6 hyvää vinkkiä (ja tapoja) lisätä itsetuntoasi

Itsetunto on yksi niistä psykologisista rakenteista, jota on käsitelty eniten siitä lähtien, kun Abraham Maslow sisällytti sen perustekijäksi inhimillisten tarpeiden hierarkiaan (1943).

Kirjoittajat, jotka ovat vahvistaneet, ovat olleet hyvin lukuisia itsetunto ja henkinen hyvinvointi, joista kannattaa tuoda esiin Carl Rogers (psykologi, joka ehdotti persoonallisuuden teoriaa humanistisesta virrasta), Albert Ellis (Rational Emotive Behavioral Therapy -sovelluksen luoja) tai M. Rosenberg (yhden itsearvioinnin vertailuraportin, Rosenbergin itsearviointiasteikon, kirjoittaja).

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "16 kirjaa itsetunto ja itsensä kehittäminen"

Paranna itsetuntoa psykologisten tapojen avulla

Katsotaanpa, kuinka paljon tällä alalla hankitusta teoreettisesta tiedosta voidaan käytännössä ja yksinkertaisella tavalla soveltaa päivittäin saada itsetunto kasvamaan.

1. Tee päätökset viipymättä 

Elämäongelmista ja tapahtumista johtuvat huolet ovat yleensä yleisempiä tilanteiden esiintymisen ja niiden ratkaisemisen välillä. Siksi on erittäin suositeltavaa

Vältä tapahtumasta selviytymisen lykkäämistä siten, että vältetään toistuva märehtijä.

Hyvä työkalu löytyy D’Zurillan ja Goldfriedin (1971) ehdottamasta ongelmanratkaisumallista, joka koostuu viisi vaihetta, joissa se heijastuu: riittävän yleisen suuntauksen laatiminen ongelmaan, määritelmän täsmällisyys ja ehdotus vaihtoehtojen luomiseksi, itse päätöksenteko ja valitun ratkaisun viimeinen tarkastusvaihe.

• Saatat olla kiinnostunut: "Viivästyminen tai "Teen sen huomenna" -oireyhtymä: mikä se on ja miten se voidaan estää"

2. Vähentää kognitiivista dissonanssia

 Kognitiivinen dissonanssi on sosiaalipsykologi L.: n ehdottama käsite. Festinger (1959) selittämään jännitetilaa, jonka yksilö kokee uskomusjärjestelmänsä aikana - ristiriidassa heidän todellisen käyttäytymisensä kanssa, mikä vaikuttaa kielteisesti aihe.

Tämän tosiasian huomioon ottaen henkilö yrittää luoda uuden käyttäytymisensä mukaisen kognitiosarjan vähentää ristiriidasta johtuvaa epämukavuutta alkuvaiheessa: asenteellinen muutos, tieto-konsonantin lisääminen uskomusten ja käyttäytymisen välillä tai ilmaistujen asenteiden tai käyttäytymisen trivialisointi.

Lyhyesti sanottuna tämä tiukka teoria korostaa ajatusten (omien arvojen) ja käytännössä sovellettavien toimien välisen johdonmukaisuuden merkitystä; mitä korkeampi eroavuustaso, sitä korkeampi henkilökohtainen psykologinen ahdistus.

3. Tunnista ja muuta rajoittavat uskomuksesi

Hemmi (2013) kehittää työssään käsitteitä rajoittavien uskomusten (CL) vs. voimakkaat uskomukset (PC), jotka määrittelevät ne kahdentyyppisiksi kognitioiksi, jotka henkilöllä on itsestään ja jotka ovat ratkaisevia matalan ja korkean itsetuntoarvon tasolla. Erityisesti rajoittavat uskomukset viittaavat negatiivisten ideoiden joukkoon, jonka yksilö esittää itsestään ja siitä heijastavat vähäistä luottamusta elintärkeiden tavoitteiden saavuttamiseen.

Sitä vastoin voimakkaille uskomuksille on ominaista, että henkilölle annetaan positiivinen ja optimistinen maailmanlaajuinen uskomusjärjestelmä omat ominaisuutensa, joille he ovat välittäjiä hankkeissa ja aloitteissa, joita aihe ehdottaa koko heidän elinikä.

Hemmi sanoo, että hyvä harkintatoimi rajoittavien ideoiden muuttamiseksi voimakkaiksi ideoiksi voi olla, luettelon toteuttaminen kaikista elämänaloista (alkuperäperhe, syntynyt perhe, ystävät, ympäristö) ammattilainen ja yhteiskunta), sen logiikan tai oikeellisuuden kyseenalaistaminen ja korvaaminen uudella PC-ryhmällä, koski myös viittä ilmoitetut alueet. Kaikesta tästä henkilön on sisäistettävä ne ja annettava heille suurempi emotionaalinen paino.

• Saatat olla kiinnostunut: "Itsekäsitys: mikä se on ja miten se muodostuu?"

4. Aloita kiitollispäiväkirja

Evoluutiomaisesti ihminen on osoittanut tärkeätä taipumusta siihen säilyttää tunteisiin liittyvä tieto selvemmin muistissa voimakas, kuten pelko tai suuttumus, muiden neutraalimpien tietojen vahingoksi, jotka eivät ole niin hyödyllisiä oman selviytymisensä saavuttamiseksi.

Tällä hetkellä, vaikka asiayhteys on muuttunut, se näyttää olevan yleinen käytäntö ihmisillä, joilla on alhainen itsetunto, masennus tai heille on ominaista useita huolenaiheita, kognitiivisen ja tarkkaavaisen puolueellisuuden läsnäolo, joka saa heidät muistamaan paljon mielekkäämmällä tavalla päivästä päivään.

Tieteellisesti todistettu johtopäätös Kentuckyn amerikkalaisessa yliopistossa (2012) ja muissa tehdyissä tutkimuksissa julkaisut tietyissä lehdissä, kuten Emotion (2014) Personality and Individual Differences (2012) tai Journal of Applied Sport Psychology (2014) vahvista yhteys päivittäisen kiitollisuuden ja itsetunto-tason nousun välillä.

Näiden havaintojen mukaan päivittäinen strategia voi koostua päiväkirjan aloittamisesta. kiitollishenkilöstö, jossa kiitollisuutta ilmaistaan ​​itseään kohtaan ja / tai osoitettu loput.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "60 kiitos- ja kiitolausetta kiitokseksi"

5. Poista "aina", "ei koskaan", "kaikki", "ei mitään"

Aaron Beck ehdotti seitsemänkymmentäluvulla omaa malliaan, jossa hän paljasti muiden säätiöiden ohella kognitiivisia ennakkoluuloja, joita esiintyy masennuksessa, ns. kognitiiviset vääristymät. Ne on koottu vääristyneiden ideoiden luetteloon, joista erottuvat "dikotomoinen ajattelu" ja "pitäisi".

Ensimmäisessä tapauksessa tapahtumia arvostetaan äärimmäisellä tavalla, ilman vivahteitaesimerkiksi: "Ystäväni ei ole soittanut minulle, kukaan ei rakasta minua." Toisessa aiheella on jäykät ja liian vaativat säännöt siitä, miten asioiden pitäisi tapahtua. Mitä tapahtuu, esimerkiksi: «Olen saanut merkittävän kokeen ja minun olisi pitänyt saavuttaa erinomainen, olen a Hyödytön".

Yleensä tämäntyyppiset ajatukset eivät ole objektiivisesti perusteltuja eivätkä ne ole ajatuksen mukaisia todellisuutta, josta on suositeltavaa kyseenalaistaa tämäntyyppiset uskomukset ja teos emotionaalinen parantaa itsensä hyväksymistä ja vähentää omaa kysyntää (mikä yleensä heikentää henkilökohtaisen kuvan laatua).

Siten lopullinen tavoite on muuttaa tämän tyyppisiä ideoita rationaalisemmiksi, loogisemmiksi ja vähemmän katastrofaalisiksi.

6. Tee miellyttävää toimintaa säännöllisesti 

Biokemiallisella tasolla aineet, joita erittyy enemmän, kun henkilö suorittaa hänelle mielenkiintoista toimintaa, motivoiva ja joilla on palkitseva vaikutus, ovat adrenaliini, endorfiinit (hormonit, jotka moduloivat mielialaa) ja serotoniini (välittäjäaine, joka osallistuu seksuaalisiin prosesseihin, uneen ja emotionaaliseen vasteeseen).

Tästä syystä voi olla erittäin suositeltavaa laatia pieni luettelo miellyttävistä luonteeltaan erilaisista aktiviteeteista, jotka voidaan harjoittaa päivittäin: yksilölliset aktiviteetit (poreamme), seurassa (illallinen ystävien kanssa), rikastuminen perustuu henkilökohtaisiin huolenaiheisiin (aloita kielikurssi), itsehoitotoiminnot (käytä haluamasi väristä vaatetta) jne.

Useimmissa tapauksissa kyse ei ole ajattelusta monimutkaisessa toteutuksessa olevissa ammateissa, vaan pienet toimet, jotka toimivat "miellyttävänä mielijohteena" ja parantavat siten omaa hyvinvointi.

Bibliografiset viitteet:

• Paroni R. ja Byrne, D. (1998): Sosiaalipsykologia. Madrid: Toim. Pearson.

• Hemmi, M (2013) Uskallatko unelmoida? Barcelona: Toim. Paidós.

• Labrador, F. J., Cruzado, J.A. ja Muñoz, M. (1998): Manuaali käyttäytymisen muuttamisesta ja terapiatekniikoista. Madrid: Toimituksellinen Pirámide.

• Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. ja Moreno G., P. (1999): Käyttäytymisen muokkaustekniikat. 2. painos. Madrid: Toimituksellinen Biblioteca Nueva.

• Quiceno, Japcy Margarita ja Vinaccia, Stefano. (2014). Nuorten elämänlaatu: analyysi henkilökohtaisista vahvuuksista ja negatiivisista tunteista. Psykologinen terapia, 32 (3), 185-200.

• Toepfer, S. M., Cichy, K., & Peters, P. (2012). Kiitoskirjeet: Lisätodisteet tekijän eduista. Journal of Happiness Studies, 13 (1), 187-201.