7 nippi emotsionaalseks eneseregulatsiooniks

Vihane olemine kulutab palju energiat; Seda peetakse üheks kõige raskemini käsitletavaks emotsiooniks. Paljud inimesed üle maailma lasevad vihal oma tegusid kontrollida ja seeläbi endale või teistele haiget teha.

Hirm on mehhanism, mis võimaldab meil kohaneda keskkonnaga ja võimaldab kiiresti reageerida ähvardavatele olukordadele; aga see võib ka negatiivselt segada ja piirata meie kasvu või elukvaliteeti. Paljud inimesed lasevad emotsioonidel oma tegude üle kontrolli saada.

Vaatamata neile ei ole hea mõte püüda neid ohjeldada: Emotsioonid ei ilmu lihtsalt välja, reageerivad need mingil konkreetsel põhjusel. Kuid see ei tähenda ka seda, et peame laskma neil oma käitumise üle kontrolli haarata. Emotsioone tuleb juhtida muude meetoditega peale tahtejõu, me ei lõpeta viha või hirmu tundmist, hoolimata sellest, kui väga me seda tahaksime.

On erinevaid tehnikaid, mis võimaldavad meil õppida oma emotsioone reguleerima ja võimaldavad meil seda intelligentsi valdkonda arendada. Seda tüüpi meetodid põhinevad lihtsatel juhistel, mis võimaldavad inimestel leida õige tasakaal tunnete väljendamise ja ohjeldamise vahel.

Selles artiklis Selgitame, millest emotsionaalne eneseregulatsioon koosneb ja tutvustame erinevaid tehnikaid, mida kasutatakse täna õppida, kuidas erinevaid emotsioone tõhusalt reguleerida. Arutame ka mõningaid levinumaid takistusi, millega võime selles õppes kokku puutuda.

• Seotud artikkel: "Mis on emotsionaalne intelligentsus?"

Mis on emotsionaalne eneseregulatsioon?

Pikaajaliste eesmärkide poole püüdlemiseks peame suutma kontrollida oma käitumist ja emotsioone, aga ka oma mõtteid. Seda nimetatakse emotsionaalseks eneseregulatsiooniks. See termin viitab ka võimele kontrollida impulsse, mis võivad probleeme tekitada.

Emotsionaalne eneseregulatsioon on määratletud kui võime reageerida stiimulitele ja juhtida emotsioone asjakohaselt; see tähendab, et saame oma tegusid enne tegutsemist kaaluda. See võime hõlmab ka valmisolekut pettumusest tagasi põrkuda ja tegutseda vastavalt meie väärtustele. See on osa emotsionaalse intelligentsuse viiest peamisest aspektist.

Lihtsustades, eneseregulatsioon, võiks alguses tähendada mõistmist, kuidas käituda, see oskus hakkab arenema lapsepõlves. Vanemaks saades õpivad lapsed oma jonnihooge kontrolli all hoidma, nad suudavad "isereguleeritult" toime tulla ebamugavate tunnetega nagu frustratsioon. Õppides neid impulsse kontrollima varastel arenguaastatel, saab neid edukalt juhtida täiskasvanueas. iseregulatsioon see on ülioluline nii emotsionaalse küpsuse kui ka tulevaste sotsiaalsete suhete arengu jaoks.

• Teid võivad huvitada: "Emotsionaalne psühholoogia: peamised emotsioonide teooriad"

Kuidas arendada head eneseregulatsioonivõimet?

Küpsed inimesed suudavad rahulikult mõelda oma emotsioonidele, keskkonnale ja iseendale. Erinevate olukordadega silmitsi seistes suudavad nad oma enesetunnet reguleerida identiteet.

Lisaks on eneseregulatsiooni võime ülioluline, sest see võimaldab inimestel oma eesmärke ja ambitsioone tõhusalt saavutada. Eesmärkide saavutamisel on oluline teada, kuidas võtta aega mõtisklemiseks, plaani väljatöötamiseks ja rahulikult oodata. See tähendab, et tuleb õppida tegema pause emotsiooni alguse ja toimingu vahel.

On ilmne, mis enesekontrolli puudumine võib põhjustada suuri probleeme. Paljud inimesed seisavad silmitsi erinevate raskustega, mis tulenevad eneseregulatsiooni puudumisest, nende hulgas on nii lapsi kui ka täiskasvanuid. Näiteks laps või inimene, kes pettunult teiste peale karjub, saab kaaslastelt negatiivset tähelepanu.

Lisaks võib halb eneseregulatsioon põhjustada muid negatiivseid seisundeid, nagu viha, ärevus, madal enesehinnang ja enesekindluse puudumine. Selle põhjuseks on asjaolu, et regulatsiooniprobleemidega täiskasvanutel on samuti raskusi stressi ja frustratsiooniga toimetulekul. Halvimal juhul võivad need vähese eneseregulatsioonivõimega täiskasvanud haigestuda vaimse tervise haigusesse.

Üldiselt on inimestel, kellel on kõrge eneseregulatsiooni tase, tavaliselt ka järgmised omadused:

• Nad tegutsevad vastavalt oma väärtustele
• Nad teavad, kuidas end rahustada, kui nad on ärritunud.
• Nad teavad, kuidas rõõmustada, kui neil on raskusi või on halb päev
• Neil on püsivusvõime, nad ei anna kergesti alla.
• Nad püüavad alati anda endast parima.
• Nad on paindlikud, neil on suurepärane kohanemisvõime erinevates olukordades.
• Vaadake väljakutseid kui uusi võimalusi
• Neil on suur vastutustunne.

Et tegutseda vastavalt oma põhiväärtustele või sotsiaalsele vastutustundele, eneseregulatsioon võimaldab inimestel end adekvaatselt väljendada ja on seotud enesekehtestamise. See saavutatakse tegutsedes viisil, mis vastab teie isiklikele standarditele ja väärtustele. Kui inimene väärtustab ennekõike akadeemilisi saavutusi, siis hea eneseregulatsioonivõime võimaldab tal õppida, selle asemel, et end muudest asjadest segada.

Eneseregulatsioonil on positiivne mõju tervisele, on näidatud, et inimesed, kellel on parem eneseregulatsiooni võimetel on suurem vastupidavus stressile, madalam kortisoolitase ja parem üldine tervis.

Edu elus eeldab, et inimestel on terve eneseregulatsioonisüsteem. Eneseregulatsiooni probleemid on aga tavalised. Need võivad tekkida lapse varases eas, näiteks võib beebil olla raskusi rahunemise ja reguleerimisega, kui ta ei saa korralikku hooldust.

Teise võimalusena võib lapsel olla raskusi eneseregulatsiooniga, kui ta ei tunne end turvaliselt või turvaliselt või kui ta pole kindel, et tema vajadused rahuldatakse. Kuigi need võivad tekkida igas vanuses, võib selle põhjuseks olla vahendite puudumine raskete emotsioonidega toimetulemiseks. Nendel probleemidel võivad olla olulisemad tagajärjed ja need võivad isegi olla häirete vallandajad, kui nendega ei tegeleta piisavalt. Lõpuks väga madal eneseregulatsiooni tase on seotud riskantse käitumise ja ainete kuritarvitamisega.

• Seotud artikkel: "Emotsionaalselt küpsed inimesed: 6 iseloomujoont, mis neid iseloomustavad"

Praktilised näpunäited emotsionaalseks eneseregulatsiooniks

Nagu nägime, on eneseregulatsiooni võime meie heaolu jaoks hädavajalik; enamikul meist aga puuduvad tõhusad strateegiad selle võime kasutamiseks.

Enamik inimesi lihtsalt eeldab, et lapsed kasvavad oma jonnifaasist loomulikult välja. Kuigi see on osaliselt tõsi, saavad kõik, nii lapsed kui ka täiskasvanud, kasu saada konkreetsete strateegiate õppimisest, mis aitavad meil emotsioone reguleerida.

1. tähelepanelikkus

Paljud uuringud on näidanud, et lisaks muudele eelistele tähelepanelikkuse (või täieliku tähelepanu) harjutamine parandab oluliselt tähelepanuvõimet. See aitab inimestel reguleerida oma negatiivseid emotsioone ja parandada nende täidesaatvat funktsiooni.

Väikesi tänutegusid sooritades ja teadlikku hingamist harjutades saavad inimesed õppida looma distantsi enda ja oma emotsioonide vahel. See toob kaasa ka parema keskendumisvõime ja rahulikuma meeleseisundi kujunemise.

• Teid võivad huvitada: "Mis on Mindfulness? 7 vastust teie küsimustele"

2. kunstiteraapia

Emotsioonide eneseregulatsioon hõlmab nende äratundmist ja mõistmist. Tõhus viis selleks on kasutada tunnete väljendamiseks loomingulist keelt.

Kunstiteraapia koosneb erinevate kunstivaldkondade kombinatsioon emotsioonide väljendamiseks ja nende tasakaalustamiseks. Tänu kunstilisele väljendusele saavad inimesed anda oma emotsionaalsetele konfliktidele uue tähenduse. See on võimalik, sest emotsioonid vaadatakse enne maalimise, käsitöö või kirjutamise kaudu väljendamist uuesti läbi.

3. simuleeritud keskkonnad

Emotsioonide enesereguleerimiseks võib kasutada keskkondi, mis ei ole reaalsed, olgu need siis virtuaalsed või kujuteldavad. Avastades end simuleeritud viisil olukordades, kus tunneme end haavatavana, oskame olukorda ja oma tundeid hinnata ilma nii suure närvilisuseta. Olles mõistnud emotsiooni ja miks see eksisteerib, saavad nad otsida võimalusi selle asendamiseks või vähendamiseks.

Teatud psühholoogilisi olukordi saavad psühholoogid või nende instituudid digitaalselt taasluua. See pole aga ainus saadaolev meetod; Inimesed saavad kasutada oma kujutlusvõimet, et tulla toime olukordadega, mille üle nad usuvad, et neil puudub kontroll. See tähendab toimuva kirjeldamist või joonistamist. Eesmärk on kindlaks teha hetked või stiimulid, mis panevad nad end kohatuna tundma.

4. mõtteid reguleerida

Emotsionaalseid reaktsioone saab muuta, tõlgendades ümber olukorraga seotud asjaolusid. See saavutatakse kognitiivse ümberkujundamise strateegia kaudu, mida tuntakse ka kognitiivse ümberhindamisena. See strateegia hõlmab mõttemustrite muutmist, et muuta emotsionaalseid reaktsioone stsenaariumidele.

Uuringud on näidanud, et inimesed, kes kasutavad oma igapäevaelus sageli kognitiivset ümberhindamist, kogevad rohkem positiivseid emotsioone ja vähem negatiivseid. Selle näiteks on see, kui arvate, et sõber ei vasta teie sõnumitele või kõnedele. Selle asemel, et eeldada, et nad teid vihkavad, võite lihtsalt eeldada, et nad on hõivatud.

4. sündmuste vastuvõtmine

Eneseregulatsiooni saab parandada rakendamisega aktsepteerimise ja probleemide lahendamise strateegiad. Selle asemel kasutavad inimesed rasketes olukordades sageli kasutuid strateegiaid, nagu vältimine, tähelepanu hajutamine, mahasurumine ja muretsemine.

• Seotud artikkel: "Acceptance and Commitment Therapy (ACT): põhimõtted ja omadused"

5. saada hinne

Liiga kriitiline või nõudlik olemine võib muuta meid negatiivse tagasiside või kriitika suhtes liiga tundlikuks. See mõjutab negatiivselt meie enesehinnangut ja enesehinnanguvõimet. Oluline on säilitada realistlik vaatenurk, perioodiliselt hinnata ennast ja meeles pidada kõike, mida oleme saavutanud, olgu see siis kord nädalas või kuus. See võimaldab meil negatiivsele keskendumise asemel keskenduda sellele, mida me hästi teeme. Tehes kindlaks meie õnnestumised ja uhkuse allikad, hõlbustame suhet iseendaga ja lõpuks aitab see meil oma emotsioone reguleerida.

6. näidata tänulikkust

Tänulikkuse ja optimismi regulaarne harjutamine muudab drastiliselt meie elu ja emotsioone. Nendel strateegiatel on lumepalliefekt, need mõjutavad teie suhtumist, mis omakorda mõjutab teie enesetunnet. Hinda ka seda head, mis meie elus igapäevaselt on vähendab negatiivsete emotsioonide sagedust ja intensiivsust. Meeldiva tuleviku visualiseerimine ja projitseerimine suurendab positiivsust ja üldist optimismi.

7. Ärge koormake ennast liiga palju

Emotsionaalne eneseregulatsioon hõlmab ka endale liigsete nõudmiste vältimist. See tähendab silmitsi seismist vajalike konfliktide, kohustuste ja vastutusega, kuid ennast üle koormamata. Selle saavutamiseks peame õppima ülesandeid delegeerima, kehtestada meie suhetes piirid ja väljendada oma vajadusi jõuliselt ja õigel ajal.