12 psühholoogilist strateegiat vara ärkamiseks

Kas teil on raske hommikul vara üles tõusta? Kas olete kõike proovinud ja miski ei tööta teie jaoks? Ärge heitke meelt, Selles artiklis toome teile 12 psühholoogilist strateegiat, et varakult tõusta.

Nagu teate, on varajase ärkamise hea mõõdupuu hea magamine. Selleks peame rakendama tervet rida unehügieeni strateegiaid. Selgitame, mis need on, ja veel mõned strateegiad varakult ärkamiseks.

• Soovitatav artikkel: "12 viisi unetuse tõhusaks võitlemiseks"

12 psühholoogilist strateegiat vara ärkamiseks

Varaseks tõusmiseks mõeldud psühholoogilised strateegiad, mille teieni toome, hõlmavad meetmeid seoses keskkonna, meie keha, stiimulite, rutiiniga

Need strateegiad hõlmavad erinevaid aspekte, mida saame kontrollida ja moduleerida, et meil ei tekiks varajase ärkamise ajal raskusi. On oluline, et proovite neid iga päev rakendada, nii et teie keha harjuks rutiinireaga ja seostaks neid varajase magamise ja varajase tõusmisega. Nimelt Seda on ka koolitatud!

Vaatame allpool, millest need strateegiad koosnevad.

1. Hoidke head unehügieeni

Esimene psühholoogilistest strateegiatest, mis varakult tõuseb, sisaldab unehügieenile omaseid meetmeid. Kuna on kõige olulisem, kui tahame vara üles tõusta, on korralik uni ja korralik puhkus.

Ja mis on unehügieen? See koosneb kõigist neist meetmetest ja strateegiatest, mis aitavad meil kvaliteetset und saavutada, mille kaudu me korralikult puhkame. See hõlmab hoolitsemist oma une eest ja selleks ka magamamineku ajal keskkonna eest hoolitsemist.

Seega peame seda punkti peamiseks küsimuseks, kui tahame varakult tõusta, sest hästi magades puhkame hästi ja tõuseme kergemini. Mõned unehügieeni meetmed, mis võivad olla ka psühholoogilised strateegiad varakult tõusmiseks, on järgmised:

1.1. Vältige kofeiini

Esimene meede hõlmab kofeiini vältimist enne magamaminekut (ideaalne on mitte juua kofeiini pärast kella 19.00). Kuigi on tõsi, et on inimesi, kes võtavad kofeiin ja nad saavad nii rahulikult magada, kui pärastlõunal selle tarbimise lõpetame, vähendame võimaliku unetuse riski. See aitab meil paremini magada.

1.2. Hoidke ideaalset temperatuuri

Keskkond on hästi puhkamiseks väga oluline. Keskkonnategurite hulgas leiame temperatuuri; See peab olema piisav, kuna hästi magamiseks ei tohi me külmaks ega soojaks minna.

1.3. Mine samal ajal magama

Ideaalis on meil magama minnes ajajuhised; See ei pea olema iga päev sama kellaaeg (kuigi see oleks ideaalne), vaid lihtsalt magama minna samas ajavahemikus (näiteks vahemikus 22:30 kuni 23:00).

1.4. Ärge tehke ergutavat tegevust enne magamaminekut

Kui me tegeleme spordiga vahetult enne magamaminekut või tegeleme mõne muu ergutava tegevusega, on väga tõenäoline, et meil on voodisse jõudes raske magada, kuna me oleme liiga aktiivsed.

Paljud arvavad, et kui nad sporti teevad, väsivad nad rohkem ja see muudab magamise lihtsamaks; See pole aga päris nii ja see sõltub palju spordi tegemise ajast (kui see on tund enne magamaminekut, on halb märk), inimesest ja spordiala tüübist. Nii et vaatame sellega, kui tahame rahuldavalt magada (ja selle tagajärjel peame vara tõusma).

Siiski tasub mainida, et päeva jooksul füüsilise tegevuse tegemine aitab teil paremini puhata, kuna teie keha "väsib" ja te magate voodit nähes.

1.5. Koostage rutiin

Järgmine psühholoogiline strateegia varajaseks ärkamiseks unehügieeni raames on unerežiimi kehtestamine. See hõlmab järgmiste sammude järgimist tundide (või minutite) jooksul enne magamaminekut: Näiteks õhtusöök, lõõgastava muusika kuulamine, klaasi piima võtmine, tulede kustutamine, sisse minek voodi jne.

Kui teeme ka neid toiminguid iga päev samal ligikaudsel kellaajal, seostab meie aju need mustrid magamaminekuga ja see hõlbustab und.

1.6. Kasutage lihtsalt voodit magamiseks

On hädavajalik, et meie aju seostaks meie voodit automaatselt unega. See on klassikaline tingimisprotsess (stiimulite ja reageeringute seos).

Seda saab treenida ja see on sama lihtne kui voodis midagi muud teha kui magada (või seksida). See hõlmab selle peal mitte söömist, sarjade vaatamata jätmist jne.

1.7. Hoolitse oma õhtusöögi eest

Teine meie poolt pakutud psühholoogiline strateegia varajaseks ärkamiseks on õhtusöök kaks tundi enne magamaminekut, väike ja kerge. Suured õhtusöögid ei lase sul hästi puhata (need muudavad su hea une tekkimise keeruliseks); Lisaks peate andma endale selle kahetunnise akna, et keha seediks.

2. Arvutage välja magamise tunnid

Veel üks psühholoogiline strateegia varakult tõusmiseks on magada piisavalt tunde (umbes kaheksa). Hea puhkus, nagu me ütlesime, suurendab tõenäosust, et ärkame kergemini ja varem.

Kui me läheme magama näiteks kell 22 ja peame vara tõusma, kell 6, oleme maganud 8 tundi, mis on ideaalne. Lühidalt: mine varakult magama, kui pead / tahad vara üles tõusta.

3. Pange äratuskell eemale

Kui me oleme üks neist inimestest, kellel on raske üles tõusta ja eriti varakult seda teha, on hea strateegia, eelmisel õhtul pange äratuskell magamise kohast kaugele (mitte näiteks öökapil).

Asjaolu, et peate selle välja lülitamiseks hommikul üles tõusma, jah või jah, teeb vähemalt selle pingutuse ja "puhastab" ennast minimaalselt.

4. Muusika mängimine ärgates

Oleme palju rääkinud meetmetest, et hästi magada ja sellest tulenevalt kergemini üles tõusta. Aga ja millal me ärkame? Teine psühholoogiline strateegia varakult tõusmiseks on motiveeriva muusika (ja natuke valju) mängimine kohe ärgates.

See peab olema muusika, mis meile meeldib, marchosa ja see "kutsub" meid voodist tõusma. Kui aktiveerime oma keha ja energia, on voodist kergem tõusta.

5. Proovige magamiseks mõnda rakendust

On reaalsus, et tänapäeval on praktiliselt kõigeks mõeldud mobiilirakendused. Sama juhtub ka puhkevaldkonnas, seega on veel üks näpunäide, mille anname teile vara ärkamiseks - kasutada rakendust, mis aitab teil varakult tõusta.

Mõned neist on: "Ma ei saa ärgata!", "Aja mind ärkvel" või "Ärka üles või sure". Kuidas need rakendused töötavad? Mõni neist nõuab näiteks alarmi väljalülitamiseks mitmeid toiminguid (näiteks sooritage arvuline toiming).

Bibliograafilised viited

• Une juhend. Unehügieeni juhiste juhend. (2016). Neuroloogiateenistus - haigla Sanitas La Moraleja, 1–4.

• Tervise- ja sotsiaalpoliitika ministeeriumi riikliku tervishoiusüsteemi kvaliteediplaani raames koostatud esmatasandi arstiabi unetuse kliinilise praktika juhend (CPG). (2009). Kliinilise praktika juhised SNS-is: UETS nr 2007 / 5-1.

• Morales, E. M., Cano, M. C. ja Buela, G. (2005). Uni ja elukvaliteet. Colombia ajakirja psühholoogia, 14 (1): 11-27.