7 vinkkiä tunteiden itsesäätelyyn

Vihaisuus kuluttaa paljon energiaa; Tätä pidetään yhtenä vaikeimmista tunteista. Monet ihmiset ympäri maailmaa antavat vihan hallita tekojaan ja satuttaa siten itseään tai muita.

Pelko on mekanismi, jonka avulla voimme sopeutua ympäristöön ja reagoida uhkaaviin tilanteisiin nopeasti; Se voi kuitenkin myös haitata ja rajoittaa kasvuamme tai elämänlaatuamme. Monet ihmiset antavat tunteiden hallita tekojaan.

Niistä huolimatta ei ole hyvä idea yrittää hillitä niitä: Tunteet eivät vain näy, nämä vastaavat jostain erityisestä syystä. Mutta tämä ei myöskään tarkoita, että meidän on annettava heidän hallita käyttäytymistämme. Tunteita on hallittava muilla menetelmillä kuin tahdonvoimalla, emme lakkaa tuntemasta vihaa tai pelkoa, vaikka kuinka haluaisimme.

On olemassa erilaisia ​​tekniikoita, joiden avulla voimme oppia säätelemään tunteitamme ja kehittämään tätä älykkyyskenttää. Tämäntyyppiset menetelmät perustuvat sarjaan yksinkertaisia ​​ohjeita, joiden avulla ihmiset voivat löytää oikean tasapainon tunteiden ilmaisemisen ja hillitsemisen välillä.

Tässä artikkelissa Selitämme, mistä emotionaalinen itsesäätely koostuu ja paljastamme käytetyt erilaiset tekniikat tänään oppia säätelemään erilaisia ​​tunteita tehokkaasti. Keskustelemme myös joistakin yleisimmistä esteistä, joita saatamme kohdata tässä oppimisessa.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Mitä tunneäly on?"

Mitä on emotionaalinen itsesäätely?

Pitkän aikavälin tavoitteiden saavuttamiseksi meidän on kyettävä hallitsemaan käyttäytymistämme ja tunteitamme sekä ajatuksiamme. Tätä kutsutaan tunne-itsesäätelyksi. Tämä termi viittaa myös kykyyn hallita impulsseja, jotka voivat aiheuttaa ongelmia.

Emotionaalinen itsesäätely määritellään seuraavasti kyky vastata ärsykkeisiin ja hallita tunteita asianmukaisesti; tämä tarkoittaa sitä, että voimme harkita toimintaamme ennen kuin toimimme. Tämä kyky sisältää myös halun toipua pettymyksestä ja toimia arvojemme mukaisesti. Se on osa tunneälyn viittä pääasiaa.

Yksinkertaistaen itsesääntely voisi aluksi tarkoittaa käyttäytymisen ymmärtämistä, tämä kyky alkaa kehittyä lapsuudessa. Vanhetessaan lapset oppivat hallitsemaan raivokohtauksiaan, he pystyvät käsittelemään epämiellyttäviä tunteita, kuten turhautumista "itsesäädellyllä" tavalla. Oppimalla hallitsemaan näitä impulsseja kehityksen alkuvuosina, niitä voidaan hallita menestyksekkäästi aikuisiässä. itsesäätely se on ratkaisevan tärkeää sekä tunnekypsyyden että tulevien sosiaalisten suhteiden kehittymisen kannalta.

• Saatat olla kiinnostunut: "Emotionaalinen psykologia: tärkeimmät tunneteoriat"

Kuinka kehittää hyvää itsesäätelykykyä?

Aikuisilla ihmisillä on kyky ajatella rauhallisesti tunteitaan, ympäristöään ja itseään. Eri tilanteissa he pystyvät säätelemään omaa tunnettaan identiteetti.

Lisäksi itsesääntelykyky on ratkaisevan tärkeä, koska sen avulla ihmiset voivat saavuttaa tavoitteensa ja tavoitteensa tehokkaasti. Tavoitteiden saavuttamisessa on tärkeää osata ottaa aikaa pohdiskeluun, suunnitelman laatimiseen ja odottamiseen rauhallisesti. Tämä tarkoittaa, että oppii pitämään tauon tunteen puhkeamisen ja suoritettavan toiminnan välillä.

On selvää mitä itsehillinnän puute voi aiheuttaa huomattavia ongelmia. Monet ihmiset kohtaavat erilaisia ​​itsesääntelyn puutteesta johtuvia vaikeuksia, joihin kuuluu sekä lapsia että aikuisia. Esimerkiksi lapsi tai henkilö, joka huutaa muille turhautuneena, saa ikätovereiltaan negatiivista huomiota.

Lisäksi huono itsesäätely voi aiheuttaa muita negatiivisia olosuhteita, kuten vihaa, ahdistusta, huonoa itsetuntoa ja itseluottamuksen puutetta. Tämä johtuu siitä, että säätelyongelmista kärsivillä aikuisilla on myös vaikeuksia hallita stressiä ja turhautumista. Pahimmassa tapauksessa nämä aikuiset, joilla on vähän itsesäätelykykyä, voivat saada mielenterveyssairauden.

Yleensä ihmisillä, joilla on korkea itsesäätelytaso, on yleensä myös seuraavat ominaisuudet:

• He toimivat arvojensa mukaan
• He tietävät kuinka rauhoittua, kun he ovat järkyttyneenä.
• He osaavat piristää, kun he kohtaavat vaikeuksia tai heillä on huono päivä
• Heillä on sinnikkyyskykyä, he eivät anna periksi helposti.
• He yrittävät aina tehdä parhaansa.
• He ovat joustavia, heillä on hyvä sopeutumiskyky erilaisiin tilanteisiin.
• Näe haasteet uusina mahdollisuuksina
• Heillä on suuri vastuuntunto.

Kohteeseen toimivat ydinarvojensa tai sosiaalisen vastuuntuntonsa mukaisesti, itsesääntely antaa ihmisille mahdollisuuden ilmaista itseään riittävästi ja liittyy itsevarmuuteen. Tämä saavutetaan toimimalla tavalla, joka vastaa henkilökohtaisia ​​​​standardejasi ja arvojasi. Jos henkilö arvostaa ennen kaikkea akateemisia saavutuksia, hyvä itsesäätelykyky antaa hänelle mahdollisuuden opiskella sen sijaan, että muut asiat häiritsisivät häntä.

Itsesääntelyllä on positiivinen vaikutus terveyteen, on osoitettu, että ihmiset, joilla on parempi itsesäätelykyvyllä on parempi vastustuskyky stressiä vastaan, alhaisemmat kortisolitasot ja parempaa yleistä terveyttä.

Menestys elämässä edellyttää, että ihmisillä on terve itsesääntelyjärjestelmä. Itsesääntelyongelmat ovat kuitenkin yleisiä. Näitä voi syntyä lapsen varhaisessa vaiheessa, esimerkiksi vauvalla voi olla vaikeuksia rauhoittua ja säädellä, jos hän ei saa asianmukaista hoitoa.

Vaihtoehtoisesti lapsella voi olla vaikeuksia itsesäätelyssä, jos hän ei tunne oloaan turvalliseksi tai jos hän ei ole varma, että hänen tarpeitaan tyydytetään. Vaikka ne voivat kehittyä missä iässä tahansa, tämä voi johtua työkalujen puutteesta käsitellä vaikeita tunteita. Näillä ongelmilla voi olla merkittävämpiä seurauksia, ja ne voivat jopa toimia häiriöiden laukaisijoina, jos niihin ei puututa riittävästi. Lopuksi, erittäin alhainen itsesääntely liittyy riskialttiiseen käyttäytymiseen ja päihteiden väärinkäyttöön.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Emotionaalisesti kypsät ihmiset: 6 ominaisuutta, jotka määrittelevät heidät"

Käytännön vinkkejä emotionaaliseen itsesäätelyyn

Kuten olemme nähneet, itsesäätelykyky on hyvinvoinnillemme välttämätöntä; Useimmilla meistä ei kuitenkaan ole tehokkaita strategioita käyttää tätä kykyä.

Useimmat ihmiset yksinkertaisesti olettavat, että lapset kasvavat luonnollisesti raivokohtauksensa jälkeen. Vaikka tämä on osittain totta, kaikki, sekä lapset että aikuiset, voivat hyötyä erityisten strategioiden oppimisesta, jotka auttavat meitä säätelemään tunteitamme.

1. tarkkaavaisuus

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että muiden etujen lisäksi mindfulnessin (tai täyden huomion) harjoittaminen parantaa merkittävästi keskittymiskykyä. Tämä auttaa ihmisiä säätelemään negatiivisia tunteitaan ja parantamaan toimeenpanotoimintaansa.

Suorittamalla pieniä kiitollisuuden tekoja ja harjoittelemalla tietoista hengitystä ihmiset voivat oppia luomaan etäisyyttä itsensä ja tunteidemme välille. Tämä johtaa myös paremman keskittymiskyvyn ja rauhallisemman mielentilan kehittymiseen.

• Saatat olla kiinnostunut: "Mitä mindfulness on? 7 vastausta kysymyksiisi"

2. taideterapia

Tunteiden itsesäätely edellyttää niiden tunnistamista ja ymmärtämistä. Tehokas tapa tehdä tämä on käyttää luovaa kieltä tunteiden ilmaisemiseen.

Taideterapia koostuu eri taiteellisten tieteenalojen yhdistelmä tunteiden ilmaisemiseksi ja tasapainottamiseksi. Taiteellisen ilmaisun ansiosta ihmiset voivat antaa emotionaalisille konflikteilleen uuden merkityksen. Tämä on mahdollista, koska tunteita harkitaan uudelleen ennen kuin ne ilmaistaan ​​maalaamalla, käsityönä tai kirjoittamalla.

3. simuloidut ympäristöt

Tunteiden itsesäätelyyn voidaan käyttää ympäristöjä, jotka eivät ole todellisia, olivatpa ne virtuaalisia tai kuvitteellisia. Altistamalla itsemme tilanteille, joissa tunnemme olevamme haavoittuvaisia ​​simuloidulla tavalla, voimme arvioida tilannetta ja tunteitamme ilman niin suurta hermostuneisuutta. Ymmärtettyään tunteen ja miksi se on olemassa, he voivat etsiä tapoja korvata tai vähentää sitä.

Tietyt psykologiset tilanteet voidaan luoda digitaalisesti uudelleen psykologien tai heidän instituutiensa toimesta. Tämä ei kuitenkaan ole ainoa käytettävissä oleva menetelmä; Ihmiset voivat käyttää mielikuvitustaan ​​selviytyäkseen olosuhteista, joihin he eivät usko voivansa vaikuttaa. Tämä tarkoittaa, että kuvataan tai piirretään, mitä tapahtuu. Tavoitteena on määrittää hetket tai ärsykkeet, jotka saavat heidät tuntemaan olonsa sopimattomiksi.

4. säädellä ajatuksia

Emotionaalisia reaktioita voidaan muuttaa tulkitsemalla tilanteen olosuhteet uudelleen. Tämä saavutetaan kognitiivisen uudelleenkehystysstrategian avulla, joka tunnetaan myös nimellä kognitiivinen uudelleenarviointi. Tämä strategia sisältää ajatusmallien muuttamisen skenaarioiden tunnereaktioiden muuttamiseksi.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka käyttävät usein kognitiivista uudelleenarviointia jokapäiväisessä elämässään, kokevat enemmän positiivisia ja vähemmän negatiivisia tunteita. Esimerkki tästä on, kun harkitset mahdollisuutta, että ystäväsi ei vastaa viesteihisi tai puheluihisi. Sen sijaan, että luulisit heidän vihaavan sinua, voit vain olettaa, että he ovat kiireisiä.

4. tapahtumien hyväksyminen

Itsesääntelyä voidaan parantaa toteuttamalla hyväksyntä- ja ongelmanratkaisustrategioita. Sen sijaan, että tekisivät tämän, ihmiset käyttävät usein hyödyttömiä strategioita, kuten välttämistä, häiriötekijöitä, tukahduttamista ja huolta vaikeissa tilanteissa.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Hyväksymis- ja sitoutumisterapia (ACT): periaatteet ja ominaisuudet"

5. saa arvosanan

Liian kriittisyys tai vaativuus voi tehdä meistä liian herkkiä negatiiviselle palautteelle tai kritiikille. Tämä vaikuttaa negatiivisesti itsetuntoomme ja kykyymme arvioida itseämme. On tärkeää säilyttää realistinen näkökulma, arvioida itseäsi säännöllisesti ja muistaa kaikki, mitä olemme saavuttaneet, voi olla viikoittain tai kuukausittain. Tämä antaa meille mahdollisuuden keskittyä negatiiviseen keskittymisen sijaan siihen, mitä teemme hyvin. Tunnistamalla onnistumisemme ja ylpeyden lähteet, helpotamme suhdetta itseemme ja viime kädessä se auttaa meitä säätelemään tunteitamme.

6. osoittaa kiitollisuutta

Kiitollisuuden ja optimismin harjoittaminen säännöllisesti muuttaa tapaamme nähdä elämää ja tunteita. Näillä strategioilla on lumipallovaikutus, ne vaikuttavat asenteeseesi, mikä puolestaan ​​vaikuttaa siihen, miltä sinusta tuntuu. Arvosta myös sitä hyvää, mitä elämässämme on päivittäin vähentää negatiivisten tunteiden esiintymistiheyttä ja voimakkuutta. Miellyttävän tulevaisuuden visualisointi ja projisointi lisää positiivisuutta ja yleistä optimismia.

7. Älä ylikuormita itseäsi liikaa

Emotionaaliseen itsesäätelyyn kuuluu myös itselle asetettujen liiallisten vaatimusten välttäminen. Tämä tarkoittaa välttämättömien konfliktien, velvollisuuksien ja vastuiden kohtaamista, mutta itseäsi ylikuormittamatta. Tämän saavuttamiseksi meidän on opittava delegoimaan tehtäviä, asettaa rajat suhteillemme ja ilmaista tarpeitamme vakuuttavasti ja oikeaan aikaan.