8 vinkkiä unettomuuden kohtaamiseen ja hallitsemiseen

Unettomuusongelmat ovat yleinen epämukavuuden lähde monille ihmisille ympäri maailmaa he kokevat päivittäin, mutta onneksi ketään ei tuomita joutumaan eroon ja kärsimään heitä ilman, että Älä tee mitään.

Ja se on, että vaikka emme nukkuessamme voi tehdä toimia tietoisesti, ennen ja jälkeen kyllä voimme soveltaa psykologisesti terveitä rutiineja ja tapoja päivittäiseen elämäämme, jotka auttavat meitä lepäämään hyvä. Joten tästä artikkelista löydät useita vinkkejä ja temppuja unettomuuden hallitsemiseksi ja voittamiseksi.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "5 unen vaihetta: hitaista aalloista REM: iin"

Vinkkejä unettomuuden hallintaan ja hyvin nukkumiseen

Unettomuus on yksi tutkituimmista unihäiriöistä lääketieteen ja psykologian alalla terveydenhuollon ammattilaiset ovat asteittain löytäneet erilaisia ​​ratkaisuja tämäntyyppisten ongelmien ratkaisemiseksi. Jotkut niistä voidaan tehdä vain lääkärin tai psykoterapeuttisen valvonnan alaisena, mutta toiset, vähemmän tehokkaita mutta yksinkertaisempia, voidaan soveltaa itse.

Alla kehitämme lyhyesti tärkeimmät yleiset vinkit, joiden avulla voit hallita unettomuutta onnistuneesti.

1. rentoutumistekniikoita

Rentoutumistekniikat ovat työkaluja, joita voimme käyttää päivittäin rentoutumiseen ennen mennä nukkumaan, varsinkin jos meillä on vaikeuksia nukahtaa tai meillä on ongelmia unettomuus.

Meillä on monia tämäntyyppisiä tekniikoita, ja meillä on tällä hetkellä mahdollisuus opi ne molemmat telemaattisesti Internetin kautta tai menemällä minkä tahansa alan asiantuntijan luo asia.

Jotkut rentoutustekniikoista, joita voimme soveltaa jokapäiväisessä elämässämme, ovat hallitut hengitysharjoitukset, hieronta, aromaterapia, musiikkiterapia tai hengitys valvottu.

Yksi tämän tyyppisistä suosituimmista tekniikoista on Jacobsonin progressiivinen lihasrelaksaatiotekniikka, menetelmä, jota käytetään usein sekä psykologian että lääketieteen alalla. Se on rentoutusohjelma, jonka hyödyt on tieteellisesti todistettu ja joka koostuu asteittainen rentoutuminen ja eri lihasryhmien tietoisuus noin 10:n ajan pöytäkirja.

• Saatat olla kiinnostunut: "6 helppoa rentoutustekniikkaa stressin torjumiseksi"

2. Pidä yhtenäinen uniaikataulu

Pidä selkeä uniaikataulu ja noudata sitä viikoittain noudattaen päivittäistä kellonaikaa menemme nukkumaan ja se, jonka nousemme seuraavana päivänä, on toinen erittäin hyödyllinen vinkki unettomuuden voittamiseksi.

Päivittäisen uniaikataulun kurinalainen ylläpito totuttaa kehomme aina aktivoitumaan ja deaktivoitumaan samaan aikaan, jotain olennaista vuorokausirytmien asianmukaiselle toiminnalle (luonnolliset rytmit, joita aivojen "biologinen kello" seuraa).

3. Fyysistä harjoittelua varten

Säännöllinen fyysinen harjoittelu koko viikon ajan edistää myös terveellistä elämää. terveellisempää ja on toinen klassisista tavoista, joilla voimme voittaa ongelmamme unettomuus.

Tämä liikuntarutiini on järjestettävä tarpeidemme ja fyysisten kykyjemme mukaan välttäen loukkaantumisriskiä tai liiallista suorituskykyä kehollemme.

Sen lisäksi, on suositeltavaa harjoitella iltapäivän ensimmäisten tuntien aikana, jättäen vähintään viisi tuntia aikaa levätä ennen nukkumaanmenoa (eli tekemättä sitä juuri ennen nukkumaanmenoa, jotta kehon luonnollinen biorytmi ei muutu).

Lopuksi on huomattava, että suorittamalla kaikenlaisen intensiivisen ja väsyttävän harjoituksen voimme vapauttaa kehossamme olevat endorfiinit, kemialliset aineet, jotka auttavat meitä olemaan paremmalla tuulella ja nukahtamaan paremmin. ilta.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Urheilumotivaatio: mitä se on, mihin se on tarkoitettu ja miten sitä voi lisätä"

4. Terveellinen ravitsemus

Ruoka voi myös olla huomioitava elementti unettomuustapausten voittamiseksi ja erityisesti ruoan tyyppi ja tapa, jolla käytämme sitä yöllä. Toisaalta ruuansulatusongelmat vaikeuttavat nukahtamista, ja toisaalta, aliravittuminen altistaa meidät enemmän stressille, ja tämä ei sovi uneen.

Ravitsemusasiantuntijat neuvovat, että päivän viimeinen ateria tulisi syödä klo 19–20, jotta ehtii sulatella ennen nukkumaanmenoa. Samanaikaisesti on myös suositeltavaa syödä vähän ja syödä ruokia, jotka eivät ole kovin raskaita.

Samoin on olemassa myös tiettyjä terveellisiä tapoja, joita voimme harjoitella päivittäin ennen nukkumaanmenoa, kuten valeriaanin tai vastaavan infuusion ottaminen.

• Saatat olla kiinnostunut: "5 parasta terveellisen ruokavalion sovellusta"

5. Vältä yöllä altistumista mille tahansa näytölle

On suositeltavaa välttää altistumista kaikenlaisille näytöille juuri ennen nukkumaanmenoa, riippumatta siitä ovatko ne mobiililaitteesta, koska saattaa häiritä luonnollista nukahtamista aivoissa. Ja se, että altistamme itsemme niin suurelle määrälle valoa, voi hämmentää sisäisen biologisen kellomme että hermosto ylläpitää korkeaa kiihottumistasoa toimimalla melkein kuin täysin päivä.

Vaikka se on meille erittäin vaikeaa, koska useimmat ihmiset ovat riippuvaisia ​​matkapuhelimista ja muista elektronisia laitteita, ennen nukkumaanmenoa on suositeltavaa tehdä muuta rentouttavaa toimintaa, kuten lukeminen tai kuunteleminen musiikkia.

6. Lukea

Lukeminen voi myös olla yksi niistä tavoista, joka, jos jatkamme asteittain ja ajan mittaan, voi toimia elementtinä, joka aktivoi unta anna meidän katkaista yhteys.

Lukeminen on yksi rentouttavimmista toiminnoista, jotka sopivat parhaiten juuri ennen nukkumaanmenoa, varsinkin jos kyse ei ole siitä tekstit, jotka ovat erittäin monimutkaisia ​​tai jotka haastavat ymmärtämisen tai ulkoa oppimisen (yliopiston muistiinpanot eivät ole mahdollisia, esimerkki). Siksi on erittäin suositeltavaa tehdä muutama minuutti ennen nukkumaanmenoa, tapa, joka voidaan yhdistää minkä tahansa rentouttavan infuusion nauttimiseen.

7. Meditoimaan

Kuten klassiset rentoutustekniikat, meditaatio Se on muinaisiin itämaisiin perinteisiin perustuva mielenhallinnan muoto, joka voi olla hyvä liittolainen valmistamaan kehomme minuuteina ennen nukkumaanmenoa.

On monia tapoja meditoida kehomme rentoutumiseksi; Yksi viimeisimmistä ja käytetyimmistä menetelmistä kaikkialla maailmassa on Mindfulness., rentoutumismetodologia, jota käytetään kliinisessä käytännössä ja joka on saanut inspiraationsa tietyistä buddhalaisista perinteistä, mutta kehitetty tieteellisen tutkimuksen alalla.

Mindfulness tai Full Attention antaa meille mahdollisuuden tulla tietoisiksi sekä kehostamme että itsestämme henkistä sisältöä ja antaa meidän keskittyä nykyhetkeen, unohtaen menneisyyden huolet tai tulevaisuutta.

8. Luo uniystävällinen ympäristö

Nukkumiseen sopivan ympäristön luominen koostuu joukosta ohjeita, jotka voivat auttaa nukahtamaan ja joiden avulla voimme helpottaa aivojen ja kehon asteittaista siirtymistä nukahtamisvaiheeseen.

Jotkut näistä ohjeista voivat olla, kuten on osoitettu, kirkkaille näytöille altistumisen välttämistä ja virran katkaisua mikä tahansa liian voimakas valo talossa tai ota rentouttava kylpy juuri ennen nukkumaanmenoa.