Jacobsonin progressiivinen rentoutuminen: käyttö, vaiheet ja vaikutukset

Viimeisen vuosikymmenen aikana rentoutumismenetelmien määräämisen puomi johtuu kliinisestä ja terveyspsykologiasta tuntuva todiste elämän rytmin kiihtyvyydestä, jonka ihminen on sisällyttänyt tapana toimia päivittäin.

Tämäntyyppisen harjoittelun on tarkoitus toimia paitsi eräänlaisena toimenpiteenä henkilökohtaisen stressin vähentämisessä myös tehokkaana vaihtoehtona sen esiintymisen estämisessä. Jacobsonin progressiivinen rentoutuminen on yksi käytetyimmistä; Seuraavaksi näemme sen ominaisuudet, vaiheet ja miten se suoritetaan.

Rentoutumistekniikan perusteet

Rentoutumista pidetään vasteena jännitteiden tai stressivasteiden vastaisesti.

Stressivasteessa aktivoituu sympaattinen haara Autonominen hermosto (SNA). SNA on kehon osa, joka hallitsee tahatonta toimintaakuten sydämen ja hengityksen tiheys, verisuonten supistuminen ja laajentuminen, ruoansulatus, syljeneritys, hikoilu jne.

Antónomo-hermosto on jaettu sympaattiseen hermostoon (joka valmistaa yksilön toimintaan) ja parasimaattiseen hermostoon. (joka suorittaa vastakkaisia ​​toimintoja kuin ensimmäinen, kuten ylläpitää kehon lepotilaa ponnistelun jälkeen, vähentämällä organismi).

Rentoutuminen tuottaa parasympaattisen haaran aktivoitumisen SNA: n. Siksi rentoutumista voidaan pitää hypoaktivaatiotilana.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "6 helppoa rentoutumistekniikkaa stressin torjumiseksi"

Mikä on rentoutuminen?

Tunteiden psykologian antamassa määritelmässä ehdotetaan rentoutumisen käsitteellistämistä fysiologinen, subjektiivinen ja käyttäytymistila joka koetaan voimakkaan tunteen, mutta päinvastaisen merkin esiintyessä (erityisesti epämiellyttävien tunteiden, kuten suuttumus, stressi tai aggressiivisuus) suhteen. Siksi rentoutuminen antaa mahdollisuuden torjua tämän tyyppisistä fysiologisista aktivointivaikutuksista tunteista sekä siitä, että siitä tulee erittäin hyödyllinen resurssi ahdistuksen, pelkojen tai oireiden vähentämiseksi masennus.

Muita rentoutumisen etuja koostuvat: verenkierron, verenpaineen ja sykkeen parantamisesta, aivotoimintojen optimoinnista, säätelystä hengitysrytmistä, suosii lihasten venytystä, lisää rauhallisen ja yleisen elinvoiman tunnetta, mikä sallii korkeamman tason huomiota. Lyhyesti sanottuna rentoutuksella on kyky tarjota keholle hyvinvointitila - helpottaa riittävää synkronointia mikrobiologian fysiologisen ja psykologisen toiminnan välillä yksilö.

Rentoutuksella on tarkemmin seuraavat perustavoitteet: päivittäisten rasitusten vähentäminen tai poistaminen, rasituksen lisääminen yleinen hyvinvointi, itsetuntemuksen edistäminen, itsetunto lisääntyminen, tutkittavan toiminnan suorituskyvyn parantaminen, selviytyminen häiritsevistä tilanteista tai tietyistä henkilökohtaisista konflikteista ja sen seurauksena valita enemmän ihmissuhteita tyydyttävä.

Menettelyjen yleiset näkökohdat

Ensinnäkin yksi näkökohta, joka on otettava huomioon tämän tyyppistä tekniikkaa käytettäessä, on tosiasia se on joukko oppimista, joka täydentyy kuten niitä sovelletaan. Prosessi vaatii harjoitteluvaiheen, jonka avulla voit saavuttaa parempia tuloksia harjoitusten jälkeen, joten harjoittelu on olennainen vaatimus sen tehokkuuden arvioimiseksi.

Rentoutusharjoituksiin käytetty aika vaihtelee 30-40 minuutista päivässä kahdelle ensimmäiselle viikkoa myöhemmin vähentää toiminnan kesto noin 10 minuuttiin tai välimatkan välein kahden päivän välein esimerkki.

Harjoittelua käytettäessä on otettava huomioon, että rentoutuminen on tehtävä ensisijaisesti hiljaisessa ja hiljaisessa huoneessa, poissa keskeytyksistä, miellyttävä lämpötila ja kohtalainen valo (vaikka se ei ole yksinomainen). Lisäksi on suositeltavaa, että henkilö käyttää mukavia ja löysiä vaatteita.

Näiden tekniikoiden vaikutukset

Kun rentoutumisen tavoitteena on rauhoittaa korkea fysiologinen kiihottuminen tilanteessa voimakasta ahdistusta, käytetään lyhyempiä rentoutumisprosesseja, jotka on sovitettu tilanteen tyyppiin, jossa betoni. Kun tarkoituksena on alentaa yleisen aktivoitumisen tasoa, on suositeltavaa suorittaa ajan suhteen laajin harjoitus rauhallisessa ympäristössä ilman ympäristöstimulaatiota.

Harjoitteluvaiheen päätyttyä yksilö lisää käsitystäsi itsetehokkuudesta stressaavien tilanteiden käsittelyssä ja ylläpitämällä rentoa yleistä hyvinvointitilaa vähentämällä todennäköisyyttä, että uusia lisääntyneen ahdistustason jaksoja saattaa esiintyä.

Koulutus sallii myös häiritsevien ajatusten suurempi itsekontrolliKoska, kuten edellä todettiin, fysiologiset ja psykologiset tilat liittyvät läheisesti toisiinsa. Rentoutumistekniikoita käytetään yleensä yhtenä toimenpiteen osana täydellisempi psykologinen alue, jossa emotionaalinen, kognitiivinen ja käyttäytymiseen.

Toisaalta on huomattava, että yksilöstä riippuen rentoutumiskäytäntö voi saada hänet kokemaan uusia tuntemattomia tuntemuksia. Koska se on täysin yleinen näkökohta, on vain suositeltavaa, että henkilö tietää, minkä tyyppisiä reaktioita aikaisemmin voi tapahtua ja miksi ne tapahtuvat. Jotkut näistä tuntemuksista voivat koostua: ruumiinosan raskaudesta tai päinvastoin, keveydestä; Pehmustava tunne raajoissa; samoin kuin kihelmöinti, liikkumattomuuden tunne tai kehon hylkääminen jne.

Jacobsonin progressiivinen rentoutuminen

Tämä tekniikka kehitettiin vuonna 1929, ja nykyään se on yksi yleisimmin käytetyistä. Sisältää oppia jännittämään ja rentouttamaan kehon eri lihasryhmiä.

Jacobsonin progressiivinen rentoutuminen perustuu siihen, että stressivaste tuottaa sarjan ajatuksia ja käyttäytymistä jotka aiheuttavat lihasjännitystä ihmisessä. Tämä jännitys lisää ahdistuksen subjektiivista käsitystä. Progressiivinen rentoutuminen vähentää tätä lihasjännitystä ja sen myötä ahdistuksen tunnetta.

Menettelyllisellä tasolla koulutus tapahtuu vähintään seitsemän viikon ajan. Tänä aikana käyttäjän on opittava jännittämään ja rentouttamaan 16 lihasryhmää koko kehossa: kädet, käsivarret, hauis, hartiat, otsa, silmät, leuka, kurkku, huulet, niska, niska, selkä, rinta, vatsa, jalat (reidet ja vasikat).

Jännitevaihe tehdään käyttäjälle oppia havaitsemaan ahdistuksen esiintymiseen liittyvät tuntemukset tai jännitteitä, jotka ovat näitä tuntemuksia, jotka osoittavat henkilölle, että hänen on rentoututtava. Tämän lihasjännityksen avulla lihakset voivat rentoutua vielä enemmän kuin jos ne olisivat aiemmin rentoutuneet jännittyneinä. Harjoituksen lopussa opit rentouttamaan lihaksiasi suoraan asettamatta niitä jännitteisiin.

Vaiheet

Jacobsonin progressiivisessa rentoutumisessa seuraavia vaiheita noudatetaan yleensä:

1. Kahden ensimmäisen viikon ajan harjoitellaan joka päivä kaikkia 16 lihasryhmän jännitystä ja sitten rentoutumista.
2. Kolmannella viikolla rentoutumisaika lyhenee.
3. Neljännen viikon aikana opit rentoutumaan suoraan asettamatta aiemmin lihaksia jännitteisiin.
4. Viidennessä ja kuudennessa viikossa opit rentoutumaan samalla kun teet erilaisia ​​aktiviteetteja istuessasi ja myös seisomaan ja kävellessä.
5. Viime viikolla nopeaa rentoutumista harjoitellaan useita kertoja päivässä stressittömissä tilanteissa.
6. Lopuksi, rentoutumista alkaa soveltaa ahdistusta provosoivissa tilanteissa, alkaen tilanteista, jotka aiheuttavat vähemmän ahdistusta. Kun ahdistus on vähentynyt tässä tilanteessa, siirrymme seuraavaan.

Toteutus

Tarkemmin sanottuna käyttäjän on jännitettävä jokaisessa jännitys-rasitusharjoituksessa joukko lihaksia noin viiden tai kahdeksan sekunnin ajan. Myöhemmin keskität huomiosi tunteeseen, jonka koet kohdatessasi tämän lihasjännityksen. Näiden sekuntien jälkeen henkilö rentouttaa tätä lihasryhmää kymmenen tai viidentoista sekunnin ajan keskittyen sitten tuntemuksiin, joita hän kokee rennolla alueella.

Asennosta, joka pidetään toiminnan aikana, tämä voidaan tehdä kolmessa eri asennossa:

• Istuin nojatuolissa pään tuettuna sekä selkä ja jalat lattialla. Kädet ovat rento reidet.

• Makaa kovalla pinnalla, jotta koko keho on tuettu ja pää hieman koholla.

• Valmentajan ryhti, istuu tuolissa, vartalo nojaten eteenpäin, pää lepää rinnan ja kädet jaloissa.

Jacobsonin progressiivinen rentoutumisohjelma

Jacobsonin progressiivinen rentoutuminen keskittyy harjoittajan opettamiseen erottamaan tunne toisistaan jännitys ja jännitys kehon eri osissa, joihin harjoittelu jakautuu, yhteensä 16 ryhmää lihaksikas.

Siitä hetkestä lähtien kohde pystyy optimaalisesti hallitsemaan, mitkä päivittäiset tilanteet aiheuttavat jokaisen jännityksen ja jännityksen tunteet ja miten sinun pitäisi edetä löysäämään lihasryhmiä, jos huomaat liikaa jännitys. Kireät tilanteet liittyvät yleensä vähemmän miellyttäviin tunteisiin, ne vähenevät koulutuksen myötä, niin että yksilön emotionaalisen ja psykologisen hyvinvoinnin tila pyrkii asteittain kasvamaan.

Esimerkki

Seuraavia kaavoja voidaan käyttää esimerkkinä sovellusohjeista:

Induktiiviset lauseet otetaan käyttöön mukavassa ja hiljaisessa paikassa, jossa ei ole paljon häiritseviä stimulaatioita tyyni kuten “Olet mukava ja rento, kuulet hengityksesi, ei ääniä kuulu vain ole hiljaa...". Ensimmäisen lihasryhmän työskentelyn aloittamisen jälkeen noudatetaan seuraavia ohjeita:

1. Suoraa huomiota oikeaan käsivarteen, erityisesti oikealle kädelle, sulje se, ravista sitä voimalla ja tarkkaile kädessä ja käsivarressa syntyvää jännitystä (noin 5 tai 8 sekunnin ajan).

2. Lopeta rasitus, rentoudu kätesi ja anna sen levätä missä lepää. Huomioi jännityksen ja rentoutumisen välinen ero (10-15 sekuntia).

3. Purista oikea nyrkki uudelleen ja tunne käden ja käsivarren jännitystä, tarkkaile sitä huolellisesti (10-15 sekuntia).

4. Ja nyt löysää lihaksia ja lopeta rasitus antaa sormien rentoutua rento. Huomaa vielä kerran ero lihasjännityksen ja rentoutumisen välillä (10-15 sekuntia).

Ja niin edelleen muiden lihasryhmien kanssa: kädet, käsivarret, hauis, hartiat, otsa, silmät, leuka, kurkku, huulet, niska, niska, selkä, rinta, vatsa, jalat (reidet ja rinnat) vasikat).

Lyhyesti sanottuna Jacobsonin progressiivisen rentoutumisen koulutus edellyttää, kuten on havaittu, systemaattista soveltamista, jäsennelty ja hyvin sekvensoitu menettelysarja, joka on altistettu tehokkuustason saavuttamiseksi sopiva. Siksi ymmärretään, että ajan myötä ylläpidetty käytäntö antaa mahdollisuuden parantaa edelleen sen toteuttaminen siten, että tämäntyyppiset harjoitukset sisäistetään uutena päivittäisenä tapana päivittäin.