Kuidas toime tulla ärevuse ja paanikahoogudega

Ärevuse mõiste pärineb ladinakeelsest ärevusest (worietas), mis tähendab ängi või kannatusi. See on füüsilise ebamugavuse seisund, mille algus on meeles, mida iseloomustab rahutuse tunne või "närvid", ebakindlus, väsimus, keskendumisraskused, ärrituvus, lihaspinged, unehäired ja vähenenud soov seksuaalne. Koos depressiooniga on ärevus üks levinumaid vaimse tervise probleeme.

Mehhiko riikliku epidemioloogia uuringu andmetel mõjutab see haigus 14,3% elanikkonnast; Rääkimata sellest, et viimase viie aasta jooksul kasvasid tervise- ja vaimse tervise ministeeriumi riiklikul tasandil läbi viidud uuringute kohaselt ärevuse juhtumid 75%.

Kuid, närviline või ärev tunne on osa igapäevaelust; Näiteks on tavaline tunda ärevust enne avalikus esinemist, spordimängu alguses või rääkides selle inimesega, kes meid köidab. Need aistingud, mida kogeme, on tavaliselt mööduvad ja kaovad lühikese aja jooksul. Kuid kui ärevus suureneb, püsib see aja jooksul ja teeb tõsiseid kompromisse meie igapäevane jõudlus, lakkab olemast normaalne ja muutub ärevuseks või ärevushäireks patoloogiline.

• Seotud artikkel: "7 ärevuse tüüpi (põhjused ja sümptomid)"

Kuidas patoloogilise ärevusega toime tulla

Mõned soovitused, mida igapäevaselt järgida, on järgmised.

1. Räägi oma probleemidest

Inimesed pääsevad sageli ärevusest kõrvale oma probleeme lahendamata; Nad väldivad sellest rääkimist, põgenevad olukorrast alkoholi, narkootikumide, ülemäärase töö või anksiolüütikumide tarvitamise kaudu, et sügavasse unne vajuda. Mida hõivatud inimene on, seda vähem on neil aega oma konfliktile mõelda. Probleem, millega silmitsi ei ole, on laienenud. Püüdke oma probleeme jagada kellegi või inimestega, keda usaldate.

2. Ärge nõudke liiga palju

Mõnikord tuleneb ärevus keskendumisest sellele, mida me ei suuda kontrollida, või kui meil on liiga suured ootused. Tehke seda, mida saate. Keskenduge sellele, mis on teie võimuses. Korrastuge prioriteetide järgi. Kõike korraga teha pole võimalik.

3. Harjuta lõõgastust

Lõõgastumiseks on palju kasulikke viise: näiteks muusika kuulamine, massaažiseanss, jooga harjutamine, meditatsioon või Jumala poole usaldamise kaudu palvetamine. Allpool pakun aga hingamisharjutust, mis koosneb õhu sügavast sissehingamisest läbi kõhu laieneva nina (mitte rindkere), hoidke õhku kaks kuni neli sekundit ja hingake aeglaselt suu kaudu välja. Korrake seda harjutust järjest, kuni teie pulss taas ühtlustub.

• Võite olla huvitatud: "6 lihtsat lõdvestustehnikat stressi vastu võitlemiseks"

4. Tehke tasuvaid tegevusi

Võimalusel võtke aeg maha ja tehke asju, mis teid natuke häirivad sellest olukorrast, mis võib teid üle jõu käia. See kindlasti ei lahenda teie probleemi, kuid vähemalt see võimaldab teil pingetaset langetades rahuneda meeldivalt või lõbusalt aega veetes.

Vältige kofeiini, alkoholi, tubakat ja muid stimulante. Need ained võivad vallandada ärevuse.

5. Tehke füüsilisi harjutusi

Sobiv harjutus inimesele ja tema vanusele pakub füüsilist ja vaimset lõdvestust. Mõni valib jõulise treeningu, teine ​​aga rahuliku jalutuskäigu. Seda tava tuleks teha regulaarselt.

6. Otsige abi vaimse tervise spetsialistilt

Psühholoogiline konsultatsioon võib olla väga kasulik viis oma probleemide lahendamiseks, eriti kui see, mida olete proovinud, pole õnnestunud.

• Seotud artikkel: "Kuidas leida psühholoog teraapiasse: 7 näpunäidet"

Paanikahoog või ängikriis

See on ärevuse tüüp, mida iseloomustab väga intensiivse hirmu või ärevuse ootamatu ilmumine, mis saavutab maksimaalse taseme esimese kümne minutiga.

Kuigi kõik sümptomid ei esine koos, kaasnevad sellega neli või enam järgmistest: südame löögisageduse suurenemine, kiire hingamine, higistamine, värinad, õhupuuduse tunne, lämbumine, pigistustunne rinnus, iiveldus või ebamugavustunne kõhus, pearinglus või minestamine, väljapääsemine enese ees, hirm kaotada kontroll või hulluks minna, hirm surra ees, tuimus või käte või jalgade kipitus, külmavärinad või lämbumine.

Need rünnakud on järjestikused, mis põhjustab neid kannatavate inimeste muret, kuna nad teavad, et kogevad uuesti ängi; ja on see, et enamikul juhtudel paneb tugev südamelöögisagedus koos valu rinnus paljusid mõtlema südameatakkile, mis on ainult segadus.

Reaalsus on see, et neid ei ohusta elu, kuna sümptomid vähenevad järk-järgult, kuni need kaovad.

Paanikahoogudega toimetuleku strateegiad

Neile, kes kannatavad paanikahoogude all On asjakohane teada selle kohta käivat teavet ja isegi teada, kuidas toimida sümptomeid, kuna hea preparaat vähendab rünnaku mõju, aitab ravi ja jätab inimesele tunde kontroll.

Sellega seoses pakub Melgosa (2008) tervet rida nõuandeid:

Enne paanikahoogu

Aegadel, kui paanikahoogu pole juhtunud või ei toimu, järgige neid juhiseid.

1. Mõista sümptomeid

Sümptomid on põhjuseta ärevuse ilmingud; inimene kogeb väga ebameeldivaid aistinguid, kuid ilma ohuta. Need on orgaanilised kaitsereaktsioonid ohule, kuid paanikahoo ajal kontekstist väljas.

2. Vältige katastroofilist suhtumist

Ärge arvake, et teid ei ravita kunagi, ärge laske end halvast hetkest kaasa haarata. Valige positiivsed mõtted, näiteks asjaolu, et hakkate paranema, kuna olete juba ravil, ja kui saabub veel üks rünnak, teate, kuidas sellega toime tulla.

3. Vältige stressi tekitavaid olukordi

Need kogemused käivitavad sageli paanikahoo, nii et mugav on rahulik keskkond. Eespool nimetatud patoloogilise ärevusega toimetuleku strateegiad võivad teid selles olukorras aidata.

Paanikahoo ajal

Mis puutub paanikahoo tekkimise aegadesse, siis järgige neid näpunäiteid.

1. Hingamine rahustab rünnakut

Esimese paanikahoo hoiatuse korral kasutage sümptomiga toimetulekuks hingeõhku. Rakendada praktikas hingamisharjutust, mida mainiti varem patoloogilise ärevuse teemas, mis seisneb hingamisraskuste sissehingamises hingake sügavalt läbi kõhu laieneva nina (mitte rindkere), hoidke õhku kaks kuni neli sekundit ja hingake aeglaselt läbi suu. Korrake seda harjutust järjest, kuni teie pulss taastub tasemele..

2. Pidage meeles, et midagi traagilist ei juhtu

Kuigi tunnete, et teil on infarkt, ei lõpe paanikahoog sellise asjaga, isegi mitte hulluse ega surmaga. See on ainult ajutine ja kahjutu sümptom, nii et võite proovida sellele vastu panna, kuni see möödub.

3. Kontrollige oma mõtlemist

Kui sind meeleheitel köidab ja mõtled katastroofilistele asjadele, võib paanikahoog olla murettekitavam.

4. Kasutage iseõpetust

Korrake oma mõtetes näiteks: „See on nii. Ma pean vastu. See juhtub varsti. See pole ohtlik. Olen teistel puhkudel ellu jäänud ja minuga pole midagi juhtunud. Ma tunnen end mõne aja pärast hästi ”. Püüdke mujalt tähelepanu kõrvale juhtida, eemal sümptomite ebamugavusest.

Pärast paanikahoogu

Lõpuks ...

1. Rõõmustage oma edusammude üle

Kui paanikahoog on möödas, tähendab, et teil on rohkem kontrolli kui arvasite. Ärge muretsege selle pärast. Püüa olla rahulik ja lõdvestunud.

2. Pange end hea vaimse tervise spetsialisti kätte

Psühhoterapeudi juhendamine ja saatmine aitab teil paanikahoogudega tõhusalt toime tulla, et saaksite neist võimalikult lühikese aja jooksul üle saada.

Järeldus

Siiani on uuritud ärevus- ja paanikahooge, nende omadusi ja teostatavaid eneseabi strateegiaid. Kaks kannatust, mis on olnud mitme minuga rääkinud inimese elus. Võimaldage inimestele teavet nende seisundi kohta See on osa ravist, mida täiendab piisav psühholoogiline teraapia.

Bibliograafilised viited:

• Gudiño, A. (25. aprill 2018). Mehelikus suureneb ärevus viimase viie aasta jooksul 75%. Millennium.
• Melgosa, J. (2008). Kuidas olla terve vaim. Madrid: Safeliz.
• Pereyra, M., & Mussi, C. (2005). Ole õnnelik! Kuidas võita depressiooni ja kontrollida ärevust. Montemorelos: Montemorelos.
• Sánchez, E. ja Aragón, F. (16. aprill 2018). Ärevus mõjutab 14,3% mehhiklastest: spetsialistid. 24 tundi.