Negatiivsed automaatsed mõtted: 6 võtit nende haldamiseks
See, mida mõtleme mõistuse all, näib olevat järjestikune mõte, pilt ja taju, mis harva peatub. Mõnikord kontrollime teadlikult oma vaimset sisu, kuid enamasti töötavad need automaatselt, mis muudab meie elu lihtsamaks.
Negatiivsed automaatsed mõtted on erijuhtum. Need on sündmused, mis põhjustavad meile ebameeldivaid emotsioone ja segavad meie eesmärkide saavutamist; mõnikord omistatakse seda tüüpi psühholoogiliste häirete korral isegi põhjuslikku ja säilitavat rolli, nagu depressiooni korral.
- Seotud artikkel: "12 tüüpi kinnisideed (sümptomid ja tunnused)"
Mis on automaatsed mõtted?
Automaatsed mõtted on spontaanselt tekkivad kujundid ja verbalisatsioonid igapäevaelus. Seda tüüpi mõtted ilmuvad pidevalt ja on üldiselt kohanemisvõimelised, kuna me ei saa seda kontrollida meie mõte on alati olemas, kuid teatud tüüpi automaatsed mõtted eelistavad välimust häired.
Nende mõtete peamine probleem on see, et me kipume neid tõeks pidama, kuigi meil pole tõendeid nende kinnitamiseks. Nagu need loomulikult ilmuvad, on automaatsed mõtted
sobib meie identiteeditundegaisegi kui nad on negatiivsed, ja neist võib olla raske distantseeruda.Psühhiaater Aaron T. Beck, mis on tuntud kognitiivse ravi raames kõige mõjukama teoreetilise ja terapeutilise mudeli väljatöötamise eest, väitis, et negatiivsed automaatsed mõtted on depressiooni sümptomite vahetu põhjus, kuna need tekitavad ebameeldivaid emotsioone ja segavad käitumist.
Hiljem on seda mõistet rakendatud ka teiste häiretega, eriti nendega, mis on seotud ärevusnagu obsessiiv-kompulsiivne häire, sotsiaalfoobia ja generaliseerunud ärevushäire.
Negatiivsete automaatsete mõtete omadused
Negatiivsed automaatsed mõtted jagavad paljusid tunnused, mis eristavad neid muust mentaalsest sisust. Allpool kirjeldatavad omadused viitavad eriti depressiooni ümber tehtud analüüsidele.
1. Tahtmatus
Nagu nimigi ütleb, ei sõltu automaatsed mõtted teadlikust mõistusest, vaid pigem ilmuvad meie tahtmata. Need on igapäevaste olukordade automaatsed tagajärjed ja neid pole võimalik enne nende ilmumist kontrollida, kuigi saame nendega hakkama, kui need on tekkinud.
2. Pessimism
Negatiivsed automaatsed mõtted sisaldavad sageli pessimistlikke sõnumeid, eriti viidates iseendale ja meie võimalused või isiklik väärtus. Näiteks on paljudele inimestele levinud mõtted, mis sarnanevad "Kuigi ma õppisin, kukun läbi, sest olen rumal".
- Võite olla huvitatud: "Enesekontseptsioon: mis see on ja kuidas see moodustub?"
3. Vastuproduktiivsus
Pessimism kannab eneseteostuse ettekuulutusi: kuna negatiivsed automaatsed mõtted panevad meid endas kahtlema, siis kui võtame neid kehtivaks segada meie eesmärkide saavutamist. Ülaltoodud näites võib inimene õppimise korral edukalt läbida, kuid negatiivne mõtlemine teeb selle tegemise talle raskeks.
4. Usaldusväärsus
Asjaolu, et negatiivsed automaatsed mõtted on tavaliselt iseloomult usutavad muudab meil nendega samastumise lihtsamaks. Nende mõtete järgimine viib ka nende realistlikumaks muutumiseni; Kui usume, et oleme sotsiaalselt võimetud, viib ärevus tõenäolisemalt meid sotsiaalses suhtluses vigu tegema.
5. Moonutamine
Ehkki need on usaldusväärsed, tulenevad negatiivsed automaatsed mõtted reaalsuse moonutatud tõlgendustest. Need põhinevad osalistel tõdedel, kuid nad eiravad neile vastuolulisi fakte ja et need on võrdselt tõesed. See omadus on seotud kognitiivsete moonutustega, mida Beck ka kirjeldas.
Kuidas käituda automaatsete mõtetega?
Allpool kirjeldame tõhusat protseduuri, kuidas õppida tuvastada ja hallata negatiivseid automaatseid mõtteid. Need sammud põhinevad kolmel Becki väljatöötatud tehnikal: automaatne mõttejälgimine, nelja küsimuse tehnika ja reaalsustestid.
1. Pange kirja olukord, emotsioon ja mõte
Negatiivseid automaatseid mõtteid võib alguses olla keeruline avastada ja läbi töötada, seega alustage lihtsast tehnikast. Kui tunnete ebameeldivat emotsiooni, nagu kurbus või närvilisus, kasutatakse seda signaalina, et registreerida, millised mõtted või pildid tekivad. Samuti on soovitatav märkida, millises olukorras need esinevad.
2. Tuvastage korduvad mõtted
Seda tüüpi mõtted kipuvad olema üsna idiosünkraatilised, seega on väga tavaline, et iga inimene kordab teatud sõnumeid. Automaatsete mõtete salvestamisel on oluline sellele tähelepanu pöörata mis ilmuvad erilise sagedusega; seega võime tuvastada kalduvust näiteks katastroofile või perfektsionismile.
3. Hinnake realismi astet
Kui oleme õppinud negatiivseid mõtteid hõlpsasti tuvastama, on aeg protseduur keerulisemaks muuta. Väga kasulik strateegia on lahedalt kajastada usaldusväärsust, mille neile mõtetele anname ja hinnata seda vahemikus 0 kuni 100. Eesmärk on mõista, et kuigi neil on osa tõest, kipume seda emotsioonidest üle hindama.
4. Alternatiivsete mõtete poseerimine
Mõtteregistri abil saame pakkuda ratsionaalseid sõnumeid, mis asendaksid automaatsed; See on eriti oluline korduvate mõtete korral. Peab tagada nende alternatiivide realistlikkus ja mitte pessimistlik.
Seega, kui mõtleme sageli „ma lihtsalt ütlen jama“, võiks alternatiivne sõnum olla „Mõnikord räägin asjadest, mis teisi eriti ei huvita“. Samuti võime hinnata 0–100 oma usalduse taset nende ratsionaalsete mõtete suhtes.
5. Asenda negatiivsed mõtted
Normaliseerides eelmised sammud igapäevaste strateegiatena, on meil lihtsam asendada negatiivsed automaatsed mõtted ratsionaalsete alternatiividega; harjutades saame seda kohe teha negatiivsete mõtete avastamisega. See aitab meil vähendada nendest tulenevaid negatiivseid emotsioone.
6. Tehke reaalsusteste
Beck esitas reaalsustestid katsed, mis kontrollivad hüpoteese kõige asjakohasematest automaatsetest mõtetest. Katse tüüp sõltub mõttest ja muutustest, mida me kannatame. Sellisel juhul võib olla kasulik ka enne testi sooritamist hinnata ootusi vahemikus 0 kuni 100 ja pärast seda uuesti edu hinnata.
Näiteks sotsiaalfoobia korral tekkis mõte „Ma pole võimeline rääkima võõrad ilma liiga närviliseks muutumata ”, kavandades lühikesi suhtlusi inimestega, keda me ei tunne (lk ja. küsige neilt, mis kell on) ja suurendage järk-järgult väljakutse taset.