13 olulist vitamiini (ja nende omadusi)
Inimesed vajavad aja jooksul pidevat kaloraaži, sest olemasoleva lihtsa asjaolu (põhiainevahetuse määr või BMR) tarbimine sõltub inimesest umbes 1350 kilokalorit või rohkem päevas. Ainult meie aju tarbib iga 24 tunni järel 20% kehas tekkivast glükoosist ja hapnikust ehk mis on sama, umbes 350 kilokalorit.
Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) andmetel peaksid süsivesikud moodustama 50–75% kaloraažist (eriti tärkliste kujul, ilma lihtsate suhkrute kuritarvitamiseta), valke 10–15% ja rasvu 15–15% 30%. Neid kolme põhirühma (süsivesikud, valgud ja lipiidid) tuntakse kui "Makrotoitained" inimese toidus, kuna valdav enamus meie bioloogilisest funktsionaalsusest see sõltub neist.
Peale rakulise süsiniku (mis on tavaliselt suhkrutest ja komplekssetest süsivesikutest toodetud glükoos) on ka teisi toitaineid mida tuleks tarbida vähem kui ülejäänud, kuid mis on olulised ka olendite füüsiliseks ja emotsionaalseks heaoluks inimesed. Need on vitamiinid ja mineraalid, mida on vaja koguses, mis on kuni 100 milligrammi päevas. Kui soovite kõigest 13 olulisest vitamiinist teada saada, lugege edasi.
- Soovitame teil lugeda: "Mis on E-vitamiin ja millised toidud seda sisaldavad?"
Mis on olulised vitamiinid?
Vitamiinid on olulised orgaanilised ühendid inimese tervise säilitamiseks. Need ühendid on väga heterogeensed ja erinevad üksteisest, kuid neil kõigil on konkreetne funktsioon: edendada õiget füsioloogilist toimimist.
Teiselt poolt tuleb märkida, et tähis "oluline" viitab asjaolule, et neid bioloogilisi elemente ei saa inimese organism ise sünteesida: milline olend Ainevahetusraja osana toodetud elus on vajalik teisele, mis seda ei tee, vähemalt heterotroofsete organismide (need, kes toituvad elusainest) puhul. Järgmisena ütleme teile nende vitamiinikomplekside eripära.
1. A-vitamiin
A-vitamiini võib eelvormitud kujul kasutada loomsetes saadustes, nagu liha, kala, piimatooted (piim, jogurt, juustud ja nende derivaadid) või beetakaroteeni kujul, mis sisaldub taimsetes ainetes, näiteks bataat, porgand, aprikoos, maniokk ja väga ulatuslik.
See vitamiin on hädavajalik hammaste ja muude luukoe moodustamiseks ja hooldamiseks, pehmed struktuurid, limaskestad ja nahk. Lisaks püsivuse ja korrektse funktsiooni aitamisele soodustab see ka head nägemist. See orgaaniline ühend on sarvkesta toitumiseks hädavajalik, nii et ilma selleta ei suuda silmad toota piisavalt niiskust, et hoida neid korralikult määritud.
2. C-vitamiin
C-vitamiin pole hädavajalik ainult inimestele, sest ka teised primaatide imetajad, merisead ja nahkhiired ei suuda seda ise sünteesida. Teisalt tuleb märkida, et ülejäänud selgroogsed, kellega me jagame Imetajate klassi, sünteesivad seda vitamiini oma ainevahetuse produktina, täpsemalt maksas.
Seda mikroelementi leidub ennekõike tsitrusvilja tüüpi puuviljades, kiivides, brokolis ja muudes köögiviljades, näiteks tomatites või teatud mugulates. C-vitamiin on hädavajalik meie osteoartikulaarse süsteemi peaaegu kõigi struktuuride moodustamiseks, nagu see on vajalik kuulsa kollageeni sünteesiks. See aitab ka raua imendumist, kudede parandamist vigastuste vastu ja paistab silma oma olulise antioksüdatiivse aktiivsuse poolest.
3. D-vitamiin
Seda vitamiini esindavad 2 rasvlahustuvat ühendit: vitamiin D3 (kolekaltsiferool) ja vitamiin D2 (ergokaltsiferool). Selle peamine ülesanne on seotud luusüsteemi hooldamisega, kuna see soodustab kaltsiumi ja fosfori täielikku imendumist ja osalist imendumist inimeste soolestikus.
Erinevalt C-vitamiinist ja paljudest teistest sünteesitakse see meie kehas väikestes kogustes, täpsemalt päikesekiirgusega nahas, 7-dehüdrokolesteroolist. Igal juhul peame seda ka dieediga tarbima, kuna see on oluline luude säilitamisel. Mõned D-vitamiini rikkad toidud on tursamaksaõli, bonito ja muud kalad, veisemaks, kanamaks ja piimatooted.
4. E-vitamiin
E-vitamiin koosneb kaheksast rasvlahustuvast ühendist, mida nimetatakse ka lipofiilseteks. Inimese kehas selle peamine ülesanne on toimida antioksüdandinaTeisisõnu on selle eesmärk neutraliseerida raku tasandil orgaaniliste ainete energiaks muundamisel tekkivad vabad radikaalid. See töö on rakkude pikaajalise ebaõnnestumise vältimiseks ülitähtis, kuna radikaalid võivad kahjustada DNA-d, mis soodustab kahjulike mutatsioonide ilmnemist.
Taimeõlid, pähklid, köögiviljad ja mõned teraviljad (vitamiini lisaainena) on ühed toidust, mis on E-vitamiini poolest kõige rikkam turul. Patoloogiateta täiskasvanu vajab E-vitamiini tarbimist 15 milligrammi päevas.
5. K-vitamiin
K-vitamiin on luude ja kudede arenguks üldiselt väga oluline, kuid ennekõike seisneb selle tähtsus töös koagulandina. Inimesed, kellel on K-vitamiini puudus, kipuvad kergesti verevalumeid, tugevat verejooksu ja muid hematoloogiliste ebakorrapärasustega seotud sündmusi. Rohelised lehtköögiviljad on looduslikud toidud, mis sisaldavad kõige rohkem K-vitamiini.
6. Tiamiin (vitamiin B1)
Läheme nüüdsest veidi kiiremini, kuna B-kompleksi kuulub 8 erinevat vitamiini ja me ei saa neist igaühte laiendada. Tiamiini põhiülesanne on rasvhapete muundumine ja metabolism, nii et peetakse raku tasandil energia saamiseks hädavajalikuks. Süsivesikurikas dieet nõuab rohkem B1-vitamiini kui kõrge rasvasisaldusega dieet. Seda leidub ennekõike pärmides, täisteraviljades ja kaunviljades.
7. Riboflaviin (vitamiin B2)
Muude liigesefunktsioonide hulgas koos ülejäänud B-vitamiinide riboflaviiniga aitab punaste vereliblede tootmist ning osaleb lipiidide, süsivesikute, valkude ja aminohapete ainevahetuses. Seda leidub ennekõike piimatoodetes ja munades.
8. Niatsiin (vitamiin B3)
Niatsiin toimib rakkude metabolismile, kuna see on osa koensüümist NAD ja NADP, oluline energia saamiseks ja DNA parandamiseks. Rohelised lehtköögiviljad, tomatid, porgandid, banaanid, küüslauk ja paljud muud loomsed toidud sisaldavad palju B3-vitamiini.
9. Pantoteenhape (vitamiin B5)
See vitamiin, nagu ka ülejäänud B kompleks, on kasvu jaoks hädavajalik, kuna see soodustab toidu õiget ainevahetust. Avokaado, brokoli, munad, kaunviljad ja loomsed sisikonnad sisaldavad piisavas koguses pantoteenhapet.
10. Püridoksiin (vitamiin B6)
Keha vajab vitamiini B6 aminohapete, süsivesikute ja lipiidide tootmiseks, antikehade sünteesimiseks ja normaalse neuroloogilise funktsiooni säilitamiseks. Tänu oma funktsionaalsusele müüakse seda sageli toidulisandite kujul, kuigi kalaliha ning muud spetsiifilised loomsed ja taimsed tooted sisaldavad ka püridoksiini.
11. Biotiin (vitamiin B7)
Tavaliselt on see rühmitatud pantoteenhappega samasse rühma, kuna mõlemat tüüpi B-vitamiini ja nende toidu funktsioonid on väga sarnased.
12. Foolhape (vitamiin B9)
Vitamiin B9 on vajalik valgu küpsemiseks struktuurne ja hemoglobiin ning seetõttu punaste vereliblede sünteesiks rakukehad, mis vastutavad hapniku transportimise eest kogu meie kehas.
13. Kobalamiin (vitamiin B12)
Kobalamiin aitab muuta punaseid vereliblesid, DNA-d, RNA-d, energiat ja kudesid ning hoiab närvirakke tervena. Sellest ajast alates on see üks olulisemaid vitamiine kogu loendis selle defitsiit põhjustab aneemiat ja neuroloogilisi häireid. B12 leidub suuremal või vähemal määral peaaegu kõigis loomset päritolu toitudes.
Jätka
Nagu me alguses ütlesime, on vitamiinid mikrotoitained, mida peame oma toidulauale integreerima väikestes annustes (vähem kui 100 mg päevas), et olla terved. Alates antioksüdantsetest omadustest kuni kaltsiumi tagasiimendumiseni, läbi nägemise säilitamise ja DNA-d parandades mängivad kõik need vitamiinid meie kehas väikeses mahus olulist rolli.
Kui teil on küsimusi kõigi nende bioloogiliste ühendite õige tarbimise kohta, soovitame teil pöörduda toitumisspetsialisti poole. Mõnede nende vitamiinide puudumine lühiajalises perspektiivis ei ole surmav, kuid kui seda õigel ajal ei avastata, võib see teatada mitmest pöördumatust sümptomist: tervise osas on ennetamine alati parem kui ravi.