Kuinka alentaa kortisolia: 15 käytännön vinkkiä

Kortisolihormonia pidetään stressihormonina par excellence. Tämä lisämunuaisissa muodostuva aine voidaan laukaista monella tapaa, ja sitä on myös mahdollista vähentää enemmän tai vähemmän tehokkailla strategioilla.

Koska stressi ja ahdistus ovat hyvin yleisiä ongelmia kehittyneissä yhteiskunnissa, monet ihmiset ihmettelevät kuinka alentaa kortisolia. Seuraavaksi näemme noin 15 tapaa pitää tämä hormoni loitolla.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Kortisoli: hormoni, joka aiheuttaa meille stressiä"

Kuinka alentaa kortisolia?

Seuraavaksi näemme useita kaikenlaisia ​​strategioita, joiden on osoitettu olevan tehokkaampia, enemmän tai vähemmän, hallitsemaan kortisolitasoja.

1. luopua kofeiinista

Ei ole yllätys sanoa, että kofeiini saa sinut hermostumaan, mutta mikä saattaa olla hieman mielenkiintoisempaa, on se, miten se vaikuttaa kortisolitasoihin.

Tämä aine, jota on kahvissa, teessä tai jopa tummassa suklaassa, aiheuttaa kortisolitason äkillisen nousun ja ylläpitää niitä tuntikausia. Tämä tarkoittaa hermostuneisuutta pidempään ja yhtäkkiä.

Tehokkain tapa välttää tämä vaikutus on yksinkertaisesti vähentää tätä ainetta sisältävien juomien kulutusta tai lopettaa kofeiinin käyttö kokonaan. Jos uskot kärsiväsi kofeiiniriippuvuudesta, on parasta mennä ammattilaisen puoleen.

2. hyvä unihygienia

Epäsäännöllinen nukkuminen ilman sovittuja aikatauluja on jotain hirvittävän haitallista fyysiselle ja henkiselle terveydellemme sen lisäksi, että se on kortisolitasoja nostava tekijä.

Pidä hyvä unihygienia koostuu muun muassa noin kahdeksan tunnin nukkumisesta joka päivä (vähemmän vanhuksilla, jotka nukkuvat vähemmän) ja mieluiten nukkumaanmeno 10 ja 12 välillä illalla auttavat vakauttamaan kortisolitasoja.

3. Rentoutuminen

Jos puhumme ahdistuneisuuteen liittyvän hormonin vähentämisestä, käy selväksi, että rentoutumistekniikoita ei voida jättää huomiotta. Rentoutumista voi tehdä monella tavalla, olipa se joogalla tai yksinkertaisesti meditoimalla.

Riippumatta tavasta, jolla yrität saada aikaan tämän rentoutumisen, tärkeintä on, että se rauhoittaa mieltä ja kehoa ja sen seurauksena saada parempaa hyvinvointia.

Niille, joiden on vaikea rentoutua tämän tyyppisellä tekniikalla, heillä on aina mahdollisuus kuunnella musiikkia, vaikka ole varovainen! kaikki genret eivät kelpaa. On suositeltavaa kuunnella rentouttavia ympäristöääniä tai klassista musiikkia.

• Saatat olla kiinnostunut: ""6 helppoa rentoutustekniikkaa stressin torjumiseksi"

4. Treenaa

Liikunta on aina erittäin hyvä vaihtoehto nauttia hyvästä hyvinvoinnista. Ei ole yllättävää, että kansankielessä on ollut sanontoja, jotka vihjaavat vankan suhteen henkisen ja fyysisen terveyden välillä, joista tunnetuin on "terve mieli terveessä ruumiissa".

Urheilu auttaa säätelemään kortisolitasoja, mikä vähentää ahdistusta. Sitä paitsi, liikunta saa serotoniinin ja dopamiinin vapautumaan aivoissa, myös emotionaaliseen hyvinvointiin liittyviä aineita.

Harjoittelun ei tarvitse olla kovin intensiivistä. Puoli tuntia päivässä riittää kävelylle, vaikka salilla käyminen tai ohjattuihin aktiviteetteihin ilmoittautuminen, kuten nyrkkeily, body pump tai spinning, ovat erittäin hyviä keinoja vähentää kortisolihormonia.

5. järjestää aika

Järjestäytymätön elämäntapa on tärkein syy jatkuvaan stressiin. Siksi on todella välttämätöntä yrittää saada järjestystä elämäämme.

Järjestä aikaa, noudata määräaikoja ja yritä saada enemmän tai vähemmän hyviä aikatauluja Vakiintuneet rakenteet antavat elämällemme rakenteen ja vähentävät siten epävarmuutta usein.

Kortisoli, stressihormoni, joka se on, ilmestyy tilanteissa, joissa emme tiedä, miten ne kehittyvät. Se on evoluutiomekanismi, jonka avulla yritetään aktivoida itseämme uhkia vastaan ​​ja löytää lyhytaikainen ratkaisu.

Tämä mekanismi on kuitenkin täysin haitallinen, jos se saa meidät elämään stressissä koko ajan. Siksi mahdollisuuksien mukaan Jos pystymme lopettamaan tämän tunnin anarkian, estämme tätä mekanismia aktivoitumasta emmekä kärsi niin paljon stressiä.

6. Ota selvää, mikä meitä huolestuttaa

Jokaisella on omat huolensa, joiden kanssa he elävät ja mahdollisuuksien mukaan yrittää käsitellä niitä. Joskus on kuitenkin mukavampaa olla tekemättä mitään sitä vastaan se väsyttää meidät emotionaalisesti.

Voimme parantaa terveyttämme kahdella tavalla. Ensimmäinen olisi yrittää olla murehtimatta, varsinkin jos se on jotain, jota emme voi muuttaa. Jos kuitenkin on mahdollista torjua sitä, selvitetään, mikä se tarkalleen on, ja käsitellään sitä.

Tällaisessa tilanteessa on aina suositeltavaa mennä psykologin puoleen, joka auttaa meitä saamaan tehokkaita strategioita käsitellä tilannetta terveellä tavalla.

7. Syö runsaasti fenyylialaniinia sisältäviä ruokia

Fenyylialaniinia löytyy monista elintarvikkeista huolimatta siitä, että sen nimi ei ole niin tuttu useimmille ihmisille.

Ellei sinulla ole erittäin haitallista fenyyliketonuriaa, jossa ihmiset, jotka kärsivät siitä, eivät voi Kun fenyylialaniinia kulutetaan vaikuttamatta neurologiseen tasoon, tätä ainetta sisältävien elintarvikkeiden kulutus on erittäin suositellaan.

Fenyylialaniini on aminohappo, joka auttaa erittämään dopamiinia., sen lisäksi, että ne vähentävät halua syödä hiilihydraatteja ja sokereita, stressitasoon vaikuttavia aineita.

Fenyylialaniinia sisältävien elintarvikkeiden joukosta löytyy runsaasti proteiinia sisältäviä lähteitä, kuten maitotuotteet, munat, punainen liha ja kala sekä jotkut täysjyvät.

8. Pidä verensokeritasot vakaana

Sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit vaikuttavat veressä laukaisemalla insuliinitasoja, mikä voi johtaa lääketieteellisiin ongelmiin, kuten diabetekseen ja liikalihavuuteen.

Ihanteellinen on vähentää näiden aineiden kulutusta sisällyttämällä proteiineja, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja hyviä rasvoja, kuten oliiviöljyä, vaikkakaan ilman väärinkäyttöä.

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävät ruokavaliot, eli "hyvät kaverit", auttavat pitämään kortisolitason alhaisina.

9. pysyä nesteytyksessä

Hyvin nesteytettynä pysyminen taatusti pitää kortisolitason kurissa. Kuivuminen saa kehon jännittymään, mikä johtaa stressiin., psykologinen ja ennen kaikkea fysiologinen, mikä aiheuttaa kortisolitason nousun.

Vesipullon kantaminen mukana ei ole koskaan haittaa. Oikean määrän vettä juominen estää sinua olemasta väsynyt ja kiukkuinen, mikä auttaa sinua olemaan tuottavampi.

10. Syö runsaasti omega 3:a sisältäviä ruokia

Omega 3 on aine, joka aktivoi lisämunuaisia, jotka säätelevät kortisolitasoja täysin luonnollisella tavalla.

Omega 3 -happoja on runsaasti tietyissä elintarvikkeissa, kuten kasviöljyissä, kuten oliiviöljyssä, soijapavussa, pellavansiemenissä tai rapsissa, sekä sitä löytyy kaikenlaisista kaloista, kuten tonnikalasta ja mereneläviä.

• Saatat olla kiinnostunut: "Lisämunuaiset: toiminnot, ominaisuudet ja sairaudet"

11. Syö runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia

C-vitamiini on aine, joka auttaa erittämään dopamiinia, joka, kuten olemme aiemmin nähneet, auttaa vähentämään stressiä.

Jotkut C-vitamiinipitoiset ruoat ovat kirsikat, mansikat, parsat, tomaatit, mustikat, mandariinit, perunat, vadelmat, kukkakaali, meloni, mango, kiivi, herneet, ananas.

12. Suhtaudu muihin

Suhde muihin on suojaava tekijä henkiselle terveydellemme ja vaikka se saattaa yllättää meidät, fyysistä terveyttämme.

Sosiaaliset suhteet, kunhan ne perustuvat ystävällisyyteen ja ymmärrykseen, ovat tuen lähde ja sisältävät myös muutoksia hormonaalisella tasolla.

Kiintymys, joka näkyy erityisesti halauksena, edistää oksitosiinin vapautumista ja puolestaan ​​alentaa kortisolitasoa.

13. Päästä eroon myrkyllisistä ihmissuhteista

Olipa kumppanin, ystävien tai jopa perheen kanssa, joskus meillä on huonoa onnea luoda myrkyllinen suhde, joka on selvästi stressin lähde ja kortisolin nousu.

Vaikka on selvää, että jokaisessa suhteessa voi olla väärinkäsityksiä, Ihannetapauksessa näissä suhteissa voimme näyttää itsemme sellaisina kuin olemme.piiloutumatta naamion taakse tai elämättä jatkuvassa jännityksessä.

Jos sinulla on suhde, jossa on runsaasti konflikteja, huonoja sanoja ja kaikenlaista pahoinpitelyä, olet myrkyisessä suhteessa. On selvää, että jos koet fyysistä ja sanallista väkivaltaa, sinun tulee hakea apua läheisiltä, ​​jotka ovat aitoa tukea, sen lisäksi, että teet ilmoituksen väkivallasta.

Kuitenkin, jos kyseinen myrkyllinen suhde ei ole rikos, sinun pitäisi ensin yrittää selvittää, onko suhdetta mahdollista muuttaa, ja yrittää nähdä, mikä ongelma on. Jos näet, että tämän suhteen ei ole mahdollista muuttaa, sinun on yksinkertaisesti päästä eroon siitä.

14. Ashwagandha

Ashwagandha, jonka tieteellinen nimi on Withania somnifera, Se on perinteisen hindulaisen lääketieteen kasvi.

Viime vuosina tämän kasvin tehokkuutta kortisolitasojen säätelyssä on tutkittu, päätyä siihen johtopäätökseen, että on mahdollisesti tehokasta vähentää näitä tasoja ja siten vähentää stressi.

Huolimatta sen todellisesta tehosta, tähän asti sitä on suositeltu paitsi vähentämään stressiä ja ahdistusta luonnollisena lääkkeenä, mutta myös syömishäiriöihin liittyvän verenpaineen alentamiseksi ahdistusta.

15. tarkkaavaisuus

Meditaatio, kuten sanoimme aiemmin, on erittäin hyödyllinen strategia ahdistuksen ja hormonaalisella tasolla kortisolin vähentämiseksi.

Kaikista olemassa olevista meditaatiokäytännöistä Mindfulness on kuitenkin osoitettu yhdeksi tehokkaimmista. Tästä voidaan päätellä, että työkaluna On hyödyllistä saada aikaan muutoksia aivojen hormonaalisella tasolla.

Vaikka Mindfulness ei itsessään ole käytäntö, joka voi korvata psykologin ammatillisen väliintulon, se on voi olla hyödyllistä ihmisille, joilla on liiallista stressiä mutta se ei saavuta patologista tasoa.

Bibliografiset viittaukset:

• Cebrián, J., & Guarga, J. (2012). Lääkekasvien sanakirja. RBA kirjat.
• Martino, P. (2014). Analyysi stressin ja masennuksen läheisistä suhteista psykoneuroendokrinologisesta näkökulmasta: kortisolin keskeinen rooli. Neuropsychology Notebooks, 8(1), 60-75.
• Talbott, S. m. (2007). Kortisoliyhteys: miksi stressi lihottaa ja pilaa terveyttäsi – ja mitä voit tehdä asialle. Hunter House