6 strateegiat sotsiaalse ärevuse ületamiseks

Elu on ilusam, kui saame seda teistega jagada. Ega asjata öeldakse ikka ja jälle, et inimene on sotsiaalne olend. Oleme liigina ajaloo algusest peale kogunenud koos kaasinimestega, et tagada ellujäämine. Sel põhjusel on tänapäeval sotsiaalse grupi tagasilükkamise tajumine üks valusamaid kogemusi, mida inimene võib tunda. Arvestades meie individuaalset õppimislugu ning seda ajaloolist ja geneetilist pagasit, millega iga inimene on kaasas arvesse võttes võib meil tekkida tugev hirm sotsiaalse soorituse olukorras negatiivse hinnangu ees, st. saab tunda sotsiaalset ärevust.

Kui sotsiaalne ärevus püsib aja jooksul ja sellega kaasneb kahjustus inimese erinevad elulised piirkonnad – näiteks takistab töötegevust või akadeemikud; või ei võimalda teil osaleda sotsiaalse suhtluse üritustel – võime öelda, et sotsiaalne ärevus on kinnistunud psühholoogilise häirena.

Kuidas sotsiaalsest ärevusest üle saada?

Elu sotsiaalse ärevusega võib muutuda äärmiselt invaliidiks. Õnneks on sotsiaalsest ärevusest võimalik jagu saada. Seda tüüpi häire esmavaliku ravi on psühholoogiline teraapia. On erinevaid psühhoteraapiaid, mis on osutunud tõhusaks sotsiaalse foobia ületamisel. Kuigi see sõltub lähenemisviisist, põhinevad kognitiiv-käitumuslikud teraapiad põhimõtteliselt sekkumistel, mille eesmärk on kognitiivne ümberstruktureerimine ja kokkupuude ärevuse ja/või lõõgastuse füüsiliste sümptomitega, et viia inimene järk-järgult sotsiaalsetesse olukordadesse kartnud Spetsialist võib otsustada rakendada ka farmakoloogilise ravi. Seda arvesse võttes esitame selles artiklis mõned

strateegiad sotsiaalse ärevuse ületamiseks, mille kallal töötatakse tavaliselt koos psühhoterapeudiga seansi ajal ja väljaspool seda.

• Seotud artikkel: "Sotsiaalne foobia: mis see on ja kuidas sellest üle saada?"

Psühhoterapeutilise ravi eesmärk

Laias laastus on sotsiaalse ärevuse teraapia lõppkokkuvõttes suunatud patsiendile või konsultant saab jätkata oma elus neid tegevusi, mille tegemise ta on ärevuse tõttu lõpetanud sotsiaalne. See idee võib häire all kannatavale inimesele a priori olla valdav, kuna ainuüksi mõte end sotsiaalse sündmusega kokku puutuda tekitab tugevat ebamugavust. Inimene on harjunud vältima mõningaid olukordi, nagu avalikult esinemine, suuliste eksamite tegemine, pood, kus teha oste, olla jälgitud, kohtuda kellegagi, kellel on teatud romantiline huvi... Nad on kõik tegevusi, mida, kuigi tahaksid neid uuesti teha, on sul võimatu uskuda, et oled võimeline neid tegema.

Sotsiaalse ärevusega inimene on tavaliselt teadlik, et tema hirm on ülemäärane ja irratsionaalne. See on aga kogemus, mida tunned, et sa ei kontrolli. Rääkides ei saa tunda värinat oma hääles või kellegi ees kirjutades; Samuti ei saa ta võõra poole pöördudes vältida punastamist, tahhükardiat, värinaid ja lämbumistunnet. Seetõttu on oluline rõhutada, et paljude sotsiaalse ärevuse psühhoterapeutiliste ravimeetodite peamine eesmärk ei ole kõrvaldada sümptomeid, mida inimene tunneb (et Lõppude lõpuks on see, kas te neid kogete või mitte, midagi, mis jääb teie tegevusväljast välja), kuid see, et olete võimeline sooritama väikseid kardetud toiminguid, isegi kui kogete ärevust. See ei seisne selle kõrvaldamises, vaid kohanemisvõimelisema käitumisrepertuaari suunas töötamises ja lõpuks elu täis tähendust (isegi kui sellega kaasneb ärevus).

• Teid võib huvitada: "10 võtit häbelikkusest lõplikuks ületamiseks"

Kasulikud strateegiad sotsiaalse ärevuse ületamiseks

Sellegipoolest töötame allpool välja mõned kasulikud strateegiad või oskused sotsiaalse ärevusega inimestele.

1. Tuvastage ärevuse füüsilised aistingud

Esiteks on oluline osata ära tunda, mis tunne on ärevus kehas. On tavaline, et sotsiaalse ärevusega inimesed kalduvad tagasi lükkama seda, mida nad tunnevad väga ebameeldivana. Selle äratundmine on aga esimene samm selle nimel, et saaksite selle kallal töötada. Tõelist väljakutset pole veel vaja ette võtta: seda saab saavutada, kujutades ette kardetud olukorda ja märgates selle pildi mõju kehale.

Kas on temperatuuri muutus? Millistes valdkondades? Värinad? Agitatsioon? Kui otsustate seda harjutust teha, ärge hinnake ennast selle pärast, mida tunnete. Endale ärevuse füüsiliste tunnetega koosolemise lubamine nende eitamise asemel on suur esimene samm ja see nõuab palju julgust. Samuti tuleks meeles pidada, et ärevus ei ole püsiv - kuigi see võib hetkel nii tunduda -, kuid sellel on kõver: esmalt kogetakse seda kergelt, siis on selle intensiivsuse tipp ja lõpuks see hajub. See ei pea meeldima, kuid see ei tähenda, et see oleks kahjulik.

• Seotud artikkel: "6 tüüpi sotsiaalseid oskusi ja milleks need on mõeldud"

2. Mõtteid ära tunda

Teisest küljest on kardetud olukordades tavaliselt ka mõtteid. Need kipuvad olema katastroofilised või tajuvad seltskondlikes sündmustes liigset riski: “Ta peab mind lolliks”, “Mind ei mõisteta”. rääkides”, “Mu sõbrad ei kutsu mind enam kunagi õhtusöögile, kui näevad, kuidas ma käitun, kui olen võõraste läheduses”, paljude teiste seas. koefitsiendid. Mõtete äratundmine ei tähenda nendega nõustumist. Mõnikord langeme ekslikku uskumisse, et tegelikult juhtub see, mida me arvame, kuid tegelikult on need vaid meie mõistusele tüüpilised automatismid..

Äratundmine tähendab lasta neil olla see, mis nad on, mõtetel, mis ilmuvad, hõivavad mõneks ajaks meie tähelepanu ja siis kaovad. Teisest küljest on nende äratundmine vastupidine nende allasurumisele või kõrvaldamisele. Mõtete ilmumist on võimatu kontrollida. Äratundmine on suhtumine kogemuse radikaalsele aktsepteerimisele, kui see tekib. Seda ja eelmist strateegiat rakendades viime läbi teadveloleku praktikat, mis ei seisne elimineerimises mida me tunneme kehas või mis ilmub meeles, vaid pöörata tähelepanu sellele, mis toimub just sellel hetkel. vahetu.

3. Sotsiaalsete oskuste arendamine

Sotsiaalsete oskuste harjutamine terapeudiga on sotsiaalse ärevusega inimeste jaoks oluline strateegia. Võib-olla on neil alguses väga raske teisele inimesele silma vaadata või lühikest aega vestlust pidada ilma käsi varjata. Vähehaaval on võimalik selles aspektis edasi liikuda. Tegelikult, Sotsiaalsete oskuste praktiseerimise otsustamine on iseenesest kokkupuute vorm. Järgmistes punktides käsitleme seda teemat, mis on sotsiaalse ärevuse lahendamiseks nii oluline.

4. Töötage välja kokkupuute hierarhia

Kuigi inimeste kogemused liigitatakse diagnostikajuhendites tavaliselt tüüpiliste piltide ja standardiseeritud nomenklatuuride alla, on tegelikkus see, et iga subjekti kogemus on ainulaadne. Seetõttu on kardetud olukorrad, mille pärast keegi tunneb ärevust, inimestelt erinevad.

Sellega seoses võib see, mis ühe inimese jaoks ei kujuta endast mingit tüüpi probleeme – näiteks võimalus ise arsti juurde kokku leppida –, teise jaoks tõelist märtrisurma. Inimvalu on universaalne, kuid samal ajal omandab see inimeseti erineva tähenduse. Kokkupuute hierarhia eesmärk on koostades nimekirja kõigist konkreetsetest tegevustest, mille pärast inimene tunneb muret ja mida ta tahaks teha mingil hetkel oma elus. On oluline, et need tegevused sõltuksid inimesest, mitte välistest teguritest, et neid saaks lõpuks ellu viia.

Järgmisena tuleb need käitumised järjestada vastavalt sellele, kui raskusastet need inimesele tekitavad, kusjuures 1 on “väike ärevus” ja 100 “maksimaalne ärevus”. Oluline on loetleda kõik käitumisviisid, mis tähendavad inimesele midagi olulist või väärtuslikku, isegi kui tundub, et neid on a priori võimatu teha. Kellegi jaoks võib olla oluline end kunstiliselt väljendada, nii et ta tahaks mingil eluhetkel lavale pääseda, et laulda. See olukord võib sotsiaalse ärevusega inimese jaoks olla 100. Siiski on palju muid olukordi, millest võite alustada, mis on väljakutseid pakkuv, kuid mitte nii suur väljakutse. Kasulik on mõelda "väikesele": jagage need keerulised toimingud lihtsamateks ja taskukohasemateks. Suulise eksami sooritamine võib alguses olla väga keeruline, kuid tekstisõnumite vahetamine Koos õppepartneriga võib see olla paremini teostatav ülesanne, mis võimaldab meil sellele eesmärgile lähemale jõuda.

5. Lõpetatud näitus

Viies strateegia on viia läbi ekspositsioon, st ülalkirjeldatud konkreetsed toimingud, alates kõige lihtsamast kuni raskeimani. Enda väljapanek võib tunduda ebamugav. Kuid strateegiatega, mille inimene on välja töötanud – ankurdades end praegusesse hetke, salvestades oma mõtteid ja füüsilised aistingud ja nende aktsepteerimine, automaatsete mõtetega mitte vaidlemine jne – suudad neid ellu viia ka selle juuresolekul ebamugavustunne. Pikas perspektiivis, Inimene märkab, et ta on võimeline tegema väärtuslikke toiminguid isegi siis, kui tunneb ärevust.. Kokkupuude peab olema astmeline, kuid samal ajal aja jooksul püsiv. Kordamine on sotsiaalse ärevuse ületamiseks võtmetähtsusega: see tähendab, et pärast millegi tegemist väljakutse on oluline liikuda hierarhias järgmise käitumise poole ja mitte takerduda selle tõttu liiga palju aega. Soovitatav on pidada arvestust, et ajastada, milline konkreetne tegevus millisel päeval tehakse, olles võimalikult konkreetne. See võib välja näha nii: "Kolmapäeval, pärast hommikusööki, lähen alla ja lehvitan hoone uksehoidjale"; “Neljapäeval vaatan talle silma ja küsin, kuidas läheb”; ja nii edasi.

6. Psühhoteraapia

Praktilistel eesmärkidel püüab see artikkel kokku võtta mõned psühhoteraapias õpetatavad strateegiad, mida sotsiaalse ärevusega inimene saab ise rakendada. Siiski on tööriistu või ressursse, mis on väljaspool seda, mis on välja töötatud ja mis on kõige sobivam ja ohutum viis Nende õppimine toimub koos professionaaliga. Psühhoteraapias töötavad mõned terapeudid uute, kohanemisvõimelisemate uskumuste väljatöötamisega lugudega isiklikud kogemused, mõtete sulandumine, narratiivid, mida inimene ise jutustab, väärtustega töötamine ja me võiksime edasi ja edasi.

Professionaaliga ühenduse võtmine võib olla keeruline ka sotsiaalse ärevusega inimese jaoks. Teraapiaprotsessi alustamisel on aga keskmises ja pikas perspektiivis paranemine märgatav ning see annab inimesele väärtuslikke ressursse elamisväärse elu ehitamiseks.