuidas stressi maandada

Stressi vastu saab võidelda erinevate strateegiate abil. Mõned neist on hõlpsasti rakendatavad, kuid teised nõuavad veidi rohkem aega. Järgnevalt kirjeldame sel eesmärgil kasulikke tegevusi, välja arvatud psühhoterapeutilised protseduurid ja uimastite kasutamine.

1. oma aega korraldada

Palju kordi, stress tekib ühe meie kõigi väärtuslikuma ressursi – aja – sobimatust haldamisest. On lõputuid tegusid, mille kaudu saame aja muuta tervise julmaks kiskjaks, näiteks lükatakse edasi marss, mida me vajame konkreetse olukorra lahendamiseks või selle poole tormamiseks (ilma korralduseta või kontserdita) lohistades kannatamatus.

Vältimisstrateegiate kasutamine, aga ka impulsiivsus aitavad oluliselt kaasa stressikogemuse suurendamisele. Astuge nõudmistele vastu ilma väikesi pause tegemata, koguge kõige vähem isuäratav, et see sarvis lahendada (tegevustega segamata atraktiivne) või lõpmatu hulga samaaegsete ülesannete täitmine võib igaühe ressursid üle koormata ja on seotud suurema füüsilise stressi või selgeltnägija.

Nimekirjade koostamine tegevustest, mida peame läbi viima, ja mõne minuti reserveerimine nende vahel puhkamiseks võib olla väga kasulik. analüüsida, millistel kellaaegadel oleme paremini valmis kõige raskemate või keerukamate ülesannete täitmiseks (see on inimestel erinev). teised). Need on lihtsad meetodid, mis nõuavad suuremat eneseteadmist meie juhtimisvõimekuse kohta.

2. Aktsepteerige asju, mida ei saa muuta

Teine stressiallikas on kangekaelsus muuta olukorda, mida oma olemuselt ei saa muuta. Õppida ära tundma, et elus on olukordi, mis meist ei sõltu või on muutmatuks vaatamata jõupingutustele, mida saame investeerida, on oluline optimeerida selle kasutamist meie ressursse.

Seda tüüpi olukorraga silmitsi seistes on kõige kasulikum orienteeruda emotsionaalsetele korrelatsioonidele, mida need põhjustavad.

3. Õppige lõõgastustehnikaid

The lõõgastustehnikad Need vähendavad tõhusalt sümpaatilise närvisüsteemi – autonoomse haru, mis rõhutab ärevussümptomeid – aktiveerumisest tulenevat pingetaset. Kontrollitud hingamist kasutavad protseduurid võimaldavad tasakaalustada hapnikuvarustust, mis sageli on muutunud neil, kes elavad püsivalt stressis (kuna nende hingamine kipub olema ülemäärane pealiskaudne).

Teised protseduurid, mis järgivad sama joont, nagu progresseeruv lihaste lõdvestamine, aitavad vähendada ülekoormust, õpetades eristama lihaste kokkutõmbumist ja venitust. Need harjutused aitavad täpselt teada, millistes punktides keha jääb liigselt jäigaks, et seda tahtlikult leevendada. See probleem on levinud inimeste seas, kes on suure stressi all (kuigi see jääb sageli märkamatuks) ja põhjustab kontraktuuride või lokaalse valu ilmnemist.

4. Tehke füüsilisi harjutusi

Ta füüsiline harjutus, eriti kui see toimub õues, on osutunud väga kasulikuks vahendiks meeleolu parandamisel ja ärevussümptomid nendes piirkondades häiretega inimestel. Spordiga tegelemisega kaasnevate eeliste osas valitseb laialdane üksmeel ja see, et need pole ainult piirduvad stressi vähendamisega, vaid laiendavad nende mõju ka enesehinnangule ja enesehinnangule. enesetõhusus.

Regulaarne kehaline harjutamine alandab kolesteroolitaset, pulssi ja vererõhku; kolm füsioloogilist näitajat, mis on seotud püsiva stressiga, mis mõjutavad negatiivselt elukvaliteeti ning haigestumust ja suremust. Seda teemat käsitlev teaduskirjandus kirjeldab, et inimesed, kes treenivad (vähemalt kaks korda nädalas), tajuvad ennast positiivsemalt ja teatavad suuremast rahulikkusest.

5. korralikult magada

Stress on üks levinumaid unetuse põhjuseid., samas kui viimast seostatakse ka stressikogemusega. See tähendab, et inimesed, kes magavad raskustega, väidavad, et tunnevad end palju rohkem stressis, samas kui need, kes teatavad kõrgest emotsionaalsest stressist, teatavad kehvema une kvaliteediga. Mõlemad nähtused on seega otseselt seotud ja võivad aidata kaasa tsüklile, mis toidab ennast tagasi.

On olemas hulk ajupiirkondi, mis on seotud nii stressi kui ka unega, nii et nende tasakaal säilitab viimase arhitektuuri. Tuntumad seondumiskohad on hüpotalamus, locus coeruleus ja amygdala. Teisest küljest on tõestatud, et stressorid, mida peetakse ettearvamatuteks, tekitavad a palju sügavam mõju unele, seda mõju vahendab prefrontaalse ajukoore aktiivsus keskel.

Samuti on teada, et stressist põhjustatud unetus võib kahjustada neuroplastilisi protsesse, mis une ajal konsolideeruvad, suurendades dementsuse tõenäosust vanemas eas. Seetõttu on piisav unehügieen hädavajalik füüsilise ja emotsionaalse stressi taseme vähendamiseks ning tervise säilitamiseks kogu elu jooksul.

• Soovitatav artikkel: "12 tüüpi unetust (vastavalt selle kestusele, raskusastmele ja sümptomitele)"

6. Kasutage oma sotsiaalse tugivõrgustiku eeliseid

Summutamise teooria kehtestab, et sotsiaalne toetus, mida mõistetakse kui emotsionaalsete ressursside tõhusat kasutamist ja materjalid, mida keskkond võib meile pakkuda, on vahendaja stressi ja selle arengu vahel tervist. Seega võib meid ümbritsevate inimeste abistamine pakkuda meile mitte ainult naudinguhetki, vaid ka kogetava stressi kvalitatiivne ja kvantitatiivne vähendamine.

Tehke ühiseid tegevusi, eriti neid, millel on meelelahutuslikud komponendid või mis nõuavad adekvaatse lahenduse saavutamiseks aitavad märkimisväärselt kaasa, et tunneksid end vähem hämmingus vastasseis. Samuti on teada, et tunnete jagamine avaldab positiivset mõju sisemisele kogemusele ja aitab samal ajal tugevdada sidemeid teistega.

7. Tõmba hinge

Mõned inimesed, eriti need, kes töötavad töökohtadel, mis seavad ülemääraseid nõudmisi või hoolitsevad kõrgete inimeste eest sõltuvuse tasemega, võivad nad kannatada intensiivse stressi all, mida kirjanduses tuntakse läbipõlemisena (olemise sündroom Põlenud"). See väljendub kurbuse, motivatsioonikaotuse, ärrituvuse, endast loobumise ja üldise rahulolematuse vormis.

See stress on eriti mürgine, seetõttu on soovitatav, et need, kes sellega elavad, saaksid osaleda hingamisprogrammides. See terapeutiline moodus seisneb lõõgastumise ja enesehoolduse hetkede tagamises, milles on valdav ülesandeid, mis neile tavaliselt igapäevaselt määratakse, saab vähemalt ajutiselt teistele isikutele delegeerida. Selliseid protseduure kasutatakse tundlikes kliinilistes ja kogukonnas.

Ja kui stress ei lahene...

Mõnel juhul, hoolimata tahtlikust pingutusest stressitaseme parandamiseks, jätkub see liiga kauaks ja mõjutab lõpuks meie füüsilist ja emotsionaalset tervist. Juhul, kui tajute, et olete selles konkreetses olukorras, on see vajalik konsulteerige tervishoiutöötajaga et saaksin teile pakkuda parimat võimalikku lahendust.

Praegu on stressitaseme vähendamiseks mitmeid terapeutilisi programme alates nendest, mida kasutatakse tähelepanelikkus neile, kes kasutavad kognitiivseid või käitumismudeleid (otsuste tegemise või probleemide lahendamise koolitus, kognitiivne ümberstruktureerimine jne). Hästi koolitatud terapeut oskab teid juhendada ja kohandada teie vajadustele vastava raviprogrammi.

Bibliograafilised viited:

• Geus, E. ja Stubbe, J. (2010). Aeroobsed harjutused ja stressi vähendamine. Stressi entsüklopeedia (teine ​​väljaanne). Akadeemiline ajakirjandus: New York.
• Sanford, L. ja Sucheky, D. (2014). Stress, erutus ja uni. Jooksvad teemad käitumise neuroteadustes, 25, 379-410.