25 valgurikast toitu (ja nende eeliseid)

Valgud on teatud tüüpi molekul, mis koosneb aminohapete ahelatest, mis on meie toimimiseks vajalik. Paljud toidud, mida me igapäevaselt tarbime, sisaldavad valke, kuid mõnel neist on selle tase veelgi kõrgem.

Suure valgusisaldusega dieedile järgnevad sportlased eelkõige lihaskoe parandamiseks ja lihaste kasvatamiseks. Kas soovite teada, millised on valgurikkad toidud ja mis kasu neist on? Selles artiklis me selgitame seda teile.

• Soovitatav artikkel: "Kas taimetoitlane on tervislikum?"

25 kõrge valgusisaldusega toitu (ja nende toitumisalaseid eeliseid)

Valgud on eriti kasulikud tervete lihaste säilitamiseks. Tervete lihaste olemasolu võimaldab meil olla liikumises ja täita muid lihastest sõltuvaid elutähtsaid funktsioone.

Vaatame, milliseid 25 valgurikkaid toite saame oma dieeti lisada, kui otsime kõrge valgusisaldusega dieeti või soovime lihtsalt lihasmassi suurendada.

Nagu näeme, on need igasugused toidud (mõned sobivad ka taimetoitlastele). Lisaks selgitame, milliseid toitaineid paljud neist veel sisaldavad ja mis on nende eelised.

1. Munad

Esimesed valgurikkad toidud, millest räägime, on munad. Igas munas (ühikus) on 13 grammi valku, mis on märkimisväärne kogus. Seal, kus valku on rohkem, on munakollases (munakollases on aga ka rohkem rasva ja kolesterooli).

• See võib teile huvi pakkuda: "10 rauarikast toitu sobib ideaalselt aneemia vastu võitlemiseks"

2. Vasikaliha

Veiseliha sisaldab ka palju valku; umbes 100-grammine portsu vasikaliha sisaldab 24 grammi valku. Lisaks on vasikaliha valkudel hea bioloogiline kvaliteet.

Teised valgurikkad toidud on kikerherned, mis on kaunviljade tüüp. Iga 100 grammi kikerhernes sisaldab 19 grammi valku.

4. Pähklid

Pähklid sisaldavad ka valku, eriti pistaatsiapähkleid ja maapähkleid. Iga 100 grammi pistaatsiapähkleid sisaldab 19 grammi valku ja iga 100 grammi maapähkleid - 24 grammi.

Soja on kaunviljade tüüp, mis sisaldab suures koguses asendamatuid aminohappeid. See on taimne valguallikas. Iga 100 grammi sojaube sisaldab 15,7 grammi valku.

6. Tuunikala

Tuunikala on madala rasvasisaldusega kala; Lisaks sisaldab see suures koguses valku (25 grammi 100 grammi tuunikala kohta) ja oomega 3 rasvhappeid.

7. Ilus

Teine kalatüüp, bonito, samuti valgurikkast toidust. See sisaldab nagu tuunikala 25 grammi valku 100 grammi kohta. Teiselt poolt on selles vähe kaloreid ja hea rasvhapete sisaldus. Lisaks sisaldab see palju mineraale (fosfor, tsink, magneesium ...).

Kinoa on köögivilja tüüp, mis sisaldab väga hea kvaliteediga valke (kõrge bioloogilise väärtusega). See on toit, mis pakub meile head aminohapete taset, mis sobib ideaalselt lihaste kasvatamiseks.

9. Kanarind

Järgmine kõrge valgusisaldusega toit on kanarind. Selle kõrge valgusisaldus muudab selle paljude spordidieetide hulka. Lisaks on see madala kalorsusega toit (80% selle kaloritest pärineb valgust).

10. Piim

Piim sisaldab ka palju valku; Üks piimatüüp, lehmapiim, sisaldab ka muid meie toimimiseks vajalikke toitaineid. See on fosfori- ja kaltsiumirikas toit.

Seda tüüpi kaunviljad, nagu kikerherned, on ka üks valgurikas toit. Lisaks annab see vaske, magneesiumi, rauda jne. Taimetoitlastele on see ideaalne võimalus, väga täielik.

12. Kaerahelbed

Kaer on teravilja tüüp, mis sisaldab palju valke ja kiudaineid. Selle koostis teeb sellest hea toidu meie ainevahetuse kiirendamiseks. Lisaks sisaldab kaer ka antioksüdante ja mineraale.

13. Krevetid

Krevetid on veel üks valgu- ja toitainerikas rikas toit; Lisaks on neis vähe kaloreid. Need sisaldavad ka oomega 3 rasva ja vitamiini B12.

14. Lahja sealiha

Sealiha on hea toit ka siis, kui soovite oma valgusisaldust tõsta ja lihassüsteemi tugevdada. Täpsemalt, lahja sealiha on hea võimalus, eriti kui arvestada, et sealiha sisaldab palju küllastunud rasva.

15. Kuivatatud spirulina

Kuivatatud spirulina on vetikatüüp, mis on läbinud dehüdratsiooniprotsessi. See protsess hoiab teie toitained kontsentreeritud. Iga 100 grammi spirulina sisaldab umbes 60 grammi valku, mis on palju.

16. Kohupiim

Kodujuust on üks valgurikas toit, mis sobib ka taimetoiduks. Iga 226 grammi kodujuustu (üks tass) sisaldab 23 grammi valku. Kodujuustu pakutav valk aitab parandada meie lihaskoe kvaliteeti.

17. Tekstuuriga sojaoad

Oleme näinud, et soja sisaldab palju valke, kuid sama on ka tekstuuriga soja. Lisaks kasutatakse seda laialdaselt liha asendajana (näiteks hamburgerite valmistamiseks). Selle koostis sisaldab 50% valku. See sisaldab ka rauda ja muid mineraale.

18. Mustad oad

Mustad oad on teist tüüpi kaunviljad. Selle koostisest moodustab valk 25%. See on ideaalne toit hautiste, hautiste, salatite, burritode jms valmistamiseks.

19. Kõrvitsaseemned

Teised valgurikkad toidud on kõrvitsaseemned, mis pakuvad samuti väga erinevaid toitaineid. Torusid saab süüa "üksi", röstida, lisada magustoitudesse jne.

20. Brokkoli

Brokkoli on köögivilja tüüp, mis annab palju valku. Selle kaloritest moodustab 20% valku. Lisaks on brokkoli väga tervislik köögivili, mida on lihtne tasakaalustatud toitumisse lisada.

21. Seitan

Seitan on nisugluteenist valmistatud toidutüüp. Iga 100 grammi seitani kohta leiame 22 grammi valku. Lisaks on see väga tervislik toit.

22. Tofu

Taimetoitlastele ideaalne tofu on idamaise päritoluga toit. See koosneb sojaubade valmistisest. Sojavalgud on veelgi tervislikumad ja tofu sisaldab seda valku umbes 8 grammi 100 grammi toidu kohta.

23. Rannakarbid

Lisaks mitmekülgsele valmistamisele on rannakarbid veel üks valgurikas toit. Need annavad palju toitaineid, mille hulgas paistavad silma vitamiin B12 ja jood.

24. Kuskuss

Kuskuss on teravilja tüüp, mis sisaldab palju taimseid valke. Iga 100 grammi kuskussi kohta on meil 15 grammi valku. See toit sisaldab ka aeglaselt imenduvaid süsivesikuid, kiudaineid ja küllastumata rasvu.

25. Essene leib

Lõpuks leiame leivatüübi Essene leib. Seda nimetatakse ka ezekieli leivaks, see on tervisele väga kasulik. See on valmistatud idandatud teraviljadest ja kaunviljadest. Seega on see veel üks valgurikas toiduaine, väga täielik.

Bibliograafilised viited

• Corbin, J.A. (2018). 25 väga valgurikast toitu. Psühholoogia ja mõistus.

• Luud, liigesed ja lihased. MedlinePlus, USA riiklik meditsiiniraamatukogu.

• Márquez-Sandoval, F., Bulló, M. ja Vizmanos, B. (2008). Tervislik toitumismudel: traditsiooniline Vahemere dieet. Antropo, 16: 11-22.

• Verdú, J.M. (2002). Toitumine ja inimeste toit. Kirjastus Ergon. Madrid.