Kuidas toitumine mõjutab kognitiivset jõudlust?

Toit määrab vaimse heaolu ja mõjutab meie kognitiivne jõudlusSeetõttu näeme selles postituses, millega arvestada.

Depressioon mõjutab enam kui 300 miljonit inimest, mis Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel on puude poolest maailmas neljandal kohal. Selle haiguse levimus kasvab, mõjutades ligikaudu 7% naistest ja 4% meestest.

Süstemaatilised ülevaated ja mitmete uuringute andmete koondamine viitavad piisava dieedi järgimisele see võib olla tõhus strateegia vaimse tervisega seotud häirete vältimiseks ja töövõime parandamiseks kognitiivne.

me ütleme teile, kuidas spordi toitumisspetsialistid, mida saate teha oma suutlikkuse parandamiseks võrreldes sellega, mida sööte.

Kas toit võib aidata meil luua neuroneid?

Kindlasti olete korduvalt kuulnud, et neuronid ei saa taastuda.

Siin on mõned head uudised: meie elustiil, sealhulgas toitumine, trenn ja stress, mängib võtmerolli uute ajurakkude tekkes. teisisõnu neurogenees ehk võimalusel neuronite loomine.

Hipokampus, mälu ja õppimisega seotud piirkond, on üks piirkondi, kus see juhtub. Sellesse protsessi on kaasatud ka hüpotalamus, mis reguleerib näljatunnet.

Neuronite tootmine sõltub erinevat tüüpi rakkudest ja keemilistest signaalidest ajus. Nende protsesside vale reguleerimine võib põhjustada rasvumist ja diabeeti. Seetõttu võib neurogenees olla nende seisundite eest kaitsvaks teguriks.

Meie elustiil, sealhulgas viis, kuidas me sööme, treenime ja stressiga toime tuleme, võib mõjutada uute ajurakkude teket. See tähendab, et saame oma elustiili muuta soodustavad seda neuronite loomise protsessi.

• Seotud artikkel: "5 parimat tervisliku toitumise rakendust"

Negatiivsed toidud kognitiivse jõudluse jaoks

Pole vähe uuringuid, mis sellele viitavad ülesöömine, rasvumine, ebatervislike rasvade liigne tarbimine või vähese toitainetihedusega dieet võib vallandada põletikulise reaktsiooni. See põletikuline reaktsioon mõjutab nii ringlevaid elemente, mis kontrollivad küllastustunnet, kui ka tunnetuse ja emotsioonidega seotud aju struktuure.

• Teid võivad huvitada: "Mängud ja strateegiad meele treenimiseks"

Toidud, mis mõjutavad negatiivselt kognitiivset jõudlust

• Toit töödeldud ja ultratöödeldud, mis sisaldavad suures koguses lisatud suhkruid, küllastunud rasvu ja kunstlikke lisaaineid. Need koostisosad võivad avaldada pikaajalist negatiivset mõju aju tervisele.
• Rasvad küllastunud ja transrasvad. Seda tüüpi rasv, mida leidub sellistes toiduainetes nagu rasvane liha (eriti kui see on töödeldud) ja toiduained kaubanduslikku praetud toitu on seostatud kognitiivsete funktsioonide halvenemise ja haiguste suurenenud riskiga tserebrovaskulaarne.
• Tarbimise normaliseerimine rafineeritud suhkur. Magusate jookide, maiustuste ja magustoitude tarbimise normaliseerumist on seostatud kognitiivsete probleemide ja mäluhäirete suurenenud riskiga.
• liigne tarbimine alkohol sellel võib olla negatiivne mõju ajufunktsioonile ja pikaajalisele mälule, suurendades neuroloogiliste häirete, nagu dementsus, riski.
• Kofeiin üleliigselt. Kuigi mõõdukas koguses kofeiin võib parandada keskendumisvõimet ja erksust, võib liigne tarbimine põhjustada ärevust, unetust ja kognitiivseid raskusi.

Positiivsed toidud kognitiivse jõudluse jaoks

Nüüd on aeg rääkida selle teema positiivsest poolest. leidsime palju toitaineid või bioaktiivseid ühendeid mis võivad meie ajuvõimet positiivselt mõjutada. See on tingitud nende toiduainete põletikuvastasest toimest, samuti nende kaitsvast funktsioonist neurotoksiinide eest. Millised on kõige kasulikumad toitained?

• vitamiinid. Need on hea tervise jaoks hädavajalikud ja eriti A-vitamiini on seostatud mälukaotuse ja depressiooni ennetamisega.
• Tsink. Mineraal tsink on oluline depressiooni vastu võitlemisel ning neurogeneesi ja mälu arengu soodustamisel. Seetõttu on piisavat tsingi tarbimist seostatud depressioonisümptomite vähenemisega.
• Omega 3. Oomega-3 rasvhapete, nagu EPA ja DHA, piisav tarbimine võib avaldada positiivset mõju vaimsele töövõimele ja aju tervisele. Need toitained on seotud aju arenguga, kognitiivse funktsiooniga vanematel täiskasvanutel ja võimaliku neurodegeneratiivsete haiguste riski vähenemisega. Kuigi on vaja rohkem uurida, on uuritud ka selle mõju vaimsele tervisele, eriti meeleoluhäiretele.
• polüfenoolid. Polüfenoolid on mõnedes taimedes esinevad keemilised ühendid, nagu flavonoidid, kurkumiin ja resveratrool. Toidud nagu kakao ja mustikad sisaldavad polüfenoole, millel võib olla kasulik mõju mälule, tähelepanule ja teistele kognitiivsetele võimetele.

Millistest toitudest me neid toitaineid leiame?

Hea uudis on see, et on palju toite, mis soodustavad kognitiivset jõudlust.

Vaata!

• Köögiviljad. Need on olulised, sest köögiviljadega lisame olulisi toitaineid, antioksüdante ja kasulikke omadusi soolestiku tervisele. Täpsemalt, rohelised lehtpuu- ja köögiviljad, nagu spinat, spargelkapsas ja marjad, sisaldavad antioksüdante ja kasulikke taimseid ühendeid, mis on seotud väiksema riknemisega kognitiivne.
• Pähklid ja seemned. Kreeka pähklid, mandlid, chia seemned ja linaseemned on rasvaallikad antioksüdandid ja E-vitamiin, mis arvatavasti aitavad kaitsta aju ja parandada kognitiivne funktsioon.
• Šokolaad.Tumedas šokolaadis (kõrge kakaosisaldusega) on antioksüdante ja flavonoide, mis võiksid suurendada aju verevoolu, avaldades kasulikku mõju mälule ja tähelepanu.
• probiootikumid. Kuigi on vaja rohkem uurida, näitavad uuringud, et probiootikumidel (elusatel mikroorganismidel) võib olla avaldab positiivset mõju kognitiivsele jõudlusele ja aju tervisele tänu oma rollile suhtluses soole-aju. samuti kognitiivse funktsiooni edendamine.
• Ekstra neitsioliiviõli. See sisaldab palju antioksüdante ja tervislikke rasvhappeid.
• Kohv ja tee. Kohv koos teega (eriti roheline tee) võib nende antioksüdantide ja kofeiini sisalduse tõttu parandada ajufunktsiooni, erksust ja keskendumisvõimet.
• Kala (eriti sinine). Lõhe, tuunikala ja sardiinid ja muud rasvased kalad on rikkad oomega-3 rasvhapete poolest, mis on teatud tüüpi aju arenguks ja funktsioneerimiseks hädavajalikud rasvad.

Kokkuvõtteks võib öelda, et ei ole ühtegi toitu ega toitainet, mis meie kognitiivset jõudlust otseselt parandaks. See on elustiil ja hästi planeeritud dieedi järgimine, mis võimaldavad meil selles osas kasu saada.