Emotionaalinen itsesääntely: mitä se on ja strategiat sen parantamiseksi

Vaikka viime vuosikymmeninä väestö on alkanut tiedostaa tunneälyn merkityksen, siihen liittyvät taidot eivät aina päädy soveltamaan.

Yksi tärkeimmistä meillä on emotionaalinen itsesäätely, joka on välttämätöntä voidaksemme kohdata tehokkaasti, sosiaalisesti häiritsemättömiä tai yksilöllisesti haitallisia, kaikenlaisia ​​tilanteita, jotka muuttavat meitä emotionaalisesti.

Seuraavaksi näemme tämän idean syvällisemmin, kolme tyyppistä strategiaa, jotka löytyvät emotionaalisesta itsesäätelystä, ja tapoja parantaa sitä lapsuudessa, nuoruudessa ja aikuisuudessa.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Mitä on tunneäly?"

Mitä on emotionaalinen itsesäätely?

Se voidaan ymmärtää emotionaalisena itsesäätelynä kyky hallita tunteita optimaalisesti. Toisin sanoen se on intrapersoonalliseen tunneälyyn kuuluva rakennelma, jonka avulla voimme muuttaa mahdollisesti stressaavaa ja emotionaalisesti häiritsevää johonkin, jonka ymmärrämme, vaikka se on silti epämiellyttävä, ohikiitäväksi, persoonattomaksi ja hallittavaksi. Hyvä emotionaalinen itsesäätely tarkoittaa kykyä tunnistaa, mitä meille tapahtuu, seurata sen etenemistä ja puuttua siihen niin, että se lopulta katoaa.

Tämän määritelmän perusteella on ymmärrettävää, että tämä kapasiteetti on hyvin kehittynyt. Sen avulla voimme kohdata kaikenlaisia ​​elämäntilanteita, joihin haluamme tai joihin ei liity useita tunnekokemuksia. Kun meille tapahtuu jotain, meillä on aikaisempi tunnetila ja tapahtuman ominaisuuksien perusteella tilamme voi muuttua positiivisesti tai negatiivisesti.

Emme anna samaa vastausta samaan tapahtumaan ollessamme rauhallisia kuin silloin, kun olemme vihaisia. Jos olemme paineen alaisia, on ennakoitavissa, että annamme tehottoman vastauksen, mikä turhauttaa meidät ja saa meidät kärsimään enemmän ahdistuksesta. Toisaalta, jos olemme rennompia, saatamme ajatella kylmemmällä, laskelmoivalla ja tehokkaalla tavalla antaen mukautuvan vastauksen ongelmaan, oli se sitten mikä tahansa.

Emotionaalinen itsesäätely merkitsisi sitä, että vaikka olisimme ei-toivotussa mielentilassa tilanteessa, jossa olemme, tietäisimme kuinka hallita tätä emotionaalisuutta. Tarkoittaen, Siihen sisältyy kyky analysoida itseäsi, vähentää sitä, missä määrin tunteet aiheuttavat sinulle äkillisiä ylä- ja alamäkiä, ja ohjata energiasi kohti mukautuvampaa tavoitetta.. Jos esimerkiksi olemme vihaisia, katukalusteiden tuhoamisen sijaan hyvä vaihtoehto on kanavoida se energia ja urheilla ollessamme siinä tilassa.

Modaalinen tunneteoria

Psykologiassa on jo jonkin aikaa ollut teorioita, jotka ovat vaatineet puolustamaan ajatusta, että tunteet ovat täysin automaattisia ja väistämättömiä prosesseja. Eli riippumatta siitä, kuinka paljon koulutusta luulemme saavamme: tunteita ilmaantuu, eikä niitä ole mahdollista hallita. Jos olet vihainen, tuskin pystyt vähentämään tätä tunnetta ja ajattelemaan kylmästi tunteitasi. Tämä ei kuitenkaan ole emotionaalisen itsesääntelyn rakenteen takana.

Emotionaalisen itsesäätelyn idea perustuu modaaliseen tunteiden teoriaan. Tämä katsoo, että tunteet eivät ole vaistomaisia ​​reaktioita, vaan ne syntyvät eri syistä, kuten kontekstista, henkilön taipumuksesta Ja tässä tulisi esiin ajatus itsesääntelystä, yksilön kyky hillitä mielialaansa.

Mallin mukaan tunteet merkitsevät prosessia, joka alkaa emotionaalisesti relevantin tilanteen ilmaantuessa. Tämä voi syntyä ihmisen sisältä, koska hän on voinut muistaa epämiellyttävän kokemuksen tai hän voi kokea emotionaalisesti jännittyneen tilanteen. Sitten henkilö ohjaa huomionsa tähän emotionaaliseen tapahtumaan, arvioi ja tulkitsee tapahtumia kognitiivisella ja tunnetasolla. Sieltä syntyy vaste, joka mobilisoi tunne-, mentaali- ja käyttäytymiselementtejä.

Tähän prosessiin on mahdollista puuttua mallista riippuen. Vaikka siellä on jotain, joka aktivoi meidät emotionaalisesti, itsesääntelykykymme tekee ajatuksemme, tunteemme tapahtuman kannalta toissijaiseksi ja käyttäytymisemme erilaiseksi kuin ne, joita voisi tapahtua, jos emme hallitse itseämme.

• Saatat olla kiinnostunut: "8 tyyppiä tunteita (luokitus ja kuvaus)"

Tunteiden säätelystrategiat

Tunnetason itsesäätelystrategioita on monia, ja jokainen ihminen voi soveltaa omia strategioitaan, kunhan tekee sen toiminnallisesti ja mukautuvalla tavalla. Kuitenkin, yleisimmät ovat ne, jotka näet alla.

1. ajatuksen tukahduttaminen

Tämä strategia koostuu nimensä mukaisesti sellaisten ajatusten tukahduttamisesta, jotka aiheuttavat meille epämukavuutta. Täten se pyrkii muuttamaan emotionaalista tilaa jättämällä epämiellyttävän tilanteen ja menemällä sellaiseen, kuviteltuun tai todelliseen, joka ei aiheuta meille niin paljon stressiä.

Jos esimerkiksi ajattelemme jonkun meille tänään töissä antaman negatiivisen kommentin, joka saa meidät erittäin huonolle tuulelle, huonolla tuulella, vaihtoehto olisi yrittää keskittää huomiosi kuuntelemalla musiikkia tai kuvittelemalla kaunista maisemaa.

Vaikka tämä strategia on hyvin yleinen, yksinkertainen ja halpa, ei ole tehokasta pitkällä aikavälillä. On totta, että se tarjoaa tilapäistä helpotusta, mutta yleensä ajatukset, joita pakenit, päätyvät palaamaan voimakkaammin.

2. emotionaalinen uudelleenarviointi

Emotionaalisen uudelleenarvioinnin tai uudelleenarvioinnin strategia, Se koostuu tapaa, jolla tulkitsemme tilanteen, muuttamisesta yrittääksemme muuttaa sen vaikutusta tunnetilaamme..

Jos esimerkiksi olemme juuri eronneet kumppanistamme, on selvää, että tulemme tuntemaan negatiivisia tunteita, kuten surua, epävarmuutta tai pelkoa siitä, ettemme löydä rakkautta uudelleen.

Kuitenkin, uudelleenarvioinnin kautta voimme tarkastella tilannetta uudelleen ja nähdä sen positiivisen puolen. Esimerkiksi tässä erityistapauksessa voimme nähdä, että eroaminen kyseisestä henkilöstä on edistysaskel lopetamme sen, että elämässämme ei ole painolastia, joka estää meitä kehittymästä täyteläiseksi ja onnellinen.

Emotionaalinen uudelleenarviointi on yksi tehokkaimmista ja mukautuvimmista tunne-itsesäätelystrategioista. Itse asiassa se on hyvin toistuvaa kognitiivis-käyttäytymisterapiassa.

3. kognitiivinen etäisyys

Kognitiivinen etäisyys Se koostuu itsenäisen ja neutraalin kannan ottamisesta meitä muuttavaan tapahtumaan tai tunnetilanteeseen.. Näin voimme vähentää sen vaikutusta mielentilaan ja on helpompi valita vastaus, jonka haluamme antaa.

Tämä on monimutkaista, mutta sen saavuttamiseksi on keskityttävä tunnetilaamme, rauhoittua ja ajatella kylmästi, millaisen vastauksen haluamme antaa. Pohjimmiltaan kognitiivinen etäisyys auttaa meitä välttämään huonoja päätöksiä hetken kuumuudessa.

Kuinka parantaa tätä taitoa?

Nähdyn perusteella on selvää, että hyvä emotionaalinen itsesäätely on suojaava tekijä psykopatologiaa vastaan ​​sekä sosiaalisten ja työtason ongelmien välttäminen. Esimerkiksi hyvä kyky estää tunteitamme hallitsemasta meitä riitellessämme kumppanisi tai pomosi ovat tapoja välttää eroa poika- tai tyttöystävästäsi tai joutumasta työttömäksi, vastaavasti.

Katsotaan nyt hyödyllisiä tapoja parantaa emotionaalista itsesäätelyä sekä lapsuudessa, nuoruudessa että aikuisuudessa.

Lapsuudessa

Ihanteellinen aika työstää tätä kykyä on lapsuus, koska lapset ovat joustavia ja heidän kykynsä oppia helposti. Opettamalla heitä säätelemään tunteitaan niin varhain auttaa heitä hallitsemaan niitä paremmin koulutuksellisessa ja sosiaalisessa kontekstissa., välttää huonoa akateemista suoritusta ja konflikteja muiden lasten kanssa.

Ensimmäinen asia, joka on tehtävä, on opettaa heitä tunnistamaan, mitä tunteita he tuntevat koko ajan. Lapsilla on usein vaikeuksia olla tietoisia tunteistaan. Tästä syystä tietoinen harjoittelu sen toteuttamiseksi voi olla todella hyödyllistä, alkaen aina rentoutuneesta tilasta.

Mitä heiltä voidaan pyytää, on dramatisoida voimakkaita tunteita, kuten surua, vihaa, pelkoa... Ajatuksena on saada heidät ilmaisemaan näitä tunteita turvallisesti ja kontrolloidusti., jotta kun he tulevat tosielämään, he voivat tunnistaa heidät ja hallita niitä.

teini-iässä

Vaikka heillä on parempi kyky tunnistaa tunteita kuin lapsilla, nuorilla voi myös olla vaikeuksia hallita tätä kykyä. Tämä johtuu siitä, että vaikka teini-ikä on enemmän kognitiivisia kykyjä, se on myrskyisää aikaa, jolloin tunteet ovat pinnalla.

Hyvä tapa saada heidät tietoisiksi tunteistaan ​​on kirjoittaa päiväkirja tai tehdä tunnekalenteri.. Päiväkirjaan he voivat kirjoittaa, miltä heistä on tuntunut joka päivä, mikä aiheutti tunteen, miten ovat reagoineet ja mitä he ovat tehneet hallitakseen sitä, kun taas kalenterissa he edustavat väreillä mitä heillä on järkeä.

Sekä kalenteri että tunnepäiväkirja Niitä käytetään nuorten analysointiin kognitiivisen etäisyyden strategian kautta, mielialaasi jälkikäteen ja kysy itseltäsi kysymyksiä, kuten "Oliko tästä hyötyä?", "Mitä olen oppinut tästä?", "Miksi en voinut hallita itseäni?"

aikuisilla

Aikuisilla on paljon parempi kyky tunnistaa tunteitaan, vaikka aina on niitä, joilla ei vieläkään ole riittävää emotionaalista itsesäätelyä.

Samoin aikuisuudessa leikimme tietyillä eduilla. Yksi on se, että koska tunteet eivät ole niin voimakkaita, pystymme hallitsemaan itseämme paremmin. Toinen on se, että koska ylä- ja alamäkiä esiintyy harvemmin, itsesääntely ei ole meille niin hyödyllinen kyky. Ensinnäkin olemme sitä mieltä, että joko hitaudesta tai yksinkertaisesti välttämällä epämiellyttäviä tilanteita olemme tilanteen hallinnassa.

Mutta näistä oletetuista eduista huolimatta meidän on todella parannettava ja paljon. Emotionaalinen itsesäätely, kuten aiemmin sanoimme, toimii kaikenlaisten asioiden hallintatekijänä epämiellyttäviä tilanteita, joita emme voi monesti välttää: aiommeko todella hallita itseämme, jos me huutaa pomo Miten reagoimme, kun kumppanimme kertoo meille, että hän on pettänyt meitä? entä jos meillä on syöpä?

Näihin tilanteisiin liittyy voimakas emotionaalinen vaste, ja tapa, jolla reagoimme, voi olla elintärkeää. Oppiminen vastaamaan rauhallisesti, kylmästi ja vastuullisesti voi olla se, mikä saa meidät tekemään nauti onnellisesta elämästä, olipa kumppanimme vierellämme, saamme potkut tai sairaus pahenee.

Se, että olemme tunteiden vuoristoratoja ja että elämässä tapahtuu odottamattomia tapahtumia, on ensimmäinen asia. Se on vaikeaa, mutta se on myös helposti havaittava todellisuus. Se, miltä meistä tuntuu, ei välttämättä muuta kohtalomme vakavuutta, vaan tapaa, jolla aiomme elää sen.

Itse asiassa, monet syöpäpotilaisiin keskittyvät terapiat keskittyvät tekemään kaikkensa, jotta potilas oppii muuntelemaan tunteitaan. Tämä on järkevää, kun otetaan huomioon, että tämäntyyppisten potilaiden elinajanodote on 5 vuotta pidempi, jos he saavat psykoterapiaa.

Konsultaatiossa käyminen, tunteiden hallitsemisen oppiminen ja sen soveltaminen jokapäiväiseen elämään tekevät niistä suotuisampi kunnioittaa kaikkea kohtelua, ei saa viedä kuolemanpelon ja epätoivo. He hallitsevat itseään ja nauttivat prosessista siinä määrin kuin voivat.

Bibliografiset viittaukset:

• Bonano, G.A. (2001). Tunteiden itsesäätely. vuonna t. J. Mayne ja G.A. Bonano (Toim.). Tunteet. Ajankohtaiset asiat ja tulevaisuuden suunnat. New York: The Guildford Press.
• Golemman, D. (1996). Tunneäly. Barcelona: Kairos.
• Gross, J.J. (2002). Tunteiden säätely: affektiiviset, kognitiiviset ja sosiaaliset seuraukset. Psychophysiology, 39, 281–291.
• Mayer, J.D. (2001). Tunneälyn kenttäopas. Julkaisussa Ciarrochi, J., Forgas, J.P. ja Mayer, J.D. (2001). Tunneäly jokapäiväisessä elämässä. Philadelphia: Psychology Press.
• Mayer, J. D., Salovey, P., Caruso, D. R., & Sitarenios, G. (2001). Tunneäly standardiälynä. Emotion, 1, 232-242
• Schutte et ai. (2002). Tyypillinen tunneäly ja emotionaalinen hyvinvointi. Kognition and Emotion, 16(6), 769-785.
• Valles, A. ja Valles, C. (2003). Itsesäätely emotionaaliseen selviytymiseen. Vallesissa A. ja Valles, C. (2003). Tunneälyn psykopedagogia. Valencia: Promolibro.