8 hantliharjutust kodus käte toonimiseks

Käte lõtvus on aastate jooksul rõhutatud. Hea uudis on see, et näidatud rutiiniga kaob see probleem, mille tulemuseks on toonuses, õhukesed ja hea kujuga käed.

Selleks hantliharjutusi saab teha kodust lahkumata igal kellaajal. Seni, kuni on visadust ja distsipliini, on tulemused näha mõne kuu pärast. Nii saate kanda varrukateta riideid, see pole probleem.

• Tähelepanu! Veel harjutusi, kuid ilma hantliteta: "6 käeharjutust: kodus lõtvuvad käed"

Hantlite harjutused kodus käte toonimiseks

Hantlid ei tohiks olla ülemäära rasked. Vähemalt alguses pole paremate tulemuste saavutamiseks vaja, et kaal oleks suur, just liigutuste kordamine ja täpsus aitab vähendada rasva ja toonib käsi.

Kui teil pole hantleid, pole see vabandus. Võite teha mõned plastpudelitest ja täita need nii palju vett või mulda, et igaüks kaaluks üks kuni kaks kilo. Nende harjutuste tegemiseks hantlitega on vaja ainult tahet ja distsipliini.

1. Külgmine õlgade tõstmine

Külgmine õlgade tõstmine on hea algus käte toonimiseks.. Selle harjutuse sooritamiseks tuleb hakata seisma jalad õlgade laiuselt ja ka jalad kergelt painutatud. Tähtis on hoida selg sirge ja kõht kokku tõmmata.

Mõlemas käes hantel ja keha külgedel olevad käed kergelt painutades tõusevad kuni küünarnukid on õlgade kõrgusel, hoides samal ajal 45º nurka. Siis peate aeglaselt alla minema ja korrata. Liikumist tuleb korrata 12 korda ja sooritada 3 seeriat. On oluline, et kogu aeg oleks õige rüht.

2. Triitseps

Triitsepsi kordused lõpevad. Alustage jalad kergelt lahku ja põlved kergelt painutatud. Pea peaks olema sirge, nagu selg, ja suunatud ettepoole. Kõhuosa peab olema kindel ja kogu rutiini jooksul on ülioluline säilitada piisav hingamine.

Hantleid tuleb hoida õlgade kõrgusel mõlemal pool keha, moodustades 90º nurga. Seejärel peate oma käed täielikult sirutama, tuues hantlid üles. Sa pead laskuma ja korrata kõike sujuvalt ja aeglaselt. Neid hantliharjutusi tuleks teha 10-15 korda 3 komplektina.

3. Triitsepsi pikendamine

Triitsepsi pikendamine on väga tõhus hantli harjutus. Selle rutiini jaoks on vaja alustada kükitamise asendist, mis nõuab rohkem jõudu jalas ja kõhus, kuid kui see pole võimalik või nõuab ikkagi liiga palju pingutusi, seda saab teha toolil, hoides selga sirge ja jalgu 90º.

Ühte hantlit hoitakse mõlema käega, tuues selle pea taha ja käed sirutuvad täielikult ülespoole, hoitakse kaks sekundit ja viiakse tagasi algasendisse. Seda harjutust tuleb korrata 10 korda järjest 3-st. Ideaalis lülitage tool tugevuse lisamisel kükitamisasendisse.

4. Vahelduv biitseps

Vahelduv biitseps võimaldab teil kiiresti toonides käsi. Seda harjutust tuleks teha ka püsti. Peate hoidma oma pead kindlalt ja sirgelt otse ette vaadates. Selg peaks olema ka sirge ja sirge, jalad pisut lahus, põlved kergelt painutatud ja kõht kokku tõmbunud.

Mõlemas käes oleva hantliga alustage sirutatud kätega. Tõstke üks käsi oma keha ette, et viia hantel õla poole ja laskuda alla. Sama korratakse teise käsivarrega ja kumbki vaheldub. Soovitatav on teha kolm seeriat vahemikus 10 kuni 15 kordust maksimaalse kaaluga 2 kilogrammi.

5. Vahelduvad esitõsted

Vahelduv esitõstmine on lihtne, kuid väga tõhus harjutus. Selle harjutuse alustamiseks peate seisma sirutatud jalgade ja õlgade kõrgusel. Mõlemas käes hantlit hoides hoitakse keha ette sirutatuna ja käed sirutatud.

Vaheldumisi tõstetakse iga käsi üles, jättes selle maapinnaga paralleelseks. See lastakse alla ja liikumist korratakse teise käsivarrega. Te peate sooritama 3 komplekti, milles igaüks on 15 kordust. Seda hantlitega harjutust saab teha ka elastse riba abil, rakendades liigutusi samamoodi.

6. Käärid

Lisaks käte toniseerimisele on kordused käärides kooskõlastusharjutus. Seistes nii sirge selja kui ka peaga, hoidke jalgu õlgade kõrgusel. Peate hoidma käsi kummagi keha poole sirutatuna, mõlemas käes hantel.

Harjutus algab mõlema käe ettepoole toomisega, asetades üksteise kergelt risti. Seejärel naasevad nad algsesse asendisse ja rutiini korratakse, jättes õlavarre alla ja nii edasi, kuni lõpeb 15 kordust ja sooritatakse 3 seeriat.

7. Triitseps lööb

Tricepsi löök on käte toniseerimiseks väga tõhus. See käte harjutamine koos hantlitega käte toonimiseks algab jalgade kergelt lahti ja sirge ja kere ettepoole kaldu, peaks selg olema peaaegu maapinnaga paralleelne ja täiesti sirge nagu pea.

Kui käed on keha lähedal ja 90º nurga all, hoitakse mõlemas käes hantlit. Te peate mõlemad käed täielikult välja sirutatuna tagasi tooma ja peate seda asendit hoidma umbes 2 sekundit. Seejärel viiakse see algasendisse ja korratakse 10 korda 3 seerias.

8. Lamav biitseps

Täiendav harjutus käte toonimiseks on lamav biitseps. See on lihtne, kuid väga soovitatav harjutus, mis täiendab teie hantlitreeningu rutiini. Selleks peate lamama kindlale ja tasasele pinnale, mis on täielikult välja sirutatud, jalad koos.

Te peate võtma hantlid mõlema käega ja tõstma käed, mis ulatuvad kehast ülespoole ja laskuma seejärel aeglaselt külgedele, kuid hoides mõlemat kätt 45º nurga all. Kolmes seerias on soovitatav teha 15 kordust. Kuigi see harjutus on tavaline suure kaaluga hantlites, on see efektiivne ka kuni 2 kg kaaluvate raskustega.

Bibliograafilised viited

• Blair SN. (1993). "1993 C. H. McCloy teadusloeng: kehaline aktiivsus, füüsiline vorm ja tervis". Uurimiskvartalid liikumise ja spordi kohta. 64 (4).
• Colfer GR. (2004). "Spordiedu jaoks on oluline oskusega seotud füüsiline vorm".