Kuinka muuttaa sisäistä vuoropuhelua ja lopettaa negatiiviset ajatukset?

Joskus sisäinen äänemme on liian kova. Toisinaan siitä tulee uuvuttavan itsepintaista. Ja me kaikki tiedämme, että sen hiljentäminen tai muuttaminen ei ole helppoa, koska mielemme on uppoutunut siihen jatkuvaa toimintaa, jossa kehitetään ajatuksia ja tuomioita olemassaolostamme ja mistä ympäröi.

Hyvin usein tämä sisäinen dialogi keskittyy tuomitsemiseen itsestämme. Lauseet, kuten "Olen katastrofi" tai "Minä olen pahin" eivät kuulosta meistä liian oudolta, koska yleensä käymme dialogia melko negatiivinen sisäinen, mikä muuttuu erittäin epämiellyttäviksi tunteiksi, jotka voivat tehdä meistä epämukavaksi ja/tai aiheuttaa tietyn ahdistusta.

Mutta kuten kaikkea, mikä liittyy mieleen, tätä voidaan muokata, ja voimme ymmärtää, että monilla asioilla, joita kerromme itsellemme, ei ole todellista perustaa. Tässä artikkelissa aiomme nähdä kuinka muuttaa sisäistä vuoropuheluamme.

Sisäinen dialogi: mitä se on?

Tapa, jolla sisäinen äänemme arvioi toimintaamme, liittyy läheisesti oppimiseen. Eli jos kokeessa erehtyessämme sanomme itsellemme "olen katastrofi", sovellemme joitain aiemmin, lapsuudessamme opittuja perusteita.

Tämän kaiken ymmärtämiseksi on tarpeen selventää se näkemyksemme maailmasta ei ole koskaan todellinen, vaan se suodattuu pikemminkin oman tulkintamme mukaan. Ja mistä saimme tuon tulkinnan? Olemme jo kommentoineet: kaikesta tiedosta, jota mielemme on omaksunut meidän aikanamme kasvua, olipa kyse sitten perhe- ja kouluympäristöstä, kulttuuristamme, kokemuksistamme tunteita jne

Tästä oppimisesta, mitä psykologiassa kutsutaan kognitiiviset skeemat, rakentanut ideoita, jotka on kehitetty oman kokemuksemme perusteella ja jotka lopulta muokkaa näkemystämme maailmasta. Näin rakennetaan kaikki sisäinen vuoropuhelumme, joka, kuten alla näemme, sisältää tiettyjä vääristymiä.

Sisäisessä dialogissamme on kognitiivisia vääristymiä

Todellakin; Voisimme sanoa selkeästi ja yksinkertaisesti, että sisäinen dialogimme joskus pettää meitä. Se ei ole tahallinen valhe, vaan se on rakennettu virheellisille tulkinnallisille perusteille. Esimerkiksi, jos jonain päivänä soitan ystävälle ja hän vastaa minulle hyvin ytimekkäästi (yksinkertaisesti siksi, että hän on riidellyt hänen kanssaan kumppani ja on huonolla tuulella), voimme kertoa itsellemme, että tämä ystävä on järkyttynyt meistä ja alkaa miettimään sitä. syy. Se on kognitiivinen vääristymä, koska emme harkitse muita mahdollisuuksia.

Kognitiiviset vääristymät ovat hyvin erilaisia, mutta tässä teemme yhteenvedon yleisimmistä:

• Mustavalkoinen ajattelu. Se on näkemys todellisuudesta, joka ei hyväksy harmaata. Asiat ovat joko oikein tai väärin, muuta mahdollisuutta ei ole.
• "Lue" toisen ajatukset. Se tapahtuu, kun uskomme nimellisarvossa, että ihminen ajattelee jotain, vaikka todellisuudessa meillä ei ole siitä subjektiivisuutemme lisäksi pienintäkään näyttöä.
• Katastrofismi. Ajattele, että pahimpia asioita tapahtuu aina ja väistämättä.
• Merkitse ihmisiä. Usein ajattelemme henkilöä vain sen etiketin kautta, jonka olemme kiinnittäneet häneen. Esimerkiksi jos henkilöllä on "tylsää", koska hän on töissä aina tosissaan, emme voi kuvitella, että hän vapaa-ajallaan käy karaokessa ystäviensä kanssa pitämään hauskaa.
• Mukauta muiden käyttäytymistä. Ikään kuin kaikki "pyörii meidän ympärillämme", katsomme, että kaikki mitä toinen tekee tai sanoo, liittyy meihin. Jos esimerkiksi kävelemme joidenkin toimistokollegoiden ohi ja sillä hetkellä he nauravat, tämän vääristymän perusteella ajattelemme, että he nauravat meille, ja mielessämme ei ole mahdollista, että he muistaisivat jotain hauskaa, mitä heille on tapahtunut. tapahtui.
• Valikoiva abstraktio. Jätämme pois joidenkin olosuhteiden positiiviset elementit ja keskitymme vain negatiiviseen.

Onko mahdollista lopettaa negatiivinen itsepuhuminen?

Hyvä uutinen on, että kyllä, kuten kaikki mieleen liittyvä, sisäinen dialogi voidaan "ohjelmoida uudelleen". Koska se perustuu oppimisprosessimme aikana opittuihin kognitiivisiin skeemoihin, jos konfiguroimme nämä skeemat uudelleen, muutamme tapaamme nähdä elämää.

Avain on se tapa, jolla meillä on tapana siirtyä ajatuksesta toiseen, ideasta toiseen, on myös osa muistijärjestelmää joka määrittää identiteettimme, tavan, jolla havaitsemme itsemme ja elämämme; Siksi, jos heikennämme tiettyjä assosiaatioita elementtien välillä, jotka muokkaavat tapaamme "aktivoida" käsitteitä ja Muistoja, jotka saavat meidät ajattelemaan liian puolueellisesti pessimismiä kohtaan, taistelemme sitä negatiivista sisäistä vuoropuhelua vastaan rajoja. Katsotaanpa muutamia vinkkejä sen saavuttamiseen.

Strategiat muuttaa sisäistä vuoropuhelua

Jotkut strategioista, jotka voivat auttaa meitä järjestämään uudelleen sisäisen vuoropuhelumme, ovat seuraavat:

1. Ole tietoinen toimistamme

Jos katsomme, negatiivisen sisäisen vuoropuhelun jälkeen tulee aina toimintahäiriötä. Jos olemme esimerkiksi tehneet virheen linjoissamme teatterikurssilla, on todennäköistä, että emme palaa pelkäämme tekevämme itsemme hulluksi. Tätä toimintoa edeltäisi siksi lause "olen hyödytön" -tyyppinen lause, jossa on paljon kognitiivisia vääristymiä. Samalla kun tulemme tietoisiksi itsellemme sanomiemme lauseiden seurauksista, meidän on kiinnitettävä huomiota tunteisiin, joita ne herättävät meissä. Miltä meistä tuntuu? hämmentynyt? yltiöpäinen? surullinen?

2. kyseenalaistaa ajatuksemme

Kun olemme tulleet tietoisiksi siitä, kuinka reagoimme tähän ajatukseen, voimme analysoida, onko sillä todellinen perusta. "Olen hyödytön". Oikein? Eikö elämässä ole mitään, mikä ei onnistu hyvin? Olemme unohtaneet työn linjat, mutta toissapäivänä maalasimme niin kauniin kuvan, että ihmiset onnittelivat meitä...

The kognitiivinen käyttäytymispsykoterapia on tuettu tässä prosessissa kognitiivinen uudelleenjärjestely, jonka kautta opittuja irrationaalisia ideoita uudistetaan niin, että voimme vastata todellisuuteen toimivammin.

3. Hyväksyminen

On olemassa muita strategioita, kuten ACT: hen (Acceptance and Commitment Therapy) perustuva strategia, jotka mieluummin sallivat näiden esiintymisen. kognitiivisia vääristymiä huolimatta siitä, että ne aiheuttavat tietynlaista epämukavuutta (joka voi vaihdella), ja jatkavat edistymistämme arvot. Tämä saavutetaan joukolla työkaluja, jotka määrittävät psykologista joustavuutta; Esimerkiksi hän tarkkaavaisuus Se auttaa meitä keskittämään huomion nykyhetkeen ja kokemaan sen ennakkoarvioimatta.

4. Psykoterapia

Psykologinen terapia on tehokkain tapa muuttaa sisäistä dialogia. Henkilökohtainen ammatillinen huomio mahdollistaa sopeutumisen jokaisen yksilön tarpeisiin ja erityispiirteisiin.