Unetusest võitmine: 9 lihtsat strateegiat rahulikuks uneks

Unetus on tõsine probleem, mis mõjutab miljoneid inimesi. Me võime seda määratleda kui võimetus kukkuda või magama jääda, isegi kui selleks on võimalus. Näiteks olete voodis ja proovite magada uinumise tingimustega, kuid te ei saa ikkagi uinuda. See on hoopis teistsugune stsenaarium kui unepuudus, mis tuleneb sellest, et ei anna endale piisavalt võimalust magada. Seda uinumatust peetakse tehniliselt unetuseks, kui see on kestnud vähemalt pool tundi, vähemalt kolm korda nädalas, vähemalt kolm kuud.

Unetuse võitmise strateegiad

Selle artikli eesmärk on tutvustada mitmesuguseid strateegiaid unetuse vastu võitlemiseks, alustades idee, et mida laiem on probleemi ründamise vastuste valik, seda tõenäolisem on selle lahendamine. lahendada.

1. Kontrollige valgust, mis teie silmadesse siseneb

See on üks olulisemaid meetmeid, millest teatud juhtudel võib probleemi lahendamiseks piisata. Esimese sammuna hea une saamiseks on korraldada nn ööpäevane rütm, mis on ligikaudu 24 tundi kestev bioloogiline tsükkel, mis mõjutab elusorganismide, sealhulgas inimeste erinevaid füsioloogilisi protsesse ja käitumist. See sisemine rütm toimib bioloogilise kellana (aju tasandil on see suprahiasmaatiline tuum), mis reguleerib meie keha tegevust ja talitlust kogu päeva ja öö jooksul.

See "bioloogiline kell" on tundlik valguse hulga, valguse tüübi ja selle valguse vastuvõtmise aja suhtes 24-tunnise tsükli jooksul. Järelikult on väga oluline kontrollida oma kokkupuudet valgusega, hoida oma bioloogilist kella hästi seadistatud, et tunneksite end öösel unisena ja päeval erksana. Üldine reegel ja harjumus, mida peaksite nüüdsest rakendama, on nägema loomulikku valgust vähemalt 3 minutit, varahommikul (ideaaljuhul esimese tunni jooksul pärast päikesetõusu, kuna see "kollane" valgus sobib suurepäraselt võrkkesta spetsiaalsete valgusandurite stimuleerimiseks). Ideaalne on teha sama ka õhtuvalgusega. Varajastel kellaaegadel ja ka päikeseloojangul paar minutit väljas viibides, See näitab teie "bioloogilisele kellale" selgelt päeva algust ja lõppu, mis paneb tsükli korda. ööpäevane.

Ülaltoodu tulemusena pärast kella 22 ei tohiks eredat valgust näha., kuni kella neljani hommikul, sest see öine valgussignaal ajab teie bioloogilise kella segadusse, pannes selle "uskuma", et on päev, See pärsib melatoniini tootmist käbinäärmes ja võib süvendada unetust või halvendada une kvaliteeti. madalam. Öösel kasutage hämaraid ja sooje tulesid ja kui teil on vaja ekraane vaadata, tehke seda minimaalse heledusega või päikeseprillidega.

• Seotud artikkel: "Hea unehügieeni 10 põhiprintsiipi"

2. Määrake tavaline aeg

Isegi nädalavahetustel võib regulaarne ärkamine ja magamamineku hoidmine aidata teie ööpäevarütmi kinnistuda.

3. Vältige kofeiini pärast kella 12.00

Kofeiini poolväärtusaeg on ligikaudu 7 tundi. See tähendab, et pool tarbitavast kofeiinist ringleb teie süsteemis ka pärast 7 tundi. Kui jood tassi musta kohvi, 200 mg. kofeiini kell 17.00 on teil umbes 100 mg. kofeiini kehas kell 12 öösel. See süvendab unetust ja isegi kui teil õnnestub magada, muudab teie kehas endiselt olev kofeiin teie une vähem sügavaks ja seega vähem taastavaks.

4. Ettevaatust uinakutega

Uinakud on suurepärased ja neil võib olla palju eeliseid, kui te ei kannata unetust. Ideaalne on olla magama minnes üsna unine ja teha uinakuid, eriti kui need on väga pikad või väga hilja pärastlõunal, võib põhjustada unisust, kui on aeg magama minna. Kui peate tegema uinaku, veenduge, et see ei ületaks 30 minutit ja et poleks liiga hilja.

5. Vähendab ärevaid mõtteid

Mured, pooleli olevad asjad või igasugused isiklikud probleemid võivad panna teie mõtted jooksma ajal, mil peaks vaikne olema. Väga tõhus viis selle saavutamiseks on kirjutamine. Kirjutage enne magamaminekut kõigist asjadest, mis teid muretsevad, pooleliolevatest probleemidest, järgmise päeva ülesannetest, sündmustest, mis teid päeva jooksul emotsionaalselt mõjutasid jne. Idee on tühjendage oma meel sellest, millised võiksid olla mõtted, mis takistavad teil lahti laskmast, vabastage kontakt maailmaga ja sisenege magama.

• Teid võib huvitada: "Mis on ärevus: kuidas seda ära tunda ja mida teha"

6. Kehaline aktiivsus

On teada, et regulaarne füüsiline aktiivsus võib parandada üldist unekvaliteeti, vabastades endorfiine, reguleerides ööpäevarütmi ja soodustades loomulikku väsimustunnet päeva lõpus. Oluline on, et füüsilist tegevust ei tehtaks liiga hilja, et see ei segaks ööpäevarütmi.

7. Ärge kunagi püsige voodis liiga kaua ärkvel

Aja jooksul võib unetusega inimesel tekkida suurenev ärevus ja stress, mis on seotud voodisse mineku ja magama jäämise "püüdmisega". Stress ja ärevus on sümpaatilise närvisüsteemi aktiveerimise seisundid, mis on seotud erksusega, mis on täpselt une vastand.

Sel moel tekitab mõte magada soovimisest stressi ja seetõttu ei saa te magada ja Kuna sa ei saa magada, seda rohkem tunned stressi ja seega nõiaringi, millest on oluline murda. Selleks on vaja eraldada emotsionaalne ärevusseisund voodis viibimisest. Üks viis selle saavutamiseks on voodist tõusta, kui te ei saa magada kauem kui pool tundi (umbes), ja näiteks ruumi vahetada. istu vaikselt diivanil, ära tee midagi ergutavat, vaid oota, kuni oled päris unine ja sel hetkel võid uuesti magama minna. voodi.

8. Hingamine 4-7-8

See hingamistehnika on võimas viis meelt aeglustada ja keha lõdvestada. See koosneb sissehingamisest 4 loendust, õhu hoidmisest sees 7 loendust ja seejärel väljahingamisest 8 loendust.. Tsüklit võid korrata nii mitu korda kui soovid ja tunned koheselt lõõgastavat efekti.

9. Jooga Nidra

See on ka väga tõhus tehnika keha ja vaimu lõdvestamiseks. See on juhendatud praktika. Üks, mida ma soovitan, on selles videos:

Loodan, et see meetmete pakett on teile kasulik, kui kannatate unetuse käes, kas siis oma puhkuse parandamiseks või unetuse ennetamiseks mingil hetkel tulevikus.