Kuinka purkaa stressiä: 7 tekniikkaa ja avainta stressin poistamiseen

Stressi se on elämän luonnollinen todellisuus. Monet ihmiset uskovat, että se on ilmiö, joka riippuu kohtaamamme tapahtuman erityispiirteistä, kun taas toiset uskovat, että avain piilee sen kokeneiden havainnoissa.

Yhteiskunta paljastaa edessämme tukahduttavan saavutuksen ja edistymisen tarpeen (akateemisessa, työssä, perheessä jne.); innostaa kilpailua ja löytää itsemme ennen ajan niukkuuden ankaruutta.

Siksi olemme vaarassa tuntea olomme ylikuormituiksi sekä fyysisen että emotionaalinen, mikä voi johtaa lisääntyneeseen mielenterveyshäiriöiden ja -ongelmien riskiin Luomu.

Tässä erityistilanteessa stressin lievittämisen tiedosta tulee ensiarvoisen tärkeää terveyden ja elämänlaadun kannalta. Tässä artikkelissa kehitämme joukon strategioita, joita on helppo soveltaa ja joiden avulla saavutamme sen onnistuneesti.

• Suositeltu artikkeli: "7 ahdistuksen tyyppiä (ominaisuudet, syyt ja oireet)"

Mitä stressi on?

Stressi on kehon reaktio tilanteeseen, joka vaatii ponnistelua tai ennakoivaa vastausta., jota varten keho on biologisesti valmistautunut. Se sisältää sarjan fysiologisen ja psykologisen tason mukautuksia, joiden tarkoituksena on ratkaista nopeasti tilanne, joka olisi voinut vaikuttaa sen esiintymiseen. Tällä tavalla voidaan palauttaa tasapaino (allostaasi), jolla asiaankuuluvat elimet ja järjestelmät on säilytettävä.

Stressiä ei voi ymmärtää ottamalla huomioon vain tilanteen objektiiviset ulottuvuudet, koska myös henkilön näkemys siitä vaikuttaa. Joka kerta kun kohtaamme tämänkaltaisen tapahtuman, alistamme sen ensisijaiseen arviointiin (jossa tutkimme sen ominaisuuksia konkreettinen ja siihen liittyvä kysynnän aste) ja toissijainen (jossa vertaamme sitä kaikkiin tunne- ja aineellisiin resursseihin saatavilla).

Patologinen stressi (tai ahdistus) syntyy, kun molempien arviointityyppien välillä on dissonanssi, tavalla, jolla yksilö kokee ympäristön vaatimusten ylittävän hänen oman kykynsä ratkaise ne. Näissä tapauksissa kehossa käynnistyy peräkkäinen muutos, jonka tarkoituksena on ylläpitää korkein aste ponnistelu on mahdollista, mutta yleensä romahtaa, kun kuluu pitkä aika ilman, että stressitekijä on ratkaistu tai kadota.

Jotkut tärkeimmistä muutoksista tapahtuvat lisämunuaisen tasolla, joka vapauttaa kortisolia verenkiertoon kahdesta aivorakenteesta tulevan biokemiallisen signaalin seurauksena: hän hypotalamus ja hypofyysi. Jatkuva stressi heikentäisi kykyä säädellä tämän hormonin tuotantoa, mikä saa elimistöä heikentämään "tulvittaa" sen ja lopulta menettää mukautumisominaisuudet (koska normaaliolosuhteissa se auttaa meitä mobilisoimaan energia).

Yksi kroonisesta stressistä kärsivien ihmisten keskuudessa usein havaittavista seurauksista on kognitiivisten toimintojen ja erityisesti muisti, koska ylimäärä kortisoli se tuottaa haitallisen (vaikkakin palautuvan) vaikutuksen aivotursohermosolujen eheyteen (kaksipuolinen rakenne, joka osallistuu pitkäaikaiseen muistin lujittumisprosessiin). Muita oireita voidaan myös ilmaista; kuten väsymys, hajanainen kipu, surullisuus ja odottamattomat shokit.

Stressin ylläpito johtaa lopulta fysiologiseen uupumusreaktioon, joka on vaihe, jossa mekanismeja mukautuvat järjestelmät romahtavat paineen alaisena, mikä suosii mieliala- ja ahdistuneisuushäiriöiden ilmaantumista, jotka vaativat huolellista huomiota. riippumaton. Näiden dramaattisten terveysvaikutusten välttämiseksi on tärkeää tietää, miten stressiä voidaan purkaa yksinkertaisesti ja tehokkaasti.

kuinka purkaa stressiä

Stressiä voidaan torjua eri strategioilla. Jotkut niistä ovat helppokäyttöisiä, mutta toiset vaativat hieman enemmän aikaa. Jatkamme tässä kuvaamaan joukon hyödyllisiä toimintoja tähän tarkoitukseen, lukuun ottamatta psykoterapeuttisia toimenpiteitä ja huumeiden käyttöä.

1. järjestää aikasi

Monta kertaa, stressi syntyy yhden meidän kaikkien arvokkaimman resurssin, ajan, epäasianmukaisen hallinnan seurauksena. On loputtomia tekoja, joilla voimme muuttaa ajan julmaksi terveyden saalistajaksi, kuten lykkäämällä marssi siitä, mitä tarvitsemme tietyn tilanteen ratkaisemiseksi tai kiirehtiä sitä kohti (ilman tilausta tai konserttia) vetämänä kärsimättömyys.

Välttämisstrategioiden käyttö sekä impulsiivisuus lisäävät merkittävästi stressin kokemista. Kohta vaatimukset pitämättä pieniä taukoja, kerää vähiten herkullista ratkaistaksesi ne torvessa (ilman toimintaa houkutteleva) tai äärettömän samanaikaisten tehtävien suorittaminen voi ylittää kenen tahansa resurssit ja liittyy suurempaan fyysiseen rasitukseen tai psyykkinen.

Listojen tekeminen toiminnoista, jotka meidän on suoritettava, ja muutaman minuutin varaaminen niiden väliin lepäämiseen voi olla erittäin hyödyllistä. analysoida, mihin aikaan vuorokaudesta olemme paremmin valmiita suorittamaan vaikeimpia tai monimutkaisimpia tehtäviä (jotain, mikä vaihtelee henkilöstä toiseen). muut). Ne ovat yksinkertaisia ​​menetelmiä, jotka edellyttävät suurempaa itsetuntemusta johtamiskyvystämme.

2. Hyväksy asiat, joita ei voi muuttaa

Toinen stressin lähde on itsepäisyys muuttaa tilannetta, jota ei sen olemukseltaan voida muuttaa. Oppiminen tunnistamaan, että elämässä on olosuhteita, jotka eivät ole meistä riippuvaisia ​​tai ovat ponnisteluistamme huolimatta, on välttämätöntä optimoida niiden käyttö resurssejamme.

Tällaisissa tilanteissa hyödyllisintä on suuntautua niiden aiheuttamiin tunnekorrelaatioihin.

3. Opi rentoutustekniikoita

The rentoutustekniikoita Ne vähentävät tehokkaasti jännitystasoja, jotka johtuvat sympaattisen hermoston aktivoitumisesta, autonominen haara, joka korostaa ahdistuneisuusoireita. Hallittua hengitystä käyttävät toimenpiteet mahdollistavat hapen saannin tasapainottamisen, mikä usein on muuttunut niillä, jotka elävät jatkuvassa stressissä (koska heidän hengityksensä on taipumus olla liiallista pinnallinen).

Muut menettelyt, jotka noudattavat samaa linjaa, kuten progressiivinen lihasten rentoutuminen, auttavat vähentämään ylikuormitusta opettamalla erottamaan lihasten supistumisen ja venymisen. Nämä harjoitukset auttavat tietämään tarkasti kohdat, joissa keho pysyy liian jäykkänä, jotta sitä voidaan tarkoituksellisesti vapauttaa. Tämä ongelma on yleinen ihmisillä, jotka ovat alttiita suurelle stressitasolle (vaikka se jää usein huomaamatta) ja aiheuttaa kontraktuureja tai paikallista kipua.

4. Tee fyysistä harjoittelua

Hän fyysinen harjoitusvarsinkin kun se tapahtuu ulkona, on osoittautunut erittäin hyödylliseksi työkaluksi mielialan parantamiseen ja ahdistuneisuusoireita niillä, joilla on häiriö näillä alueilla. Urheilun eduista vallitsee laaja yksimielisyys, ja siitä, että ne eivät ole vain rajoittuvat stressin vähentämiseen, mutta myös laajentavat niiden vaikutuksia itsetuntoon ja itsetuntoon. itsetehokkuutta.

Säännöllinen fyysinen harjoittelu alentaa kolesterolitasoja, sykettä ja verenpainetta; kolme fysiologista indikaattoria, jotka liittyvät jatkuvaan stressiin, jotka vaikuttavat negatiivisesti elämänlaatuun ja sairastumiseen ja kuolleisuuteen. Asiaa käsittelevä tieteellinen kirjallisuus kuvaa, että (vähintään kahdesti viikossa) harjoittelevat ihmiset näkevät itsensä positiivisemmin ja kertovat olevansa rauhallisempi.

5. nukkua kunnolla

Stressi on yksi yleisimmistä unettomuuden syistä., kun taas jälkimmäinen liittyy myös stressin kokemuksiin. Toisin sanoen ihmiset, jotka nukkuvat vaikeasti, sanovat tuntevansa olevansa paljon stressaantuneempia, kun taas ne, jotka raportoivat korkeasta emotionaalisesta ahdistuksesta, ilmoittavat huonommasta unesta. Molemmat ilmiöt liittyvät siis suoraan toisiinsa ja voivat myötävaikuttaa kiertokulkuun, joka ruokkii itseään.

On joukko aivoalueita, jotka liittyvät sekä stressiin että uneen, jotta niiden tasapaino säilyttää jälkimmäisen arkkitehtuurin. Tunnetuimmat sitoutumiskohdat ovat hypotalamus, locus coeruleus ja amygdala. Toisaalta on todettu, että ennalta arvaamattomiksi koetut stressitekijät synnyttävät a paljon syvällisempi vaikutus uneen, tätä vaikutusta välittää etuotsakuoren aktiivisuus keskellä.

Tiedetään myös, että stressin aiheuttama unettomuus voi vaarantaa unen aikana lujittuvia neuroplastisia prosesseja ja lisätä dementian todennäköisyyttä vanhuuden aikana. Siksi riittävä unihygienia on välttämätöntä fyysisen ja henkisen stressin vähentämiseksi sekä terveyden ylläpitämiseksi koko elämän ajan.

• Suositeltu artikkeli: "12 unettomuustyyppiä (sen keston, vaikeusasteen ja oireiden mukaan)"

6. Hyödynnä sosiaalista tukiverkostoasi

Vaimennusteoria vahvistaa, että sosiaalinen tuki, joka ymmärretään emotionaalisten resurssien tehokkaaksi käyttämiseksi ja materiaalit, joita ympäristö voi tarjota meille, on välittäjätekijä stressin ja sen kehittymisen välillä terveys. Näin ollen ympärillämme olevien ihmisten avun turvautuminen voi tarjota meille paitsi ilon hetkiä myös kokemamme stressin laadullinen ja määrällinen vähentäminen.

Suorita yhteisiä toimintoja, erityisesti sellaisia, joissa on virkistyskomponentteja tai jotka vaativat Yhteistyö sen riittävän resoluution saavuttamiseksi, myötävaikuttaa huomattavalla tavalla tuntemaan olonsa vähemmän hukkua vastoinkäymisiä. Tiedetään myös, että pelkkä tunteidemme jakaminen vaikuttaa myönteisesti sisäiseen kokemukseen ja samalla vahvistaa siteitä muihin.

7. Vedä henkeä

Jotkut ihmiset, erityisesti ne, jotka työskentelevät töissä, joissa asetetaan liiallisia vaatimuksia tai jotka hoitavat korkeaa henkilöä riippuvuustaso, he voivat kärsiä eräänlaisesta voimakkaasta stressistä, joka tunnetaan kirjallisuudessa burnoutina ("olemisen oireyhtymä" Poltettu"). Tämä ilmenee suruna, motivaation katoamisena, ärtyneisyytenä, itsensä hylkäämisenä ja yleisenä tyytymättömyytenä.

Tämä stressi on erityisen myrkyllistä, joten on suositeltavaa, että sen kanssa elävät voivat osallistua levähdysohjelmiin. Tämä terapeuttinen modaliteetti koostuu rentoutumisen ja itsehoidon hetkien takaamisesta, joissa ylivoimainen Heille tavallisesti päivittäin osoitetut tehtävät voidaan delegoida muille henkilöille ainakin väliaikaisesti. Tällaisia ​​toimenpiteitä käytetään herkissä kliinisissä ja yhteisöllisissä olosuhteissa.

Ja jos stressi ei ratkea...

Joissakin tapauksissa stressi jatkuu liian pitkään ja vaikuttaa fyysiseen ja emotionaaliseen terveyteemme huolimatta tahallisista pyrkimyksistä parantaa stressitasoa. Jos huomaat olevasi tässä nimenomaisessa tilanteessa, se on välttämätöntä neuvottele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa jotta voin tarjota sinulle parhaan mahdollisen ratkaisun.

Tällä hetkellä on olemassa useita stressin vähentämiseen tähtääviä terapeuttisia ohjelmia niistä, joita käytetään tarkkaavaisuus niille, jotka turvautuvat kognitiivisiin tai käyttäytymismalleihin (päätöksenteon tai ongelmanratkaisun koulutus, kognitiivinen uudelleenjärjestely jne.). Hyvin koulutettu terapeutti osaa opastaa sinua ja räätälöidä hoito-ohjelman tarpeisiisi sopivaksi.

Bibliografiset viittaukset:

• Geus, E. ja Stubbe, J. (2010). Aerobinen harjoittelu ja stressin vähentäminen. Encyclopedia of Stress (toinen painos). Academic Press: New York.
• Sanford, L. ja Sucheky, D. (2014). Stressi, kiihottuminen ja uni. Current Topics in Behavioral Neurosciences, 25, 379-410.