Kuinka oppia kohtelemaan itseäsi ystävällisesti vaikeina aikoina?

Ajattele hetki aikaa, jolloin todella arvostamasi henkilö kärsii jollain tavalla, terveydellisistä, tunne- tai työsyistä... Miten yleensä reagoit näihin ihmisiin tämän tyyppisissä tilanteissa? Mitä sanot heille? Millä sävyllä olet menossa? Mikä on kehosi asento ja sanaton viestintä?

Mieti nyt tilannetta, jossa olet kärsinyt samanlaisesta syystä, ja katso, onko tapasi vastata itsellesi, puhua itsellesi ja toimia samanlainen tai päinvastoin erilainen. Tunnista kuvion ero.

Enemmän kuin todennäköistä, että olet mukana Suuri enemmistö väestöstä on paljon myötätuntoisempi muita kuin itseään kohtaan, Kuten Texasin yliopiston tutkijoiden Kristin Neffin (Mindful Self-Compassion (MSC) -ohjelman toinen luoja) Yhdysvalloissa suorittamassa vuonna 2016 tekemässä tutkimuksessa kävi ilmi. Marissa Knox: 78 % yhdysvaltalaisista on myötätuntoisempia muita kohtaan kuin itseään kohtaan, 6 % on myötätuntoisempia itseään kohtaan kuin muita ja 16 % yhtä lailla myötätuntoinen.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "10 päivittäistä tapaa, jotka parantavat emotionaalista tasapainoasi"

Mitä on itsemyötätunto?

Itsemyötätuntoon kuuluu itsensä kohteleminen, kuten kohtelisit ystävää, joka kokee kärsimystä, koska he käyvät läpi vaikeaa aikaa, tuskallista tilannetta mistä tahansa syystä. Saattaa olla, että tunnet syyllisyyttä tai riittämättömyyttä tai olet joutunut kohtaamaan erittäin vaikean tilanteen. Aivan kuten länsimaisella kulttuurilla on taipumus keskittyä kohtelemaan muita ystävällisesti, se ei ehdota samaa, kun vaikeuksissa oleva on itse. Itsemyötätunto on käytäntö, joka avaa meille oven ymmärtämään itseämme, kun kärsimme, kun tunnemme itsemme riittämättömäksi.

Itsemyötätunton peruselementit

Itsemyötätunto ei ole vain kykyä kohdella itseämme ystävällisemmin, vaan käsite sisältää kolme ydinelementtiä, jotka toimivat itsesäälikoneiston mekanismeina ja jotka aktivoituvat, kun tunnemme kipua:

• Täysi huomio tai mindfulness: tietoisuus kärsimyksestä, jota koemme; sen ymmärtäminen, että meillä on vaikeuksia, on ensimmäinen askel, jotta muut itsemyötätunto-elementit voivat avautua.
• Jaettu inhimillisyys: tunnustaminen, että me kaikki teemme virheitä ja tunnemme kipua, emme ole yksin kärsimyksen kanssa.
• Ystävällisyys itseään kohtaan: sen sijaan, että päästäisimme irti ankarasta, häikäilemättömästä itsekritiikistä, annamme itsellemme ystävällisyyttä, hyväksyntää ehdoton ja itsemme lohduttaminen helpottaa rauhoitumista, kun olosuhteet ovat monimutkaiset ja vaikeita käsitellä. kestää.

Mindfulness-elementti vastaa kysymykseen "Mitä minä koen?" (tietoinen siitä, mitä tapahtuu, vastustamatta kokemusta). Toisaalta itsemyötätunto keskittyy välittämiseen niistä, jotka kokevat kysymyksen "Mitä minä tarvitsen juuri nyt?"

• Saatat olla kiinnostunut: "Ehdoton hyväksyminen: mitä se on ja miksi se parantaa mielenterveyttämme"

Esimerkki itsensä myötätunnosta todellisessa tilanteessa

Kuvittele, että paras ystäväsi soittaa sinulle riidan jälkeen pomonsa kanssa. toimistossa ja sinut juuri erotettiin.

"Hei" - vastaat ja nostat puhelimen. "Mitä kuuluu?"

"Olen järkyttynyt", hän sanoo itkujen välissä. "Mutta mitä tapahtui?" kysyt.

”Muistatko, että olin kertonut sinulle, etten kokenut pomoni arvostavan työtäni ja että hän myös painotti minua jatkuvasti? Tänään hän pyysi minua lopettamaan tekemiseni hoitaakseni eräitä toisen kollegan tehtäviä, joka on aloittanut lomansa ja minä olen räjähtänyt. Olen tullut vihaiseksi ja olen kertonut hänelle kaiken täydellä äänelläni. Muut ihmiset toimistossa ovat kääntyneet kuullakseen huutoni ja sitten olen ollut shokissa. Sain potkut. Mitä minä nyt teen?".

Kuunneltuasi ystävääsi huokaat ja sanot: ”Vaihteeksi, olet tehnyt sen pahimmalla mahdollisella tavalla. Olet aina ollut kovaääninen, etkä pysty hallitsemaan impulssejasi olla etkä tiedä kuinka puolustaa itseäsi, kun joku pahoinpitelee sinua. Sellaista elämä on ollut sinulle."

Puhuisitko koskaan tällä tavalla jollekulle, josta välität? Vastaus on selvä: et koskaan tekisi. Mielenkiintoista kuitenkin, että meillä on tapana käyttää itseämme sellaisissa tilanteissa tätä kieltä. Jos harjoitamme itsemyötätuntoa, voimme puhua itsellemme hyvänä ystävänä seuraavilla sanoilla:

"Anteeksi niin. On vaikea käydä läpi mitä sinulle tapahtui. Haluan sinun tietävän, että olen täällä sinua varten ja että olet minulle erittäin tärkeä. Voinko tehdä jotain auttaakseni?"

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Henkilökohtainen kehitys: 5 syytä itsetutkiskeluun"

Väärät myytit itsemyötätunnosta ja tieteelliset todisteet, jotka kumoavat ne

Katsotaanpa viisi yleisintä myyttiä itsemyötätunnosta ja mitä erilaiset tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet tältä osin purkamalla nämä myytit.

1. Itsemyötätunto on tapa sääliä itseään

Vaikka monet ihmiset ajattelevat itsemyötätuntoa itsensä säälimisenä, itse asiassa myötätuntoa itseään kohtaan. lisää kykyämme hyväksyä, kokea ja tunnustaa vaikeita tunteita ystävällisesti, mikä paradoksaalisesti auttaa meitä käsittelemään niitä ja päästämään niistä irti. (Neff & Pommier, 2013, Raes, 2010). Vaikka itsesääli sanoisi meille "Minä köyhä", itsesääli tekee meistä tietoisempia että elämä on vaikeaa kaikille ja auttaa meitä olemaan liioittelematta omaa ulottuvuuttamme huolenaiheita.

• Saatat olla kiinnostunut: "6 avainta itsesabotaasin torjuntaan ja tavoitteiden saavuttamiseen"

2. itsesääli on heikko

Tutkijat ovat havainneet, että itsemyötätunto on yksi tehokkaimmista sisäisen voiman lähteistä tekee meistä kestävämpiä, kun kohtaamme merkittäviä vaikeuksia, kuten avioero tai krooninen kipu (Sbarra, Smith & Mehl, 2012, Hiraoka et al., 2015, Wren et al., 2012).

3. itsesääli on itsekästä

Vastoin ajatusta, että itsesääli on itsekästä, tutkimukset ovat osoittaneet sen itseään myötätuntoiset ihmiset ovat yleensä välittävämpiä ja tukevampia ihmissuhteissa (Neff & Beretvas, 2013), joutuvat todennäköisemmin parisuhdeongelmiin (Yarnell & Neff, 2013), ovat ovat myötätuntoisempia muita kohtaan ja pystyvät antamaan aikaisemmin anteeksi niille, jotka ovat aiheuttaneet heille kipua (Neff & Pommier, 2013).

4. Itsesääli on itsensä hemmottelua

Myötätunto puoltaa pitkäaikaista terveyttä, ei lyhytaikaista nautintoa (ikään kuin myötätuntoinen äiti ei anna lapsensa syödä kaikkea haluamaansa karkkia, vaan käskee häntä "syömään kasviksia"). Itselleen myötätuntoiset ihmiset harjoittavat terveellisempää käyttäytymistä kuten liikunta (Magnus, Kowalski & McHugh, 2010), hyvin syöminen (Schoenefeld & Webb, 2013) ja säännöllisempi lääkärikäynti (Terry et al., 2013).

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "6 rajoittavaa uskomusta ja kuinka ne vahingoittavat meitä päivittäin"

5. Itsesääli on tapa keksiä tekosyitä

Itsemyötätunto antaa sinulle itseluottamusta myöntää virheet sen sijaan, että syyttelet niistä muita.. Tutkimus on myös osoittanut, että itsemyötätuntoiset ihmiset ottavat enemmän henkilökohtaista vastuuta teoistaan ​​(Leary et al., 2007) ja todennäköisemmin pyytävät anteeksi, jos ovat loukannut jotakuta (Brienes & Chen, 2012).

6. Itsesääli heikentää motivaatiota

Useimmat ihmiset uskovat, että itsekritiikki on tehokas motivaattori, mutta se itse asiassa heikentää itseluottamusta ja voi johtaa epäonnistumisen pelkoon. Itsemyötätuntoinen motivaatio tulee halusta terveyteen ja hyvinvointiin siitä tulee emotionaalinen vipu muutokselle. Tutkimukset osoittavat, että itseään myötätuntoisilla ihmisillä on korkeat henkilökohtaiset standardit; he eivät rankaise itseään epäonnistuessaan (Neff, 2003b); Tästä syystä he pelkäävät vähemmän epäonnistumista (Neff, Hseih ja Dejitthirat, 2007) ja todennäköisemmin yrittävät uudelleen ja jatkavat ponnistelujaan epäonnistumisen jälkeen (Breines & Chen, 2012).

• Saatat olla kiinnostunut: "Motivaatiotyypit: 8 motivaatiolähdettä"

Mindful Self-Compassion (MSC) -ohjelma, maailmanlaajuinen vertailukohta

MSC: n kehitti vuonna 2010 Christopher Germer, PhD, johtava psykologi mindfulnessin integroimisessa psykoterapiaan, ja Kristin Neff, PhD, uraauurtava itsemyötätunto-tutkija. Ohjelmaa opetetaan 24 maassa ja 12 kielellä. MSC-kurssille osallistuminen ei edellytä aikaisempaa kokemusta mindfulnessista tai meditaatiosta.

Itse asiassa, muista, että MSC on ensisijaisesti myötätunto-koulutusohjelma eikä mindfulness-koulutusohjelma, vaikka mindfulness on itsemyötätunton perusta. MSC ei myöskään ole psykoterapiaa, koska se keskittyy tunneresurssien rakentamiseen vanhojen haavojen paljastamisen sijaan. Itsemyötätunton integroimisen tuottama muutos koko kurssin aikana on progressiivista Kun kehitämme kykyä olla itsemme kanssa enemmän myötätuntoinen. Ohjelma koostuu noin 2 tunnin 30 minuutin istunnoista, joissa meditaatioita, harjoituksia, esitelmiä eri aiheista, ryhmäkeskusteluja ja harjoituksia varten Talo. Tavoitteena on, että osallistujat voivat yhdistää itsemyötätuntonsa arkielämänsä kokemuksiin..

Osallistumalla MSC-kurssille opit:

• Käytä itsemyötätuntoa jokapäiväisessä elämässäsi käytännöllisesti.
• Ymmärrä itsemyötätunton edut tieteellisten tutkimusten mukaan.
• Motivoi itseäsi ystävällisemmällä tavalla ja ilman niin suurta itsekritiikkiä.
• Hallitse vaikeita tunteita helpommin.
• Selviydy paremmin vaikeista ihmissuhteista.
• Hallitse paremmin hoitajan väsymystä.
• Harjoittele taidetta nauttia joka hetkestä ja arvostaa itseäsi.

Ensi 4. lokakuuta aloitamme PSYKOTOOLIT syksyn virallisen 8 viikon MSC-kurssin face-to-face -muodossa rajoitetuilla paikoilla.

Jos haluat ilmoittautua mukaan tai saada tietoa henkilökohtaisesta mindfulness- ja/tai itsemyötätuntokoulutuksestamme, ota yhteyttä ohjaajaamme Ferraniin PSICOTOOLS-yhteyslomakkeen kautta. García de Palau, akkreditoitu opettaja MSC (Mindful Self-Compassion), MBSR (Mindfulness Stress Reduction) -ohjelmissa ja Eline Snel Method -koulutuksessa lapsille ja nuorille. Ferranilla on laaja kokemus ja se tarjoaa palveluita yrityksille, ammattiryhmille ja yksityishenkilöille. Ota yhteyttä, niin Ferran opastaa sinua tarpeidesi ja tärkeän hetkesi mukaan.