Proteiinit, joilla on korkea biologinen arvo: mitä ne ovat, ominaisuudet ja niiden lähteet

Termi proteiini tulee kreikan sanasta "proteios", joka tarkoittaa perustavaa laatua olevaa tai välttämätöntä. Sanan etymologinen alkuperä ei ole pelkkä sattuma kaukana siitä, koska proteiinit ovat välttämättömiä kehomme muodostavien solujen asianmukaisen kehityksen ja toiminnan kannalta.

Proteiinit muodostavat hyvin laajan ja monipuolisen perheen rakenteellisella ja toiminnallisella tasolla, josta löydämme Jotkut toimivat hormonien tavoin, kuten insuliini, joka säätelee sokeritasoja veri; muut, jotka toimivat entsyymeinä, kuten lipaasit (välttämättömiä ruoansulatusprosesseissa) ja jopa proteiineja, joilla on puolustava rooli kehossa, kuten vasta -aineita, joten kaikkien huulilla tänään päivä.

Tänään aiomme tietää hieman enemmän niin kutsutuista proteiineista, joilla on korkea biologinen arvo, jotka sisältävät elimistömme kannalta välttämättömiä orgaanisia molekyylejä, jotka on sisällytettävä ruokavalioon, välttämättömät aminohapot.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "20 proteiinityyppiä ja niiden toiminnot kehossa"

Mitä proteiinit ovat?

Proteiinit ovat suuria molekyylejä tai makromolekyylejä, jotka koostuvat lineaarisista aminohappoketjuista. Yleensä ne koostuvat 100 - 300 näistä aminohapoista, vaikka ne voivat muodostaa pidempiä ketjuja. Riippuen sen muodostavista aminohapoista ja järjestyksestä, jokaisella proteiinilla on tietty tehtävä kehossa.

Kaikki proteiinit koostuvat pääasiassa neljästä elementistä: typpi (N), hiili (C), happi (O) ja vety (H); vaikka ne voivat sisältää rikkiä (S) ja fosforia (P) sekä muita alkuaineita pienemmissä suhteissa.

Edellä kuvattujen toimintojen lisäksi proteiinit toimivat olennaisena rakenneosana eri tyyppisissä proteiineissa kudoksia ja niitä voidaan käyttää myös kehon energialähteenä, vaikka ne eivät ole yleisimmin käytetty energialähde tavanomainen.

• Saatat olla kiinnostunut: "Proteiinit: mitä ne ovat ja miten ne vaikuttavat organismin toimintaan"

Aminohappojen tyypit

Aminohapot ovat orgaanisia molekyylejä, jotka yhdistyvät muodostaen proteiineja. Tähän asti, Noin 500 erilaista aminohappotyyppiä on tunnistettu, mutta vain 20 niistä on osa proteiinejamme, jotka kaikki ovat välttämättömiä ihmiskehon moitteettoman toiminnan kannalta.

Kun syömme ruokaa, aineenvaihduntamme pystyy hajottamaan niiden sisältämät proteiinit aminohapot, jotka muodostavat ne, jotta niitä voidaan käyttää eri toimintoihin ruumiillisesti

Nämä aminohapot voidaan luokitella kahteen ryhmään sen perusteella, onko ihmisellä kyky syntetisoida ne itse vai ei: välttämättömät aminohapot ja ei-välttämättömät aminohapot.

1. Välttämättömät aminohapot

Välttämättömät aminohapot ovat niitä, joita ihminen ei voi tuottaa, ja siksi meidän on sisällytettävä ne ruokavalioon. Kun jokin näistä aminohapoista puuttuu elimistöstä tai on alle tasojen Tarvittaessa kehon muodostavien eri kudosten oikea toiminta voi vaarantua ihmisen.

Tässä ryhmässä on 8 aminohappoa: valiini, leusiini, isoleusiini, fenyylialaniini, tryptofaani, treoniini, metioniini ja lysiini. Vastasyntyneiden kohdalla tähän luetteloon on lisättävä toinen aminohappo, histidiini, koska kehosi ei ole tarpeeksi kehittynyt voidakseen tuottaa sitä kunnolla autonominen.

2. Välttämättömät aminohapot

Omalta osaltaan, ei-välttämättömät aminohapot ovat niitä, joita kehomme voi tuottaa muista proteiinikomponenteista, ja siksi niitä ei tarvitse nauttia ruokavalion kautta. Tähän aminohapporyhmään kuuluvat: alaniini, arginiini, asparagiini, asparagiinihappo, kysteiini, glutamiinihappo, glutamiini, glysiini, histidiini (aikuisilla), proliini, seriini ja tyrosiini.

• Saatat olla kiinnostunut: "Aminohappotaulukko: toiminnot, tyypit ja ominaisuudet"

Mitä ovat proteiinit, joilla on korkea biologinen arvo?

Kun olemme määritelleet eron välttämättömien aminohappojen ja ei-välttämättömien aminohappojen välillä, voimme syventyä hieman syvemmälle korkean biologisen arvon proteiinin käsitteeseen. Euroopan elintarviketiedon neuvoston (EUFIC) mukaan, kun sanomme, että proteiinilla on korkea biologinen arvo, tarkoitamme sitä sisältää välttämättömiä aminohappoja suhteessa tai samanlainen kuin ihmisen vaatima.

Toisaalta niissä tapauksissa, joissa yhtä tai useampaa näistä välttämättömistä aminohapoista ei ole läsnä, tai tasot, joilla se havaitaan, eivät ole riittäviä, puhumme proteiineista, joilla on alhainen biologinen arvo. Välttämätöntä aminohappoa, jolla on alhaisimmat arvot vaadittuihin tasoihin verrattuna, kutsutaan rajoittavaksi aminohapoksi..

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Makroravinteet: mitä ne ovat, tyypit ja toiminnot ihmiskehossa"

Biologisen arvon laskeminen

Biologinen arvo (BV), kuten olemme ilmoittaneet edellisessä osassa, viittaa proteiinin laatuun. Sen laskemiseksi kehon muodostavien kudosten muodostumiseen käytetty typpi on jaettava typellä, joka imeytyy ruoan kautta..

Biologisen arvon lopputulos ilmaistaan ​​prosentteina käytetystä typestä ja antaa meille ajatus siitä, kuinka tehokkaasti kehomme käyttää ruokavalion kautta nautittuja proteiineja.

Biologinen arvo saa arvot välillä 0 ja 100, niin että 100% BV osoittaa, että kaikki nautittu proteiini on käytetty ja sisällytetty kehomme proteiineihin. Päinvastoin, negatiivisia arvoja voi esiintyä myös silloin, kun proteiinia poistuu enemmän kuin nautitaan.

Voimme sitten päätellä, että korkean biologisen arvon proteiinilähde korreloi panoksen kanssa riittävä määrä välttämättömiä aminohappoja, joita kehomme käyttää eri tavoin toimintoja.

• Saatat olla kiinnostunut: "Välimeren ruokavalion 10 hyötyä"

Ruokavalion proteiinilähteet, joilla on korkea biologinen arvo

Voimme löytää proteiineja erilaisista elintarvikkeista, sekä eläin- että kasviperäisistä. Erot elintarvikkeiden tuottaman proteiinipanoksen välillä erottuvat pääasiassa proteiinimääristä kussakin elintarviketyypissäeikä läsnä olevien proteiinien tyypin mukaan. Ruoan lopullisen määrän lisäksi meidän on tarkasteltava näiden proteiinien laatua, joka riippuu sen muodostavista aminohapoista.

Yleensä eläinperäisten proteiinilähteiden biologinen arvo on korkeampi kuin kasviperäisistä lähteistä peräisin olevat proteiinit. Jokaisessa kasviperäisessä elintarvikkeessa on kuitenkin yleensä erilainen rajoittava aminohappo, toisin sanoen aminohappo, jota esiintyy vaadittuihin arvoihin verrattuna pienempi osuus kuin muissa.

Tämän tosiasian avulla voimme korvata nämä kasviperäisten proteiinilähteiden puutteet yhdistämällä useita elintarvikkeita samaan ateriaan. Tällä tavalla saamme samanaikaisesti kahden kasviperäisen lähteen, esimerkiksi palkokasvien ja viljan, proteiinin aminohapot kompensoivat toisessa proteiinityypissä esiintyviä rajoituksia ja päinvastoin, jonka avulla voimme saavuttaa paljon korkeamman biologisen arvon yhdistelmän.

Ihmisillä, jotka noudattavat kaikkiruokaista ruokavaliota, ei yleensä ole ongelmia, kun on kyse oikean määrän ja tyypin proteiinin saamisesta ravitsemustarpeiden mukaan. Asianmukaista seurantaa on suoritettava ruokavalioiden osalta, joilla vältetään tai poistetaan eläinperäisiä elintarvikkeita joka voi aiheuttaa joitain vaikeuksia toimittaa keholle tarvittavat proteiinitasot sen oikeaksi toiminta.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "30 erittäin proteiinipitoista ruokaa"

Eläinlähteet

Eläinperäisiä proteiineja sisältävistä elintarvikkeista erottuvat seuraavat.

1. Kananmuna

Munassa olevat proteiinit ovat erinomaista laatua ja niiden katsotaan olevan korkein biologinen arvo.. Valkoinen on se osa munasta, jossa on korkein proteiinipitoisuus.

2. Maitotuotteet

Ne ovat korkealaatuisen proteiinin lähde, joka myös toinen tärkeä osa kehitystämme, kalsium. Sen biologinen arvo on myös erittäin hyvä, erityisesti maitoproteiinien.

3. lihaa

Ne tarjoavat kuitenkin hyvän määrän laadukasta proteiinia ne tarjoavat myös tyydyttynyttä rasvaa, erityisesti punaista lihaa. Meidän on otettava huomioon kuluttamamme lihan tyyppi ja palan tyyppi, koska voimme vähentää tällä tavalla nautitun rasvan määrää.

4. Kalastaa

Erittäin laadukkaiden proteiinien lisäksi ne tarjoavat meille omega -3 -tyyppisiä monityydyttymättömiä rasvojaon erityisen runsas sinisissä kaloissa (sardiinit, lohi, tonnikala tai sardellit).

• Saatat olla kiinnostunut: "Rasvatyypit (hyvät ja huonot) ja niiden toiminnot"

Kasviperäiset lähteet

Tässä muutamia esimerkkejä laadukkaista kasvipohjaisista proteiinilähteistä.

1. Pähkinät

Ne sisältävät paljon proteiinia ja tarjoavat myös terveellisiä rasvoja. Sen kulutuksen tulisi olla kohtuullinen, koska se sisältää paljon kaloreita.

2. Vihannekset

Ne ovat toinen erittäin hyvä proteiinin lähde ja erittäin täydellinen ruoka. Näiden proteiinien laatu paranee, kun niitä nautitaan yhdessä viljojen, kuten riisin kanssa.koska se sisältää aminohappoja, jotka täydentävät toisiaan. Esimerkiksi soijapavut ovat yksi palkokasveista, joilla on korkein proteiinipitoisuus ja paras laatu.

3. Vilja ja näennäinen vilja

Viljat tarjoavat proteiineja, jotka täydentävät erittäin hyvin palkokasvien tarjoamia proteiineja. Quinoa erottuu, pseudocereal, joka on hyvin yleinen tänään, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot.