Mitkä ovat jaksottaisen paaston psykologiset vaikutukset?

Jaksottainen paasto on syömisprotokolla, joka sisältää täydellisen tai osittaisen syömättä jättämisen tietyn ajan (esim. esimerkiksi 12 tuntia päivässä) ja ota ruokaa ja ravintoaineita, joita tarvitaan loppupäivän aikana, kun paastoa ei harjoiteta. Puhumme viime vuosina mainetta kasvattaneesta käytännöstä valoineen ja varjoineen.

Jaksottaisen paaston erilaisista psykologisista vaikutuksista on syytä huomata, että ne voivat olla sekä myönteisiä että haitallisia, joten olisi suositeltavaa neuvottele ammattilaisten kanssa ennen kuin otat sen käyttöön, ja kaikissa tapauksissa se tulee suorittaa asteittain eikä aloittaa yhtäkkiä harjoittelemalla paastoa. kesti.

Tässä artikkelissa selitämme tarkemmin Mitkä ovat jaksottaisen paaston eri psykologiset vaikutukset?, mutta ensin aiomme nähdä, mistä jaksottainen paasto oikeastaan ​​koostuu ja mitkä ovat tunnetuimmat paastotyypit.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Psykologia ja ravitsemus: tunnesyömisen merkitys"

Mitä on ajoittainen paasto?

Jaksottainen paasto on syömisprotokolla, jossa pidättäydytään syömästä osittain tai kokonaan jonkin aikaa betoni ja syö ruokaa ja ravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä tasapainon ylläpitämiseksi sinä aikana, jona paastoa ei tehdä (s. Esimerkiksi jaksollinen paasto 16 tuntia vuorokaudessa, jotta syöt tarvittavan ruoan kahdella tai kolmella aterialla vuorokauden jäljellä olevien 8 tunnin aikana, jolloin et paastoa).

On huomattava, että tämä käytäntö tulee olla ammattilaisen valvonnassa alan asiantuntija, jotta se ei ole haitallista, ja on myös tärkeää sanoa, että jaksottainen paasto ei ole ruokavalio, vaan pikemminkin ruokaa, mikä tarkoittaa, että kyse on tavasta, jolla ruokailuajat jaetaan, eikä ole olemassa vakiintunutta suunnitelmaa, joka osoittaisi mitä syödä, kuten yleensä tapahtuu dieettien kanssa.

Sinun on kuitenkin myös tiedettävä, että jaksoittaista paastoa harjoitettaessa on erittäin tärkeää, että ruokintajakson aikana yrität suorittaa tasapainoinen ruokavalio, jossa on kaikki tarvittavat ravintoaineet, mikä tarkoittaa, että paaston ei pitäisi olla tekosyy ahmimiseen ja syömiseen hallitsemattomasti prosessoituja elintarvikkeita, joissa on paljon sokereita ja tyydyttyneitä rasvoja, koska tämä tekisi tyhjäksi paaston mahdolliset hyödyt ajoittainen.

Toisaalta on olemassa erilaisia ​​jaksoittaista paastoa, joista meidän on korostettava ne, jotka selitämme lyhyesti alla.

1. 12 tunnin ajoittainen paasto (12.12.)

Tämäntyyppinen ajoittainen paasto on lyhin ja siksi yksinkertaisin, joten ehkä se olisi suositeltavin. Kaikissa tapauksissa, kun aloitat jaksottaisen paaston harjoittamisen, sinun tulee aloittaa tästä tyypistä ensin. paastoamisesta ja sitten asteittain kohti pidempien paastojen harjoittamista aina hallinnassa ja valvontaa.

Lisäksi tämä olisi melko helposti saavutettavissa oleva paasto, koska jos laskemme noin 8 tuntia, jonka nukumme, ja 3 tunnin ajanjakso, jonka pitäisi kulua päivällisen ja nukkumaanmenon välillä, nukkuessamme olisimme paastonneet jo 11 tuntia, joten yksinkertaisesti odottaessamme aamiaista vielä 1 tunti kun nousemme, olisimme paastonneet jo 12 tuntia, jos liikaa vaivaa.

• Saatat olla kiinnostunut: "Avaimet syömishäiriöiden ymmärtämiseen"

2. 16 tunnin ajoittainen paasto (16.8)

Tämä on suosituin jaksottaisen paaston tyyppi ja koostuu 16 tunnin paastosta, joten 2 tai jopa 3 ateriaa jaetaan yleensä 8 tunnin aikana. Ne, jotka harjoittavat sitä normaalisti, jättävät aamiaisen väliin ja odottavat syödäkseen ruokaa ensimmäisen kerran lounasaikaan (s. paasto klo 21.00 päivällisaikaan klo 12.00 lounasaikaan).

3. 20 tunnin ajoittainen paasto (4/20)

Tässä puhuttaisiin jo melko pitkästä paastosta, joka vaatii ennakkoon sopeutumisen ja myös suurempaa valvontaa ja valvontaa. Tässä tapauksessa auttaisimme 20 tuntia päivässä, joten syömme ruokaa vain loput 4 tuntia, joka on yleisin 2 ateriaa tuona aikana (s. paasto klo 21.00, päivällisen jälkeen, seuraavan päivän klo 17.00 asti, yhden aterian klo 17.00 ja toisen klo 20.00).

4. OMAD-ruokailusuunnitelma tai 23 tunnin paasto (1/23)

Tämäntyyppinen jaksottainen paasto olisi pisin tunnetuimmista, tunnetaan myös suunnitelmana OMAD ("One Meal A Day") -ruokavalio, joka, kuten oman nimensä lyhenne englanniksi osoittaa, koostuu pohjimmiltaan sisään syö vain yhden aterian päivässä. Tässä puhuttaisiin jo melko kalliista paastotyypistä, joten ei olisi kovin suositeltavaa harjoittaa sitä pitkäkestoisesti, kuten 20 tunnin paastoa, koska se voi olla haitallista.

Jos ajoittaista paastoa käytetään käytännössä, on huomattava, että protokollat, joilla on eniten tieteellistä näyttöä Pitkän aikavälin eduistaan ​​ne olisivat 12 tunnin ja 16 tunnin edut, sen lisäksi, että ne olisivat helpoimmin seurattavia ja vähiten rajoittava. On kuitenkin aina suositeltavaa kääntyä ensin ammattilaisen puoleen, koska se voi olla erittäin haitallista ihmisille, jotka ovat alttiita sen vaikutuksille (esim. ex.. ihmiset, joilla on diabetes, verenpainetauti, syömishäiriö jne.).

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Ruokapsykologia: määritelmä ja sovellukset"

Jaksottaisen paaston mahdolliset psykologiset hyödyt

On olemassa lukuisia todistuksia sekä joitakin tutkimuksia, jotka vahvistavat, että jaksoittaisen paaston harjoittamisella on useita etuja; Tästä on kuitenkin vielä lisätutkimusta, erityisesti ihmisten kanssa, jotta voimme antaa vankempia lausuntoja.

Alla selitämme lyhyesti jaksottaisen paaston tärkeimmät psykologiset vaikutukset ovat hyödyllisiä tähän protokollaan perustuvien erilaisten tutkimusten mukaan ruokinta.

1. Lisääntynyt itsehillintä ruoan suhteen

Yksi tärkeimmistä psykologisista vaikutuksista, joita ajoittaisen paaston harjoittaminen voi tuoda mukanaan olisi itsehillinnän lisääntyminen, koska tällä pöytäkirjalla yksi mahdollisista tavoitteista se on vahvistaa itsehillintää nälän ja kylläisyyden suhteensääteleen siten siitä vastuussa olevia hormoneja (greliini ja leptiini). Lisäksi se voi joissain tapauksissa auttaa torjumaan emotionaalista nälkää tai tylsyyttä.

Tämä olisi mahdollista niissä tapauksissa, joissa ihminen syö hitaudesta useita kertoja päivässä, vaikka hänellä ei olisi nälkä, ja paastoamalla voit harjoitella itseäsi erottamaan nälkämerkit, jotta syöt vain silloin, kun on nälkä todellinen.

Toisaalta voi tapahtua myös päinvastainen vaikutus ja henkilö menettää hallinnan ruoan ja humalahaku, kun rikot paastosi. Siksi on tärkeää olla käynnistämättä tätä protokollaa, varsinkin jos se on erittäin pitkä ja pitkäaikainen paasto, ilman ravitsemusterapeutin ja jopa useista ryhmistä koostuvan erikoistuneen tiimin apua, valvontaa ja seurantaa ammattilaiset (esim. esimerkiksi lääkäri, ravitsemusterapeutti ja psykologi).

On kuitenkin korostettava, että lyhyt 12 tunnin paasto, jossa tuskin havaitaan ponnisteluja, ei ole sama asia kuin 23 tunnin ajoittainen paasto. tuntia, jotta voisit ottaa enemmän riskejä ja on todennäköisempää, että kärsit ruuasta, vaikka puhumme tästä myöhemmin tarkemmin. yksityiskohta.

• Saatat olla kiinnostunut: "Mitä on impulsiivisuus? Sen syyt ja vaikutukset käyttäytymiseen"

2. Korkeampi keskittymisaste

Toinen mahdollinen hyöty jaksoittaisen paaston harjoittamisesta on se, että monet ihmiset onnistuvat lisäämään keskittymiskykyään paaston aikana ja tämä voi olla perusteltua evoluution näkökulmasta, sillä kaukaisimpien esi-isiemme piti mennä metsästämään paastoa ja tätä varten heidän piti virittää useita kognitiivisia toimintoja voidakseen saada se.

Lisäksi jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kun ihminen paastoaa, joidenkin välittäjäaineiden tasot hänen aivoissaan nousevat, kuten esim. oreksiini ja norepinefriini, jotka liittyvät keskittymiseen tavalla, joka voi auttaa meitä keskittymään paremmin siihen, mitä olemme tehdä. Tästä syystä jaksottaisen paaston harjoittaminen voisi ehkä olla tarkoituksenmukaisempaa niille ihmisille, jotka syistä työssä heidän on oltava hyvin keskittyneitä tehtäviinsä, eikä heidän työnsä vaadi suurta kysyntää fyysistä.

Samaan aikaan, jaksottainen paasto voi olla vasta-aiheista niille, jotka tekevät fyysisesti vaativia töitä. Kaikissa tapauksissa olisi parasta kääntyä asiantuntijan puoleen, ja kun paasto on otettu käyttöön, olisi tärkeää tehdä itseanalyysi fyysistä ja henkistä tilaa tiedostamaan, tuoko tämä ruokintaprotokolla meille hyvinvointia ja parantaa suorituskykyä vai päinvastoin vahingoittaa.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Ruoansulatusjärjestelmä: anatomia, osat ja toiminta"

3. Suoja masennusta vastaan

Joissakin masennuksesta kärsivillä koehenkilöillä tehdyissä tutkimuksissa havaittiin, että aivoissa tuotettu aine, ns BDNF ("aivoperäinen neurotrofinen tekijä"), oli lähes poissa näiltä masentuneilta ihmisiltä verrattuna niihin, jotka eivät olleet masentuneita. Tulosten perusteella voitiin päätellä, että välittäjäaineen BDNF: n tuotanto voisi suojata meitä masennukselta.

Muissa jaksoittaista paastoa koskevissa tutkimuksissa havaittiin, että tämän ruokavalion noudattaminen auttoi tehostaa BDNF-tuotantoa jatkuvasti, joten sen harjoittaminen voisi auttaa masennukseen sekä hyödyttää erilaisia ​​kognitiivisia toimintoja.

Masennus on kuitenkin melko monimutkainen prosessi, johon vaikuttaa useita tekijöitä, joten ajoittaisen paaston lisäksi olisi tarpeen suorittaa useita ohjeita, kuten terveiden sosiaalisten suhteiden ylläpitäminen, säännöllinen harjoittelu, riittävä uni ja lepo, terveellinen ruokavalio, jne.

4. voi lisätä neuroplastisuutta

Kun henkilö harjoittaa ajoittaista paastoa, tietyistä tunneista alkaen, jos sitä esiintyy hänen kehossaan aineenvaihduntaprosessi, joka tunnetaan nimellä "ketoosi", hetki, josta saatuaan energiaa hiilihydraateista saadaan kehon rasvoista. Jotkut tutkimukset ovat väittäneet, että ketoosiin tullessa energian saantitapaa vaihtelemalla eri prosessien välillä stimuloituu myös aivojen plastisuus.

Kun puhumme aivojen plastisuudesta tai neuroplastisuudesta, tarkoitamme aivojen kykyä luoda uusia yhteyksiä neuronit, mikä on olennainen prosessi muun muassa uuden oppimisen, muistojen tai uuden tiedon tallentamisessa prosessit.

• Saatat olla kiinnostunut: "Aivojen plastisuus (tai neuroplastisuus): mitä se on?"

Jaksottaisen paaston mahdolliset negatiiviset vaikutukset

Kun olemme nähneet erilaisia ​​myönteisiä vaikutuksia, joita ajoittainen paasto voi tuoda meille, on syytä mainita, että voimme löytää myös joitain negatiivisia vaikutuksia paastoamisen suhteen. harjoittaa pitkäaikaista paastoa, joten olisi tärkeää olla valppaana paastoamisen aikana havaitaksesi mahdollisimman pian kaikki merkit paastoamisesta vahingoittaa.

Jaksottaisen paaston tärkeimmistä psykologisista vaikutuksista meidän on korostettava joitain, jotka, jos niitä esiintyy, ovat erittäin negatiivisia. Seuraavaksi aiomme nähdä ne mahdolliset negatiiviset vaikutukset, jotka johtuvat tämän ruokintaprotokollan pitkäaikaisesta käytännöstä.

1. Syömishäiriö

Jaksottaisen paaston psykologisista vaikutuksista emme voi unohtaa, että ajoittaisen paaston harjoittaminen voi laukaista syömiskäyttäytymishäiriön kehittymisen tai lisätä joitakin oireita, ja siksi se, huonontaa ennustetta.

Tämä voi johtua siitä, että ajoittaista paastoa voidaan käyttää työkaluna, kun valmistetaan a Ruoasta saatavien kalorien huomattava rajoitus koko päivän ajan anoreksian tai bulimiaan hermostunut. Myös bulimia nervosan tapauksissa paasto voi lisätä ahdistustasoa, joka voi edeltää mahdollista ahmiminen, joten paasto voi lisätä bulimia nervosaa sairastavan ihmisen syömistiheyttä ruokaa.

Se voi myös lisätä ahmimisen määrää ihmisillä, jotka kärsivät ahmimishäiriöstä, joten ajoittaisen paaston harjoittaminen olisi myös näissä tapauksissa vasta-aiheista.

2. Ahdistus

Jaksottaisen paaston mahdollisista psykologisista vaikutuksista on myös huomattava, että tämän syömisprotokollan harjoittaminen voisi lisää kortisolitasoja, hormonia, joka vapautuu aivoissa vasteena tietyille stressitasoille, joten tietyiltä tasoilta tämä johtaisi ahdistuneisuustason nousuun.

On myös mahdollista, että ahdistuneisuus johtuu halusta syödä ruokaa, mikä on yleisempää ensimmäisten päivien aikana, jolloin harjoitetaan ajoittaista paastoa.

Niissä tapauksissa, joissa perushenkilöllä on taipumus kärsiä tietyn tason ahdistuksesta, Parasta olisi kääntyä mielenterveysasiantuntijan puoleen. ennen kuin kokeilet ajoittaista paastoa, koska se voi laukaista ahdistuneisuusoireita.

johtopäätös

Ensinnäkin on korostettava, että paasto ei ole kaikille, koska monet ihmiset voivat aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä Ja jos joku päättää tehdä minkä tahansa tyyppisen jaksottaisen paaston, hänen tulee ensin kääntyä ammattilaisen puoleen on erikoistunut tämän tyyppiseen protokollaan, ja aloittamisen yhteydessä olisi tarkoituksenmukaisinta aloittaa lyhyimmällä jaksoittaisella paastolla (12/12).

Toiseksi meidän on oltava varuillaan kaikista merkeistä, jotka voisivat viitata siihen, että paasto vahingoittaa meitä sekä fyysisesti (s. huimausta, päänsärkyä, väsymystä jne.) sekä psykologisella tasolla (esim. pakkomielle ruokaan, ärtyneisyys, ahdistus jne.).

Kolmanneksi on tärkeää huomata, että ajoittainen paasto ei ole ihmelääke, varsinkaan yksinään, sillä mahdollisten vaikutusten tehostamiseksi siihen on liitettävä elämäntapa. terveenä, terveellisen ruokailusuunnitelman, hyvän levon, aktiivisen ja terveen sosiaalisen ja perhe-elämän sekä säännöllisen liikunnan avulla fyysistä.