Vähennä unettomuutta: unihygieniaohjeet

On arvioitu, että 20–48 prosentilla Espanjan väestöstä on jossain vaiheessa elämäänsä ollut ohimeneviä unihäiriöitä, ja näyttää siltä, ​​että tämä prosenttiosuus on kasvussa. Kun tämä pitää mielessä, on todennäköistä, että jossain vaiheessa elämäämme meillä on ollut vaikeita öitä, jolloin meillä on ollut ongelmia nukahtaa.

Kun esittelemme näitä vaikeuksia, kutsumme niitä usein "unettomuudeksi". Y Paras tapa torjua tämäntyyppisiä ongelmia on noudattaa joitain unihygieniaohjeita. Keskustelemme molemmista asioista alla.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "7 yleisintä unihäiriötä"

Mikä on unettomuus?

Unettomuus on se nukkumisvaikeus, kun emme saa unta, joko siksi, että se ei käynnisty, ei pysty ylläpitämään sitä tai herää toistuvasti öisin ilman, että pystyt nukahtamaan.

Tämän seurauksena päiväelämäämme vaikuttaa huomattavasti: yleinen suorituskykymme heikkenee, meillä on huomio- ja keskittymisvaikeudet, väsymysongelmat sekä mielialan ja mielentilan muutokset muut.

• Saatat olla kiinnostunut: "Unettomuus: mitä se on ja miten se vaikuttaa terveyteemme"

Kuinka voimme havaita kärsivämme unettomuudesta?

Koska nämä ongelmat ovat subjektiivisia, on suhteellisen vaikea havaita varmasti, että meillä saattaa olla unettomuutta. Tästä huolimatta, On olemassa joitakin parametreja, jotka voimme ottaa huomioon arvioidaksemme mahdollisuutta, että meillä on unettomuus, ja nämä ovat:

• Nukahtamiseen kuluva aika on yli 30 minuuttia.
• Kun nukahdamme yhteensä alle 6 tuntia.
• Kolmen tai useamman yöllisen heräämisen esiintyminen sekä vaikeudet nukahtaa takaisin.

On tärkeää tietää, että näiden kriteerien lisäksi on oltava myös meidän negatiivinen subjektiivinen arvio fyysisen ja psyykkisen tilan vaikutuksesta, koska emme kaikki tarvitse samoja tunteja nukkuaksemme mukavasti.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Stressin tyypit ja niiden laukaisevat tekijät"

Mitä voimme tehdä?

On olemassa joukko ohjeita, jotka yleensä toteutetaan ensimmäisinä toimenpiteinä, kun puututaan unettomuusongelmiin, ja nämä ohjeet ovat unihygieniaa. Niiden tavoitteena on toteuttaa meissä joukko tapoja, jotka edistävät unemme laatua, se on tapa opettaa mielellemme ja kehollemme, että sen tulee levätä ja miten se tehdään, jotta rutiini saadaan uudelleen käyttöön.

Toisaalta jokaisella on erilaiset henkilökohtaiset olosuhteet ja niihin on sopeuduttava terapian tehokkuuden vuoksi. Joten täydentävästi kommentoimme yleisiä muutoksia, joita voidaan tehdä unen laadun parantamiseksi:

1. Ohjeet ruokiimme, juomiimme ja muihin aineihimme

On tärkeää, että vältämme ylensyöntiä päivällisellä, mutta emme myöskään pysy nälkäisinä. Lisäksi on suositeltavaa, että illallinen on kevyt ja runsaasti hiilihydraatteja, koska ne helpottavat unta.

Toisaalta on myös suositeltavaa rajoittaa nesteiden nauttimista tuntien aikana lähellä nukkumaanmenoa ja vessaan ja virtsaamista ennen, joten vältämme sen keskellä yötä noustaan ​​ylös Tässä mielessä on myös suositeltavaa, että emme nouse syömään tai juomaan jotain, koska se voi kannustaa meitä heräämään. Parasta olisi ottaa lasillinen vettä mukaamme nukkumaan mennessämme välttääksesi sen.

Mitä tulee muihin juomatyyppeihin, meidän tulisi välttää kahvin juomista neljän jälkeen iltapäivällä, koska se on eräänlainen virkistävä juoma, joka voi saada meidät nukahtamaan, samoin kuin kofeiini, suklaa ja virvoitusjuomat.

Meidän tulee myös välttää alkoholin ja tupakan kulutusta, koska ne ovat aineita, jotka voivat aiheuttaa yöheräyksiä.

• Saatat olla kiinnostunut: "Kofeiinin kolme tärkeintä psykologista vaikutusta"

2. Fyysiseen harjoitteluun liittyviä ohjeita

On totta, että liikunta auttaa meitä olemaan väsyneitä yöllä, mikä helpottaa nukahtamista ja saa sen kuulostamaan. Emme kuitenkaan saa tehdä sitä kolmen tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa, koska tarvitsemme että korkea aktiivisuus vähenee vähitellen, ja tätä varten tarvitset a sää.

Siinä mielessä, on tärkeää, että ennen nukkumaanmenoa tekemämme toiminnot ovat matalan intensiteetin ja jotka eivät vaadi suurta huomiota ja keskittymistä.

Toisaalta jatkuvan valon tiedetään myös vaikuttavan uneen. Tästä syystä meidän on rajoitettava teknisten laitteiden, kuten matkapuhelimien, tietokoneiden tai tablettien käyttöä ennen nukkumaanmenoa.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Fyysisen harjoittelun 10 psykologista hyötyä"

3. Ympäristöämme koskevat ohjeet

Ympäristössämme on tiettyjä näkökohtia, jotka vaikuttavat myös uneen. Siten nukkumamme sängyn on oltava riittävä, eivätkä vaatteet, joita käytämme, olla niukkoja, liiallisia tai häiritseviä.

On myös suositeltavaa, että käyttämämme valo ei ole niin voimakasta, että lämpötila on 18-22 astetta ja että kosteus on riittävä.

Toiseksi, On suositeltavaa, että ympäristö on hiljainen ja meluton nukkuessamme, koska melu vaikeuttaa nukahtamistamme.

4. Muita tärkeitä ohjeita

Unen säännöllisyyden helpottamiseksi on tärkeää, että menemme nukkumaan samaan aikaan joka päivä. päivää riippumatta siitä, kuinka paljon nukuimme sinä yönä, sekä aina nousemisesta samaan aikaan tunnin. Tämä saa kehomme tottumaan näihin nukkumistunteihin.

Lisäksi se on myös tärkeä että emme käytä sänkyä muuhun toimintaan kuin nukkumiseen.

Jos emme nukahda 15 tai 30 minuutissa, voimme nousta ylös ja tehdä aktiviteetteja, jotka eivät ole kiihottavia, kuten lukea tylsää kirjaa, kunnes tunnemme olomme taas uneliaiseksi.

Yhteenvetona voidaan todeta, että vaikka se on meille vaikeaa, kyse on tapojemme muuttamisesta niin, että arjen rutiini auttaa meitä nukahtamaan helpommin yöllä. PsicoAlmeríassa voimme auttaa sinua sekä henkilökohtaisesti että verkossa saadaksesi yksilöllistä huomiota unettomuuden ja tähän oireeseen liittyvien häiriöiden tehokkaassa hoidossa.